dieta per perdere peso e definizione

[Denny2540]

Ciao a tutti! Voglio iniziare, dopo molto tempo di stop, ad allenarmi e a fare attività fisica in generale, iniziando anche una corretta alimentazione. Intanto vi scrivo i miei dati (che ho calcolato appositamente tramite le guide trovate proprio in questo forum):

BMR: 1663 Kcal
TDEE: 2328 Kcal
BMI: 24 Kg/m^2
% BF: 22%
Apporto calorico iniziale: 1862 Kcal
Apporto proteico minimo: 112 g
Apporto lipidico minimo: 44 g
Peso attuale: 70.5 Kg
Altezza: 171 cm

Ho creato una tabella excel, sempre in base ai suggerimenti e post che ho trovato qui sopra e ho abbozzato le quantità, Kcal, quantità proteica, lipidica e glucidica per ogni alimento (si, c'ho messo circa 4 ore per farla XD ).
Potete darmi qualche dritta sulla dieta che ho scritto, sulle quantità, e soprattutto sugli obiettivi che vorrei raggiungere:
1. perdere peso, magari grasso (almeno 5-6 Kg)
2. definirmi e prendere un pò di forma muscolare andando in palestra 3 volte a settimana e correndo nei giorni alterni (quando posso)

Vi screenshotto la scheda alimentare! Grazie mille davvero a tutti, siete davvero molto competenti
https://www.dropbox.com/sh/k7rxo1uzb...R1BERNrra?dl=0

[luna80]

ciao!
quanti anni hai?

la dieta puoi scriverla direttamente qui per favore? è più semplice da correggere.

grazie!

[bogdan schw]

dando uno sguardo generale alla dieta sembra ok, pero non ti consiglio di scendere con i grassi a 40 g a giorno (non stimo a enumerare le funzioni importanti che questi macronutrienti hanno nell'organismo), sarebbe opportuno:
-abbassare i carboidrati gradualmente( e quindi anche il numero di calorie), 10-20 g in meno ogni settimana perché anche il metabolismo si abbasserà
-i tre biscotti di 40g meglio eliminarli dopo cena, piuttosto prendili come pre prima di andare a correre (un po di zuccheri in piu ti daranno energia)
per quanto riguardano le proteine la quantità e ottima.

[Denny2540]

ciao!
quanti anni hai?

la dieta puoi scriverla direttamente qui per favore? è più semplice da correggere.

grazie!

Scusate, ho dimenticato gli anni! ho 23 anni.
Ho scritto la dieta su excel ed è suddivisa nei 7 giorni della settimana con colazione, spuntino 1, pranzo, spuntino 2, cena, spuntino 3 e mi verrebbe molto difficile scriverla tutta qua! Ci provo comunque.

LUNEDì - Tot Kcal 1850, con 130 g di proteine e 50 g di grassi.
Colazione: latte scremato 100 g, 5-6 biscotti, 2 mandorle o noci, caffè + fruttosio.
Spuntino1: mela verde 150 g
Pranzo: riso integrale 100 g con parmigiano + olio extrav, bresaola 85 g, caffè + fruttosio.
Merenda: yogurt grec 150 g, fiocchi d'avena 50 g, mandorle o noci.
17:30/18:00 Palestra
Cena: petto di pollo 100 g, pane 5 cereali 100 g, proteine whey 30 g, fiocchi di latte 100 g.
Spuntino 2: tisana

MARTEDI' - Tot Kcal 1850, con 120 g di proteine e 50 g di grassi.
Colazione: yogurt greco 150 g, fiocchi d'avena 50 g, mandorle o noci, caffè + fruttosio.
Spuntino1: mela verde 150 g
Pranzo: farro integrale 100 g con parmigiano + olio extrav, tonno al naturale 112 g, caffè + fruttosio.
Merenda: 3 mandorle o noci.
17:30/18:00 Corsa
Cena: merluzzo 100 g, pane 5 cereali 100 g, 2 uova albumi
Spuntino 2: tisana

MERCOLEDI' - Tot Kcal 1850, con 130 g di proteine e 50 g di grassi.
Colazione: latte scremato 100 g, 5-6 biscotti, 2 mandorle o noci, caffè + fruttosio.
Spuntino1: mela verde 150 g
Pranzo: riso integrale 100 g con parmigiano + olio extrav, bresaola 85 g, caffè + fruttosio.
Merenda: yogurt grec 150 g, mandorle o noci.
17:30/18:00 Palestra
Cena: petto di pollo 100 g, pane 5 cereali 100 g, proteine whey 30 g, fiocchi di latte 100 g.
Spuntino 2: tisana

GIOVEDI' - Tot Kcal 1850, con 120 g di proteine e 50 g di grassi.
Colazione: yogurt greco 150 g, fiocchi d'avena 50 g, mandorle o noci, caffè + fruttosio.
Spuntino1: mela verde 150 g
Pranzo: farro integrale con sugo 100 g con parmigiano + olio extrav, caffè + fruttosio.
Merenda: mela verde o altro.
17:30/18:00 Corsa
Cena: salmone 100 g, pane 5 cereali 100 g, 2 uova albumi
Spuntino 2: tisana

VENERDI'' - Tot Kcal 1850, con 130 g di proteine e 50 g di grassi.
Colazione: latte scremato 100 g, 5-6 biscotti, 2 mandorle o noci, caffè + fruttosio.
Spuntino1: mela verde 150 g
Pranzo: riso integrale 100 g con parmigiano + olio extrav, bresaola 85 g, caffè + fruttosio.
Merenda: yogurt grec 150 g, mandorle o noci.
17:30/18:00 Palestra
Cena: merluzzo + olio extr 100 g, pane 5 cereali 100 g, proteine whey 30 g, fiocchi di latte 100 g.
Spuntino 2: tisana

SABATO - Tot Kcal 1800, con 90 g di proteine e 40 g di grassi.
Colazione: yogurt greco 150 g, fiocchi d'avena 50 g, mandorle o noci, caffè + fruttosio.
Spuntino1: mela verde 150 g
Pranzo: farro integrale con sugo 100 g con parmigiano + olio extrav, caffè + fruttosio.
Merenda: mela verde o altro.
Cena: petto di pollo 100 g, pane 5 cereali 100 g, 2 uova albumi
Spuntino 2: tisana

DOMENICA - Tot Kcal 1800, con 90 g di proteine e 40 g di grassi
Colazione: latte scremato 100 g, 5-6 biscotti, 2 mandorle o noci, caffè + fruttosio.
Spuntino1: mela verde 150 g
Pranzo: riso integrale 100 g con tonno al naturale 112 g con parmigiano + olio extrav, caffè + fruttosio.
Merenda: yogurt grec 150 g
17:30/18:00 Corsa
Cena: salmone 100 g + olio extr, pane 5 cereali 100 g
Spuntino 2: tisana

dando uno sguardo generale alla dieta sembra ok, pero non ti consiglio di scendere con i grassi a 40 g a giorno (non stimo a enumerare le funzioni importanti che questi macronutrienti hanno nell'organismo), sarebbe opportuno:
-abbassare i carboidrati gradualmente( e quindi anche il numero di calorie), 10-20 g in meno ogni settimana perché anche il metabolismo si abbasserà
-i tre biscotti di 40g meglio eliminarli dopo cena, piuttosto prendili come pre prima di andare a correre (un po di zuccheri in piu ti daranno energia)
per quanto riguardano le proteine la quantità e ottima.

Grazie! Non ho capito per i grassi, sono troppo pochi? Cosa posso aggiungere per aumentarli (mangiare più noci o mandorle)??
Per i biscotti potrei fare che li prendo a colazione con il latte e spostare i fiocchi d'avena con lo yogurt a merenda, quindi 1-2 ore prima di fare attività fisica (palestra o corsa). I grassi (mandorle o noci) in quale spazio della giornata conviene metterli?

Poi, per i carbo, qual è il minimo alla quale devo stare? Mangiare sempre i 100 g a pranzo di riso o farro e ridurre i carbo a cena? fino a circa quante Kcal totali al giorno?

Vi adoro ragazzi! grazie per i vostri preziosi consigli.
Ciao!

[luna80]

LUNEDì - Tot Kcal 1850, con 130 g di proteine e 50 g di grassi.
Colazione: latte scremato 100 g, 5-6 biscotti, 2 mandorle o noci, caffè + fruttosio togli i biscotti e metti dei cereali integrali o delle fette biscottate, aggiungi circa 20g di pro (effettive) da fonti a tua scelta (pro in polvere, albumi, affettato, yogurt greco), al posto del fruttosio meglio dolcificante (sempre)
Spuntino1: mela verde 150 g
Pranzo: riso integrale 100 g con parmigiano + olio extrav, bresaola 85 g, caffè + fruttosio
Merenda: yogurt grec 150 g, fiocchi d'avena 50 g, mandorle o noci quanto prima dell'allenamento la fai? questa sarebbe una colazione mica male...piuttosto che spuntino pre wo. ma dimmi l'orario
17:30/18:00 Palestra
Cena: petto di pollo 100 g, pane 5 cereali 100 g, proteine whey 30 g, fiocchi di latte 100 g. a che ora?
Spuntino 2: tisana

qui sopra in neretto, consigli e domande...rispondimi che poi rivedo di nuovo

[Denny2540]

qui sopra in neretto, consigli e domande...rispondimi che poi rivedo di nuovo

Va bene, aggiungo proteine per 20 g circa a colazione e elimino il fruttosio dal caffè.
In effetti, oggi ho provato questa merenda ed è stata pesante XD è stato troppo mangiare 150 g di yogurt + avena. La merenda la faccio, generalmente verso le 17:00, poi vado in palestra (o corsa) verso le 18:00 per circa 1 ora e 30 minuti. Ceno intorno le 20:00.

[luna80]

come merenda allora prova con un frutto + pro, senza grassi visto che ti alleni dopo solo un'ora (o se ti senti ancora pesante anticipala).
la cena allora potresti sfruttarla come post wo quando ti alleni con i pesi, quindi appena puoi riso bianco+pro+pochi grassi e poche fibre

[Denny2540]

come merenda allora prova con un frutto + pro, senza grassi visto che ti alleni dopo solo un'ora (o se ti senti ancora pesante anticipala).
la cena allora potresti sfruttarla come post wo quando ti alleni con i pesi, quindi appena puoi riso bianco+pro+pochi grassi e poche fibre

Va bene! volevo anche chiedere, le proteine Whey vanno bene? le uso solo nel giorno in cui vado in palestra? nei giorni alterni in cui non vado oppure corro solamente non le prendo? Devo prendere altri tipi di aa come i bcaa?

[luna80]

certo che vanno bene...ma anche tutti giorni. tipo poi puoi usarle benissimo a colazione oltre che nel post wo

[Denny2540]

certo che vanno bene...ma anche tutti giorni. tipo poi puoi usarle benissimo a colazione oltre che nel post wo

Ok! Ma a questo punto dovrei usare proteine 3 volte al giorno, a colazione, a merenda (pre-wo) e post-wo. Non è un pò troppo? Meglio usarle a colazione o nel pre-wo?

[luna80]

se non superi i 2g/kg le pro le puoi usare quando e come vuoi...le whey, nello specifico sono molto adatte per colazione e pre wo...per il resto puoi usare altre fonti solide

[Denny2540]

se non superi i 2g/kg le pro le puoi usare quando e come vuoi...le whey, nello specifico sono molto adatte per colazione e pre wo...per il resto puoi usare altre fonti solide

grazie! L'anno scorso ho usato le iso sensation 95. Credo di essere intollerante al lattosio quindi quelle avevano 30g di prot su 33g e 0 g di carbo, grassi e lattosio. Posso usarle nella stessa modalità delle whey isolate e sono le stesse?

[-Jack-]

Si.


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