Dieta massa, consigli per migliorarla

[Seraphim]

Ciao, spero possiate darmi qualche dritta per migliorare la mia dieta. Mi preoccupano i grassi un po' alti e il carico di cena e pranzo.
Secondo voi posso spostare qualcosa? Esempio pensavo di spostare parte del pane nel pre-wo.
Inoltre mi manca ancora qualche caloria per raggiungere l'obiettivo tdee+20%


Altezza 1,86 peso 67 kg Anni 30
BRM 1689
TDEE 2702 -> +20% obiettivo dieta 3242

Colazione:
Latte parzialmente scremato 200ml
All Bran Plus 50 gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr

Kcal 405 - Carbo 54.2g - Prot 21.9g - Grassi 11.2 g

Spuntino:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Fette biscottate integrali 47.4gr
Mandorle secche pelate 20gr

Kcal 405 - Carbo 40.8 - Prot 27.6 - Grassi 13.9

Pranzo:
Riso Parboiled 200 gr
Piselli surgelati 250 gr
Maiale Lonza 110 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 601 - Carbo 69.4 gr - Prot 39.2 gr - Grassi 19.7 gr

Spuntino-preworkout:
Bresaola 30 gr
Mela granny Smith 200 gr

Kcal 130 - Carbo 18,8 gr - Prot 10,9 gr - Grassi 1,53 gr

Post Workout:
Gallette di riso 130 gr
Bresaola 40 gr

Kcal 578 - Carbo 104 gr - Prot 24 gr - Grassi 3.46 gr

Cena:
Pane Integrale: 180 gr
Petto di tacchino 150 gr
Piselli surgelati 250 gr
Olio evo 20g

Kcal 1.011 - Carbo 111gr - Prot 61.8gr - Grassi 31.4gr

Totale dieta:
Kcal 3130 - Carbo 398 gr - Prot 185 - Grassi 81.2

[luna80]

confermo l'eccesso di grassi, inoltre ci sono anche troppe proteine e sono mal distribuite

la stai già seguendo questa dieta? se si, con queste kcal con che ritmo aumenti?

[Seraphim]

Ciao grazie per l'interessamento per ora sono ancora in normocalorica. L'anno scorso con una dieta simile +10% non sono aumentato di niente

Cosa mi consigliate di riguardare?

[Seraphim]

Ciao a tutti ho modificato la dieta per diminuire i grassi, le proteine però sono ancora alte rispetto la formula consigliata nella guida 2xkg. Che ne pensate?

Colazione:
Latte parzialmente scremato 200ml
All Bran Plus 50 gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr

Kcal 405 - Carbo 54.2g - Prot 21.9g - Grassi 11.2 g

Spuntino:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Fette biscottate integrali 40gr
Mandorle secche pelate 20gr

Kcal 372 - Carbo 33,9 - Prot 27 - Grassi 13.5

Pranzo:
Riso Parboiled 150 gr
Piselli surgelati 250 gr
Maiale Lonza 100 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 930 - Carbo 144 gr - Prot 44.1 gr - Grassi 19.2 gr

Spuntino-preworkout:
Bresaola 30 gr
Mela granny Smith 200 gr
Pane Integrale 50 gr

Kcal 259- Carbo 43.3gr - Prot 14.8 gr - Grassi2.18 gr

Post Workout:
Gallette di riso 130 gr
Bresaola 30 gr

Kcal 560 - Carbo 104 gr - Prot 20,7 gr - Grassi 3,02 gr

Cena:
Pane Integrale: 100 gr
Petto di tacchino 110 gr
Piselli surgelati 250 gr
Olio evo 10g

Kcal 627 - Carbo 67.6gr - Prot 43.7gr - Grassi 18.1gr

Totale dieta:
Kcal 3154 - Carbo 447 gr - Prot 172 - Grassi 67.2

[gendarius]

Le proteine sono a 2.5 contando anche le fonti "non nobili", le lascerei così.

A che ora ti alleni? Valuta l'idea di alleggerire il pre (o toglierlo) e recuperare le calorie dopo, se vedi che ti appesantisce.

[Seraphim]

Ciao grazie per la risposta. Più o meno faccio lo spuntino alle 17:30 e mi alleno alle 20. Lo avevo caricato un po' proprio perché mi sentivo scarico.

[gendarius]

Ciao grazie per la risposta. Più o meno faccio lo spuntino alle 17:30 e mi alleno alle 20. Lo avevo caricato un po' proprio perché mi sentivo scarico.

Ok.

Mentre a che ora fai post-wo e cena?

[Seraphim]

Il post-wo alle 22 e la cena verso le 23:30. Questo quando faccio boxe che è molto dispendioso.

A casa vorrei fare pesi nel fine settimana e ho orari più umani. Allenamento alle 19 post-wo alle 20 e cena alle 22.
Essendo meno dispendioso avevo pensato di ridurre a metà le gallette del post-wo.

[Seraphim]

Mi chiedevo i giorni dove non mi alleno vado di normocalorica?

[gendarius]

Mi chiedevo i giorni dove non mi alleno vado di normocalorica?

Potresti.

[Seraphim]

Grazie. Nel frattempo ho perso un kg .