Pareri dieta 2700/2800 kcal

***fede1990*** · 07-10-2015, 12:43:26

Originariamente Scritto da ringhio1973 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti!
sono nuovo qui nel forum.
Ciao e benvenuto!!!
Volevo un parere sulla dieta che vi posto qui sotto.
Ho iniziato ad andare in palestra 2 anni fa dopo un periodo di dimagrimento
(passando da 68 kg a 57kg!!)
Complimenti per il percorso!!
Adesso peso 72 ma rimango un ectomorfo (arti lunghi , caviglie sottili , gambe di "default" magrissime) ma ho messo anche un po' di pancetta (in parte è anche gonfiore)

Maschio 41 anni, 174 x 72 kg ectomorfo.
Allenamento 3 volte a settimana per 45/50 min max

Prima colazione Inserisci una fonte proteica quali albumi, affettati magri, yogurt greco, pro in polvere (se le usi)
Latte Parzialmente Scremato 300 ml
Zucchero 3 cucchiaini Leva lo zucchero
Corn Flakes Kellogs, 28 g Aumenta
Tot. Carb. 54, Pro 12, Grassi 5

Snack Mattina Inserisci una fonte proteica quali albumi, affettati magri, yogurt greco, pro in polvere (se le usi)
Avena Istantanea, 100 gr Diminuisci
20 Mandorle Sgusciate Dimezza
1 mela Sposta a colazione
Tot. Carb. 57, Pro 18, Grassi 22

Pranzo
Riso in bianco, 100 g
Tonno In Scatola 50g sgocciolato X 2 (quindi 100g)
Olio - Extravergine D'oliva, 2 cucchiai Fai un cucchiaio
Insalata a volontà
Tot. Carb. 77, Pro 33, Grassi 31

Snack Pomeriggio
come la mattina Vedi correzioni sopra
Tot. Carb. 57, Pro 18, Grassi 22

Cena
Pasta, 100 grammi
Olio - Extravergine D'oliva, 2 cucchiai Dimezza
Carne Di Vitello/Pollo, 150 g
Tot. Carb. 72, Pro 43, Grassi 26

Totali kcal 2.731, Carb. 317 pro 122, Grassi 107 Sei troppo alto di fat (con le correzioni che ti ho fatto dovresti arrivare almeno a 70/60gr), aumenta le pro fino a 150-160gr inserendole a colazione e negli spuntini; riporta kcal alla quota di 2700 con carbo.

Che ne pensate?
Considerate che gli spuntini li tengo quasi sempre fissi mentre la cena (a volte)
scambio la carne con un passato di legumi

Grazie mille per i vostri preziosi consigli

In neretto alcuni consigli/correzioni.
Quando ti alleni? Quale pasto coincide con il postWO?

**ringhio1973** · 07-10-2015, 15:32:13

Ciao fede, ti ringrazio per la risposta.
Ho un problema rispetto alla dieta che ti ho postato.
Ho rifatto i calcoli e mi sono fatto un esame di coscienza....credo di essere molto alto come
%fat (non l'ho misurata, e lo farò, ma secondo me sto al 20), tutta concentrata principalmente
nell'addome mentre nelle altre parti del corpo no, anzi, tendo ad avere sempre le gambe magre (adesso
non lo sono ma tendenzialmente se dovessi fare un ipo, conoscendomi, perderei subito nelle gambe
che diventerebbero magrissime per costituzione)
La mia BRM=1592,5 , il mio TDEE= 1592,5 * 1.5 = 2388 (diciamo 2400 arrotondando).
Pensavo di fare un periodo di 2400 (normocalorica) per mantenere il peso ma cambiare la
mia composizione corporea e avvicinarmi almeno ad un 15% (se il signore mi aiuta ).
Ho rifatto il piano cercando di abbassare i grassi e portarli come dici tu a poco più
di 1g/kg. Non ho però fatto le correzioni che mi hai indicato nel vecchio piano
perché magari adesso, che è cambiato, ne faresti di diverse.
Se possibile la colazione la vorrei lasciare invariata, ho difficoltà (per ragioni di tempo)
a reperire e a mangiare fonti proteiche oltre quelle già scritte.
Ti chiedo scusa se ti ho fatto perdere del tempo con il vecchio piano...ma meglio
essere sicuri di fare la cosa giusta!
Ah! dimenticavo... rispondo alle tue domande:
1. Mi alleno mart/giov la sera verso le 20 e sabato verso le 12/12,30
2. il mio dopo w.out , come puoi ben intuire dagli orari di allenamento, coincide o con la cena o con il pranzo. A volte
può passare anche 1 oretta fra la fine del wo ed il pasto... in tal caso anticipo i
carbo mangiando pane bianco (30g) che poi tolgo dal computo del pasto successivo.
Ecco il piano. Grazie mille anticipate!!

Prima colazione
Latte Parzialmente Scremato 300 ml
Corn Flakes Kellogs, 56 g
Tot. Carb. 63, Pro 14, Grassi 5

Snack Mattina
Avena Istantanea, 75 gr
10 Mandorle Sgusciate
Tonno sgocciolato 52g
Tot. Carb. 42, Pro 37, Grassi 23

Pranzo
Bianco - Riso, 100 g
Olio EVO, 2 cucchiaio
Filetti Merluzzo - Filetti Merluzzo, 150 g
Tot. Carb. 77, Pro 35, Grassi 22

Snack Pomeriggio
Avena Istantanea, 75 gr
10 Mandorle Sgusciate
Tot. Carb. 42, Pro 12, Grassi 13

Cena
Pasta, 100 gr
Carne Di Vitello, 150 g
Olio EVO, 1.5 cucchiaio
Tot. Carb. 72, Pro 43, Grassi 21

Totali kcal 2.431, Carb. 297 pro 140, Grassi 84

***fede1990*** · 07-10-2015, 17:20:47

Originariamente Scritto da ringhio1973 Visualizza Messaggio

Ciao fede, ti ringrazio per la risposta.
Eh di che!!!
Ho un problema rispetto alla dieta che ti ho postato.
Ho rifatto i calcoli e mi sono fatto un esame di coscienza....credo di essere molto alto come
%fat (non l'ho misurata, e lo farò, ma secondo me sto al 20), tutta concentrata principalmente
nell'addome mentre nelle altre parti del corpo no, anzi, tendo ad avere sempre le gambe magre (adesso
non lo sono ma tendenzialmente se dovessi fare un ipo, conoscendomi, perderei subito nelle gambe
che diventerebbero magrissime per costituzione)
Se posti una foto, ti potremmo fare una stima
La mia BRM=1592,5 , il mio TDEE= 1592,5 * 1.5 = 2388 (diciamo 2400 arrotondando).
Pensavo di fare un periodo di 2400 (normocalorica) per mantenere il peso ma cambiare la
mia composizione corporea e avvicinarmi almeno ad un 15% (se il signore mi aiuta ).
Ok!!!
Ho rifatto il piano cercando di abbassare i grassi e portarli come dici tu a poco più
di 1g/kg.
Già meglio!
Non ho però fatto le correzioni che mi hai indicato nel vecchio piano
perché magari adesso, che è cambiato, ne faresti di diverse.
Vedi sotto!
Se possibile la colazione la vorrei lasciare invariata, ho difficoltà (per ragioni di tempo)
a reperire e a mangiare fonti proteiche oltre quelle già scritte.
Ok....è la dieta che si deve "personalizzare" a noi e non il contrario!!!!
Ti chiedo scusa se ti ho fatto perdere del tempo con il vecchio piano...ma meglio
essere sicuri di fare la cosa giusta!
Non ti preoccupare!!!
Ah! dimenticavo... rispondo alle tue domande:
1. Mi alleno mart/giov la sera verso le 20 e sabato verso le 12/12,30 Ottimo!
2. il mio dopo w.out , come puoi ben intuire dagli orari di allenamento, coincide o con la cena o con il pranzo. A volte
può passare anche 1 oretta fra la fine del wo ed il pasto... in tal caso anticipo i
carbo mangiando pane bianco (30g) che poi tolgo dal computo del pasto successivo.
Benissimo!

Ecco il piano. Grazie mille anticipate!!

Prima colazione
Latte Parzialmente Scremato 300 ml
Corn Flakes Kellogs, 56 g Aumenta
Tot. Carb. 63, Pro 14, Grassi 5

Snack Mattina Questo snack è troppo carico di carbo, dove sarebbero i 23gr di fat?
Avena Istantanea, 75 gr Diminuisci
10 Mandorle Sgusciate
Tonno sgocciolato 52g Usa tonno al naturale: 0gr di fat e solo pro; varia comunque spesso
Tot. Carb. 42, Pro 37, Grassi 23

Pranzo
Bianco - Riso, 100 g
Olio EVO, 2 cucchiaio
Filetti Merluzzo - Filetti Merluzzo, 150 g
Tot. Carb. 77, Pro 35, Grassi 22

Snack Pomeriggio Inserisci una fonte di pro tipo bresaola
Avena Istantanea, 75 gr
10 Mandorle Sgusciate Elimina
Tot. Carb. 42, Pro 12, Grassi 13

Cena
Pasta, 100 gr
Carne Di Vitello, 150 g
Olio EVO, 1.5 cucchiaio Fai 1cucchiaino
Tot. Carb. 72, Pro 43, Grassi 21

Totali kcal 2.431, Carb. 297 pro 140, Grassi 84 OK kcal, prova ad diminuire un pò i fat ed alzare di un 10-15gr le pro

Vedi commenti in quote

**ringhio1973** · 07-10-2015, 17:35:57

sempre gentilissimo. Faccio le dovute correzioni e la ri-posto

**ringhio1973** · 07-10-2015, 20:25:49

Ciao Fede,

ecco le modifiche

Prima colazione
Latte Parzialmente Scremato 300 ml
Corn Flakes Kellogs, 75 g
Tot. Carb. 80, Pro 15, Grassi 5

Snack Mattina
Avena Istantanea, 40 gr
20 Mandorle Sgusciate
Tonno Naturale 52g
Tot. Carb. 23, Pro 23, Grassi 17

Pranzo
Bianco - Riso, 100 g
Olio EVO, 2 cucchiaio
Filetti Merluzzo - Filetti Merluzzo, 150 g
Tot. Carb. 77, Pro 35, Grassi 22

Snack Pomeriggio
Avena Istantanea, 75 gr
Fesa di tacchino 120g
Tot. Carb. 42, Pro 38, Grassi 8

Cena
Pasta, 100 gr
Carne Di Vitello, 150 g
Olio EVO, 1 cucchiaio
Tot. Carb. 72, Pro 43, Grassi 16

Totali kcal 2.400, Carb. 294 pro 153, Grassi 68