Aiuto dieta per Massa

[messimilito]

Buongiorno ragazzi, ho 19 anni, sono alto 185 cm, peso 68,5 kg, 23.048 % di grasso(un po' di pancetta sull'addome) e circonferenza polso 17 cm.
Mi servirebbe l'aiuto di voi esperti per potere sistemare la mia dieta(per massa). Più o meno da 2 anni vado in palestra, 3 volte a settimana. Stupidamente però non mi sono mai posto il problema della dieta(nessuno me ne ha mai parlato!).
Solo recentemente un'amico che pratica Body Building mi ha detto che senza una dieta adeguata non si va da nessuna parte e devo dire che me n'ero accorto in questi anni, visti gli scarsi risultati =(

Colazione
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Latte parz.scremato (200g)
Pane Integrale (80g)


Spuntino mattutino
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Di solito non lo faccio, ma uso integratori
Proteine "Formula 80 Evolution" (30g)
Creatina "Creapure" (3g)

Pranzo
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Pasta integrale (100g)
Formaggio Grana (30g)
Insalata o verdure varie(?g)
Olio extravergine d'oliva (9g)


Spuntino pomeridiano
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1 Mela verde
10 Mandorle tostate


Cena
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Pollo Petto (140g)
Pane Integrale (40g)
Olio extravergine d'oliva (9g)


Probabilmente è totalmente sbagliata xD Spero voi possiate aiutarmi visto che vorrei mettere massa e non rimanere secco =(

TDEE 2250
kcal totali 1201


Grassi: 31,8
Carbo: 150
Proteine: 72,4


P.S
in questi ultimi mesi ho perso 5 KG non so se è un'informazione utile...da 73 a 68

[Ozn]

Hai letto la guida?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Dovresti fare un calcolo approssimativo del tuo tdee (formula nel link) e calcolare kcal totali e macro
Dove sono i condimenti nella dieta? Non usi l'olio? Di quali integratori fai uso? Quale è il pasto dopo che ti sei allenato

Ad ogni modo dai tuoi dati c'è solo da costruire

[messimilito]

Scusate me n'ero dimenticato, di olio(extravergine d'oliva) uso 9g a pranzo e cena(ho aggiunto alla lista) mentre di integratori uso " Formula 80 Evolution" + Creatina "Creapure"

TDEE 2250
kcal totali 1201

Grassi: 31,8
Carbo: 150
Proteine: 72,4

P.S
in questi ultimi mesi ho perso 5 KG non so se è un'informazione utile...da 73 a 68

[Ozn]

Mangi come un canarino. Le kcal vanno (gradualmente) aumentate fino almeno al tdee. Leggi la guida: le pro e i grassi vanno raddoppiati

[messimilito]

Cavolo =O allora stando alla guida dovrei mangiare molto di più se voglio superare il TDEE(per aumentare la massa), ma così non rischio di ingrassare ?
Ora aumento i pro e i grassi, i carbo vanno bene ?

[Ozn]

Come pensi di fare massa se non prendi peso?
Sei hp -17, al limite del sottopeso.

[messimilito]

veramente ? scusami ma sono quasi scioccato xD considerando la 23.048 % di massa grassa e la pancetta

[Ozn]

Hai una foto?

[messimilito]

Controllando ho visto che il mio TDEE 2250 è da sedentario....mentre il TDEE per attività intensa è 3101 =O
Quali dei 2 TDEE devo seguire ?
ecco le foto

[Ozn]

C'è ancora del grasso, ma la dieta è veramente troppo scarsa. Il tdee sempre meglio sottostimarlo che esagerare.
Prova ad impostare di nuovo la dieta alzando per il momento proteine e grassi secondo la guida: riscrivila e la
correggeremo

[messimilito]

Credo di aver sistemato per bene, ma aspetto il vostro giudizio =)

Colazione
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Latte parz.scremato (250g)
Uovo di gallina (100g)
Pane Integrale (80g)


Spuntino mattutino
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Latte parz.scremato (300g)
Proteine "Formula 80 Evolution" (30g)
Creatina "Creapure" (3g)
Speck (50g)


Pranzo
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Pasta integrale (100g)
Pollo Petto (200g)
Insalata o verdure varie(?g)
Olio extravergine d'oliva (9g)
Mozzarella (100g)


Spuntino pomeridiano
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1 Mela verde (180g)
10 Mandorle tostate(?g)


Cena
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Salmone (200g)
Grana (100g)
Insalata o verdure varie(?g)
Olio extravergine d'oliva (9g)


TDEE 2250
kcal totali 2382
Grassi: 108
Carbo: 162
Proteine: 199

[Miller]

ciao, secondo me sono troppi grassi, ne toglierei almeno un 20-30%. Puoi quindi togliere le mozzarella e ridurre il salmone. Metterei una fonte proteica anche nello spuntino pomeridiano (abbassando ad esempio quella del pranzo). Togliere latte e speck dallo spuntino e ci metterei un frutto. Fatti controllare anche l'allenamento (in sezione) che c'è da lavorare parecchio...

[Ozn]

Ora i grassi e le pro sono uno sproposito
Quoto Miller. Il pasto prima e dopo l'allenamento quale è?
Le pro vanno bene intorno ai 130/140 g, i grassi intorno ai 70g.
Le kcal andranno aumentate gradualmente

[messimilito]

Ok ragazzi ora sistemo, fino a quanto posso aumentare i carbo ? Comunque mi alleno al mattino dalle 9:15 alle 11

Ecco la dieta sistemata

Colazione
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Latte parz.scremato (250g)
Uovo di gallina (100g)
Pane Integrale (80g)



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ALLENAMENTO
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Spuntino mattutino
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1 Banana (150-200g)
Latte parz.scremato (300g)mi serve per ingerire gli integratori
Proteine "Formula 80 Evolution" (30g)
Creatina "Creapure" (3g)




Pranzo
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Pasta integrale (120g)
Pollo Petto (160g)
Insalata o verdure varie(?g)
Olio extravergine d'oliva (9g)




Spuntino pomeridiano
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1 Mela verde (180-200g)
Tonno in scatola naturale (100g)
Mais in scatola (100g)


Cena
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Salmone (125g)
Patate (100g)
Olio extravergine d'oliva (9g)




TDEE 2250
kcal totali 2356
Grassi: 62
Carbo: 285
Proteine: 151

[Miller]

già meglio, il latte non ti "serve" puoi usare l'acqua.