Salve, sono roberto, da due settimane ho iniziato ad allenarmi 3 volte a settimana con pesi e 20-25 minuti di cardio, sono alto 1.80 e peso 79kg e ho 22 anni.
Il mio obbiettivo per tutto settembre e ottobre è di asciugare un po la pancetta e tonificare il petto per poi partire con massa a novembre con un fisico un pò più pulito.
Se ho fatto i calcoli per bene il mio fabbisogno nei giorni off sarebbe di 2350kcal, mentre nei giorni on di 2700kcal (contando l'attività BB e i 20-25 min di cardio), comunque questi dati credo che mi serviranno dopo in periodo di massa, dal momento che ho abbassato le calorie a circa 1750 per settembre e ottobre.
Detto questo, mi sveglio causa lavoro alle 10 (per poter dormire almeno 8 ore), colazione e poi verso le 11 vado in palestra, quindi non riesco a fare lo spuntino (o comunque lo limito a un frutto).
L'istruttore mi ha mandato una dieta da seguire per questi due mesi, ne ho calcolato calorie etc:
Come colazione ne faccio due, una per i giorni on e una per gli off.
Non posso mangiare latticini/yogurt nei giorni on perchè non riesco a digerirli per le 11, quindi li mangio nei giorni off.
COLAZIONE ON (pre-wo): calorie - carbo - grassi - pro
succo ananas skipper 180ml 70 17 0 0
marmellata bio 80gr 139 33 0 0
fette biscott. integrali 4 fette 112 21 2 4
COLAZIONE OFF:
yogurt magro 0,1% 150g 126 24 0 6
all bran 80gr 267 38 3 11
frutto 100gr 48 13 0 0
TOTALE on: 321kcal - 71 carbo - 2 grassi - 4 pro
TOTALE off: 441 kcal - 75 carbo - 3 grassi - 17 pro
Vario il pranzo durante la settimana rimanendo sempre nel conteggio di calorie-carbo etc, quando posso mangio 100g di panino integrale al posto del pane in fette.
PRANZO 1 (solitamente nei giorni off): calorie - carbo - grassi - pro
2 cucchiai evo 180 0 20 0
fesa di tacchino100g (o tonno al naturale120g) 107 0 1 24
pane integrale a fette, 4 fette 250 42 4 8
verdura
PRANZO 2 (solitamente nei giorni on):
2 cucchiai evo 180 0 20 0
fesa di tacchino100g (o tonno al naturale120g) 107 0 1 24
pasta integrale 80g 264 52 2 10
verdura
TOTALE PRANZO1: 537kcal - 42 carbo - 25 grassi - 32 pro
TOTALE PRANZO2: 551kcal - 52 carbo - 23 grassi - 34 pro
MERENDA: calorie - carbo
2 frutti 80 20 0 0
CENA: calorie - carbo - grassi - pro
Pollo 150g (o carne rossa magra 150g o pesce 200g) 150 0 1 35
Pane integrale 100g 257 54 1 8
2 cucchiai evo 180 0 20 0
verdura
TOTALE CENA: 587kcal - 54 carbo - 22 grassi - 43 pro
Per il prenanna ho letto che bisogna evitare carbo, mi mancherebbe una fonte di pro che potrebbero essere i fiocchi d'avena.
Devo fare il prenanna perchè vado a dormire verso le 2 e c'è tanta distanza con la cena.
PRE-NANNA:
mandorle sgusciate 20g 120 1 11 4
TOTALE GIORNATA: 1700kcal (circa) - 195 carbo (circa) - 58-60 grassi (circa) - 90-95 pro (circa)
Volevo chiedervi dunque se c'è da cambiare qualcosa, o comunque un parere da voi più esperti, vi ringrazio in anticipo!
Il mio obbiettivo per tutto settembre e ottobre è di asciugare un po la pancetta e tonificare il petto per poi partire con massa a novembre con un fisico un pò più pulito.
Se ho fatto i calcoli per bene il mio fabbisogno nei giorni off sarebbe di 2350kcal, mentre nei giorni on di 2700kcal (contando l'attività BB e i 20-25 min di cardio), comunque questi dati credo che mi serviranno dopo in periodo di massa, dal momento che ho abbassato le calorie a circa 1750 per settembre e ottobre.
Detto questo, mi sveglio causa lavoro alle 10 (per poter dormire almeno 8 ore), colazione e poi verso le 11 vado in palestra, quindi non riesco a fare lo spuntino (o comunque lo limito a un frutto).
L'istruttore mi ha mandato una dieta da seguire per questi due mesi, ne ho calcolato calorie etc:
Come colazione ne faccio due, una per i giorni on e una per gli off.
Non posso mangiare latticini/yogurt nei giorni on perchè non riesco a digerirli per le 11, quindi li mangio nei giorni off.
COLAZIONE ON (pre-wo): calorie - carbo - grassi - pro
succo ananas skipper 180ml 70 17 0 0
marmellata bio 80gr 139 33 0 0
fette biscott. integrali 4 fette 112 21 2 4
COLAZIONE OFF:
yogurt magro 0,1% 150g 126 24 0 6
all bran 80gr 267 38 3 11
frutto 100gr 48 13 0 0
TOTALE on: 321kcal - 71 carbo - 2 grassi - 4 pro
TOTALE off: 441 kcal - 75 carbo - 3 grassi - 17 pro
Vario il pranzo durante la settimana rimanendo sempre nel conteggio di calorie-carbo etc, quando posso mangio 100g di panino integrale al posto del pane in fette.
PRANZO 1 (solitamente nei giorni off): calorie - carbo - grassi - pro
2 cucchiai evo 180 0 20 0
fesa di tacchino100g (o tonno al naturale120g) 107 0 1 24
pane integrale a fette, 4 fette 250 42 4 8
verdura
PRANZO 2 (solitamente nei giorni on):
2 cucchiai evo 180 0 20 0
fesa di tacchino100g (o tonno al naturale120g) 107 0 1 24
pasta integrale 80g 264 52 2 10
verdura
TOTALE PRANZO1: 537kcal - 42 carbo - 25 grassi - 32 pro
TOTALE PRANZO2: 551kcal - 52 carbo - 23 grassi - 34 pro
MERENDA: calorie - carbo
2 frutti 80 20 0 0
CENA: calorie - carbo - grassi - pro
Pollo 150g (o carne rossa magra 150g o pesce 200g) 150 0 1 35
Pane integrale 100g 257 54 1 8
2 cucchiai evo 180 0 20 0
verdura
TOTALE CENA: 587kcal - 54 carbo - 22 grassi - 43 pro
Per il prenanna ho letto che bisogna evitare carbo, mi mancherebbe una fonte di pro che potrebbero essere i fiocchi d'avena.
Devo fare il prenanna perchè vado a dormire verso le 2 e c'è tanta distanza con la cena.
PRE-NANNA:
mandorle sgusciate 20g 120 1 11 4
TOTALE GIORNATA: 1700kcal (circa) - 195 carbo (circa) - 58-60 grassi (circa) - 90-95 pro (circa)
Volevo chiedervi dunque se c'è da cambiare qualcosa, o comunque un parere da voi più esperti, vi ringrazio in anticipo!
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