Decisione .. Massa!! Cosigli x dieta?

[trb6p]

Ciao, riprovo a scrivere ( ho perso tutto il messaggio proprio mentre lo inviavo ... )
Mi presento: 51 anni, ex ciccio 3 anni fa ho iniziato a mettermi a dieta e circa 1 anno e mezzo fa ho iniziato ad allenarmi in casa.
176 di altezza x 62 kg di peso ( questo un mese fa prima di iniziare dieta massa) sono passato da circa 1900 kcal a 2300 kcal.
Bmr calcolato su IIFYM 1464 tdee 2340.
Non so calcolare la percentuale di grasso se serve posto foto di 1 anno fa, mi alleno 4 giorni a settimana.
MIa giornata tipo:


ore 5.20 colazione 1 misurino di con cret un multivit. isatori + 0.500 vit c una tazza di tisana o the verde.

Prima colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Pam Panorama - Latte Uht Scremato, 150 ml 1 chicchera	51	8	0	5	0	0
Naturprodukt - Ananas, 100 g	59	13	0	0	0	12
Noberasco - Super mix, 10 gr	29	5	0	1	1	4
Nice Morning - (Kellogg's) - Fiocchi di frumento integrale con crusca di frumento, 80 gr	285	53	2	9	0	16
Aggiungi alimento Strumenti veloci	424	78	2	15	1	32
Pranzo
Zucchine - Verdura Zucchine, 200 grammi	42	6	1	5	44	3
aia - Albume D'uovo, 250 gr	110	2	0	25	415	1
De Cecco - Olio Extravergine, 1.5 Cucchiaio grande 10 gr	123	0	14	0	0	0
maremmana risi - riso parboiled, 90 gr	310	69	1	6	8	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	585	77	15	37	467	4
Cena
Ardea - Tonno Naturale, 112 g	120	0	1	26	1	0
Verdura - Pomodoro, 350 gr.	63	10	1	4	11	10
De Cecco - Olio Extravergine, 1.5 Cucchiaio grande 10 gr	123	0	14	0	0	0
pam - pane ai 3 cereali, 72 g (1 fetta)	143	23	2	4	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	449	34	17	34	11	10
Pausa mattina
Optimum Nutrition - Gold Standard, 0.5 scoop	60	2	1	12	65	1
Pam Panorama - Latte Uht Scremato, 25 ml 1 chicchera	9	1	0	1	0	0
Banana - Banana, 1 medium banana (126 g)	124	30	0	1	1	19
Igaspari Myofusion - Probiotic Chocolate Peanut Butter, 27.3 g	105	6	1	17	126	2
Mandorle - Pelate, 10 g	58	2	5	2	0	0
Syntha-6 - Syntha-6, 0.7 scoop	140	11	4	15	0	1
Quaker Quick Cooking Oats - Oats, 70 g	249	42	6	8	0	1
Pam - Yogurt intero bianco, 150 g	104	7	5	6	60	7
Aggiungi alimento Strumenti veloci	849	101	22	62	252	31
Pausa pomeriggio
Aggiungi alimento Strumenti veloci
Pre Nanna
Aggiungi alimento Strumenti veloci
Totali	2.307	290	56	148	731	77
Il tuo obiettivo giornaliero	2.300	316	51	144	2.300	88
Rimanente	-7	26	-5	-3	1.568	10
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Dunque qusta è la schermata di myfitnespal se non vi è chiara la scrivo da zero.
Da domani calo leggermente le prot x rientrare nel numero, lo stesso vale x l'olio, da aggiungere ai carbo la bevanda che uso mentre mi alleno che da circa 15 gr di carbo.
Come integrazione oltre le prot. uso con cret 3 misurini quando mi alleno, 1 mattina 1 prima di w.o. e 1 subito dopo, 6 grammi di bcca a metà w.o.
Nella voce pausa mattina non mi ha diviso i 3 pasti che faccio che sono: ore 9.30 avena On gold standard yougurt ed un goccio di latte scremato, ore 17.30 banana Myo fusion con acqua, 23.30 circa Syntha 6 e mandorle.
Giorni off 2 misurini di con cret mattina e prima di pranzo.
il sabato se vado fuori a cena mi premunisco con il conteggio delle calorie e cerco di arginare....
La domenica molto spesso lavoro la mattina, e cmq cerco di stare sempre abbastanza controllato.
Se serve qualche foto dite.. lunedì controllerò le misure visto che sarà un mese di allenamento con regime alimentare modificato.
Vi ringrazio in anticipo, aspetto consigli e se serve riscriverò più chiaramente i dati della dieta.
Ciao, Renato.

[salvo 72]

Ciao Renato, Benvenuto.
Nell' insieme mi sembra strutturata molto bene, dovresti pero' per favore batterla dalla tastiera in verticale x facilitare eventuali correzioni,
Dividi i macro in questo modo:
- prot 2-2,00 x kg di peso corporeo

- fat. 0,8-1 x kg >>>>>>>>>

Il resto x arrivate al totale del tdee carbo.

- predilici carbo ad alto IG nel post wo


Specifica orari, per wo, post wo, obbiettivo.

Posta pure la foto, x valutare Bf.

[salvo 72]

Ciao Renato, Benvenuto.
Nell' insieme mi sembra strutturata molto bene, dovresti pero' per favore batterla dalla tastiera in verticale x facilitare eventuali correzioni,
Dividi i macro in questo modo:
- prot 2-2,00 x kg di peso corporeo

- fat. 0,8-1 x kg >>>>>>>>>

Il resto x arrivate al totale del tdee carbo.

- predilici carbo ad alto IG nel post wo


Specifica orari, per wo, post wo, obbiettivo.

Posta pure la foto, x valutare Bf.

[salvo 72]

Ciao Renato, Benvenuto.
Nell' insieme mi sembra strutturata molto bene, dovresti pero' per favore batterla dalla tastiera in verticale x facilitare eventuali correzioni,
Dividi i macro in questo modo:
- prot 2-2,00 x kg di peso corporeo

- fat. 0,8-1 x kg >>>>>>>>>

Il resto x arrivate al totale del tdee carbo.

- predilici carbo ad alto IG nel post wo


Specifica orari, per wo, post wo, obbiettivo.

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[salvo 72]

Ammetto che mi e' piaciuta la sua presentazione da persona molto educata, ma questo non giustifica i miei 3 post uguali,
SCUSATE........

[trb6p]

Ok grazie, scusa non ho capito se ho fatto un post clone, in caso mi scuso!
In giornata riscrivo e mando foto.
Poi lunedì settimana prossima ne farò una aggiornata se serve!
Grazie mille x la risposta!

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[trb6p]

Ho visto ora cosa intendevi 😊

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[salvo 72]

Ok grazie, scusa non ho capito se ho fatto un post clone, in caso mi scuso!
In giornata riscrivo e mando foto.
Poi lunedì settimana prossima ne farò una aggiornata se serve!
Grazie mille x la risposta!



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[trb6p]

Ciao, di nuovo grazie x la risposta, dunque inizio con delineare la mia giornata di W.O con gli orari e poi passo ai dettagli dieta e macro.
Sveglia alle 5,00 e colazione verso le 5.20 ( chiaramente preparo tutto la sera prima ), ore 9.30 circa primo spuntino.
Alle 12 circa w.o. poi pranzo verso le 14.00.
Rrientro a lavoro e secondo spuntino intorno alle 17.30.
Cena verso le 20.00 e pre nanna alle 23,30.

Macro:
Fat 0.9 x kg
Prot 2.3 x kg
Carbo la rimanenza chiaramente, per un tot. di Prot 144 Fat 51 Carbs 316.

Integrazione:
Con cret 3 misurini, mattina appena alzato, pre w.o e post wo. 6 grammi di bcca verso la metà del w.o.
Proteine nel primo spuntino nel secomdo spuntino e prenanna.
Questo per quanto riguarda lu-ma gio-ve.
Mercoledì scendo di circa 150 max 200 calorie risparmiando su fat e carbs e aumento leggermente le Prot.
Spuntini a base di tonno al nat. e pollo confezionato in scatola ( tipo simmenthal ) x la mattina + 5 gallette, pomeriggio sempre Protein shake con banana e acqua.
Pre bed del mercoledì yougurt magro alla frutta 125 gr e mandolrle tagliate 10 gr.
Sabato lo stesso del mercoledì, la domenica quando lavoro prediligo per lo spuntino a lavoro yougurt magro 125 e 1 vasetto di ricotta light da 100 gr + 100 gr di yougurt intero.
Domenica resto sempre attento sulle calorie in genere adattandomi alle situazioni.
Non bevo vino e alcool tranne il sabato sera, mi piace preparare cocktail.. ;-) e 1 me lo concedo.

Piano alimentare di 1 giorno di w.o.
Latte scremato 150 gr
Nice Morning kellogs 80 gr ( frumento e crusca di frumento )
Super Mix 10 gr ( frutta disidratata )
Ananas 100 gr
Tot: 424 kcal 78 carbs 2 fat 15 prot

1 Spuntino:
ON Gold Standard 1/2 scoop
Avena 70 gr
Yougurt intero senza zucchero 150
Latte scremato q.b x amalgamare il tutto ( generalmente sto sui 25 o poco più ml )
Tot: 422 kcal 52 carbs 11 fat 27 prot

Pranzo:
Riso 90 gr
una zucchina circa 180-200 gr
pomodorini circa 80 gr
evo 1 cucchiaio circa 7 gr
200 gr di albume
Tot: 550 kcal 85 carbs 10 fat 33 prot.

2 spuntino:
1 banana circa 120 gr
1 piccola pera ( tipo coscia ) circa 50 gr
Myo Fusion 27 gr circa.
Tot: 257 kcal 44 carbs 2 fat 18 prot.

Cena
1 scatoletta tonno la naturale 110 gr
1 fetta di pane ai 3 cerale 72 gr
pomodorini 350 gr
evo 1.5 cucchiai 15 gr circa
Tot: 449 kcl 34 carbs 17 fat 34 prot.

Pre nanna:
Syntha 6 circa 35 gr. con acqua
Tot:140 kcal 11 carbs 4 fat 15 prot

Questo è quanto.
Foto:

[trb6p]

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[trb6p]

Ciao, oggi mi sono pesato, il peso risulta lo stesso ma avrei guadagnato 2 cm su petto è 0.5 sulle braccia, mentre il giro vita è passato da 84 a 83 tutto questo con la dieta a 2300 kcal.
Secondo voi e bene continuare così?
Grazie!

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[trb6p]

Vabbè capisco che magari avendo la mia età forse può sembrare fuori luogo allenarsi e seguire una dieta piuttosto che altro!
Grazie lo stesso e cmq il forum è sempre molto utile da leggere insegna e motiva molto 😊
Buon allenamento!😊

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[trb6p]

Cosiglio pasto carbo dopo W.O

Buongiorno, ho cercato in giro prima di scrivere ( sicuramente non sono riuscito a trovarlo ) mi scuso se apro una discussione già chiarita, vorrei sapere che carbo mangiare dopo l'allenamento.
Io mi alleno prima di pranzo e di conseguenza una mezzora finito l'allenamento mangio.
Solitamente riso più verdure e fonte proteica.
Ho capito che dopo wo bisognerebbe assumere carbo ad alto indice glicemico, a questo punto riso e o patate sono ok?
Grazie!

[vincentokram]

Ciao, si riso (basmati) e patate vanno bene, volendo puoi anche variare con pane bianco e gallette di riso

[Manx]

si', ok.