ciao a tutti e complimenti per il forum e per le informazioni contenute nei thread principali! dopo aver letto e essermi quasi fatto una cultura ho deciso di iscrivermi e di chiedere aiuto a voi esperti per quanto riguarda la mia situazione personale fornendo qualche informazione (avevo aperto un thread circa un anno fa http://www.bodyweb.com/threads/40447...assa-muscolare ma abbiamo deciso di farne uno nuovo).
Ho 28 anni sono alto 168cm oggi peso 64kg ma fino a poco meno di un anno fa pesavo soli 55kg.
Sono sempre stato cosi, molto esile, non mettevo un etto da anni nonostante a mio modesto parere mangi abbastanza e comunque faccio parecchia attività fisica. tuttavia dopo essermi iscritto in palestra e aver iniziato a seguire piuttosto seriamente una dieta sono riuscito ad arrivare a "ben" 64kg, cosa che davvero ritenevo impossibile
circonferenza polso: 16cm
% grassi : non la conosco, pochissimi suppongo aumento massa con difficoltà
ho calcolato il TDEE : 2800 Kcal/giorno (28 anni e 64kg -> metabolismo basale : 1555kcal; normale attività giornaliera "attiva", lavoro in un bar tabacchi 8hr al giorno, non sto mai seduto. certo non lavoro su un cantiere ma neanche sto seduto in ufficio. poi mi alleno 3 volte a settimana in palestra e due volte a settimana a calcio a 5, più la partita il sabato, quindi direi attività fisica pesante)
bene o male sto seguendo la dieta che scriverò qui giu
Colazione
250ml latte a lunga conservazione oppure un uovo
60 grammi di cornflakes oppure un panino con marmellata (a volte burro e marmellata)
1 frutto (banana solitamente)
Spuntino panino col prosciutto crudo/arrosto di tacchino (oppure 100gr tonno + olio, oppure 100gr carne simmenthal + olio) una buona manciata di mandorle acqua 1 frutto ( se è dopo il workout mangio una banana matura appena finito l allenamento poi arrivo a casa e prendo 25gr di whey + un panino con marmellata)
Pranzo
100-120 grammi di pasta + condimento + parmigiano
150 grammi di carne (a votle carne rossa, carni bianche, pesce (+ olio) 2 volte alla settimana)< > a volte anche legumi
50gr di verdura (di tutto, spinaci, insalata, melanzane ecc..) condita con un filo d'olio
frutta
acqua
Merenda
150gr yogurt alla frutta (oppure 100gr tonno + olio, oppure 100gr carne simmenthal + olio)
manciata di mandorle a volte un frutto se è dopo il workout mangio una banana matura appena finito l allenamento poi arrivo a casa e prendo 25gr di whey + un panino con marmellata)
Cena 50-60grammi di pasta + condimento (oppure niente pasta ma un pò di pane.poi se torno dall allenamento ne mangio pure un etto tranquillamente)
100-150 grammi di affettati (crudo,tacchino ecc..) oppure a volte carne o pesce
50 grammi verdure con olio
50-60grammi di formaggio (parmigiano o grana di solito)
poi ovviamente dipende da quando lavoro.
se lavoro di mattina, attacco alle 6 (lavoro in un bar tabacchi) quindi praticamente appena sveglio riesco a mangiare solo della frutta (mi preparo una macedonia la sera prima con tipo una pesca e un kiwi oppure una banana ecc.. insomma quello che trovo) e poi bevo uno shaker da 100gr con metà gainer (Per 100 g: Valore energetico: 444 kcal Proteina 34,9 g Carboidrati: 47,4 g Grassi: 6,2 g) e metà avena istantanea (Per 100 g: Valore energetico 370 kcal, Proteine (su sostanza secca) 12g Carboidrati 56g di cui zuccheri 1g, Grassi 8,4 g di cui saturi 1g, Fibra alimentare 11g, Sodio 0,25g)
poi arrivo a lavoro e li faccio colazione solitamente con un cappuccino e un cornetto alla marmellata oppure una crostatina (sempre di pasticceria, no merendine ecc) poi solitamente faccio uno spuntino verso le 9 (un pezzo di pizza) e poi verso le 11-12 mangio un tramezzino con tonno e pomodoro (non saprei quantificare ma è bello pieno) oppure un panino con circa 100gr di prosciutto crudo.
se invece lavoro di pomeriggio ovviamente non mi sveglio alle 5.30 per mangiarmi la macedonia e bermi il gainer ma faccio colazione cosi come riportato nella dieta verso le 8.30 - 9 e poi faccio uno spuntino a metà mattinata (cosi come riportato nella dieta) per il resto pranzo e cena sono comunque invariati, cambia solo la merenda nel pomeriggio che dipende cosa trovo al bar (a volte mangio un tramezzino o un pezzo di pizza, o una crostatina, o un panino col prosciutto, so che non sono alternative equivalenti ma mi devo "accontentare", poi mi regolo a cena).
mi sono dilungato abbastanza mi scuso in anticipo se quanto scritto non sia molto preciso, ma ho cercato di seguire le linee guida e di leggermi le altre discussioni. vorrei solo qualche altro consiglio, diciamo che la dieta fino ad ora ha funzionato visto che sono ingrassato.
vi ringrazio in anticipo.. per me è molto importante
Ho 28 anni sono alto 168cm oggi peso 64kg ma fino a poco meno di un anno fa pesavo soli 55kg.
Sono sempre stato cosi, molto esile, non mettevo un etto da anni nonostante a mio modesto parere mangi abbastanza e comunque faccio parecchia attività fisica. tuttavia dopo essermi iscritto in palestra e aver iniziato a seguire piuttosto seriamente una dieta sono riuscito ad arrivare a "ben" 64kg, cosa che davvero ritenevo impossibile
circonferenza polso: 16cm
% grassi : non la conosco, pochissimi suppongo aumento massa con difficoltà
ho calcolato il TDEE : 2800 Kcal/giorno (28 anni e 64kg -> metabolismo basale : 1555kcal; normale attività giornaliera "attiva", lavoro in un bar tabacchi 8hr al giorno, non sto mai seduto. certo non lavoro su un cantiere ma neanche sto seduto in ufficio. poi mi alleno 3 volte a settimana in palestra e due volte a settimana a calcio a 5, più la partita il sabato, quindi direi attività fisica pesante)
bene o male sto seguendo la dieta che scriverò qui giu
Colazione
250ml latte a lunga conservazione oppure un uovo
60 grammi di cornflakes oppure un panino con marmellata (a volte burro e marmellata)
1 frutto (banana solitamente)
Spuntino panino col prosciutto crudo/arrosto di tacchino (oppure 100gr tonno + olio, oppure 100gr carne simmenthal + olio) una buona manciata di mandorle acqua 1 frutto ( se è dopo il workout mangio una banana matura appena finito l allenamento poi arrivo a casa e prendo 25gr di whey + un panino con marmellata)
Pranzo
100-120 grammi di pasta + condimento + parmigiano
150 grammi di carne (a votle carne rossa, carni bianche, pesce (+ olio) 2 volte alla settimana)< > a volte anche legumi
50gr di verdura (di tutto, spinaci, insalata, melanzane ecc..) condita con un filo d'olio
frutta
acqua
Merenda
150gr yogurt alla frutta (oppure 100gr tonno + olio, oppure 100gr carne simmenthal + olio)
manciata di mandorle a volte un frutto se è dopo il workout mangio una banana matura appena finito l allenamento poi arrivo a casa e prendo 25gr di whey + un panino con marmellata)
Cena 50-60grammi di pasta + condimento (oppure niente pasta ma un pò di pane.poi se torno dall allenamento ne mangio pure un etto tranquillamente)
100-150 grammi di affettati (crudo,tacchino ecc..) oppure a volte carne o pesce
50 grammi verdure con olio
50-60grammi di formaggio (parmigiano o grana di solito)
poi ovviamente dipende da quando lavoro.
se lavoro di mattina, attacco alle 6 (lavoro in un bar tabacchi) quindi praticamente appena sveglio riesco a mangiare solo della frutta (mi preparo una macedonia la sera prima con tipo una pesca e un kiwi oppure una banana ecc.. insomma quello che trovo) e poi bevo uno shaker da 100gr con metà gainer (Per 100 g: Valore energetico: 444 kcal Proteina 34,9 g Carboidrati: 47,4 g Grassi: 6,2 g) e metà avena istantanea (Per 100 g: Valore energetico 370 kcal, Proteine (su sostanza secca) 12g Carboidrati 56g di cui zuccheri 1g, Grassi 8,4 g di cui saturi 1g, Fibra alimentare 11g, Sodio 0,25g)
poi arrivo a lavoro e li faccio colazione solitamente con un cappuccino e un cornetto alla marmellata oppure una crostatina (sempre di pasticceria, no merendine ecc) poi solitamente faccio uno spuntino verso le 9 (un pezzo di pizza) e poi verso le 11-12 mangio un tramezzino con tonno e pomodoro (non saprei quantificare ma è bello pieno) oppure un panino con circa 100gr di prosciutto crudo.
se invece lavoro di pomeriggio ovviamente non mi sveglio alle 5.30 per mangiarmi la macedonia e bermi il gainer ma faccio colazione cosi come riportato nella dieta verso le 8.30 - 9 e poi faccio uno spuntino a metà mattinata (cosi come riportato nella dieta) per il resto pranzo e cena sono comunque invariati, cambia solo la merenda nel pomeriggio che dipende cosa trovo al bar (a volte mangio un tramezzino o un pezzo di pizza, o una crostatina, o un panino col prosciutto, so che non sono alternative equivalenti ma mi devo "accontentare", poi mi regolo a cena).
mi sono dilungato abbastanza mi scuso in anticipo se quanto scritto non sia molto preciso, ma ho cercato di seguire le linee guida e di leggermi le altre discussioni. vorrei solo qualche altro consiglio, diciamo che la dieta fino ad ora ha funzionato visto che sono ingrassato.
vi ringrazio in anticipo.. per me è molto importante
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