Ripartizione giorni ON, CARDIO ed OFF

[earlierbb]

Torno dopo un mesetto di eventi veramente spiacevoli.
Dopo un mese di MAV grazie al quale spero di aver migliorato le esecuzioni dei fondamentali a discapito di qualche chilo rispetto al carico allenante di quando la mia esecuzione non era corretta (sul diario posto i video appena posso) vorrei iniziare un lungo periodo di massa pulita. Avendo anche l'esigenza di fare cardio almeno un paio di volte a settimana, vorrei una vostra opinione su come procedere con la dieta dal punto di vista di ripartizione dei macros.
Da lunedì a sabato distinguerei 3 giorni ON, 2 CARDIO ed 1 OFF.
ON (surplus del TDEE di circa 500 kcal, da alzare o abbassare a seconda dell'andamento)
3100 kcal
140 pro
75 fats
470 carbo

CARDIO: (surplus del TDEE di quante calorie brucio col cardio, ergo calorie ingerite-calorie bruciate=TDEE)
Come gestisco?

OFF (TDEE)
2600 kcal
140 pro
95 fats (troppi? sarebbe comunque un solo giorno a settimana)
300 carbo

Vi ringrazio.

[Manx]

beh...se mettessi i tuoi dati e il giorno cardio...magari uno sa consigliarti bene
Inoltre...come fai a sapere quante kal bruci col cardio? Se ti affidi ai "computerini" dei vari macchinari....beh...spesso scazzano e anche parecchio.

[earlierbb]

Ciao Manx, grazie per la risposta.
Ho un cardiofrequenzimetro di una nota marca sportiva che può riportare una stima delle kcal bruciate. In media consumo 300-400 kcal a sessione cardio. I giorni cardio sono quelli in cui non farei pesi. Partendo dalla ripartizione di un giorno OFF (che ho scritto sopra), cosa cambio?

17 anni
178x74 bf meno di 10%
1 anno di anzianità, ma per buona parte "sprecato"

[Manx]

beh, su due piedi direi che i grassi, per la tua stazza sono fin troppo elevati...starei intorno al classico 0,8-1gr per kg, sia on che off, magari off un po' di piu'. Quindi visto che tu vuoi fare massa prenderei altre kal dai carbo, come pro ci siamo, poi se aumenti di 10-20gr per alzare le cal...poco cambia. Ovviamente + carbo sia off che on.
Attendi cmq altri pareri.

[Manx]

Allora abbasso i fats a discapito dei carbo. Qualora fossero ad una quota "giusta" non pensi sia utile ciclizzare? Negli OFF (e nei CARDIO? come devo comportarmi in questi giorni? più carbo, più grassi?) meno carbo ma più fats; negli ON, al contrario.

semmai a favore, non a discapito
ciclizzare i carbo? nei giorni cardio io lascerei i carbo invariati (come on), cosi' i grassi, nei giorni off abbassi i carbo e alzi un po' i grassi...o li lasci invariati...alla fine non c'è tutta questa differenza calorica.

[earlierbb]

ON	CARDIO	OFF
3105	2933*	2633
76	70	70
475	435	380
140	140	131

*ipotizzo di bruciare approssimativamente di bruciare 300 kcal così da stare entro il tdee
Che ne pensi? Grazie

[Manx]

secondo me puo' andare...poi vedi come si sviluppa la cosa e aggiusti il tiro in alto o in basso. Ho fatto i calcoli a me vengono leggermente diversi, ma poco cambia
on 3144 kal, cardio 2930, off 3670

[earlierbb]

off 3670

C'hai aggiunto un migliaio in più, e suvvia: sono 90kcal di scarto settimanale...
Ti ringrazio, ti farò sapere.

[Manx]

si', mi è partito un 3