Mangia e spingi!

[einai]

Dopo tre settimane di circuito di ricondizionamento e di dieta normocalorica, a partire da questa vorrei cominciare il ciclo di massa (un mio amico mi consigliava uno di alimentazione di forza) e una scheda di allenamento seria così da mettere su qualcosa perché di muscolo ne ho ben poco:

http://i57.tinypic.com/30vdmh5.jpg

I miei dati:

Età: 24 anni
Altezza: 175 cm
Peso: kg 61,1
BMR: circa 1600 kcal
TDEE: 2400 kcal
circonferenza polso: 18 cm (mesomorfo)
attività fisica: 3 volte a settimana
lavoro: peso medio (per il momento, a breve studente)

COLAZIONE

Creatina 3g
Effervescente 15g
Fiocchi di avena 80g/ 60g di fette biscottate integrali+20g marmellata
Caffè amaro
Miele 10g
Latte parzialmente scremato 10g
Multivitaminico (Multicentrum)

SPUNTINO
Pane integrale 70g
Affettato magro 100g

PRANZO
Pasta integrale 150g
Carne 150g / Pesce 200g
Olio evo 9g

SPUNTINO OFF
Creatina 3g
Effervescente 15g
Frutto 200g
Yogurt greco 170g
Marmellata hero diet 10g/Miele 10g

PRE WO
Effervescente 15g
Creatina 3g
BCAA 3g

SPUNTINO ON
Creatina 3g
Whey Protein 30g
Banana 180g/Gallette di riso 40g
BCAA 3g

CENA
Riso 150g / Patate 300g
Carne 150g / Pesce 200g
Olio 18g

2600 kcal
CHO 300g (1200 kcal) 46%
FAT 66g (600 kcal) 23%
PRO 190g (760 kcal) 31%

[salvo 72]

Secondo me la dieta va bene, solo un paio di cose:Nello spuntino della mattina manca fonte di fatCon le pro sei molto alto, 2-2,00 x kg di peso vanno bene, quindi x il tuo peso 130 g totali possono bastareAnche i fat, 0,8-1 g x kg di peso e un buon compromesso,quindi x il tuo peso 50 g possono bastareX il post wo la banana va bene se matura, meglio le gallette.Non vedo verdura, non mi dire che non ti piace, I BCAA, prendili prima del wo, e durante il wo

[einai]

Secondo me la dieta va bene, solo un paio di cose:Nello spuntino della mattina manca fonte di fatCon le pro sei molto alto, 2-2,00 x kg di peso vanno bene, quindi x il tuo peso 130 g totali possono bastareAnche i fat, 0,8-1 g x kg di peso e un buon compromesso,quindi x il tuo peso 50 g possono bastareX il post wo la banana va bene se matura, meglio le gallette.Non vedo verdura, non mi dire che non ti piace, I BCAA, prendili prima del wo, e durante il wo

-La fonte di fat la mattina manca perchè non saprei più come disporli altrimenti.
-Per le pro, sono alte perchè non so come fare a sostituirli con i carboidrati, non mi viene in mente come aggiustare la dieta. Magari potreste darmi una mano. Avevo già pensato infatti che 3g/kg peso corporeo fossero troppe.
-La verdura non l'ho messa perché la do per scontata: ne mangio molta a pranzo e cena, soprattutto l'insalata, ma sto vedendo di introdurne altre per variare. Ah, e mi piacciono.
-Come si assumono durante il wo i BCAA? Tipo faccio a metà dell'allenamento vado a prendermeli?

[Fabi Stone]

Ciao...dell' integrazione meglio parlarne in sezione...
Cmq...veloce veloce...nn prendere il caffè a colazione dopo aver assunto la creatina...

[salvo 72]

-La fonte di fat la mattina manca perchè non saprei più come disporli altrimenti.potresti aggiungere un po' di frutta secca, ricontrolla per favore i grammi dei fat, ad occhio non mi sembra ci siano 66 g di fat.

-Per le pro, sono alte perchè non so come fare a sostituirli con i carboidrati, non mi viene in mente come aggiustare la dieta. Magari potreste darmi una mano in una dieta x la massa sono fondamentali i carbo , non ti servono tutte quelle pro, ne giovera' sopratutto il portafoglio, x il tuo peso vanno bene 130 g, la ripartizione non e' difficile, dividi i 130 g nei pasti principali, nel post wo , e nei spuntini, il resto delle kcal x arrivare al tdee prendili dai carbo,
. Avevo già pensato infatti che 3g/kg peso corporeo fossero troppe.infatti
-La verdura non l'ho messa perché la do per scontata: ne mangio molta a pranzo e cena, soprattutto l'insalata OK , ma sto vedendo di introdurne altre per variare. Ah, e mi piacciono.
-Come si assumono durante il wo i BCAA? Tipo faccio a metà dell'allenamento vado a prendermeli?

si, oppure portate li direttamente dietro, 3 pillole non saranno ingombranti, a fine wo non ti servono visto che prendi le pro.


Ti ho risp in neretto, se passa poco tempo tra il post wo e la cena diminuisci l' olio,
Aumenta le kcal gradualmente.