consigli su dieta

[superfly10]

ciao a tutti vi scrivo dal sudamerica
seguo questo forum ormai da un paio di anni
al momento peso 58kg e sono 1.67, vorrei ritornare ai miei 65kg
volevo un consiglio sulla dieta che sto seguendo, credo che direte che le proteine sono troppo alte ma purtroppo ho provato molte volte a dividerle in porzioni piu piccoli in piu pasti ma non riesco ad assorbirle bene

colazione:
2 panini con crema philadelphia o formaggio semplice o olive nere o altro
1 bicchiere di avena quando il gainer non mi fa sentire troppo pieno
1 frullato di gainer di marca locale + 1 banana( sono 2 scoop totale 84gr, di cui 18gr proteine e 54gr carboidrati)

meta mattina:
50gr circa di frutta secca, uva passa, arachidi, mandorle ecc...
frullato di papaya o altra frutta

pranzo:
1 tazza di riso bianco
1 tazza di fagioli o lenticchie o ceci ( o 1 patata intera)
250gr di petto di pollo o filetto di pesce

meta pomeriggio:
2 panini con crema philadelphia o altro
1 frullato di gainer di marca locale + 1 banana

cena:
1 tazza di riso
1 patata bollita
250gr pollo o pesce

cerco di allenarmi sempre dopo pranzo per fare lo spuntino di meta pomeriggio appena finisco l'allenamento ma di solito non riesco con gli orari e mi alleno la mattina dopo lo spuntino di meta mattina e appena finisco l'allenamento pranzo, non so se sia un problema allenarsi a quest'ora visto che l'obbiettivo mio e' prendere massa

[fede1990]

Ciao e benvenuto!!!!
Posta il tuo TDEE calcolandolo tramite le formule che trovi su questo post in RILIEVO:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

e inserisci nel tuo intervento kcal totali della dieta e suddivisione totale (non per pasti) dei macro.

Per massificare devi settare il valore della dieta ad un +15-20% del tuo TDEE fissando le pro ad max 2,2 gr x kg di peso corporeo, fat a 0,7-1(max) gr x kg peso corporeo e il resto delle kcal da carbo concentrandoli nel preWO e postWO ma mantenendoli comunque in tutti i pasti della giornata.

[bogdan schw]

prima di tutto dovresti postare i macronutrienti e il numero delle kcal a fine giornata, a prima vista direi di eliminare il gainer (dei fiocchi d'avena con delle proteine in polvere è piu consigliabile ), secondo , non vedo la verdura

[superfly10]

ciao fede1990
grazie per il link mi e' stato di grande aiuto per fare tutti i calcoli
allora, ho scoperto che se non fosse per l'integratore starei assumendo appena 1700kl al gg circa, con quello riesco ad arrivare a 2300kl e mi sento pienissimo nei pasti, quindi direi integratore si o si mi serve
il mio tdee attuale e' di circa 2150kl, quindi dovrei riuscire ad arrivare minimo a 2500, io punterei a un 2800 perche ho un metabolismo del cavolo, troppo veloce e appena salto un pasto scendo mezzo kg al volo e mi costa una settimana riprenderlo, davvero mi sento strapieno con i pasti che faccio e dosi piu alte di integratore di quelle che prendo ora non posso prenderne
per quanto riguarda i macrobiotici, sto assumendo circa 30gr di grassi ( 15 dai pasti 15 da integratore, specifico perche magari c'e' differenza sulla qualita) , 370gr carbo ( 270 pasti 100 integratore) e 180gr proteine ( 140 pasti 40 integratore )
dalle statistiche direi che grassi sto bene, carboidrati anche e proteine un po alto dovrei stare sui 120/130
quello che dovrei aumentare sono le kl, io a pranzo e a cena davvero non ce la faccio ad aumentare le quantita di riso o pasta, che alimento mi consigliate per prendere un 500kl giornaliere in piu ?

x bogdan, si hai ragione non c'e' la verdura, non l'ho messa nell elenco perche pensavo non fosse fondamentale per questi calcoli, cmq ne mangio una porzione a pranzo quasi tutti i giorni e di malavoglia

[fede1990]

Se il tuo TDEE calcolato è di 2510kcal, parti con 2500kcal e guarda come va il peso e la situazione allo specchio di settimana in settimana.
Se la dieta è 2300kcal, con questa suddivisione:

per quanto riguarda i macrobiotici, sto assumendo circa 30gr di grassi ( 15 dai pasti 15 da integratore, specifico perche magari c'e' differenza sulla qualita) , 370gr carbo ( 270 pasti 100 integratore) e 180gr proteine ( 140 pasti 40 integratore )

.....sei, come dici anche te, troppo alto di pro e bassino di fat.
Non mi tornano comunque tanto i calcoli visto che solamente 50gr di frutta secca contengono (circa) 20gr di fat: rigurda bene i calcoli e posta per piacere la dieta con tutte le grammature!
Aumenterei, se i calcoli vengono confermati, di una decina di grammi i grassi (aggiungi un cucchiaio di olio in qualche pasto e sei apposto), diminuirei le pro 130-140gr e aumenterei con carbo fino a 2500kcal.