carboidrati

[corvotorvo]

Scusate vorrei porvi una domanda. Ho letto più volte nel forum che ciò che conta non è la suddivisione dei pasti ma l'introito complessivo nella giornata: Supponiamo che uno abbia un fabbisogno piuttosto elevato ma che possa fare "solo" 4 pasti al giorno. Capita probabilmente che nel singolo pasto abbia una concentrazione elevata di carboidrati. Il mio dubbio deriva dal fatto che mi è stato detto che assumere molti carboidrati in un unico pasto è deleterio per il pancreas, a causa della conseguente produzione elevata di insulina, e che nel tempo porta allo sviluppo della sindrome metabolica, cioè diabete ecc..Per esempio mi è stato detto che già 120 grammi di pasta sono troppi in un pasto..Io per esempio mi ritrovo ad avere bisogno anche più di 120 grammi di pasta a pranzo, nel senso che aggiungo anche una piccola porzione di pane ( oltre ad un secondo completo ed ad un frutto)..Vi chiedo se quello che mi hanno indicato è vero oppure no (considerando comunque che sono questioni soggettive)...grazie

[Manx]

120gr di pasta sono 90-100gr di cho scarsi...e che io sappia non sono nocivi... in ogni caso di pasti io ne faccio "solo" 3 (uso le "" perchè le hai usate anche tu...come se 4 pasti fossero pochi ). Boh...a mio parere mi sembra una esagerazione.

[corvotorvo]

ti ringrazio molto manx..mi avevano un po' spaventato questi discorsi, visto che sono uno che se non mangia dosi abbondanti o perdo peso o non metto su un etto...quindi rispettando il fabbisogno giornaliero, poi me lo divido come mi è più comodo?

[Manx]

in linea di massima si', anche se magari è meglio concentrare i carbo a colazione e post wo, ma ci sono molte variabili...cmq ti conviene postare qui l'intera dieta, completa di tutto, in modo che i ragazzi piu' esperti ci diano uno sguardo e magari ti daranno qualche consiglio anche sul timing. Ecco...una cosa che magari potresti fare è non aggiungere frutta e pane a pranzo, ma magari ripartirli negli spuntini.

[corvotorvo]

grazie..allora poi provo a inserire come mangio anche se mi è un po' complicato visto che non seguo proprio una dieta quindi i nutrienti non sono mai uguali..comunque ci provo

[Manx]

postala qui, in questo 3d.

[corvotorvo]

come mi ha consigliato Manx posto la mia alimentazione per avere qualche consiglio. Doverosamente premetto alcune cose riguardo la mia situazione. ho 35 anni, sono alto 172 cm e peso circa 56 kg, ossatura piccola ma schiena e spalle larghe. Ho poco muscolo e poco grasso, ovviamente. Vengo da una condizione particolare nel senso che ho avuto grossi problemi di salute legati ad una forte depressione ed ad una grave insufficienza epatica che mi hanno portato a perdere una trentina di chili. Ora fortunatamente sto bene sotto tutti i punti di vista e orgogliosamente senza l'uso di alcun tipo di farmaco , ma non sono riuscito ancora a recuperare tutto il peso perso. Ho iniziato quindi a riallenarmi in palestra (avevo abbandonato quando ero depresso) 2 volte la settimana (se avrò possibilità anche 3 volte) e faccio due camminate di 50-60 minuti la settimana su percorso misto salita-pianura, il tutto con lo scopo non di praticare bb ma di recuperare un po' di massa muscolare persa, irrobustirmi e star bene di salute nonché guadagnare un po' di sicurezza in me stesso e un po' di autostima. Sono stato seguito da una nutrizionista che non mi ha lasciato una dieta precisa quanto un'educazione alimentare diciamo.. Io vorrei chiedervi se può andare bene in linea generale come mangio praticando l'attività che vi ho indicato.Mi scuso perché non seguendo una dieta precisa i menù variano molto e quindi anche i nutrienti, per le dosi più o meno, pur andando ad occhio, sono in grado di indicare un range abbastanza attendibile (ho fatto delle prove)..Vi elenco più o meno i menù ed in fondo il totale dei nutrienti di quella che può essere una giornata tipo
BMR 1440
TDEE 2200-2300
Colazione: 250 latte p.s + 100 gr tra fiocchi d'avena,orzo e farro+una noce
oppure 250 latte p.s+80 gr pane di grano duro+25gr fiocchi d'avena+3 mandorle
Pranzo: 110-120 pasta (di solito integrale, a volte bianca) o farro o orzo o avena o basmati integrale
120-130 fesa tacchino oppure 170-180 gr pesce
verdura abbondante (tipo melanzane, fagiolini,insalata,zucchini,carote,carciofi,broccoli,peperoni,spinaci..)
1/2 fetta pane grano duro circa 20 gr
2 cucchiai evo
1 frutto

2 o 3 volte la settimana mangio 60-70 gr di pasta+80-85 gr legumi secchi+insalata+2 cucchiai evo+un frutto

Merenda: 125gr yogurt magro diluito con 100 gr latte avena+ 1 fetta di pane integrale circa 40gr+1 noce
oppure 1 fetta di pane integrale con 20 gr cioccolato fondente 85%
1 fetta di pane integrale+ un cubetto di parmigiano circa 20-25 gr
25-30 gr fiocchi d'avena+15-20 gr frutta secca+1/2 frutto (per dolcificare)
un frullato
Cena : minestra varia con circa 40 gr di pasta integrale
vasetto di tonno al naturale (circa 100 gr sgocciolato) oppure 100-125 di formaggio fresco o 60-70 di stagionato o tortino fatto con 3.4 albumi o tortino con un unovo ed un albume o 100 gr di affettato magro oppure tacchino o pesce come a pranzo
verdura abbondante (finocchi,broccoli,pomodori,zucchini,erbette,fagiolini ecc)
1 fetta di pane di grano duro circa 40 gr
2 cucchiai evo
1 mela
durante la settimana possono esserci variazioni nel senso che magari a pranzo capitano gnocchi, oppure sostituisco pane con patate o a merenda mangio una fettina di torta casalinga oppure la mangio a pranzo al posto di pane e frutta o al mattino aggiungo 1 biscotto ai cereali per avere un po' di dolce
Posto i nutrienti di una giornata tipo ma considerate che magari nel giorno in cui mangio cioccolato ci sarà uno sbilancaimento verso i grassi
Colaz: carb 71.8 pr 18.5 gr 15.9 cal 530
pranzo carb 102 pr 44.9 gr 23.8 cal 830
merenda carb 27.9 pr 7.4 gr 5.5 cal 215
cena carb 81.4 pr 39.8 gr 20.9 cal 695

Totale carb 283.1 pr 110.6 gr 66.1 cal 2270
Può andare bene? cosa potrei aumentare? Una mia paura, che ho espresso in precedenza è legata all'eventualità che troppi carb in un pasto facciano male, visto che mi han detto che al massimi uno potrebbe mangiarne 60-70 gr (questo detto in palestra non da medici)...
grazie a chi mi aiuterà e mi scuso per le imprecisioni ma ho fatto del mio meglio

[Giampo93]

Ciao,innanzitutto auguri e complimenti per la salute (psicofisica) riconquistata!

La dieta mi sembra buona...riguardo la tua preoccupazione ritengo sia totalmente infondata...in primis perché 120 grammi di pasta sono una razione,per quanto ovviamente tutto sia relativo,modesta...in certi periodi io ne mangio tranquillamente anche il doppio!
La cosa più importante da sottolineare poi è che tu innanzitutto molto spesso usi alimenti integrali (ottima abitudine) e poi nel pasto includi anche verdure,fonti di grassi e proteine...insomma,a conti fatti il carico glicemico del pasto è decisamente ridotto! Se a ciò aggiungiamo il fatto che sei tutt'altro che obeso e che pratichi attività fisica,oltre ad avere una dieta e uno stile di vita,suppongo,sani...puoi stare assolutamente tranquillo

Certe preoccupazioni dovrebbe avercele chi,magari sovrappeso/obeso conduce uno stile di vita sedentario...fa colazione con cornetto al cioccolato,a pranzo duecento grammi di pasta e la sera pizza e anche in questi casi non è assolutamente detto che insorgano questi problemi,per quanto ovviamente si pone la propria salute a rischio...

Libera la mente da queste preoccupazioni e buon allenamento!

[corvotorvo]

grazie infinitamente! ..tra l'altro ci tengo a precisare che cerco sempre cibi di qualità evitando cose preconfezionate o con grassi di ignota provenienza..un consiglio, siccome fatico tanto tanto a prendere peso, dove potrei aumentare?

[Giampo93]

Considerando che i grassi sono già leggermente alti e le proteine a 2gr/kilo,dovresti aumentare le calorie dai carboidrati,magari in modo graduale e vedere come reagisci

[Giampo93]

Ovviamente anche l'allenamento in palestra sarà fondamentale...

[corvotorvo]

si so che come grassi sono già messo bene ma sai ne ho proprio un bisogno fisico...cioé seguo quello che mi chiede il corpo..proteine me ne vengono tante dai cereali..posso aumentare un po' per esempio la pasta a pranzo o meglio cereali a colazione e pane a merenda?

[corvotorvo]

la scheda di allenamento l'ho costruita qui sul forum insieme a Venkman e la inizio la prossima settimana al posto di quello che ho fatto fino ad ora..quindi mi fido

[Giampo93]

si so che come grassi sono già messo bene ma sai ne ho proprio un bisogno fisico...cioé seguo quello che mi chiede il corpo..proteine me ne vengono tante dai cereali..posso aumentare un po' per esempio la pasta a pranzo o meglio cereali a colazione e pane a merenda?

È indifferente, scegli tu

[corvotorvo]

grazie, allora vado ad istinto, in base al momento in cui sento più appetito