Dieta per dimagrimento

[giacomo9508]

Salve ragazzi sono giacomo e ho 20 anni , peso 75 kg e sono alto 1,70 ,forse poco meno ...
Sono nuovo sul forum e ho provato, da profano a stilare una piccola dieta , mi è stato detto da un utente sul forum di basarla su 1800 kcal anche se mi sembrano tantissime , con Myfitnesspal ho buttato giu qualcosa,
Per quanto riguarda fat, pro e carbo mi tengo sui 20/40/40. quindi 70g di grassi, 150 e 150 per quanto giruarda invee proteine e carboidrati

Per quanto riguarda invece le calorie, 1800 come dicevo mi sembravano tantissime , ho parecchio da dimagrire, almeno 10/12 kg
( vi allego il post del mio diario , ci sono delle foto http://www.bodyweb.com/threads/43622...po-di-pancetta )
Ho quindi scritto questa dieta e il conteggio arriva a circa 1400 kcal , proteine e carboidrati arrivo a 150g.
Per i grassi ho letto che sono molto importanti giusto ? devo per forza arrivare a 70 g? come mi devo muovere? anche perchè non mi viene in mente nessun alimento che non sia latte o latticini vari che abbia grassi ... spero possiate aiutarmi vi posto di seguito la dieta , se avete da ridire o se sapete consigliarmi cosa mangiare al posto di altro ditemelo , sono tutto orecchie, anche per quanto riguarda grammature varie

COLAZIONE
250ml latte scremato +
2caffe +
50gr cereali integrali

TOT Kcal Pasto : 313
PRO:13g
CARBO: 51,5g
FAT : 5,9g

SPUNTINO
Pane integrale 40g
fesa tacchino 100g

TOT Kcal PASTO :197
PRO:27g
CARBO :20g
FAT:1,5g

PRANZO
Riso integrale 70g
200gr petto di pollo
50 gr carote
10 gr oliod'oliva

TOT kcal PASTO: 545
PRO:52,1g
CARBO:55
FAT:13g

SECONDO SPUNTINO (Prima dell' allenamento )
20gr pane integrale
80 gr bresaola
TOT Kcal PASTO: 166
PRO:27g
CARBO:9,6
FAT:2,5

CENA
100gr TONNO sott'olio
40gr pane integrale
TOT Kcal 237
PRO:26,5
CARBO:9,6
FAT:10,3

TOTALI

TOTALE KCAL 1368
TOTALE PRO 146 , e quì ci siamo
TOTALE CARBO 145 e anche qui ci siamo
TOTALE FAT 33,4

[Hunterboy]

ciao! già che ci sei riporta qui i tuoi dati e se vuoi pure le foto. Comunque la dieta che hai postato nel tuo diario chi te l'ha fatta? x curiosità. Quello che più ti serve è la costanza nel seguire la dieta (soprattutto) ed allenamento, i risultati poi arrivano. C'è da sgrassare abbastanza. Per le calorie devi anche tenere in considerazione quello che fai durante la giornata.. cmq 1300 sono un pò poche.. trovare il giusto introito calorico non è facile occorrono delle prove e un pò di tempo, potresti provare a partire da xxx calorie e vedere nell'arco del tempo (3/4 settimane) come risponde il tuo fisico.. Da quello che hai postato sistemerei un pò i pasti, aumenterei pro e fat (non di molto) e al massimo distinguerei i giorni on dagli off (se in questi vuoi tenere i carbo più bassi)

[giacomo9508]

la dieta l' ho fatta io , provando a basarmi sui dati di fitnesspal ,so benissimo che potrebbe essere una schifezza ... in pratica sceglievo un pasto che mangio normalmente e guardavo le kcal, proteine grassi e carboidrati di questultimo e su questa base ho fatto questa dieta , quindi dicevamo , nei giorni di off che intendi? che non mi alleno ? ( vado in palestra 3 giorni a settimana ) magari nei giorni di off aggiungo fagioli o piselli e tolgo riso? per la cena tolgo il pane e aumento il tonno? scusami per le 329102 ma sono veramente ignorante in merito
EDIT : ho aggiunto al messaggio principale i miei dati ... età peso e altezza

[Manx]

Giacomo...senza offesa quella non è pancetta...ma vera panza...e nemmeno poca. Ti conviene leggere la guida su come impostare una alimentazione corretta, è qui in rilievo, nella sezione dieta.

[giacomo9508]

Giacomo...senza offesa quella non è pancetta...ma vera panza...e nemmeno poca. Ti conviene leggere la guida su come impostare una alimentazione corretta, è qui in rilievo, nella sezione dieta.

Figurati nessuna offesa , so benissimo che non è pancetta xD era gusto per dire ... non per niente ho rimandato subito lale foto , sicuramente c'è molto da dimagrire , per quanto riguarda il fatto di leggere le guide , seguo questo schema ?
COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

[Hunterboy]

questo è il link a cui si riferisce Manx http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica leggilo per avere qualche info in più.. La dieta è piuttosto personale e si adatta in base alla necessità sia come obiettivo e sia come impostazione di numero pasti/alimenti ecc.. qui puoi avere qualche indicazione generale e linee guida..
Il numero di pasti lo scegli tu non per forza devi fare spuntini e prenanna o seguire lo schema sopra. Se ad esempio la cena corrisponde al tuo post wo, puoi farci rientrare i carboidrati.
Da quanto sei a dieta ? o sei all'inizio?

[giacomo9508]

da maggio non sono più a dieta , avevo perso 8 kg in circa 5 mesi seguendo ne una che mi aveva dato l' istruttore nella vechcia palestra che per svariati motivi non posso più vedere...
il link che mi avete postato l' ho già guardato , ma non mi sono molto chiari alcuni punti il mio tdee ( calcolato con la seconda formula mi viene ) 2216, ma io non ho mai assunto tutte queste calorie , mi sembrano tantissime ...( già la dieta che ho impostato prima, di 1400 sembra abbastanza ma mi è stato detto che è veramente poco ... devo davvero mangiare più di70 gr di riso a pranzo ad esempio? ) volendo togliere a questo tdee di 2216 kcal il 20% viene fuori 1773 , quindi 1800 kcal ma anche qui ... mi sembrano tante , voi che dite?

In generale si può stare un po' più bassi in massa mentre conviene abbondare in definizione, quindi partendo dal presupposto che 1,4g/kg per la massa e 1,6g/kg in definizione sono già abbastanza, cioè l'apporto proteico minimo che io mi sento di consigliarvi,

poi , per quanto riguarda l' apporto proteico , a me sono state consigliate nel mio blog /diario 150g di proteine , ma io non conosco quanti kg di massa magra ho in corpo :/ , come faccio a calcolare la grammatura giusta di proteine quindi?

[Hunterboy]

le formule sono relative, spesso sovrastimano però 1300 son poche, ora ti sarai abituato e quindi ti sembra di mangiare molto.. Da qualche parte devi iniziare, prova a stare sulle 1800/1700 poi vedi.. cmq quante calorie aveva la dieta che seguivi prima lo sai?
per le proteine non è per forza necessario sapere la massa magra..stai sui 2 gr x kg e stop.. magari visto che sei in dimagrimento potresti anche tenerle più alte siccome devi limitare i carbo..

[giacomo9508]

da dieta di prima,che si può trovare nel mio blog/ diario ( ho la foto sul telefono , la postai da tapatalk ma ora sono sul pc ) era di circa 1400 kcal, anche per questo dico che mi sembrano tante 1800 ... comunque io continuerei pure a seguire quella dieta, il problema è che , non so per quale motico non riesco più, l' ho seguita per unmesetto quella ( mi veniva cambiata mese per mese ) ... micapita sempre di sgarrare, magari a pranzo e a cena con un panino ad esempio..
quinbdi come dicevi il tuo consiglio è di limitare i carbo , a quanto ? prima erano 150 gr arrivo a quanto ? 100? 70? e invece salire con le proteine giusto ? per quanto rigurda i grassi , posso inserire nella dieta che sò un pezzo di parmigiano ? mozzarella?( anche se non credo quest'ultima )

[giacomo9508]

scusatemi innanzi tutto per il doppio post ma forse ne sono venuto a capo , ho modificato un po la dieta diminuendo i carboidrati , arrivo a fine giornata concirca 1600 kcal, ( questo per quanto riguarda i giorni in cui mi alleno , ho fatto : 70gr grassi , 100 carboidrati e 150gr proteine , dite che devo alzarle? la posto ...

COLAZIONE			KCAL	GRASSI	CARBO	PROTEINE
LATTE PARZ SCREMATO +CAFFE			125	5	12.5	7.5
ALBUMI 3 100gr			43	0	0	10
SPUNTINO
PANE INT 40 gr			90	0.6	20	3
BRESAOLA 100GR			151	2.6	0	32
pranzo
RISO INTEGRALE 50GR			185	1	38.5	0
PETTODIPOLLO 200GR			200	1.6	0	46.6
2 PHILADELPHIA LIGHT piccole			125	10.7	1.8	3.6
CAROTE 50 GR			18	0.1	3.8	0.6
OLIO D'OLIVA 10 GR			90	10	0	0
SPUNTINO POMERIDIANO
50GR ARACHIDI			284	24.6	8.1	12.9
CENA
TONNO OLIO D'OLIVA SGOCCIOLATO 100 GR			192	10	0	26,5
PANE INTEGRALE 40 GR			90	0.6	20	3
			totale kcal	totale grassi	totale carboidrati	totale proteine
			1593	75.8	104,7	145.7

[Manua]

Verdure niente? Rischi di affamarti.... specialmente a cena, dove in questo modo davvero non mangeresti praticamente nulla. Vai di verdure di stagione, cotte al forno o in padella con poco olio, oppure un misto di insalata, condita leggermente.

[giacomo9508]

Dieta per dimagrimento

ho dimenticato di scriverlo :/ anche a cena mangerei carote o carciofi ( quando possibile ... non riesco proprio ...) , volevo poi sapere è ppssibile mangiare del ketchup? se si quanto?
ah e per i giorni ON quale deve essere la differenza?

[Hunterboy]

Guarda è tutto soggettivo..al di fuori dei calcoli che cmq possono aiutarti a darti dei riferimenti da cui partire poi sarà l'evolversi della tua condizione a dirti poi che fare. Visto che sei all'inizio punterei a fare cose semplici Cmq un panino non è sgarro.. Puoi provare a fare 150gr di carbo nei giorni d'allenamento e 100gr di carbo nei giorni di riposo (magari qui alza le proteine). Ti consiglio di modificare lo spuntino leva o riduci i 50gr di frutta secca e se decidi di tenere quel pasto aggiungi delle proteine..tonno /sgombro/ affettato..poi vedi tu la fonte. Lo scatolame se puoi tienilo per gli spuntini a cena magia pollo/manzo/pesce/cavallo ecc.. Come ti hanno già detto , inserisci verdura insalata, broccoli,spinaci ecc quella che non ti pesa mangiare.. fai 150gr di pollo a pranzo.. olio anche a cena..

[giacomo9508]

quindi nei giorni di on aumento a pranzo faccio magari 100 gr di riso integrale e 150 di pollo giusto? invece negli off magari legumi? lenticchie fagioli piselli ecc? come spuntino pomeridiano al posto delle arachidi cosa posso mettere? fesa di tacchino ? quanta? ( n quel cas, togliendo le arachidi non raggiungerei la quota grassi però )

[giacomo9508]

ho diviso la dieta in giorni on e off variandoi carboidrati ... nei giorni off però non raggiungo il target di 1800 rimanendo a 1600 ed il target di proteine che da 200 rimango a 150 circa ... cosa posso aggiungere dove?

TARGET giorni on			1800	70	150	150
GIORNI on			KCAL	GRASSI	CARBO	PROTEINE
COLAZIONE
LATTE PARZ SCREMATO +CAFFE			125	5	12.5	7.5
ALBUMI 3 100gr			43	0	0	10
SPUNTINO
PANE bauletto INTEGRALE 2 fette			126	2.6	18.6	5.2
BRESAOLA 100GR			151	2.6	0	32
pranzo
RISO INTEGRALE 100GR			370	2	77	7.9
PETTODIPOLLO 150 gr			150	1.2	0	35
50gr philadelpia light			125	10.7	1.8	3.6
CAROTE 50 GR			18	0.1	3.8	0.6
OLIO D'OLIVA 10 GR			90	10	0	0
SPUNTINO POMERIDIANO
25GR ARACHIDI			142	12.3	4	6.5
BRESAOLA 50gr			75	1.3	0	16
CENA
TONNO OLIO D'OLIVA SGOCCIOLATO 100 GR			192	10	0	26.5
PANE bauletto INTEGRALE 2 fette			126	2.6	18.6	5.2
Carote 50 gr			18	0.1	3.8	0.6
Olio d'oliva 10 gr			90	10	0	0
			TOTALE 1769	totale FAT 66.4	TOT Carb 142,9	Tot PRO 152,2
TARGET GIORNI OFF			1800	70	100	200
GIORNO OFF
COLAZIONE			KCAL	GRASSI	CARBO	PROTEINE
LATTE PARZ SCREMATO +CAFFE			125	5	12.5	7.5
ALBUMI 3 100gr			43	0	0	10
SPUNTINO
BRESAOLA 100GR			151	2.6	0	32
PANE bauletto INTEGRALE 2 fette			126	2.6	18.6	5.2
PRANZO
FAGIOLI 200gr			206	1.2	29	13.4
PANE bauletto INTEGRALE 1 fetta			63	1.3	9.3	2.6
50gr philadelpia light			125	10.7	1.8	3.6
SPUNTINO
TONNO OLIO D'OLIVA 100 GR			192	10	0	26.5
ARACHIDI 25gr			142	12.3	4	6.5
CENA
PETTO DI POLLO 200 gr			200	1.6	0	46.6
carote 50gr			18	0.1	3.8	0.6
OLIO D'oliva 10 gr			90	10	0	0
PANE bauletto INTEGRALE 2fette			126	2.6	18.6	5.2
			TOT kcal 1607	TOT fat 60 gr	TOT carb 97,6	TOT pro 159,7