Dimagrimento e IF

[IronMan89]

Buonasera a tutti,
vi lascio un po' di dati miei per poi illustrarvi come vorrei procedere per recuperare un po' una situazione che mi sta un attimo sfuggendo di mano
175x73 bf molto alta stimata su circa il 20%

La mia necessità essendo tutto il giorno fuori casa è limitare i pasti per il momento a soli 3 per poi provare a fare una IF con approccio 16/8

Ho provato a fare un po di calcoli BMR - TDEE ma poi ho messo alla prova i numeri e mi sono reso conto che con circa 1900kcal al giorno non prendo ne perdo peso.
Sono partito da questa base e mettendo in conto un dimagrimento di circa mezzo kg a settimana sono arrivato a determinare una dieta da 1500kcal al giorno

La suddivisione dei macro è la seguente:
140g PRO
60g FAT
110g CHO

Questo è l'idea di giornata tipo:

COLAZIONE 07:00
Latte 200g
Whey 25g
Burro arachidi 20g
Banana 120g

PRANZO 13:00
Riso integrale 50g
Tonno sgocciolato 100g
Olio EVO 5g
verdure

ALLENAMENTO 19:30

CENA POST WO 21:30
Patate 200g
Petto di pollo 200g
Olio EVO 10g
Fiocchi di latte 100g
verdure

Allora qualche dubbio:
-non so se ciclizzare kcal e macro tra giorni ON e OFF, voi cosa dite?
-come vedete la suddivisione di kcal tra colazione pranzo e cena?
-come dicevo vorrei spostarmi più verso una IF, avete consigli su come concentrare tutto in due soli pasti? Perché trovo difficoltà a mangiare grandi quantità di pollo, carne o pesce. Potrei comunque mischiare le fonti e abbinare ad esempio uova e carne, o latticini carne cose così perché leggo sempre che consigliate piuttosto di aumentare che quantità senza mischiare le fonti. Dovrei anche spostare la maggior parte di carbo nel post so o posso aumentare le dosi anche a pranzo?

Per quanto riguarda l'allenamento ho deciso di ricominciare dall'inizio: quindi sotto con multi articolari in multiffequenza, ho intenzione di seguire una specie di Bill Starr modificato per principianti e far salire i carichi il più possibile, allenamento 3 volte a settimana.

Una volta sceso un po di kg e di bf pensavo di impostare una Slow Bulk moooooolto controllata con leggero surplus calorico

Vi ringrazio per l'attenzione

Un saluto a tutti

[gendarius]

400 cal di deficit è abbastanza aggressivo, sicuro di riuscire a stare minimo uno/due mesi a 1500?

I macro e le cal di consiglio di ciclizzarle, anche per avere risultati "migliori".
Io farei on a 1750 e off a 1500 (potresti scendere di più ma lo sconsiglio, almeno non da subito).

Le proteine sono basse, terrei a 170-180 o più (sazietà e altri fattori utili in cut).
Per i grassi farei 60g on e 40g off.
Rimangono così 165g di carbo negli on e 60g negli off.

Il timing dei macro influisce poco rispetto le calorie totali, però l'unica accortezza sarebbe avere almeno il 50% delle cal (e carbo) post-wo.

[IronMan89]

400 cal di deficit è abbastanza aggressivo, sicuro di riuscire a stare minimo uno/due mesi a 1500?

I macro e le cal di consiglio di ciclizzarle, anche per avere risultati "migliori".
Io farei on a 1750 e off a 1500 (potresti scendere di più ma lo sconsiglio, almeno non da subito).

Le proteine sono basse, terrei a 170-180 o più (sazietà e altri fattori utili in cut).
Per i grassi farei 60g on e 40g off.
Rimangono così 165g di carbo negli on e 60g negli off.

Il timing dei macro influisce poco rispetto le calorie totali, però l'unica accortezza sarebbe avere almeno il 50% delle cal (e carbo) post-wo.

Grazie per la risposta,
il deficit così ampio è proprio per non doverla mantenere per troppo e passare il prima possibile a una normo calorica anzi leggermente ipercalorica per non sporcarmi troppo. Inoltre nonostante il deficit potrei sfruttare la mia condizione di nuovo novizio e ottenere comunque risultati in termini di forza e massa.

Per quanto riguarda i FAT mi sembrano un po troppo bassi nei giorni OFF, non c'è un minimo da tenere al giorno?
Invece per il resto tu consigliavi circa il 50% nel post wo che coincide con la cena, potresti farmi un esempio dettagliato proprio di cena? Come ti dicevo ho difficoltà a mangiare grandi quantità dello stesso cibo (a meno che non sia pizza ) posso in ogni caso mischiare le fonti?

Ti ringrazio per la disponibilità

OT: ho visto che sei di Vicenza e studi ingegneria, frequenti a Padova o segui i corsi a Vicenza?

[gendarius]

Se riesci a tenere il deficit allora ok, tutto di guadagnato
Però se come dici sei agli inizi, un deficit più moderato ti potrebbe consentire più guadagni finché ne hai la possibilità.

I grassi vengono in media (tenendo conto di 3 allenamenti settimanali) 0.7g*kg, che è abbastanza giusto. Poi magari se noti effetti negativi (libido, ecc) li puoi alzare.
Riguardo il discorso fonti a me invece piace mangiare tanto della stessa cosa a volte faccio 250g di riso e 400g di pollo per dire.
Però un esempio potrebbe essere:
200g patate e 80g di pane
200g manzo magro + 200g fiocchi di latte
200g yogurt greco [stile dessert]

Arrivi a circa 85g di carbo - 90g di pro - 20g di grassi

OT: ingegneria dell'informazione a Pd