Consigli da esperti

[SCOMMUNIKATO]

buon giorno ragazzi io sono iscritto da circa un mese mi presento solo ora perche in questo mese ci sono stato poco, sono michele ho 22 anni sono alto 185cm e peso 85 kg pratico attivita fisica per la massa muscolare da circa 1 anno per 4 volte a settimana....

quanto ho iniziato ero 80 kg dopo 8 mesi sono arrivato ad 85 kg perdendo anche della parte grassa, e devo dire che ho visto un po di differenza e tutto cio mi ha appassionato, mi sono iscritto in questo forum per approfondire le mie info con l aiuto dei membri piu esperti e per avere consigli da voi...

inizio gia col chiedervi un po di info :

come faccio a sapere quante calorie assumere?
sto seguendo un alimentazione " generale " del tipo :
COLAZIONE06:00-10:00 :
- LATTE (PARZ.SCREMATO O SCREMATO ) O SOIA
- FETTEBISCOTTATE INTEGRALI

• SUCCO DI FRUTTA CONCENTRATO ( SPREMUTA )

SPUNTINO10:30-11:45 :
- PANINO/PANEINTEGRALE CON ( TONNO AL NATURALE O 100GR BRESAOLA O 100GR TACCHINO)
- PROTEINE +1 FRUTTO


PRANZOENTRO 60 MINUTI DALL'ALLENAMENTO :
- 100GR DIPASTA INTEGRALE CON CONDIMENTO SEMPLICE ( POCHISSIMO SALE ) O PATATE
+ 100GR DIPESCE O CARNE ( CONDIMENTO LEGGERO )

• + VERDURA CRUDA O COTTA AL VAPORE ( CONDIMENTO LEGGERO )
  + ½ MANDORLE O NOCI

SPUNTINO17:00-18:45 :

• PANINO/PANE INTEGRALE CON 80GR TONNO NATURALE O BRESAOLA/TACCHINO
  - PROTEINE + 1 FRUTTO O YOUGURT

CENA20:30-10:00 :

• - 150GR LEGUMI O FRITTATA ( 3 UOVA )
  + 50GR BRESAOLA/TACCHINO O TONNO
  + 100GR INSALATA
  
  
  
  avete qualche suggerimento/cambiamento/modifiche da darmi?
  vorrei anche qualche consiglio su integratori su quale prendere? ( per ora prendo 30g di proteine in polvere la mattina e a merenda, in piu prendo 8 bcaa di cui : 3pre-work 2durante e 3post-work)...
  
  
  
  in attesa di vostre info/suggerimenti e modifiche, vi auguro buona giornata...
  
  Michele
  
  
  
  
  

[fede1990]

buon giorno ragazzi io sono iscritto da circa un mese mi presento solo ora perche in questo mese ci sono stato poco, sono michele ho 22 anni sono alto 185cm e peso 85 kg pratico attivita fisica per la massa muscolare da circa 1 anno per 4 volte a settimana....
Ciao e benvenuto!
quanto ho iniziato ero 80 kg dopo 8 mesi sono arrivato ad 85 kg perdendo anche della parte grassa,
5kg in 8 mesi sono un buon risultato, bravo! Sul fatto di aver preso parte della massa grassa...beh...può essere perchè eri all'inizio ma non può essere così per sempre (e nemmeno il più delle volte)....si dovrebbe confermare il tutto con delle foto prima e dopo ma non è importante!
e devo dire che ho visto un po di differenza e tutto cio mi ha appassionato, mi sono iscritto in questo forum per approfondire le mie info con l aiuto dei membri piu esperti e per avere consigli da voi...

inizio gia col chiedervi un po di info :

come faccio a sapere quante calorie assumere?
Questo dipende dai tuoi obiettivi?
Se vuoi massificare devi mangiare di più del tuo TDEE; se vuoi definire devi mangiare di meno del tuo TDEE.
Ti linko un post in cui ci sono le informazioni che cerchi:
http://www.bodyweb.com/threads/42435...co-Linee-guida

sto seguendo un alimentazione " generale " del tipo :
COLAZIONE06:00-10:00 :
- LATTE (PARZ.SCREMATO O SCREMATO ) O SOIA
- FETTEBISCOTTATE INTEGRALI

• SUCCO DI FRUTTA CONCENTRATO ( SPREMUTA )

SPUNTINO10:30-11:45 :
- PANINO/PANEINTEGRALE CON ( TONNO AL NATURALE O 100GR BRESAOLA O 100GR TACCHINO)
- PROTEINE +1 FRUTTO


PRANZOENTRO 60 MINUTI DALL'ALLENAMENTO :
- 100GR DIPASTA INTEGRALE CON CONDIMENTO SEMPLICE ( POCHISSIMO SALE ) O PATATE
+ 100GR DIPESCE O CARNE ( CONDIMENTO LEGGERO )

• + VERDURA CRUDA O COTTA AL VAPORE ( CONDIMENTO LEGGERO )
  + ½ MANDORLE O NOCI

SPUNTINO17:00-18:45 :

• PANINO/PANE INTEGRALE CON 80GR TONNO NATURALE O BRESAOLA/TACCHINO
  - PROTEINE + 1 FRUTTO O YOUGURT

CENA20:30-10:00 :

• - 150GR LEGUMI O FRITTATA ( 3 UOVA )
  + 50GR BRESAOLA/TACCHINO O TONNO
  + 100GR INSALATA
  
  
  
  avete qualche suggerimento/cambiamento/modifiche da darmi?

Da quante kcal è la dieta che hai postato??
vorrei anche qualche consiglio su integratori su quale prendere? ( per ora prendo 30g di proteine in polvere la mattina e a merenda, in piu prendo 8 bcaa di cui : 3pre-work 2durante e 3post-work)...
Qui si analizza la dieta e non l'integrazione....per adesso fai i calcoli del tuo TDEE e riposta la dieta (con un carattere più piccolo e non in grassetto) con kcal totali e suddivisione dei macro totali.

in attesa di vostre info/suggerimenti e modifiche, vi auguro buona giornata...

Buona giornata anche a te
Michele

In quote in neretto/corsivo miei commenti!
Ti lascio anche un altro link che ti potrebbe servire e ti invito a leggerlo prima di ripostare la dieta:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ciao!

[SCOMMUNIKATO]

scusate ragazzi ho fatto un copia e incolla nn volevo creare problemi, cmq come faccio a calcolare quante calorie mi servono? e dove prendo i valori del cibo kcal etc?
grazie

[luna80]

hai letto la discussione consiigliata? se si non faresti queste domande...

[SCOMMUNIKATO]

luna80 potresti scrivermi in privato perfavore?
grazie

[luna80]

perchè? mi spiace ma sei un nuovo utente e non puoi usare i messaggi privati...

chiedi direttamente qui (dopo aver letto il tutto)

[fede1990]

scusate ragazzi ho fatto un copia e incolla nn volevo creare problemi, cmq come faccio a calcolare quante calorie mi servono? e dove prendo i valori del cibo kcal etc?
grazie

Leggi x favore i posto che sia io sia l'utente luna80 ti abbiamo postato perchè li dentro ci sono tutte le risposte alle domande che hai fatto.
I valori nutrizionali del cibo che assumi lo trovi facendo semplicemente una ricerca su google (come abbiamo fatto tutti prima di te).
Suvvia!!

[SCOMMUNIKATO]

ho calcolato il bmr è uscito 1901
dal bmr ho ricavato il tdee ( bmr*f) il risultato è 3041
ora cosa devo fare?

[fede1990]

Ora in base al tuo obiettivo (massa o def) setti il monte calorico della tua dieta e la butti giù dividendola in almeno 4-5pasti nella giornata.
MASSA --> +10-15% del tuo TDEE
DEF ---> -10-15% del tuo TDEE

[SCOMMUNIKATO]

spiegati meglio fede cosa devo fare precisamente? io devo fare massa qualcuno che ha il mio stesso tdee ed ha gia una dieta per farmi una idea

[MiniRugit]

Non puoi non capire, e se non capisci vuol dire che non ti sforzi minimamente.. Calcolato il tuo TDEE che è 3041 kcal, lo aumenti di un 10-15% per la massa. Dopodiché ti prepari una dieta da 4-5-6 pasti, come ti trovi meglio con le nuove kcal. Come da regolamento non si postano schede e diete già pronte, sforzati di prepararne una e ti sarà data una mano per sistemarla

[SCOMMUNIKATO]

dove trovo le calorie dei cibi io ne avevo preparato gia una :
COLAZIONE06:00-10:00 :
- LATTE (PARZ.SCREMATO O SCREMATO ) O SOIA
- FETTEBISCOTTATE INTEGRALI

• SUCCO DI FRUTTA CONCENTRATO ( SPREMUTA )

SPUNTINO10:30-11:45 :
- PANINO/PANEINTEGRALE CON ( TONNO AL NATURALE O 100GR BRESAOLA O 100GR TACCHINO)
- PROTEINE +1 FRUTTO


PRANZO ENTRO 60 MINUTI DALL'ALLENAMENTO :
- 100GR DIPASTA INTEGRALE CON CONDIMENTO SEMPLICE ( POCHISSIMO SALE ) O PATATE
+ 100GR DIPESCE O CARNE ( CONDIMENTO LEGGERO )

• + VERDURA CRUDA O COTTA AL VAPORE ( CONDIMENTO LEGGERO )
  + ½ MANDORLE O NOCI

SPUNTINO17:00-18:45 :

• PANINO/PANE INTEGRALE CON 80GR TONNO NATURALE O BRESAOLA/TACCHINO
  - PROTEINE + 1 FRUTTO O YOUGURT

CENA20:30-10:00 :

• - 150GR LEGUMI O FRITTATA ( 3 UOVA )
  + 50GR BRESAOLA/TACCHINO O TONNO
  + 100GR INSALATA

[SCOMMUNIKATO]

colazione06:00-10:00 :
- latte (parz.scremato o scremato ) o soia
- fettebiscottate integrali

• succo di frutta concentrato ( spremuta )

spuntino10:30-11:45 :
- panino/paneintegrale con ( tonno al naturale o 100gr bresaola o 100gr tacchino)
- proteine +1 frutto
pranzo entro 60 minuti dall'allenamento :
- 100gr dipasta integrale con condimento semplice ( pochissimo sale ) o patate
+ 100gr dipesce o carne ( condimento leggero )

• + verdura cruda o cotta al vapore ( condimento leggero )
  + ½ mandorle o noci

spuntino17:00-18:45 :

• panino/pane integrale con 80gr tonno naturale o bresaola/tacchino
  - proteine + 1 frutto o yougurt

cena20:30-10:00 :

• - 150gr legumi o frittata ( 3 uova )
  + 50gr bresaola/tacchino o tonno
  + 100gr insalata