Sistemare alimentazione

***fede1990*** · 22-09-2015, 12:14:36

Mancano TDEE, kcal della dieta che hai postato e suddivisione totale dei macro.
Ti lascio un paio di link utili:

Nutrienti | Fabbisogno Energetico | Linee guida - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

1| Nutrienti Gli organismi viventi richiedono energia per i processi di crescita, mantenimento ed evoluzione delle strutture cellulari. La fonte di tale energia è l’energia chimica presente nelle molecole dei nutrienti. I nutrienti sono le sostanze che il corpo è in grado di assorbire dagli alimenti e che sono necessarie

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

Posta questi dati e vediamo poi le correzioni/consigli alla dieta!

**roby-ray** · 22-09-2015, 17:26:05

Grazie per la risposta,
bmr 1690 TDEE 2700
Faccio riscaldamento con pesi prima di ogni allenamento, poi faccio sala spingendo al massimo aumentando i carichi ogni settimana, 10/15 min di camminata in pendenza a fine allenamento
durante la giornata sono quasi sempre in ufficio

8:30 Colazione:
3 albumi Cal 43 Pro 43
1 banana Cal 90 Pro 1 Carb 25
1 yogurt Cal 45 Pro 4
25 gr whey Cal 95 Pro 15 Carb 7,3 Fat 0,7
1 gr creatina 4 cal
2 fette biscottate integrali con burro d'arachidi Cal 70 Pro 1 Carb 5

tot: Cal: 347, Pro: 64, Carb:37,3 , Fat: 0.7

11:00 Spuntino:
1 panino integrale Cal 246 Carb 46 Pro 10 Fat 4
150 gr fesa di tacchino Cal 150 Pro 36 Fat 1

tot: Cal 396 Pro 46 Carb 46 Fat 5

12:30 Pre work:
1 succo di frutta Cal 54 Carb 13
3 gr creatina Cal 12
4 caps Bcaa Cal 16 Pro 4

Tot: Cal 82 Carb 13 Pro 4

13:00 - 14:30 work

14:30 Post work:
3 caps Bcaa Cal 12 Pro 3
2 gr creatina Cal 8

Tot: Cal 20 Pro 3

15:00 Pranzo:
100 gr riso integrale con tonno/pomodoro/legumi Cal 688 Carb 77 Pro 51 Fat 18
100 gr pollo Cal 55 Pro 10 Fat 1
2 fette biscottate integrali Cal 60 Pro 1 Carb 5

tot: Cal 803 Carb 82 Pro 62 Fat 19

17:00 Spuntino:
1 banana Cal 90 Pro 1 Carbo 25
1 yogurt Cal 45 Pro 4
in alternativa barretta proteica

tot: Cal 135 Carb 25 Pro 5

20:30 cena:
200 gr di pollo/carne rossa/hamburger/pesce Cal 165 Pro 31 Fat 4
insalata mista pomodori carote lattuga 105 cal Cal 27 Pro 1 Carb 3

tot: Cal 192 Carb 3 Pro 32 Fat 4

22:00
parmigiano Cal 187 Carb 1 Pro 18 Fat 13

Per un totale giornaliero di Cal 2162 Carb 182,3 Pro 234 Fat 41,7

***salvo 72*** · 23-09-2015, 00:38:07

Ciao se vuoi impostare una dieta x la.massa , quindi ipercalorica devi superare con le kcal il tdee del 15-20%, quindi devi alzare le kcal, prevalentemente nel tuo caso dai carbo,
Sei eccessivamente alto con le pro, x il tuo peso 140-150 g possono bastare,
Puoi alzare i fat fino a 60 g piu' o meno,
Il.pranzo delle 15:00 corrisponde al tuo post wo, quindi meglio il riso normale, il tonno ok, i legumi in quel pasto non vanno bene

PS: conteggia tutto x bene se vuoi fare un buon lavoro, carne rossa, pollo, pesce , hamburger, non hanno tutti i stessi valori nutrizionali, abbassa le pro , x arrivare alle kcal alza i carbo.

***fede1990*** · 23-09-2015, 08:15:09

Originariamente Scritto da roby-ray Visualizza Messaggio

Grazie per la risposta,
Niente...eh di che!!
bmr 1690 TDEE 2700
Inizierei con una dieta da 2400kcal per aumentare (ogni 2settimane) di 100kcal da carbo!

8:30 Colazione: Troppa roba!
3 albumi Cal 43 Pro 43
1 banana Cal 90 Pro 1 Carb 25
1 yogurt Cal 45 Pro 4 Togliere
25 gr whey Cal 95 Pro 15 Carb 7,3 Fat 0,7
1 gr creatina 4 cal Che vuol dire 1gr creatina??
2 fette biscottate integrali con burro d'arachidi Cal 70 Pro 1 Carb 5 Aumenta fette biscottate...il burro d'arachidi lo eviterei o, se vuoi usarlo, conteggialo

tot: Cal: 347, Pro: 64, Carb:37,3 , Fat: 0.7

11:00 Spuntino:
1 panino integrale Cal 246 Carb 46 Pro 10 Fat 4
150 gr fesa di tacchino Cal 150 Pro 36 Fat 1 Dimezza come minimo!

tot: Cal 396 Pro 46 Carb 46 Fat 5

12:30 Pre work:
1 succo di frutta Cal 54 Carb 13 Elimina o se vuoi mantenerlo come preWO inserirei una fonte di carbo tipo pane integrale/fette WASA/pane PEMA o, al limite, uno/due frutti tipo mela/pera
3 gr creatina Cal 12
4 caps Bcaa Cal 16 Pro 4

Tot: Cal 82 Carb 13 Pro 4

13:00 - 14:30 work

14:30 Post work:
3 caps Bcaa Cal 12 Pro 3
2 gr creatina Cal 8

Tot: Cal 20 Pro 3

15:00 Pranzo: Inserisci verdura cruda o cotto e inserisci 1cucchiaio di olio evo
100 gr riso integrale con tonno/pomodoro/legumi Cal 688 Carb 77 Pro 51 Fat 18 Condisci il riso con pomodoro senza sughi troppo elaborati (eviterei i legumi); rivedi i calcoli in quanto 100gr di riso da se apportano 10gr circa di pro e non 51gr; aumenta il riso a 120-130gr
100 gr pollo Cal 55 Pro 10 Fat 1
2 fette biscottate integrali Cal 60 Pro 1 Carb 5 Elimina

tot: Cal 803 Carb 82 Pro 62 Fat 19

17:00 Spuntino: Inserisci fat da frutta secca o usa uno yogurt intero1 banana Cal 90 Pro 1 Carbo 25 Elimina per un frutto tipo mela/pera
1 yogurt Cal 45 Pro 4 Lo yogurt dovrebbe contenere anche carbo; rivedi i calcoli;
in alternativa barretta proteica

tot: Cal 135 Carb 25 Pro 5

20:30 cena: Inserisci funte di carbo tipo pane integrale, pane PEMA o fette WASA; condisci con 1 cucchiaio di olio evo
200 gr di pollo/carne rossa/hamburger/pesce Cal 165 Pro 31 Fat 4 Dimezza
insalata mista pomodori carote lattuga 105 cal Cal 27 Pro 1 Carb 3

tot: Cal 192 Carb 3 Pro 32 Fat 4

22:00 Elimina
parmigiano Cal 187 Carb 1 Pro 18 Fat 13

Per un totale giornaliero di Cal 2162 Carb 182,3 Pro 234 Fat 41,7 Sei altissimo di pro (devi abbassarlo ad almeno 150gr); aumenterei i fat di almeno 15-20gr e porterei le kcal a 2400kcal con carbo!

In neretto alcuni consigli!
Sono d'accordo con salvo 72 per l'apporto proteico e rivedrei alcuni calcoli che non mi tornano.

Fai le correzioni e riposta la dieta

**roby-ray** · 23-09-2015, 15:53:02

Ho provato a sistemare tenendo conto dei consigli in neretto, i carbo sono aumentati e le pro diminuite, ma sono ancora basso con le calorie

8:30 Colazione:
3 albumi Cal 43 Pro 43
1 banana Cal 90 Pro 1 Carb 25
25 gr whey Cal 95 Pro 15 Carb 7,3 Fat 0,7
5 fette biscottate integrali Cal 150 Pro 5 Carb 27 Fat 2
con burro d'arachidi

tot: Cal 378 Pro 64 Carb 59,3 Fat 2,7

11:00 Spuntino:
1 panino integrale Cal 246 Pro 10 Carb 46 Fat 4
75 gr fesa di tacchino Cal 75 Pro 18

tot: Cal 321 Pro 28 Carb 46 Fat 4

12:30 Pre work:
1 succo di frutta Cal 54 Carb 13
3 gr creatina Cal 12
4 caps Bcaa Cal 16 Pro 4
2 fette biscottate integrali Cal 60 Pro 2 Carb 11 Fat 1

Tot: Cal 142 Pro 6 Carb 24 Fat 1

13:00 - 14:30 work

14:30 Post work:
3 caps Bcaa Cal 12 Pro 3
3 gr creatina Cal 12

Tot: Cal 24 Pro 3

15:00 Pranzo:
120 gr riso integrale Cal 444 Pro 9 Carb 92 Fat 2
2 Scatolette tonno (condimento riso) Cal 190 Pro 25 Fat 10
100 gr pollo Cal 55 Pro 10 Fat 1

tot: Cal 689 Pro 44 Carb 92 Fat 13

17:00 Spuntino:
1 banana Cal 90 Pro 1 Carb 25
1 yogurt Cal 43 Pro 4,3 Carb 5,7 Fat 0,1
10 mandorle sgusciate Cal 69 Pro 2,55 Carb 2,37 Fat 6,1
in alternativa barretta proteica

tot: Cal 202 Pro 7,85 Carb 33,1 Fat 7,2

20:30 cena:
100 gr di pollo Cal 55 Pro 10 Fat 1
insalata mista pomodori carote lattuga Cal 27 Pro 1 Carb 3
1 cucchiaio olio evo Cal 90 Fat 10
1 panino integrale Cal 246 Pro 10 Carb 46 Fat 4

tot: Cal 418 Pro 21 Carb 49 Fat 15

Per un totale giornaliero di Cal 2174 Pro 173,9 Carb 303,4 Fat 42,9

**Hunterboy** · 23-09-2015, 19:46:31

ciao! aggiungi una foto cosi da un'idea della tua condizione.. Inoltre ricontrolla i valori perchè secondo me , 100gr di pollo hanno più di 10gr proteine, all'incirca 20/22.. lo stesso per gli albumi..3 albumi non hanno ben 43 grammi di pro, ma di meno..fai conto che per 100ml d'albume hai 10 gr di proteine..