dieta per massa

[io1987]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 28 anni e vorrei impostare una dieta per massa. Ho letto che occorre assumere dalle 500 alle 1000 calorie in piu al fabbisogno giornaliero ma anche che non vanno assunte più di due grammi di pro per chilo. Io peso 64 kg , ho un metabolismo basale di circa 1600kcal e un fabbisogno giornaliero di circa 1900kcal nel giorno in cui non mi alleno pertanto con 500 kcal in piu arrivo a 2400kcal come obiettivo giornaliero per aumentare di massa. Ora, assumendo circa 130 grammi di pro corrispondenti a 520kcal, dovro assumere 1900kcal tra carbo e grassi per raggiungere l obiettivo di 2400kcal giornaliero. In questo modo la massa che metterò sarà pancia e fianchi o sbaglio? Se cosi fosse sapreste consigliarmi una soluzione?

[luna80]

hai le idee un pò confuse

allora, partiamo dalle kcal in più...solitamente si aggiunge un 10-20% del tdee quindi 500kcal in più nel tuo caso sono troppe (lasciamo perdere 1000). aggiungendo una media del 15% in più dovrai arrivare a circa 2200kcal, suddivise in 130g di proteine, 65g di grassi ed il resto delle kcal da carboidrati

passando all'aumento di peso...non è che metterai su solo fianchi e pancia (dove accumuli grasso è molto soggettivo) ma anche muscoli...sta nella dieta e nell'allenamento a fare in modo che il grasso accumulato sia il minore possibile

ti consiglio la lettura di questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[io1987]

innanzitutto grazie per il chiarimento e complimenti per l'articolo che risulta di facile comprensione. sto impostando gli apporti dei macronutrienti e ho delle difficoltà nei grassi. nella tua risposta dovrei assumere 65g di grassi, nell'articolo parla di 0.8g x kg di massa magra (a me è 53.04) per un totale di 42.43g di grassi oppure di 0.8g x peso corporeo ( io peso 64kg) per un totale di 51.2g di grassi. Quale dei tre valori devo considerare? Il mio obiettivo è di aumentare di peso incrementando la massa magra (attualmente 53.04kg) e riducendo la massa grassa (17.12%).

[salvo 72]

0,8 x kg di peso corporeo, nel tuo caso 50-55 g

[io1987]

ricapitolando, ho 2200 kcal circa da assumere, di cui:
164g proteine
50g grassi
274g carboidrati
Sono correttamente suddivise in questo modo?

[fede1990]

ricapitolando, ho 2200 kcal circa da assumere, di cui:
164g proteine
50g grassi
274g carboidrati
Sono correttamente suddivise in questo modo?

Abbasserei le pro ad massimo 135-140gr e aumenterei di conseguenza i carbo fino a 220kcal.
I fat vanno bene!

[io1987]

Considerati i miei dati, indicati nei precedenti post, che obiettivo mi pongo in termini di peso da raggiungere? Tempistiche?

[fede1990]

Quanto sei alto?? (manca nei dati iniziali)

[io1987]

169 cm

[fede1990]

Quando fermarti con la massa e iniziare a definire lo devi decidere te: sicuramente, per avere dei risultati, devi avere del muscolo da tirar fuori sennò, a bassi volumi di muscolo, è molto più alta la possibilità di intaccare più pesantemente la massa magra.

[DefinitonInProgress]

Non metterti a fare massa con una BF del 17%, peggioreresti la tua situazione, puoi postare una foto della tua condizione attuale?
ps: da quanto ti alleni?

[io1987]

durante la fase di massa c'è la possibilità di massimizzare la crescita della massa magra e minimizzare la crescita della massa grassa?

[DefinitonInProgress]

Si ma nel tuo caso se fosse vero che hai una bf del 17% è tempo sprecato, potresti fare di meglio, posta una foto

[io1987]

[fede1990]

Io starei un pò in normo ON e OFF per cercare una recomposizione: non andrei in ipo perchè di muscolo non c'è n'è tanto.