Base Dieta Massa

[Nemesis84]

Come da titolo vi vorrei sottoporre la base, da integrare, per cominciare a pensare ad una dieta per un lean bulk, ecco i miei dati:

31 anni, 173 cm, 75 kg, bf intorno al 12%, TDEE 2673 Kcal, BMR 1796.

Mi alleno la mattina per circa 75 minuti tra le 7:00 e le 8:15 a stomaco vuoto. La base a cui avevo pensato è questa:

Alimento	Peso netto(g)	Calorie (kcal)	Grassi (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Proteine (g)
Colazione		499	17	56	33	38
Yogurt di Latte Intero	200	136	8,12	7,78	6,62	7,34
Muesli	40	147	2,34	30,7	20,7	3,94
Te' in Tazza	200	-	-	-	-	0,22
Biscotti Frollini	20	89,7	4,12	13,8	3,96	1,61
Proteine in polevere	32	126	2,88	3,84	1,6	24,6
Spuntino		94,1	0,405	25,1	20,4	1,86
Banana	150	94,1	0,405	25,1	20,4	1,86
Pranzo		517	10	70	1	50
Olio di Oliva Extravergine	5	45,5	5	-	-	-
Pollo Petto	180	162	1,76	-	-	40,4
Riso	80	275	0,464	70,1	0,168	5,99
Grana	10	34,7	2,53	0,374	0,363	3,23
Spuntino		118	0,825	24,4	20,1	4,98
Yogurt di Latte Magro Alla Frutta	125	118	0,825	24,4	20,1	4,98
Cena		544	10	46	5	59
Pasta di Semola Integrale	70	245	1,75	44	2,59	9,1
Merluzzo Surgelato	250	201	1,35	-	-	42
Spinaci in Scatola	300	52,4	1,62	2,46	2,46	7,98
Olio di Oliva Extravergine	5	45,5	5	-	-	-
		Calorie (kcal)	Grassi (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Proteine (g)
Totale Giornata		1.772	38	223	79	153

Come è evidente sono molto basso di Kcal e qui il dubbio in che parte della giornata sarebbe meglio aggiungerne? e con quali macro assumerle?

Grazie

[Kanzi]

Meno grassi nel post/colazione e più durante il resto della giornata.
Più carboidrati nel post/colazione.

Nel primo spuntino metterei una fonte più completa, non solo banana.
Se proprio un frutto, qualcosa con un IG più moderato.

Userei ramificati pre-during.

Presuppongo che tu abbia un minimo di esperienza, quindi chiedo: a quante Kcal credi di dover arrivare (indipendentemente dal TDEE teorico)?
Vieni da una fase di cut?

[Nemesis84]

Come integrazione uso Creatina alcalina pre e post (5g+5g), ramificati pre e during (10g tot).

Per il post/colazione avevo pensato di togliere i frollini e mettere pane bainco+marmellata di frutta e passare allo yogurt magro.

In uno dei due spuntini mi sarebbe piaciuto un po di pane integrale con burro di arachidi (purtroppo facendolo al lavoro deve trovare qualcosa da mangiare al volo)

Mi piacerebbe arrivare intorno alle 2.900-3.000 kcal, da regolare in base a come reagisco.

Vengo da un periodo di Cut lungo ma non spinto perchè ho cmq tenuto i carichi sempre alti visto che al massimo non mi sono allenato per una settimana quest'estate. nell'ultimo periodo poi ho ricominciato ad alzare anche un po il volume e l'intensità alzando un poco i carboidrati ma sempre in ipo calorica.

[Kanzi]

La crea alcalina post, ok... ma non mangiarci prima di 10-15', altrimenti non ha senso prenderla.

Per la dieta... direi che puoi partire dalle 1800 e salire di circa 100 Kcal a settimana per 2/3 sett.
Se alzi volume e intensità insieme reggi la quota rimanendo pulito.

Per le 1800 Kcal farei una cosa simile... orientativamente: 150 pro (600 Kcal), 200 cho (800 Kcal), 40 fat (360 Kcal). 250 cho negli ON.
Poi alzi sia ON che OFF di un 15-20g di carbo e un decino di grassi (ai 55-60g mi fermerei e continuerei ad alzare gradualmente solo da carboidrati).

Rivedendo i tuoi macro qualcosa non torna... non capisco perché le Kcal sono meno di 1800.

Per la colazza metterei almeno un 80-100g di carboidrati, nei giorni ON.
Mentre negli OFF caricherei di più a cena con i carboidrati (nutrienti disponibili per la mattina successiva).

Anche per gli spuntini... ON più carico di carboidrati quello della mattina, OFF il contrario (al mattino puoi mettere un frutto).

Tutto questo se vuoi separare ON e OFF.

Pane integrale, burro d'arachidi e bresa... direi fattibilissimo a lavoro.

Magari riposta al dieta.

[Nemesis84]

Grazie mille, appena ho un secondo riposto. Il calcolo l'ho fatto con MxBody.

Cmq il fatto è che i giorni ON sono da lunedì a venerdì, mi alleno tutte le mattine, e due giorni di scarico nel weekend. Con questa impostazione di allenamento mi trovo bene a fare carico di cho nel weekend

[Nemesis84]

Approfitto per fare un ulteriore domanda così poi ricalibro la dieta, i legumi come fonte di cho e pro mi piacciono un sacco, seguendo la logica direi che sarebbe meglio inserirli la sera, ma nell'ottica di alzare i cho a livello globale ogni tanto a pranzo non vale la pena di inserirli?

[Kanzi]

Può andare... ma ci assocerei sempre una fonte proteica "buona"... O fai: legumi + pro animali; o fai: cereali + legumi + pro animali.

[Nemesis84]

Si si i legumi non li vedo come alternativa alla fonte protica principale, ma come fonte di cho a basso IG e di ulteriore integrazione di Pro.

[Nemesis84]

Alimento	Peso (g)	Calorie (kcal)	Grassi (g)	Carboidrati (g)	Proteine (g)
Colazione	552	511	10	75	41
Yogurt di Latte Parzialmente Scremato	200	78,3	3,16	7,14	6,12
Muesli	40	147	2,34	30,7	3,94
Te' in Tazza	200	-	-	-	0,22
Pane di Grano Duro	50	123	1,14	23,1	5,31
Proteine in polevere	32	126	2,88	3,84	24,6
Marmellata di Prugne	30	37	0,177	9,92	0,618
Spuntino	70	264	11	27	8
Pane Integrale	50	129	0,65	24,5	3,86
Burro di Arachidi	20	135	9,99	2,46	4,07
Pranzo	575	549	10	4	53
Olio di Oliva Extravergine	5	45,5	5	-	-
Pollo Petto	180	162	1,76	-	40,4
Riso	80	275	0,464	70,1	5,99
Grana	10	34,7	2,53	0,374	3,23
Zucchine	300	31,4	0,3	4,02	3,87
Spuntino	325	214	1	48	5
Yogurt di Latte Magro Alla Frutta	125	118	0,825	24,4	4,98
Mela	200	96,3	0,56	23,5	0,42
Cena	575	602	9	59	62
Pasta di Semola Integrale	70	245	1,75	44	9,1
Merluzzo Surgelato	250	201	1,35	-	42
Olio di Oliva Extravergine	5	45,5	5	-	-
Fagioli in Scatola	250	110	1,18	15,3	10,9
Totale Giornaliero		2.140	41	283	170

[Kanzi]

Può anche andare come inizio... Limerei giusto sulle proteine a pranzo e a cena per mettere qualcosa nel primo spuntino, anche un 30-40 di affettato magro e magari sostituire lo yogurt alla frutta con uno greco (non necessariamente a 0 grassi) nel secondo.

Poi dipende sempre da quanto vuoi fare le cose per bene... Ma mi pare di ricordare che tu sia per un approccio abbastanza "easy".

I valori non tornano perché c'è una leggerissima discordanza tra valori dei macro (di poco sballati) e valori delle Kcal (probabilmente corretti).
Ma non è importante... più che altro stavo cercando di darmi una riposta

[Nemesis84]

Grazie dell'appunto, si si ricordi bene diciamo che l'approccio easy è spesso dettato dalle contingenze di lavoro e quindi uno yogurt o un frutto riesco a mangiarlu anche in un break al volo o a recuperarli quando viaggio. Alternativamente potrei valutare barrette proteiche o se sono in ufficio ancora una shaker di proteine.

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