Pareri dieta!

[Corazon_an]

Salve a tutti ragazzi! Mi chiamo Andrea e ho 20 anni sono alto 1,85 e peso 72kg e dalla prossima settimana inizierò questa dieta per fare massa. Mi alleno 3 volte a settimana e per motivi universitari non posso fare un pranzo e quindi ho spezzato il pranzo in due. Nelle fascie orarie dove vedete "spuntino pomeridiano" coinciderà anche con il w.o. nei 3 giorni di allenamento.

Colazione
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Uovo di Gallina Intero (60g)
Pane Integrale (100g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (250g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)


Spuntino mattutino
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Pane Integrale (100g)
Prosciutto Crudo (50g)


Pranzo
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Pane Integrale (100g)
Prosciutto Crudo (50g)


Spuntino pomeridiano
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Pane Comune (100g)
Prosciutto Crudo (100g)


Cena
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Pollo Petto (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

in totale sono 2358 kcal e i macro sono: 95g grassi 228g carb e 113 proteine.

Il mio fabbisogno piu o meno dovrebbe essere di 2488 nei giorni di palestra e 2313 a riposo.

Cosa ne pensate? Nel post w.o. ho scelto il pane comune per via del maggior IG!

Vi posto anche delle mie foto attuali per farvi vedere la mia situazione

[fede1990]

Ciao e benvenuto.
Sei HP-13....lascia stare la foto e metti apposto la dieta!
Se vuoi massificare, devi stare con le kcal sopra al tuo TDEE: puoi iniziare con 2600kcal giorni ON e stare in normo negli OFF abbassando i carbo e tenendo costanti fat e pro.
A prima vista, alzerei le pro fino a 2gr x kg, abbasserei i fat a 0,8gr x kg e poterei le kcal alla quota che ti ho detto con i carbo.

Fai le modifiche e riposta la dieta.

[Corazon_an]

Ciao e benvenuto.
Sei HP-13....lascia stare la foto e metti apposto la dieta!
Se vuoi massificare, devi stare con le kcal sopra al tuo TDEE: puoi iniziare con 2600kcal giorni ON e stare in normo negli OFF abbassando i carbo e tenendo costanti fat e pro.
A prima vista, alzerei le pro fino a 2gr x kg, abbasserei i fat a 0,8gr x kg e poterei le kcal alla quota che ti ho detto con i carbo.

Fai le modifiche e riposta la dieta.

Ok provvedo! La posto nel pm che ora sono impegnato! Grazie per la disponibilità!

[Corazon_an]

Ciao e benvenuto.
Sei HP-13....lascia stare la foto e metti apposto la dieta!
Se vuoi massificare, devi stare con le kcal sopra al tuo TDEE: puoi iniziare con 2600kcal giorni ON e stare in normo negli OFF abbassando i carbo e tenendo costanti fat e pro.
A prima vista, alzerei le pro fino a 2gr x kg, abbasserei i fat a 0,8gr x kg e poterei le kcal alla quota che ti ho detto con i carbo.

Fai le modifiche e riposta la dieta.

Colazione
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Uovo di Gallina Intero (60g)
Pane Integrale (100g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (250g)
Cereali (100g)


Spuntino mattutino
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Pane Integrale (100g)
Prosciutto Crudo (50g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (100g)
Prosciutto Crudo (50g)


Spuntino pomeridiano
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Pane Comune (100g)
Prosciutto Crudo (100g)


Cena
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Pollo Petto (200g)

in totale sono 2640 kcal e i macro sono: 75g grassi 300g carb e 133g proteine.


Allora ho aumentato di 100g il petto di pollo e tolto l'olio. Cosi facendo ho abbassato i grassi e aumentato le pro. Ma il problema è che non so come aggiungere queste 400kcal... hai qualche consiglio? Metto il pane anche a cena?
Edit. Ho risolto. Ho aggiunto 100g di cereali a colazione! 400kal precise! Che ne pensi ora?

Nei giorni di off tolgo i cereali a colazione e ci dovrei stare.

[fede1990]

Sposta il pane a cena e ci sei!!!
Potresti ancora un pò diminuire i fat ed aumentare i cereali a colazione e la pasta a pranzo; non mangerei sempre prosciutto crudo ma varierei abbastanza: se usi fonti di pro magre (al posto del crudo) credo che dovresti modificare veramente poca roba!!!!

[Corazon_an]

Sposta il pane a cena e ci sei!!!
Potresti ancora un pò diminuire i fat ed aumentare i cereali a colazione e la pasta a pranzo; non mangerei sempre prosciutto crudo ma varierei abbastanza: se usi fonti di pro magre (al posto del crudo) credo che dovresti modificare veramente poca roba!!!!

Non so quali altre fonti usare... la bresaola costa parecchio e il prosciutto non lo pago in quanto cell ho del mio in che senso il pane a cena? Il panino dopo con che me lo faccio?

[fede1990]

Non so quali altre fonti usare... la bresaola costa parecchio e il prosciutto non lo pago in quanto cell ho del mio in che senso il pane a cena? Il panino dopo con che me lo faccio?

Puoi usare tonno, fesa di tacchino, albume, yogurt greco magro, pesce.
Il pane integrale che hai messo a colazione spostalo la sera a cena e diminuisci i fat totali.
Aumenta un pò i carbo x recuperare le kcal dei fat.

[Corazon_an]

Puoi usare tonno, fesa di tacchino, albume, yogurt greco magro, pesce.
Il pane integrale che hai messo a colazione spostalo la sera a cena e diminuisci i fat totali.
Aumenta un pò i carbo x recuperare le kcal dei fat.

Ok grazie!!!

[Corazon_an]

Allora la dieta nei giorni ON è composta così:

Colazione
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Uovo di Gallina Intero (60g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (250g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Kellog's Corn Flakes (200g)


Spuntino mattutino
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Pan Bauletto Integrale (96g)
Prosciutto Crudo Sgrassato (50g)


Pranzo
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Pan Bauletto Integrale (96g)
Prosciutto Crudo Sgrassato (50g)


Spuntino pomeridiano
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Pan Bauletto Bianco (120g)
Prosciutto Crudo Sgrassato (75g)


Cena
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Pollo Petto (150g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Pan Bauletto Bianco (60g)

Sono 2456 kcal e i macro sono: 58g grassi 349g carbo e 139g pro!

[fede1990]

A me sembra ok!!!!!
Aggiungere verdura cruda o cotta a pranzo e cena; al posto del pane bauletto (ok integrale ma se leggi gli ingredienti di integrale (trovi veramente poco), userei pane integrale fresco, fette WASA o pane PEMA.

Mi preme ancora ricordarti che non è tanto salutare mangiare su 5 pasti giornalieri 3vlt prosciutto crudo sia per la quantità di sale sia per la quantità di grassi satura: va bene ogni tanto ma cerca di variare e, quando sotituisci con fonti di pro magre, inserisci i grassi da fonti migliori quali olio evo o frutta secca.

Inizia a seguirla e facci sapere come va!

Per i giorni OFF, tieni costanti pro e fat e diminuisci i carbo fino alla quota di kcal che vuoi mantenere.

[Corazon_an]

OK! Se lascio il prosciutto una sola volta e lo sostituisco con tonno al naturale le altre due?

[fede1990]

OK! Se lascio il prosciutto una sola volta e lo sostituisco con tonno al naturale le altre due?

Aggiungi olio evo o frutta secca (mandorle o nocciole) per recuperare i fat: così in tutti i casi quando usi fonti proteiche magre invece del prosciutto crudo.

[Corazon_an]

Grazie mille!!! quando la proverò ti farò sapere come mi trovo