Iifym & nutrient timing

[Marc_life]

Ciao Ragazzi, mi è capitato da circa due settimane di addentrarmi in vari articoli e video che hanno suscitato in me molto interesse per quanto riguarda il concetto di IIFYM & NUTRIENT TIMING... Metto subito le mani avanti onde evitare subito richiami dai moderatori con annessa chiusura della discussione in tronco tenendo a precisare che non mi riferisco e ne tantomeno voglio prendere il discorso di IIFYM & NUTRIENT TIMING come metodo in cui si possa sgarrare o come poter far rientrare un sgarro/abbuffata/cheatday/meal o quello che sia, ma mi riferisco appunto al concetto di APPROCCIO FLESSIBILE E SOSTENIBILE DELLA DIETA...
Spero di aver creato una discussione che possiate riterene interessante in modo da approfondire e scambiare le vostre opinioni concrete senza criticare il metodo prima ancora di aver capito bene il concetto...
Grazie

[menphisdaemon]

Come approccio sostenibile ci può stare, anche se darei importanza al peri-wo. Se parliamo di agonismo invece non mi piace.

[Marc_life]

Come approccio sostenibile ci può stare, anche se darei importanza al peri-wo. Se parliamo di agonismo invece non mi piace.

Si avevo letto anche questo, il problema non si pone per chi si allena nel tardo pomeriggio!
Non essendo un professionista in materia di nutrizione e allenamento non sono ancora in grado di capire il perchè questo approccio non è adatto a chi compete, ovviamente ci saranno le loro ragioni... però personalmente volendo ambire ad un fisico diciamo definito perchè per adesso è questo il mio obbiettivo, indipendentemente dalla massa o dalla definizione mi piacerebbe appropriarmi di questa metodica... ho iniziato a provarlo da ieri, però vorrei appunto capire se la modifica che ho fatto alla mia dieta, appunto per esigenza personale "APPROCCIO FLESSIBILE E SOSTENIBILE ALLA DIETA", potrebbe andare bene... posso postartela per avere un tuo parere?

[menphisdaemon]

Va bene e sai perché? Perché per definirti l'unica cosa che contano sono le calorie. Il come diventerai dipenderà dalle scelte dei cibi e dall'approccio allenante che adotterai.
Ho risposto alla tua discussione perché ti poni in maniera saggia: ti interessa essere flessibile, non ti interessa la scusa per mangiare merda (strada per il fallimento, ndr.).

Quanto alla tua alimentazione la puoi postare nell'apposita sezione e chi vorrà la potrà commentare dandoti dei suggerimenti. Personalmente non intervengo nei piani alimentari postati.

[Marc_life]

Va bene e sai perché? Perché per definirti l'unica cosa che contano sono le calorie. Il come diventerai dipenderà dalle scelte dei cibi e dall'approccio allenante che adotterai.
Ho risposto alla tua discussione perché ti poni in maniera saggia: ti interessa essere flessibile, non ti interessa la scusa per mangiare merda (strada per il fallimento, ndr.).

Quanto alla tua alimentazione la puoi postare nell'apposita sezione e chi vorrà la potrà commentare dandoti dei suggerimenti. Personalmente non intervengo nei piani alimentari postati.

Grazie a prescindere di avermi risposto
L'apposita sezione dovrebbe essere questa se non sbaglio, non sono molto pratico dei forum... diciamo che non volevo delle modifiche per quanto riguarda l'alimentazione, perché in tal caso non sarebbe più un approccio flessibile dovuto alla mia voglia di alimentarmi secondo i miei gusti le mie preferenze e le mie esigenze di tempo, ci tenevo solo a sapere se la modifica che ho fatto va bene... Non fate caso ai grammi dei macro perché nei prossimi giorni andrò a settarli come si deve con l'aiuto di un personal trainer, volevo solo cercare di capire se il tutto va bene, appunto da poter imparare ad impadronirmi al meglio di questo concetto
Ps: un altra cosa che mi piacerebbe fare in modo tale da poter veramente diventare autonomo in alimentazione sarebbe per esempio prepararmi il burro di arachidi da solo cercando di sostituirlo alle mandorle che ho nella colazione della variante della dieta, a parità dei macro ovviamente

Dieta giorno off
Colazione:
200gr albumi “Pro 20gr - Carb1.6gr - Fat 0 - Kcal 86”
Spuntino:
100gr tonno al naturale “Pro 24gr - Carb 0gr - Fat 0.6gr - Kcal 101”
Pranzo:
200gr petto di pollo “Pro 46.6gr - Carb 0gr - Fat 1.6gr - Kcal 200”
10gr olio Evo “Pro 0gr - Carb 0gr - Fat 10gr - Kcal 89”
200gr Spinaci bolliti “Pro 6.8gr - Carb 7gr - Fat 1.2gr - Kcal76”
Spuntino:
40gr Impact whey myprotein “Pro 30.4gr - Carb 2.4gr - Fat 2.7gr - Kcal157”
10gr mandorle= 5 “Pro 2.2gr - Carb 0.5gr - Fat 5.5 - Kcal 60”
Cena:
300gr Merluzzo bollito “Pro 54gr - Carb 0gr - Fat 2.1gr - Kcal 246”
20gr olio Evo “Pro 0gr - Carb 0gr - Fat 20gr - Kcal 178”
200gr Spinaci bolliti “Pro 6.8gr - Carb 7gr - Fat 1.2gr - Kcal76”
Pre nanna:
30gr Impact whey myprotein “Pro 24gr - Carb 1.5gr - Fat 2.2gr - Kcal121”
10gr mandorle= 5 “Pro 2.2gr - Carb 0.5gr - Fat 5.5 - Kcal 60”
Totale: Pro 217gr - Carb 41gr - Fat 52gr - Kcal 1450


Variante IIFYM & NUTRIENT TIMING
Colazione:
200gr albumi “Pro 20gr - Carb1.6gr - Fat 0 - Kcal 86”
20gr mandorle= 10 “Pro 4.4gr - Carb 0.9gr - Fat 11.1 - Kcal 121”
70gr Impact whey myprotein “Pro 53.2gr - Carb 4.2gr - Fat 4.8gr - Kcal275”
50gr Farina di avena “ Pro 6.1 - Carb 28 - Fat 4.2 - Kcal 185”
Pranzo:
200gr petto di pollo “Pro 46.6gr - Carb 0gr - Fat 1.6gr - Kcal 200”
10gr olio Evo “Pro 0gr - Carb 0gr - Fat 10gr - Kcal 89”
150gr Spinaci bolliti “Pro 5.1gr - Carb 5.2gr - Fat 0.9gr - Kcal57”
Spuntino:
30gr Impact whey myprotein “Pro 24gr - Carb 1.5gr - Fat 2.2gr - Kcal121”
Cena:
300gr Merluzzo bollito “Pro 54gr - Carb 0gr - Fat 2.1gr - Kcal 246”
10gr olio Evo “Pro 0gr - Carb 0gr - Fat 10gr - Kcal 89”
150gr Spinaci bolliti “Pro 5.1gr - Carb 5.2gr - Fat 0.9gr - Kcal57”
Totale: Pro 218gr - Carb 47gr - Fat 48gr - Kcal 1526

[gendarius]

Va bene e sai perché? Perché per definirti l'unica cosa che contano sono le calorie. Il come diventerai dipenderà dalle scelte dei cibi e dall'approccio allenante che adotterai.

Quindi il discorso "una caloria non è una caloria" è valido? Cioè, a parità di macro micro e tutto, con fonti diverse (intolleranze a parte) si avranno risultati diversi?

[Marc_life]

Quindi il discorso "una caloria non è una caloria" è valido? Cioè, a parità di macro micro e tutto, con fonti diverse (intolleranze a parte) si avranno risultati diversi?

Proprio così! allora premetto e credo di essere non dico "ignorante" in materia, ma per le ripetute ore/giorni/settimane/mesi in cui mi sono documentato per disperazione e/o passione personale in quanto sarebbe il sogno di molte persone inesperte a cui tengono in modo particolare di poter avere un bel fisico cercando appunto da non dover dipendere da diete scritte e schemini forniti da terzi, che nel medio e lungo periodo portano solo ed esclusivamente a stress, disturbi alimentri e ovviamente anche a delle rinuncie sociali sono arrivato alla conclusioni soprattutto dopo essermi focalizzato su questo concetto di IIFYM, proprio perchè il mio obbiettivo nell'avere una cultura alimentare di un certo livello e alla mia voglia di essere totalmente indipendende e consapevole del perché mangiare questo o quello, o di non dover vivere condizionato da un foglio di carta "visto che in 6 anni di palestra con innumerevoli diete e crisi personali dovute a tutto ciò, avrei dovuto avere un fisico degno di nota visto anche le mie caratteristiche fisiche" che a prescindere dalle calorie es 2000kcal provenienti da una giornata alimentare diciamo pulita non possono essere sostituite da 2000kcal provenienti da un tiramisù, ma questo bene o male pure un ignorante riuscirebbe a capire che qualcosa non torna, anche se una volta mi sono sentito dire da un dietologo proprio l'opposto... che l'importante sono SOLO LE CALORIE
Credo e sono arrivato alla conclusione che bisogna informarsi informarsi informarsi, più per un discorso personale, perchè così non dico che si possa diventare dei guru, però la curiosità porta a capire sempre nuove cose e ci permette di arrivare a quei piccoli step che sommati portano ad una grande livello di conoscenza...
Ecco, questo è il percorso che ho voluto prendere, e passo dopo passo, concetto dopo concetto mi rendo conto di accumulare e scoprire e di capire sempre di più!
Tornando al discorso questo concetto di IIFYM che tradotto vorrebbe significare "SE RIENTRA NEI TUOI MACROS" vuole innanzitutto precisare che non è un protocollo ne tantomeno una dieta dove si possa buttare dentro tutte le schifezze possibili e immaginabili abbinate ad un piatto di verdure con del tonno a patto che si rispettino le quantità dei macro... ma bensì prevede che il 80-90% dei macro giornalieri "in questo caso per una visione globale e flessibile del regime alimentare sarebbe più consone ragionare alla quota settimanale più che quella giornaliera, in modo tale appunto di avere sotto controllo tutta la situazione" provenga da cibi puliti, mentre il restante 20-10% da Junk food! "capito adesso il perchè di tutti i video dove fanno ricariche con cheat meal immaginabili, ma pur sempre strategicamente ricariche" in questo modo si ha una flessibilità totale e personale della dieta, si è meno invogliati allo sgarro, e, cosa più importante, si può avere una continuità al lungo termine perché appunto il volersi privare di un piccolo sfizio giornalieri "NON OBBLIGATORIO" a patto che rientri nel conteggio dei macro! il tutto abbinato al concetto di Nutrient Timing, dove è scientificamente provato che la suddivisione dei pasti in 6-4-2 è assolutamente indifferente e invito chi non condivide questo concetto di prendersi qualche ora e leggere quanto più possibile al riguardo lasciando perdere i luoghi comuni e le leggende metropolitane da spogliatoio, tranne appunto per alcuni casi come il pre wo "solo per il semplice discorso che sarebbe dura a chiunque allenarsi mezzo'ora dopo aver mangiato 1000kcal" o come diceva l'utente che mi ha risposto prima, un percorso agonistico "suppongo più per un discorso fisiologico e biochimico, ma trattandosi appunto di agonismo la preparazione a ciò non è sopportabile per più di qualche giorno, di conseguenza TUTTI tornano alla normalità"
Quindi prova a renderti conto abbinando il protocollo IIFYM più il concetto di NUTRIENT TIMING...
Mi scuso per il post lungo, ho cercato di riassumere tutto quello che ho capito, e spero ancora che qualcuno possa rispondere al mio quisito che ho fatto sulla dieta che ho postato!

[Simba76]

Quindi il discorso "una caloria non è una caloria" è valido? Cioè, a parità di macro micro e tutto, con fonti diverse (intolleranze a parte) si avranno risultati diversi?

Io questo principio lo sostengo da tempo ovvero che "una caloria non è una caloria" "semplicemente" perchè, a parità di mirco/macro e appunto calorie, le fonti assumono una importanza fondamentale rispetto alla composizione corporea che si vuole ottenere. Le calorie nel nostro corpo si trasformano in molecole che vanno a modificare i nostri assetti ormonali e quindi sortiranno un impatto diverso a livello metabolico in base alle fonti dalle quali queste calorie le andiamo a prendere. E questo io l'ho provato su me stesso quando ho tolte molte fonti considerate per "consuetudine" "pulite" ma che in realtà per me non lo sono o meglio non sono ottimali rispetto agli obbiettivi che perseguo e che voglio continuare a perseguire (pane "bianco" e fette biscottate ad esempio docet ma ce ne sarebbero molti altri). Di questo metodo Iifym apprezzo molto la sua FLESSIBILITÀ' che ovviamente non deve rappresentare una "giustificazione mentale" per mangiare "sporco" quotidianamente (sgarri a parte ovviamente) bensì per prendere la propria alimentazione giornaliera più "easy" per quanto riguarda il numero di pasti e il TIMING, tranne in momenti importanti che precedono o sono immediatamente successivi al w.o. Io ad esempio so che attualmente, in base al mie varie attività quotidiane, fino a 3.500 kcal. die non metto un etto ma questo non significa che quotidianamente se voglio andare in "iper" assumerò, che so, necessariamente 3.700/3.800 kcal, seguo molto come mi sento durante il giorno per cui una giornata posso assumere anche solo 1.800/2.000 kcal e poi il giorno dopo, sentendomi più affamato, posso arrivare anche a 4.500/5.000 kcal...perchè raggiungere NECESSARIAMENTE un dato introito calorico QUOTIDIANAMENTE può rappresentare una grossa fonte di stress per l'organismo bisognerebbe invece assecondarlo maggiormente ovviamente sempre con un occhio ai propri obbiettivi. Tra l'altro questo "zigzagare" calorico rema contro l'estrema capacità di adattamento di cui (purtroppo) il nostro organismo è dotato, è questo rappresenta un'ottima arma a nostra disposizione per "fotterlo".

[Simba76]

Proprio così! allora premetto e credo di essere non dico "ignorante" in materia, ma per le ripetute ore/giorni/settimane/mesi in cui mi sono documentato per disperazione e/o passione personale in quanto sarebbe il sogno di molte persone inesperte a cui tengono in modo particolare di poter avere un bel fisico cercando appunto da non dover dipendere da diete scritte e schemini forniti da terzi, che nel medio e lungo periodo portano solo ed esclusivamente a stress, disturbi alimentri e ovviamente anche a delle rinuncie sociali sono arrivato alla conclusioni soprattutto dopo essermi focalizzato su questo concetto di IIFYM, proprio perchè il mio obbiettivo nell'avere una cultura alimentare di un certo livello e alla mia voglia di essere totalmente indipendende e consapevole del perché mangiare questo o quello, o di non dover vivere condizionato da un foglio di carta "visto che in 6 anni di palestra con innumerevoli diete e crisi personali dovute a tutto ciò, avrei dovuto avere un fisico degno di nota visto anche le mie caratteristiche fisiche" che a prescindere dalle calorie es 2000kcal provenienti da una giornata alimentare diciamo pulita non possono essere sostituite da 2000kcal provenienti da un tiramisù, ma questo bene o male pure un ignorante riuscirebbe a capire che qualcosa non torna, anche se una volta mi sono sentito dire da un dietologo proprio l'opposto... che l'importante sono SOLO LE CALORIE
Credo e sono arrivato alla conclusione che bisogna informarsi informarsi informarsi, più per un discorso personale, perchè così non dico che si possa diventare dei guru, però la curiosità porta a capire sempre nuove cose e ci permette di arrivare a quei piccoli step che sommati portano ad una grande livello di conoscenza...
Ecco, questo è il percorso che ho voluto prendere, e passo dopo passo, concetto dopo concetto mi rendo conto di accumulare e scoprire e di capire sempre di più!
Tornando al discorso questo concetto di IIFYM che tradotto vorrebbe significare "SE RIENTRA NEI TUOI MACROS" vuole innanzitutto precisare che non è un protocollo ne tantomeno una dieta dove si possa buttare dentro tutte le schifezze possibili e immaginabili abbinate ad un piatto di verdure con del tonno a patto che si rispettino le quantità dei macro... ma bensì prevede che il 80-90% dei macro giornalieri "in questo caso per una visione globale e flessibile del regime alimentare sarebbe più consone ragionare alla quota settimanale più che quella giornaliera, in modo tale appunto di avere sotto controllo tutta la situazione" provenga da cibi puliti, mentre il restante 20-10% da Junk food! "capito adesso il perchè di tutti i video dove fanno ricariche con cheat meal immaginabili, ma pur sempre strategicamente ricariche" in questo modo si ha una flessibilità totale e personale della dieta, si è meno invogliati allo sgarro, e, cosa più importante, si può avere una continuità al lungo termine perché appunto il volersi privare di un piccolo sfizio giornalieri "NON OBBLIGATORIO" a patto che rientri nel conteggio dei macro! il tutto abbinato al concetto di Nutrient Timing, dove è scientificamente provato che la suddivisione dei pasti in 6-4-2 è assolutamente indifferente e invito chi non condivide questo concetto di prendersi qualche ora e leggere quanto più possibile al riguardo lasciando perdere i luoghi comuni e le leggende metropolitane da spogliatoio, tranne appunto per alcuni casi come il pre wo "solo per il semplice discorso che sarebbe dura a chiunque allenarsi mezzo'ora dopo aver mangiato 1000kcal" o come diceva l'utente che mi ha risposto prima, un percorso agonistico "suppongo più per un discorso fisiologico e biochimico, ma trattandosi appunto di agonismo la preparazione a ciò non è sopportabile per più di qualche giorno, di conseguenza TUTTI tornano alla normalità"
Quindi prova a renderti conto abbinando il protocollo IIFYM più il concetto di NUTRIENT TIMING...
Mi scuso per il post lungo, ho cercato di riassumere tutto quello che ho capito, e spero ancora che qualcuno possa rispondere al mio quisito che ho fatto sulla dieta che ho postato!

No è questo il concetto che non condivido assolutamente. Proprio per il discorso fatto prima che una caloria non è "semplicemente" (aggiungo io) una caloria...Io ad esempio ragiono in termini calorici spalmati su una settimana e non su una singola giornata almeno da 2 anni...mi sono tolto tanto sterss/cortisolo inutile con netto miglioramento della mia composizione corporea ma il fatto di mangiare ad esempio ogni 3 ore oppure il "famoso" pre nanna per timore di catabolizzare la notte credo l'abbiamo fatto tutti...

[ACID ANGEL]

Ciao,
ti rispondo in merito al burro di arachidi. Prima cosa: puoi sostituire i vari tipi di frutta secca (e relativi burri/creme) a parità di grammi, in quanto le differenze nei macro tra mandorle/nocciole/arachidi diventano irrilevanti nelle grammature di porzioni "umane", voglio dire che immagino tu non ti metta a mangiare 200g di burro di mandorle o arachidi alla volta

Per fare il burro di arachidi o altra frutta secca in casa ti servono 3 cose:
- Frutta secca
- Contenitore a bordi alti
- Minipimer (frullatore a immersione) MOLTO potente, come il top di gamma Braun, per esempio.

Inizi a frullare senza aggiungere nulla, ogni tanto stacchi dal frullatore la frutta che diventa farina, rimescoli e frulli, e mentre frulli vedi che esce fuori il burro/crema.
Non devi aggiungere altro.
Se poi hai altri dubbi, visita il thread delle ricette .

[Marc_life]

No è questo il concetto che non condivido assolutamente. Proprio per il discorso fatto prima che una caloria non è "semplicemente" (aggiungo io) una caloria...Io ad esempio ragiono in termini calorici spalmati su una settimana e non su una singola giornata almeno da 2 anni...mi sono tolto tanto sterss/cortisolo inutile con netto miglioramento della mia composizione corporea ma il fatto di mangiare ad esempio ogni 3 ore oppure il "famoso" pre nanna per timore di catabolizzare la notte credo l'abbiamo fatto tutti...

Ciao Grazie della tua risposta, forse hai interpretato male il mio post, ti chiedo cortesemente di rileggerlo in modo tale da poter condividere quello che ho detto, perché leggendo quello che hai scritto è pienamente conforme a quello che hai detto
Correggimi se sbaglio

[Marc_life]

Ciao,
ti rispondo in merito al burro di arachidi. Prima cosa: puoi sostituire i vari tipi di frutta secca (e relativi burri/creme) a parità di grammi, in quanto le differenze nei macro tra mandorle/nocciole/arachidi diventano irrilevanti nelle grammature di porzioni "umane", voglio dire che immagino tu non ti metta a mangiare 200g di burro di mandorle o arachidi alla volta

Per fare il burro di arachidi o altra frutta secca in casa ti servono 3 cose:
- Frutta secca
- Contenitore a bordi alti
- Minipimer (frullatore a immersione) MOLTO potente, come il top di gamma Braun, per esempio.

Inizi a frullare senza aggiungere nulla, ogni tanto stacchi dal frullatore la frutta che diventa farina, rimescoli e frulli, e mentre frulli vedi che esce fuori il burro/crema.
Non devi aggiungere altro.
Se poi hai altri dubbi, visita il thread delle ricette .

Fantasticooooo grazie mille quindi la tua risposta è: A PARITA' DI MACRO POSSO SOSTITUIRE LE MANDORLE CON IL BURRO DI ARACHIDI NELLA COLAZIONE DELLA VARIANTE DELLA DIETA CHE HO FATTO?

[Marc_life]

Io questo principio lo sostengo da tempo ovvero che "una caloria non è una caloria" "semplicemente" perchè, a parità di mirco/macro e appunto calorie, le fonti assumono una importanza fondamentale rispetto alla composizione corporea che si vuole ottenere. Le calorie nel nostro corpo si trasformano in molecole che vanno a modificare i nostri assetti ormonali e quindi sortiranno un impatto diverso a livello metabolico in base alle fonti dalle quali queste calorie le andiamo a prendere. E questo io l'ho provato su me stesso quando ho tolte molte fonti considerate per "consuetudine" "pulite" ma che in realtà per me non lo sono o meglio non sono ottimali rispetto agli obbiettivi che perseguo e che voglio continuare a perseguire (pane "bianco" e fette biscottate ad esempio docet ma ce ne sarebbero molti altri). Di questo metodo Iifym apprezzo molto la sua FLESSIBILITÀ' che ovviamente non deve rappresentare una "giustificazione mentale" per mangiare "sporco" quotidianamente (sgarri a parte ovviamente) bensì per prendere la propria alimentazione giornaliera più "easy" per quanto riguarda il numero di pasti e il TIMING, tranne in momenti importanti che precedono o sono immediatamente successivi al w.o. Io ad esempio so che attualmente, in base al mie varie attività quotidiane, fino a 3.500 kcal. die non metto un etto ma questo non significa che quotidianamente se voglio andare in "iper" assumerò, che so, necessariamente 3.700/3.800 kcal, seguo molto come mi sento durante il giorno per cui una giornata posso assumere anche solo 1.800/2.000 kcal e poi il giorno dopo, sentendomi più affamato, posso arrivare anche a 4.500/5.000 kcal...perchè raggiungere NECESSARIAMENTE un dato introito calorico QUOTIDIANAMENTE può rappresentare una grossa fonte di stress per l'organismo bisognerebbe invece assecondarlo maggiormente ovviamente sempre con un occhio ai propri obbiettivi. Tra l'altro questo "zigzagare" calorico rema contro l'estrema capacità di adattamento di cui (purtroppo) il nostro organismo è dotato, è questo rappresenta un'ottima arma a nostra disposizione per "fotterlo".

Questa tua precisazione per caso segue un po il principio della ciclizzazione dei carboidrati? tipo quando si sta bassi 6 giorni alla settimana e il 7 giorno si fa una mega ricarica, non intesa come sgarro o abbuffata?
Chiedo giusto per cercare di capire di più queste metodiche, in quanto sono ancora molto inesperto in queste cose

[ACID ANGEL]

Mandorle/arachidi: direi di sì. Altrimenti che fai, ti metti a contare le virgole dei grammi di pro e cho che sono differenti in 10/20g di porzione? Questo è il contrario della sostenibilità, se ci pensi bene. Allo stesso modo riso e pasta sono equiparabili come grammature.

[Marc_life]

Mandorle/arachidi: direi di sì. Altrimenti che fai, ti metti a contare le virgole dei grammi di pro e cho che sono differenti in 10/20g di porzione? Questo è il contrario della sostenibilità, se ci pensi bene. Allo stesso modo riso e pasta sono equiparabili come grammature.

Grazie mille per il chiarimento, mi potresti dire se questa variazione della dieta che ho postato andrebbe bene? non considerare le grammature dei macros perché ancora devo modificarli nello specifico, era solo per capire se potevo modificarla così in base alle mie preferenze di tempo, organizzazione e gusti