Consiglio dieta massa

[Toretto97]

Ciao a tutti, volevo qualche consiglio sulla scheda per massa da me ideata.
Peso:65kg
Altezza:177cm
Bf stimata qua sul sito 12%.
Età: 18 anni

Colazione
170 yogurt total 17.5/6.8/0 96
30 fiocchi d'avena 3,5/17,1/2,1 109
12 miele 0/10/0 38
10 noci 2/2/5,4 61

Spuntino
80 pane integrale 6,2/40/1 188
30 parmigiano 11,4/1,2/8,7 130
(Spesso 50 pollo + 8 olio)

Pranzo
100 pasta integrale 13/65/2,5 350
300 verdura 0/10/0 60 (circa)
150 pollo 33/0/1,2 150
15 olio evo 0/0/15 135
10 noci 2/2/5,4 61

Post wo
220 banana 0/55/0 198
250 albumi 27/0/0 125

Cena
150 pollo 33/0/1,2 150
300 verdura 0/10/0 60 (circa)
15 olio evo 0/0/15 135
40 pane integrale 3/19,4/0,5 94

Calorie tot ; 2150kcal

Pro carbo grassi
151g 238g 58g
30% 45% 25%
2,2 x kg resto 1,1 x kg

1) per il post wo se riuscirò a procurarmi del destrosio lo sostituisco con le banane...per le proteine in polvere vorrei evitarle. C'è qualcosa meglio degli albumi?

2)mi concedo 1 pasto libero a settimana...ma qualche volta (raramente) ce ne scappano anche 2.
Conviene fare una ON / OFF per limitare i "danni" causati dal giorno libero?

3)questo è il giorno tipo...ma non mangio mai sempre le stesse cose vario sempre alimenti rispettando la partizione dei macro!

Grazie in anticipo per le risposte! !!


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[fede1990]

1) per il post wo se riuscirò a procurarmi del destrosio lo sostituisco con le banane...per le proteine in polvere vorrei evitarle. C'è qualcosa meglio degli albumi?
Qualsiasi altra fonte di pro magra va bene quindi bresaola, tonno al naturale, fesa di tacchino.
Gli albumi vanno benissimo!
2)mi concedo 1 pasto libero a settimana...ma qualche volta (raramente) ce ne scappano anche 2.
Conviene fare una ON / OFF per limitare i "danni" causati dal giorno libero?
Potresti abbassare leggermente le kcal nei giorni OFF diminuendo un pò i carbo mantenedo pro e fat costanti.
Per i pasti free....non ti preoccupare!!!
3)questo è il giorno tipo...ma non mangio mai sempre le stesse cose vario sempre alimenti rispettando la partizione dei macro!
Benissimo!!
Grazie in anticipo per le risposte! !!

La dieta è ben fatta.
Ti sei calcolato il tuo TDEE?? Quanto è??
Utilizza questo link per calcolartelo:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

2150kcal per mettere massa potrebbero essere un pò pochine.

In neretto nel quote alcune risposte.

[bogdan schw]

meglio degli albumi in che senso? Oltre ai latticini, carne e uova ci sarebbe la soia che contiene proteine complete di alta qualità. Negli off puoi ridurre di poco (30-50 g) i carboidrati. Comunque 2150 calorie e poco per i tuoi 65 kg, sembra dieta da definizione non da massa, ti consiglio di alzare i carboidrati, con 238 g al giorno non so se e possibile crescere, potresti aggiungerli gradualmente per arrivare a 300-350 g al giorno.

[Toretto97]

Allora TDEE calcolato è 2145kcal.
Per gli albumi intendevo dire qualcosa che contenesse proteine più rapide per il post wo

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[Toretto97]

Però se dite che vanno benissimo allora non c'è problema!

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[-Jack-]

Gli albumi vanno benissimo, la soia non è per niente allo stesso livello.

[Toretto97]

Allora mi consigliate di aumentare a 2350kcal al giorno?

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[fede1990]

TDEE: 2145kcal
Dieta postata: 2150kcal
Se vuoi mettere massa, è logico che devi aumentare le kcal ----> io farei 2400kcal tonde con aumento da carbo tra pranzo, preWO e postWO.

[-Jack-]

Si massa, parti con un surplus di 200kcal.

[bogdan schw]

Si massa, parti con un surplus di 200kcal.

per poi aumentare questo numero relativamente all'aumento del peso, il calcolo del tdee offre un idea approssimativa del fabbisogno calorico che hai(uno può avere il metabolismo più lento/veloce), poi sei te che osserverai come si ''comporta'' il tuo corpo, partire con 200-300 kcal di surplus sarebbe una buona idea.

[Toretto97]

Ok grazie a tutti! Allora alzerò i carbo!

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