Info dieta

[JKHooper]

Ciao a tutti,
ho 26 anni e peso 90 Kg. Ho iniziato, seriamente, a frequentare la palestra da un anno e mezzo però non sono soddisfatto dei risultati ottenuti fino ad ora. Vi chiedo quindi aiuto nello strutturare una dieta che mi consenta di sviluppare la muscolatura e nel contempo abbassare la % di bf.
Il mio TDEE è sulle 2770 (moltiplicato la BMR per 1.5 dato che svolgo 5 allenamenti settimanali + cardio 30 min 3 volte a settimana).
Se necessario aggiungerò foto, no problem.
Per adesso integro Whey Protein e Amminoacidi 8:1:1e creatina. Ho usato anche the verde, acetyl l carnitina e glutammina.ù
Più o meno svolgo una colazione ad orario variabile (9 - 10) latte parzialmente scremato+nestlè fitness+2 cucchiai di Ovomaltine + 1cucchiaino di zucchero
ore 12.00 shaker 40g whey
ore 14.30 pranzo con 80g di riso basmati, 200g petto di pollo/ manzo magro 200g di verdure lesse o crude
ore 17.00 spuntino (frutto) durante i giorni on o frullato con latte di riso
ore 18 Wo
ore 20.00 shaker whey + Bcaa
ore 20.30/21.00 cena con Merluzzo/petti di pollo (200g), 50g di fiocchi di latte,80g di patate dolci (o normali se non le ho) 200g di verdure lesse/crude.
ore 24.00 frutto.

Per domande varie non esitate, grazie intanto dell'attenzione

[fede1990]

Ciao e benvenuto.
Scrivi la dieta in verticale.
Mancano totale kcal e totale macro della dieta.

Sviluppare muscolature (massa;costruzione) e abbassare la BF (definizione;sgrassamento) non è possibile (se non in casi rari e nei primi momenti di allenamento): una foto aiuterebbe la valutazione sul miglior percorso da consigliarti.

[luna80]

quanto sei alto jkhooper? olio non ne usi?

[JKHooper]

Grazie per la velocità, gentilissimi.
L'olio ne uso un cucchiaino a crudo per i condimenti. In che senso in verticale? per le kcal purtroppo non saprei.
Queste le foto della situazione (tragicomica), sono alto 188 cm:

[Manx]

in verticale...ovvero come fanno tutti gli altri (basta guardare le altre discussioni), cosi':

colazione:
bla
bla
bla

pranzo:
bla
bla
bla
cena:
bla
bla
bla

l'olio ovviamente va indicato e calcolato.

[JKHooper]

Ok, scusami ma non so cosa avevo immaginato.
Stasera appena torno a casa provvedo. Grazie intanto per le varie risposte.

[JKHooper]

9 - 10 Colazione

latte parzialmente scremato
nestlè fitness
2 cucchiai di Ovomaltine
1cucchiaino di zucchero

ore 12.00

shaker 40g whey

ore 14.30 pranzo

80g di riso basmati
200g petto di pollo/ manzo magro
200g di verdure lesse o crude

ore 17.00 spuntino

(frutto) durante i giorni on o frullato con latte di riso

ore 18 Wo

5g creatina (30 min prima, quindi 17.30)

ore 20.00
shaker whey (40g)
Bcaa

Cena 20.30/21.00

Merluzzo/petti di pollo (200g)
50g di fiocchi di latte
80g di patate dolci (o normali se non le ho)
200g di verdure lesse/crude.

ore 24.00 frutto.

Spero così vada bene.

[fede1990]

La dieta scritta così va benissimo ma mancano tutti i dati: kcal totali e suddivisione totale dei macro (carbo/pro/fat).
Quel frutto a mezzanotte lo eliminerei a prescindere.
Scrivi i dati e vediamo!

[JKHooper]

9 - 10 Colazione

latte parzialmente scremato 300g 108 kcal 0.24G 14.8C 10.1P
nestlè fitness 30g 157 Kcal 0.5G 29.2C 7.1P
2 cucchiai di Ovomaltine 20g 74.4 Kcal 0.3G 16.7C 1.9P
1cucchiaino di zucchero 10g 39 Kcal - 10C -

TOT
378.4 Kcal
ore 12.00

shaker whey 25g 98.3Kcal 1.7G 1.5C 19.6P

ore 14.30 pranzo

80g di riso basmati 80g 290 Kcal 1G 61.8 C 7P
200g petto di pollo/ manzo magro 200g 228 kcal 2.59G 0C 21.2P
200g di verdure lesse o crude 200g 70 Kcal 0.82G 14.3C 4.7P
1 cucchiaio olio extra vergine 119 Kcal 13.5G

TOT 707 Kcal

ore 17.00 spuntino

(frutto) durante i giorni on o frullato con latte di riso 100g 52 Kcal 0.17G 13.8C 0.2P

ore 18 Wo

5g creatina (30 min prima, quindi 17.30) 5g


ore 20.00

shaker whey 25g 98.3Kcal 1.7G 1.5C 19.6P
Bcaa

Cena 20.30/21.00

Merluzzo/petti di pollo (200g) 200g 228 kcal 2.59G 0C 21.2P
50g di fiocchi di latte 50g 43 Kcal 1.22G 1.8C 5.8P
80g di patate dolci (o normali se non le ho) 80g 76 kcal 0.1G 17.7C 1.3P
200g di verdure lesse/crude. 200g 70 Kcal 0.82G 14.3C 4.7P
1 cucchiaio olio extra vergine 119 Kcal 13.5G

TOT 536 Kcal

ore 24.00 frutto 100g 52 Kcal 0.17G 13.8C 0.2P


TOT 1922 Kcal. 61g Grasso 211.2g Carbo 124.6g Proteine



C'è qualcosa che non torna a quest'ora dovrei essere 50 Kg e non avere la pancetta dato che il mio TDEE è 2770.
Edit: viene tutto attaccato anche se do una formattazione diversa, comunque spero si capisca che i G=grassi C=Carbo P=proteine.

[fede1990]

Seguendo questa dieta com'è l'andamento del peso??
Il TDEE l'hai calcolato con una formula e non sempre corrisponde a quello "reale": ho visto le foto e io andrei in ipo sia ON sia OFF x sgrassare e ripartire poi da una base pulita.
La dieta comunque è bassa sia di fat (andrei almeno a 90gr) e sia di pro (almeno 190-200gr), il rest delle kcal da carbo.

[JKHooper]

Il peso è sempre rimasto costante, anche se da Settembre ho preso di nuovo 3 kg. Diciamo che varia da 86 a 90+, il picco lo raggiunsi a Marzo andando in iper ed arrivai a 96kg ma ero troppo gonfio con 0 definizione muscolare.
In ipo su quante kcal dovrei mantenermi?




9 - 10 Colazione

latte parzialmente scremato 300g 108 kcal 0.24G 14.8C 10.1P
nestlè fitness 60g 220.2 Kcal 1.4G 76C 9.2P
2 cucchiai di Ovomaltine 20g 74.4 Kcal 0.3G 16.7C 1.9P
1cucchiaino di zucchero 10g 39 Kcal - 10C -
1 banana 100g 90kcal 0.3G 15.4C 1.2P

TOT 531.6 Kcal

ore 12.00

shaker whey 50g 196.6Kcal 3.4G 3C 39.2P
prosciutto cotto 60g 129Kcal 8.82G 0.54C 11.88P

ore 14.30 pranzo

80g di riso basmati 80g 290 Kcal 1G 61.8 C 7P
200g petto di pollo/ manzo magro 200g 228 kcal 2.59G 0C 21.2P
200g di verdure lesse o crude 200g 70 Kcal 0.82G 14.3C 4.7P
1 cucchiaio olio extra vergine 119 Kcal 13.5G

TOT 707 Kcal

ore 17.00 spuntino

mela 100g 52 Kcal 0.17G 13.8C 0.2P
bresaola 40g 61.2Kcal 0.78G 1.1C 12.4P

ore 18 Wo

5g creatina (30 min prima, quindi 17.30) 5g


ore 20.00

shaker whey 50g 196.6Kcal 3.4G 3C 39.2P
Bcaa

Cena 20.30/21.00

Merluzzo/petti di pollo (200g) 200g 228 kcal 2.59G 0C 21.2P
50g di fiocchi di latte 50g 43 Kcal 1.22G 1.8C 5.8P
80g di patate dolci (o normali se non le ho) 80g 76 kcal 0.1G 17.7C 1.3P
200g di verdure lesse/crude. 200g 70 Kcal 0.82G 14.3C 4.7P
1 cucchiaio olio extra vergine 119 Kcal 13.5G

TOT 536 Kcal




TOT 2410 Kcal 54.9G 264.2C 193.1P

Mi sono mantenuto sullo 0.5/kg per i grassi. Questa dieta la seguo relativamente da poco, soprattutto abbinata al cardio.
Devo prima vedere i risultati di un mese di lavoro fatto bene. Come ti dicevo fino a non troppo tempo fa ero in iper,quindi una dieta totalmente diversa da questa (stavo easy sulle 3000+Kcal). Inoltre ho letto che per promuovere lo sgrassamento va bene abbassarsi fino a 0.5g/kg per i grassi. Che ne pensi? magari provo ad abbassare un po i carbo? o per ora provo un mesetto così?
Grazie per l'aiuto comunque, lo apprezzo.

[fede1990]

Se con una dieta da 2000kcal circa prendi ancora peso, potresti provare ad abbassare di un 100-150kcalkcal da carbo settando le pro a 2,2gr x kg e i fat a 1gr x kg, il resto da carbo.

Rimangono valide questi appunti alla dieta che hai postato nel messaggio #9:

La dieta comunque è bassa sia di fat (andrei almeno a 90gr) e sia di pro (almeno 190-200gr), il rest delle kcal da carbo.

[JKHooper]

Se con una dieta da 2000kcal circa prendi ancora peso, potresti provare ad abbassare di un 100-150kcalkcal da carbo settando le pro a 2,2gr x kg e i fat a 1gr x kg, il resto da carbo.

Rimangono valide questi appunti alla dieta che hai postato nel messaggio #9:

Ti ho risposto sopra, purtroppo stavo modificando quando hai postato