Alimentazione + integratori, consigli per massa?

[Vales]

Salve allora peso 57kg e sono alto 1,73 e ho 19 anni mi alleno da 4 mesi e ho avuto già dei risultati e avrei intenzione di avere una alimentazione a Massa!
per ora io mi nutro cosi

COLAZIONE: 2g citrullina + frullato megamass (150g) della +watt.

SPUNTINO: panino con fesa di tacchino

PRANZO: 200gPASTA E 80g di TONNO + 2 fette di petto di pollo

SPUNTINO PREWORK: 2g CREATINA concret + CITRULLINA 2g+ 4 BCAA Musclepharm 3:2:1

POST WORK: Proteine 50g syntha6 + 4 BCAA

CENA: carne rossa o/ carne bianca con insalata / e avvolte solo pasta o riso

Spuntino di sera quando esco: 1 cornetto, oppure a volte una crepes

PRE NANNA: 40g di caseina okygen.

------ questo per ora è un giorno tipico della mia alimentazione mi dite cosa devi cambiare oppure mi dite come abbinare lintegratori? Grazie

[Manx]

non hai letto minimamente questi link...vero? ti erano stati consigliati già in giugno...

per regolamento non si possono dare diete da zero, devi postare tu una bozza...ti lascio dei link:
Nutrienti | Fabbisogno Energetico | Linee guida
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica
Il peso della bilancia: come contare i grammi senza pesare... o quasi!

soprattutto il secondo devi seguire, altrimenti non ti si puo' tecnicamente aiutare.

[Vales]

Ho letto non dico di aver capito molto bene comunque il mio fabbisogno calcolandolo online e di 2,200 quindi dovrei calcolare con questa alimentazione a quante kcal arrivo? E se non supero le kcal devi aggiungere altri pasti per superare il fabbisogno?

[Miller]

si

[Vales]

Allora alle proteine abbinerò 5 pancarrè sabdwich, ogni fetta ha 3G di pro, 18 di carbo, e 100kcal, se mangio 5 pancarrè sono 10 fette: 30g di pro, 180 di carbo, 1000 kcal! A colazione due con burro di arachidi, alle 11 2 con fesa di tacchino, e 1 alle 5 allo spuntino!