Parere su dieta

[Manub]

Salve a tutti, è la prima volta che scrivo in questo forum anche se leggo molto.
Volevo farvi leggere la dieta con integrazione che mi è stata scritta, ho 22 anni, alto circa 1.75 e peso 60kg (fino a 5 mesi fa ne pesavo 50).
NOTE: non digerisco latticini.
Colazione:
- 200 ml di succo amaro
-10-15 plasmon oppure 10 fette biscottate con marmellata
- un caffè amaro oppure 4 bianchi d'uovo
-50 gr di prosciutto cotto
- 30gr proteine (se prendi uova niente proteine)
- multivitaminico
- 10 mandorle

Spuntino1:
-100 gr fesa tacchino o bresaola o tonno
- panino soffiato
- 8 mandorle o noci

Pranzo:
-150/200 gr pasta (solo quando ti alleni) con 200 gr di legumi
-(quando non ti alleni) 150/200 gr di riso con legumi oppure 100 gr di carne, pesce o uova
- porzione abbondante di verdura

Spuntino2:
- 100 gr fesa tacchino bresaola o tonno
- una mela
- 10 mandorle

Cena:
-250/300 gr di carne bianca o pesce o uova
- porzione verdura abbondante
- 1 panino soffiato o 120 gr di riso

Pre nanna:
- 20 gr di caseina? (non posso prendere latticini va bene se sostituisco con la caseina?)

Integrazione:
- Proteine: 30 gr a colazione oppure 30 gr dopo allenamento
- bcaa: 4 compresse mezz'ora prima dell'allenamento e 4 subito dopo
- multivitaminico: 1 compressa tutte le mattine
- creatina: - Quando ti alleni: 3 gr a colazione, 3gr pre w.o. e 3 gr post w.o.
- Quando non ti alleni: 3 gr a colazione e 3 gr nello spuntino pomeridiano.
- Note: 6 settimane di assunzione e 4 di stop.

Volevo il vostro parere su questo cambio d'alimentazione, grazie a tutti anticipatamente

[fede1990]

Chi te l'ha scritta?
Un nutrizionista che hai pagato, un PT o un istruttore della gym?

[-Jack-]

Migliorabile.


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[Miller]

le alternative non le capisco sinceramente... caffè o albumi? Tra l'altro 4 bianchi non corrispondono a 30g di pro. Anche riso/pasta dei giorni di allenamento e non è un pò strano. A cena hai un generico carne bianca (presumibilmente magra) in alternativa con uova (con grassi). I plasmon non si possono vedere...

[Manub]

Chi te l'ha scritta?
Un nutrizionista che hai pagato, un PT o un istruttore della gym?

Me l'ha scritta un Personal Trainer della palestra che mi sta seguendo

le alternative non le capisco sinceramente... caffè o albumi? Tra l'altro 4 bianchi non corrispondono a 30g di pro. Anche riso/pasta dei giorni di allenamento e non è un pò strano. A cena hai un generico carne bianca (presumibilmente magra) in alternativa con uova (con grassi). I plasmon non si possono vedere...

Forse ho interpretato male e voleva dire i bianchi d'uova al posto delle fette biscottate?
Ok, allora i plasmon non li avevo nemmeno considerati; pasta e riso anch'io non capisco perché, ma in generale è fattibile o avete consigli su cosa cambiare?

Un altro paio di domande visto che ci sono ~
- Quando a colazione prendo le pro, non prendo ne bianco d'uovo ne prosc cotto ma solo fette biscottate, altrimenti prendo fette biscottate, uova e prosciutto?
- Creatina e Proteine posso prenderle nello stesso shacker?
- Ho sentito che bisogna anche inserire una fonte di carbo nel post w.o.?
- Prima prendevo il mass gainer come pre w.o. lo devo eliminare?

Scusate per le troppe domande

[Miller]

Ma manco uova/fette biscottate è equivalente le uova sono una fonte di proteine mentre le fette di carboidrati... guarda ti lascio dei thread da leggere, così ti rendi conto da solo cosa può essere migliorato e quali sono le "problematiche" essenziali:
Nutrienti | Fabbisogno Energetico | Linee guida
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[Manx]

spero che non si faccia pagare...perchè la dieta è veramente un casotto...anche se a prima vista puo' sembrare coerente...

[Manub]

Scusate il ritardo ma ho cercato di studiare al meglio possibile perché ho capito che se mi affido agli alti non avrò mai una dieta coerente, premetto che sono ignorante in materia e sono intenzionato a colmare questa lacuna ,volevo sapere se per cominciare ho calcolato tutto al meglio:

Fabbisogno calorico (calcolato con la bia) : 1710 kcal
calorie da raggiungere : 2500 kcal ??

massa magra: 81% , che su 59 kg sarebbero 47.79 kg

fabbisogno proteico: 47.79 * 2 ? = 154.58 * 4 = 618.32 kcal

fabbisogno grassi: 47.79 * 0.8 = 38.2 * 8 = 305.6 kcal

ora fabbisogno meno pro + grassi = 2500-923.92 = 1577/4 = 394 carbo


non lo so non mi tornano i conti, credo che voi con un occhiata veloce sappiate dirmi dove sbaglio

[fede1990]

Fai il calcolo sul peso totale....vista la tua condizione (HP-16), non farei calcoli alla seconda virgola decimale, tantomeno sulla massa magra effettiva.
Prendi 59kg e rifai i calcoli....attento che c'è un errore sul calcolo del fabbisogno proteico.
47,79*2 non credo che possa fare 154,58!!

[Manub]

Ho rifatto i calcoli ma mi blocco ad ogni passo devo fare ricerche, avrei delle domande:

Nei giorni ON le calorie sono uguali dei giorni off? Se si aggiungendo pre e post work out devo diminuire le calorie negli altri pasti? Oppure faccio coincidere pre wo con spuntino e post con cena?


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[-Jack-]

É una scelta.

[Manub]

In base di cosa è una scelta scusa, volevo sapere se nei giorni ON il mio fabbisogno è uguale a quello dei giorni OFF o se bisogna aggiungere qualche caloria in più visto che di solito nei on aggiungo il pre work con mass gainer e post con riso e Whey,ma ora che la sto compilando da solo mi sorge questo dubbio cioè non so quanto riso quanto mass quante Whey dato che non capisco se ad esempio devo aggiungere che ne so 500 kcal ad esempio nei giorni ON


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[Miller]

pre e post wo sono sempre pasti, li devi considerare nel computo totale dei nutrienti. La ciclizzazione dei nutrienti è solo una delle strategie da adottare. Il fabbisogno è una parametro medio (infatti si media sulle attività settimanali), se hai difficoltà puoi tenere anche le stesse calorie nei giorni off.

[Manub]

Ok perfetto grazie ora vedo cosa riesco a combinare


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[Manub]

Buon pomeriggio ragazzi potete dare un occhiata?
cal. 2689 / grassi 47.7 / g sat 8.8 / carb 422 / zuc 69 / fib 17 / prot 136

COLAZIONE(8.20):

6 pan bauletto integrale con 60 gr di marmellata
300 ml succo d'arancia
2 multivitaminico Alpha men

Spuntino(10.30):
7 gallette di riso
50 gr fesa tacchino o prosc cotto o 40gr bresaola
10gr mandorle

pranzo(13.30):
130gr riso basmati con 100gr carne bianca o legumi con i vari calcoli dedicati
5gr olio oliva extravergine

spuntino pomeridiano(17.30):
7 gallette e 50 gr fesa tacchino o prosc cotto o 40gr bresaola

Pre w.o.(19.30/20.00):
50gr avena instantanea? (o 100?) e 2 bcaa plus

post w.o.(22.00/22.30):
50gr maltodestrina o destrosio? + 30 gr impact whey

Cena(22.00/23.00):
130gr riso basmati con 100gr carne bianca o legumi con i vari calcoli dedicati
5gr olio oliva extravergine

Pre nanna (00.00/01.00)
30gr micellar casein


La parte in cui ho piu' dubbi sono pre e post w.o.