re impostazione alimentazione

[ortola]

Buongiorno a tutti!dopo 8 mesi di palestra ho raggiunto piccoli ma visibili risultati a livello muscolare!sono però passata da 52 kg a 55/56 x 168 di altezza!ora ho letto i vari ed in evidenza stilando un piano alimentare da protrarre nel tempo quindi niente di strategico e volevo modificarlo nelle successive settimane in base ala reazione del corpo quindi misurando le cal e i micro in base alle esigenze. Calcolando il mio mb risultano 1440 cal togliendo una % per il dimagrimento si arriva a 1250 e ho calcolato i micro moltiplicando 1.6 x kg di pro,0,of kg di far e il resto carbo.Da premettere che anche se ho preso peso non mangio cibi spazzatura,roba da fast food o merendine e l unica bevanda al di fuori dell acqua è il the Zero che bevo raramente quindi niente bollicine niente alcol e niente di zuccherato. Non sto seguendo una dieta al momento quindi seguito solo a frequentare gli allenamenti x3 volte a settimana da febbraio senza nessuno stop,visto che il mio pt mi ha vista iniziare con un fisico cannibalizzato non mi ha messo niente di cardio e non so se ora dovrei aggiungere qualche attività aerobica! Vi scrivo per chiedervi se secondo voi il calcolo delle calorie è corretto per favorire un po ' l asciugamento e rendere visibile il lavoro svolto per quasi 8 mesi! Sotto una gg tipo:
colazione 30gr cereali integrali/1 yogurt magro/1the
spuntino 1 frutto (mela/banana)
Pranzo: tonno al nat. 100gr/insalata/pane di segale 35gr/1 mela
spuntino 1 frutto
Cena: eppur di pollo/verdura cotta+cruda/pane di segale/1 frutto
1 cucchiaio di olio evo se posso a colazione cambio con delle uova ogni tanto
cosa dite?
ps vado spesso su Internet a cercare le immagini before and after di ragazze che come me vogliono cambiare aspetto con il bb e da cicciottella passano a gareggiare...il mio obiettivo fisicamente sarebbe quello passare da normale cicciottella ad asciutta come da gara e muscoli in vista!anche se non sono interessata alle gare se non a quelle tra me e me!ho scritto troppo lo so...grazie a tutti e spero mi rispondiate!!

[ortola]

Scusate vedo che a tutti più o meno viene data una risposta ma la mia domanda ha qualcosa che non va??

[luna80]

occhio che 1440 è il metabolismo basale, non il tdee...1250kcal sono troppo poche...poi non mi pare tu abbia bisogno di perdere peso

quanti anni hai?

[ortola]

Ciao Luna e grazie per la tua risposta! Io ho 33 anni e ho prima moltiplicato i 1440 * 1.3 che sarebbe il mio tdee e poi ho tolto credo il 10%

[luna80]

appunto...1440*1.3=1820 da qui togli il 10% e arrivi a 1640kcal/die...non 1250

[ortola]

Il calcolo che ho fatto io è questo preso da un vs 3d :
10*peso (55) + 6.25*altezza (168) -5*anni (33)-161 = 1274 * 1.3 (TDEE * 3 allenamenti settimanali) =1656 - 15% = 1407 ...così viene giusto ! avevo usato una tabella automatica...mi sembrava poco ...

[luna80]

cmq questa è tutta teoria...era solo per farti capire che 1250kcal erano davvero troppo poche...poi come sempre che conta è la pratica...quindi, tu seguendo questa dieta aumenti? mantieni? perdi?

[ortola]

Allora ho cambiato da febbraio ad ora diverse volte passando da 1600 a 1400 poi di nuovo 1600 poi 1400/1300/1200 e poi durante le ferie ho messo da parte il diario alimentare pur continuando a mangiare cibi puliti ma non conteggiando nulla ed ora mi ritrovo con un aumento di peso come ho scritto...forse ho cambiato troppe volte, o dovrei inserire della cardio...non lo so! Sicuramente il peso ho iniziato ad accumularlo nel tempo non tutto in questo periodo! Vorrei asciugarmi un po'...

[luna80]

allora fai una cosa parti da 1500kcal (ammettendo che adesso ne assumi di più), calcoli 1.8g/kg di proteine, 1g/kg di grassi ed il resto carbo e inizia a stilare una dieta che poi ti correggo se vuoi...pensavo di farti partire da così per vedere come rispondi e poi in base ai risultati la si adatta...cmq se vuoi postare una foto non sarebbe male...ma io non credo che devi perdere peso...può essere controproducente sai!?

[ortola]

Il problema è che non ho preso una bella forma... ho le spalle larghe e i fianchi stretti non ho seno...e accumulo su cosce e ginocchia...io volevo modellare e sfinire ma senza sembrare emaciata...tipo così!
Grazie
Jessica

[luna80]

ahah intendevo una tua foto

[ortola]

Si appena ossibile la metto quello è come vorrei diventare

[luna80]

ok!
pensa anche la dieta e posta

[ortola]

Non posso aggiungere allegati non so perché!comunque la dieta dovrebbe essere
colazione the s/z /yogurt magro /1 tavoletta weetabix
spuntino un frutto
Pranzo 100gr di tonno /1 tazza di verdura cruda o cotta /1 frutto se mi alleno metto 50 gr di riso integrale
spuntino un frutto
Cena 200 gr di pollo alla piastra o 200 gr di merluzzo /1 tazza di verdura cruda /1 tazza di verdura cotta /1 frutto
pi vario con fiocchi di latte /legumi/manzo/tacchino ecc
per condire 1 cucchiaio di olio evo e se rientra nei limiti la sera aggiungo 35 o 70 gr di pema
più o meno questa è la mia dieta da dire che per 2 volte sono salita a 85 kg nella mia vita quindi tendo ad ingrassare!per l allenamento seguo una scheda frazionata in A e B.È possibile aspirare ad un fisico da gara senza prendere integratori?