Salve mi chiamo Antonio e sono nuovo di questo mondo. Ho iniziato ad allenarmi circa un mese fa e sto cercando consigli sopratutto riguardo l alimentazione, dato che penso che sia una cosa fondamentale per questo sport se veramente si vogliono vedere bei risultati. Ho 22 anni, sono alto 1 metro e 80 cm, peso 73 kg. Premetto che ho un fisico abbastanza robusto, in seguito allegherò un po di foto, ma senza avere tanto grasso, giusto un po di pancetta e fianchi. In passato ho fatto un po di sport, basket e kick box, ma senza tanta costanza purtroppo.Ho iniziato il 7 settembre con un allenamento full body, giusto per prendere un po di confidenza con i pesi, ed ho da circa un paio di settimane eseguo questi allenamenti:
Lunedi : Riscaldamento, Pettorali, Bicipiti e Addominali a fine allenamento.
Mercoledi : Riscaldamento, Dorso, Tricipiti e addominali a fine allenamento.
Venerdi : Schiena, Gambe e sempre addominali.
Premetto che sto cercando di imparare bene lo svolgimento degli esercizi, dato ho notato che è inutile farli a caso, ma sentendo lavorare perfettamente il muscolo allenato, allenandomi dalle 18 alle 19 30 circa.
Ora quanto riguardo la mia alimentazione, ho seguito una discussione qui sul forum per quanto riguardo il fabbisogno giornaliero di calorie, facendo un po di conti, per prendere 4-5 kg di massa dovrei assumere all incirca sulle 2700-2800 kcal giornaliere, distribuendo il tutto in 50 % carbo, 30% proteine e 20% grassi. In questo mese ho semplicemente evitato alcool, dolci e fritti, carboidrati pesanti la sera e bevande gassate. Mi sono fatto una specie di dieta iniziale, che poi quando sarà possibile ( motivi economici) sostituirò consultando un nutrizionista.La mia dieta per prendere massa, all incirca voglio arrivare sui 78/79 kg, è la seguente :
Colazione : 100 gr di muslei alla frutta con latte, un vasetto di yogurt magro ( no frutta), due fette pan bauletto integrali con pochissima marmellata, 3 albumi di uovo crudi.
1° Spuntino: Nei giorni di allenamento mangio due fette di pan bauletto int con 50 gr di bresaola e due noci, mentre nei giorni di riposo 1 frutto
(mela o banana) piu un vasetto yogurt magro e due noci.
Pranzo : 200 gr di riso basmati in bianco con 2 cucchiai di olio e.v., in piu mi porto verdura tipo spinaci o piselli o broccoli (non ho molta scelta perchè mangio a lavoro) e un frutto, oppure
200 grammi di petto di pollo piu verdura, oppure filetti merluzzo piu verdura accompagnati sempre da due tre fette di pane integrale.
2° Spuntino: Nei giorni di allenamento mangio due fette di pan bauletto int con 50 gr di bresaola e due noci, mentre nei giorni di riposo 1 frutto
(mela o banana) piu un vasetto yogurt magro e due noci.
Cena: Mangio solitamente un po di tutto, nel senso evito carbo, mangio o petti di pollo, carne rossa, pesce sempre accompagnato da verdura, evitando condimenti troppo pesanti.
Per ora è tutto quello che mangio, aggiungo che prendo dopo ogni seduta di allenamento prendo un frullato con proteine preparato dal mio personal trainer appena ho finito di allenarmi, giusto per aumentare un po di proteine.
Spero sappiate darmi consigli costruttivi riguardo la mia alimentazione sopratutto, dato ho paura che magari sbagliando possa compromettere tutti i sacrifici degli allenamenti. Grazie infinite
p.s. questa è la foto appena ho iniziato palestra
Lunedi : Riscaldamento, Pettorali, Bicipiti e Addominali a fine allenamento.
Mercoledi : Riscaldamento, Dorso, Tricipiti e addominali a fine allenamento.
Venerdi : Schiena, Gambe e sempre addominali.
Premetto che sto cercando di imparare bene lo svolgimento degli esercizi, dato ho notato che è inutile farli a caso, ma sentendo lavorare perfettamente il muscolo allenato, allenandomi dalle 18 alle 19 30 circa.
Ora quanto riguardo la mia alimentazione, ho seguito una discussione qui sul forum per quanto riguardo il fabbisogno giornaliero di calorie, facendo un po di conti, per prendere 4-5 kg di massa dovrei assumere all incirca sulle 2700-2800 kcal giornaliere, distribuendo il tutto in 50 % carbo, 30% proteine e 20% grassi. In questo mese ho semplicemente evitato alcool, dolci e fritti, carboidrati pesanti la sera e bevande gassate. Mi sono fatto una specie di dieta iniziale, che poi quando sarà possibile ( motivi economici) sostituirò consultando un nutrizionista.La mia dieta per prendere massa, all incirca voglio arrivare sui 78/79 kg, è la seguente :
Colazione : 100 gr di muslei alla frutta con latte, un vasetto di yogurt magro ( no frutta), due fette pan bauletto integrali con pochissima marmellata, 3 albumi di uovo crudi.
1° Spuntino: Nei giorni di allenamento mangio due fette di pan bauletto int con 50 gr di bresaola e due noci, mentre nei giorni di riposo 1 frutto
(mela o banana) piu un vasetto yogurt magro e due noci.
Pranzo : 200 gr di riso basmati in bianco con 2 cucchiai di olio e.v., in piu mi porto verdura tipo spinaci o piselli o broccoli (non ho molta scelta perchè mangio a lavoro) e un frutto, oppure
200 grammi di petto di pollo piu verdura, oppure filetti merluzzo piu verdura accompagnati sempre da due tre fette di pane integrale.
2° Spuntino: Nei giorni di allenamento mangio due fette di pan bauletto int con 50 gr di bresaola e due noci, mentre nei giorni di riposo 1 frutto
(mela o banana) piu un vasetto yogurt magro e due noci.
Cena: Mangio solitamente un po di tutto, nel senso evito carbo, mangio o petti di pollo, carne rossa, pesce sempre accompagnato da verdura, evitando condimenti troppo pesanti.
Per ora è tutto quello che mangio, aggiungo che prendo dopo ogni seduta di allenamento prendo un frullato con proteine preparato dal mio personal trainer appena ho finito di allenarmi, giusto per aumentare un po di proteine.
Spero sappiate darmi consigli costruttivi riguardo la mia alimentazione sopratutto, dato ho paura che magari sbagliando possa compromettere tutti i sacrifici degli allenamenti. Grazie infinite
p.s. questa è la foto appena ho iniziato palestra
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