Nuova vita. Ricomincio da me stesso: HELP

[befree]

Salve a tutti ragazzi, apro un nuovo thread in quanto il vecchio era diventato confusionario e poco lineare.
Ricapitolando: ho 22 anni, sono alto 1.80 e peso 90 kg (con un'alta percentuale di grasso nel basso ventre, quindi fianchi, glutei e cosce): costituzionalmente mi definirei endomorfo, seppur non nego che ho le braccia molto lunghe rispetto al corpo e il collo abbastanza lungo (posso avere delle influenze ectomorfe? Lo scoprì solo con la dieta).

Ho iniziato da una settimana ad allenarmi a casa (ho panca, posa bilanciere, bilanciere, manubri e circa 80 kg di ghisa) seguendo le schede dei primi sei mesi presenti qui sul forum: nulla da dire, mi sento, seppur da così poco tempo, già molto ma molto meglio, ma consapevole del fatto che l'allenamento è vano se non seguendo un'ottima alimentazione, veniamo ai fatti.

ANNI: 22
ALTEZZA: 180
PESO: 90 Kg
BMR: 1920 Kcal (mi sembra alto come valore, ma l'ho fatto con varie formule ed esce sempre così )
FABBISOGNO GIORNALIERO (Sedentario, sono impiegato): 2304 kcal
CUTTING: Nei giorni on ho deciso di assumere 2300 Kcal (Considerando che ne brucerei circa 130 con i pesi e 100 di tapis a fine sessione)
CUTTING: Nei giorni off ho deciso di assumere 2000 Kcal (Dovrei perdere circa 0.5 Kg a settimana, nel caso non dovesse succedere taglierei ancora)

Riporto qui di seguito una scheda dei giorni off (mangio tutti i giorni fuori casa, quindi non ho una vasta scelta)

OBIETTIVO (GIORNO OFF)
Colazione: 20% = 400 kcal
Spuntino: 5% = 100 kcal
Pranzo: 35% = 700 Kcal
Spuntino: 5% = 100 Kcal
Cena: 35% = 700 Kcal

Cho: 40% = 200g; Pro: 30% = 150g; Fat: 30%= 65g

COLAZIONE
Latte parzialmente scremato 300 ml
My Protein - Impact Whey Latte, 25 g
Avena - Avena, 40 gr
Kcal 392 Cho 44 Fat 9 Pro 35

SPUNTINO
Mela 200 gr
Kcal 96 Cho 26 Fat 0 Pro 1

PRANZO
Piselli - Piselli Lessi, 30 g
Merluzzo - Merluzzo, 250 g
Olio - Olio, 20 ml
Barilla - Orzo, 80 g

Kcal 646 Cho 57 Fat 21 Pro 53

SPUNTINO
Fage 2%, 1 container
Conad - Albicocche Secche, 30 gr

Kcal 246 Cho 33 Fat 4 Fat 22 Pro 65

CENA

Pane Integrale, 60
Olio - Olio, 10 Ml
Salmone Affumicato Norvegese, 150 g
Grana, 30 g

Kcal 621 Cho 30 Fat 29 Pro 43

TOTALI OFF:

Kcal 2,001

Cho 189

Fat 63

Pro 152

OBIETTIVO (GIORNO ON)
Colazione: 20% = 460 kcal
Spuntino: 5% = 110 kcal
Pranzo: 35% = 805 Kcal
Spuntino: 5% = 115 Kcal
Cena: 35% = 805 Kcal

Cho: 40% = 230g; Pro: 30% = 172g; Fat: 30%= 72g

COLAZIONE

Avena - Avena, 50 gr
My Protein - Impact Whey Latte, 25 g
Latte parzialmente scremato - Latte, 300 ml

Kcal 430 Cho 51 Fat 10 Pro 36

SPUNTINO

Fiocchi Di Latte, 1 container (200 g)
Beretta - Prociutto crudo, 50 g 114
Pomodori - Pomodori, 40 gr

Kcla 287 Cho 4 Fat 13 Pro 40

PRANZO (ore 13.00)

Riomare - Tonno Al Naturale, 160 Gr
Fagiolini, 50 g
Farro - Farro Cooked, 120 grams
Olio - Olio, 20 ml
Grana, 30 g

Kcal 597 Cho 31 Fat 28 Pro 53

SPUNTINO (ORE 15.00 - PRE WORK OUT DELLE 17.00)

Fage 2%, 1 container
Avena - Avena, 20 gr

Kcal 26 Cho 22 Fat 5 Pro 23

CENA (POST W.O. 19.00 / 19.30)

Valfrutta - Ceci, 200 g
Olio - Olio, 10 ml
Petto Filetto Di Pollo, 200 g
Integrale - Pane Integrale, 102 gr

Kcal 760 Cho 83 Fat 16 Pro 68

TOTALI OFF:

Kcal 2,300

Cho 191

fat 72

Pro 220

(in questo caso gli obiettivi non sono stati rispettati, le pro sono molto piu' alte dei cho e li ho tenuti per la maggior parte nella cena, che sarebbe subito dopo il w.o.)

Chiedo scusa per la lunghezza del post, ma ci tengo a iniziare a fare tutto nei migliori dei modi, non vorrei sprecare tempo e sacrifici inutilmente
Ringrazio tutti in anticipo e soprattutto la piattaforma per offrire tutta questa conoscenza in modo totalmente gratuito e usufruibile da chiunque.

[fede1990]

A prima lettura alzerei le pro ad almeno 2,2gr x kg e anche i fat li alzerei a 1gr x kg quindi pro 180gr e fat 90gr ---> di seguito puoi diminuire i carbo.
Inserirei una fonte di prot (affettato magro, tonno) e fato (frutta secca) nello spuntino della mattina, diminuirei il pane a cena.

Anche nei giorni ON alzerei le pro fino a 2gr x kg (farei anche 2,2gr x kg) mentre i fat li alzerei ad almeno 0,8gr x kg (altri 10gr effettivi).
Quando posti la dieta vediamo se necessita di correzioni.

Ciao

[befree]

A prima lettura alzerei le pro ad almeno 2,2gr x kg e anche i fat li alzerei a 1gr x kg quindi pro 180gr e fat 90gr ---> di seguito puoi diminuire i carbo.
Inserirei una fonte di prot (affettato magro, tonno) e fato (frutta secca) nello spuntino della mattina, diminuirei il pane a cena.

Anche nei giorni ON alzerei le pro fino a 2gr x kg (farei anche 2,2gr x kg) mentre i fat li alzerei ad almeno 0,8gr x kg (altri 10gr effettivi).
Quando posti la dieta vediamo se necessita di correzioni.

Ciao

Per il momento vorrei farmi un paio di mesi con quelle percentuali e poi nel caso adattarla ai valori da te consigliatomi (vorrei abituarmi gradualmente nel mangiare ad un certo modo). Mi necessita sapere se gli alimenti e la collocazione di quest'ultimi va bene

[fede1990]

[befree]

Fede secondo te posso iniziare tranquillamente con le schede riportate? dal momento che non interviene, purtroppo, nessun'altro..

[fede1990]

Fede secondo te posso iniziare tranquillamente con le schede riportate? dal momento che non interviene, purtroppo, nessun'altro..

Non ti intervinene nessuno perchè ti ho consigliato degli aggiustamenti ma la tua risposta è stata questa:

Per il momento vorrei farmi un paio di mesi con quelle percentuali

quindi....perchè commentare??!!

Se la tua decisione è di provare in questa maniera, procedi e facci sapere....a cambiare con i miei accorgimenti (che credo chiunque ti avrebbe potuto fare) sei sempre a tempo!