Alimenzatione iper calorica lieve in intermitting fasting program

***gendarius*** · 21-09-2015, 13:09:21

La dieta va scritta come elenco, altrimenti si capisce ben poco.

Hai più carbo nei giorni off che on.
Le proteine sono bassine (le alzerei, visto anche l'IF).

Nei giorni on farei più carbo e ridurrei i grassi a 40g.
Nei giorni off togli 50-100g di carbo e recupera le calorie con i grassi.

**luca1975** · 21-09-2015, 13:15:32

Si hai ragione, solo che l avevo nel mio file xls.

Ti spiego come l'ho impostata:

le proteine: 2*kg (intorno ai 125); grassi 0,8, carbo di conseguenza.

perché carbo alti in off e non in on: ho letto che ci sono due possibilità. la prima è di alzare in ON (quella classica) per utilizzare i carbo come "combustibile", la seconda è di alzare in OFF (in modo il fisico in ON possa utilizzare oltre che al residuo dei carbo degli OFF anche i grassi residui degli ON).

Essendo in IF utilizzo BCAA ogni mattina (4 gr) visto che digiuno dalle 21 alle 13, e BCAA anche during negli ON.

Che ne dici?

***gendarius*** · 21-09-2015, 13:20:55

Io sono in IF da un bel po' e ho sperimentato un po'.

La quantità di proteine fa la differenza. Sotto ai 2.5g*kg non andrei, anche di più.
Come quota di grassi va bene.

I carbo dovrebbero stare più alti nei giorni on, con la quota maggiore nella fase dopo l'allenamento (nel tuo caso post-wo e cena). Quanto possa cambiare rispetto all'altro metodo non lo so, però la linea guida è quella.

I BCAA ti servono solo quando e se ti alleni a digiuno. Prenderli le mattine dei giorni off, oltre ad essere soldi buttati, potrebbe essere come rompere il digiuno.

**luca1975** · 21-09-2015, 13:46:19

grazie mille per i consigli...ottimo a sapere che sei in IF....

Come ti trovi?Ti sei fatto seguire o come me ti informi, leggi....?
Che cambiamenti hai notato?
Un dubbio, come mai cosi alte le proteine?

Come ti sei trovato in ipercaloria in IF?

**luca1975** · 21-09-2015, 14:32:33

Prendendo spunto dai tuoi consigli:

1) inserisco BCAA solo WO;
2) alzo proteine (a scapito carbo);
3) per ora mantengo OFF leggere iper 10% ed ON normo; vedo come mi trovo ed il prossimo mese mantengo una iper 10% sia in off che on

Ho cambiato quindi la tabella dei valori:

SUDDIVISIONE PASTI ON	CARBOIDRATI	%	GRASSI	%	PROTEINE	%
PRANZO	37,7904675	0,15	19,52	0,4	45,75	0,3
SPUNTINO	37,7904675	0,15	19,52	0,4	45,75	0,3
POST WORK OUT	75,580935	0,3	0	0	30,5	0,2
CENA	100,77458	0,4	9,76	0,2	30,5	0,2
TOTALE	251,93645	0	48,8	0	152,5	0
0	0	0	0	0	0	0
SUDDIVISIONE PASTI OFF	CARBOIDRATI	%	GRASSI	%	PROTEINE	%
PRANZO	148,87975	0,5	19,52	0,4	76,25	0,5
SPUNTINO	74,439875	0,25	19,52	0,4	38,125	0,25
CENA	74,439875	0,25	9,76	0,2	38,125	0,25
TOTALE	297,7595	0	48,8	0	152,5	0

***gendarius*** · 21-09-2015, 14:39:40

Originariamente Scritto da luca1975 Visualizza Messaggio

grazie mille per i consigli...ottimo a sapere che sei in IF....

Come ti trovi?Ti sei fatto seguire o come me ti informi, leggi....?
Che cambiamenti hai notato?
Un dubbio, come mai cosi alte le proteine?

Come ti sei trovato in ipercaloria in IF?

La mia fonte è leangains.com ovviamente (non è il santo graal, però ogni cosa ha la spiegazione scientifica e cita tutti gli studi).

Meno fame e molta più elasticità in generale.

Le proteine le tengo alte perché:
1. Devi ponderare le scelte alimentari, quindi eviti di mangiare tanta "porcheria";
2. Sazietà;
3. Effetto termogenico, utile sia in cut che in massa.

Comunque se vai sul sito citato prima capisci perché i carbo e soprattutto le calorie devono stare più alti nei giorni on.

**luca1975** · 21-09-2015, 15:05:03

ok...grazie mille...

***gendarius*** · 21-09-2015, 15:14:30

Originariamente Scritto da luca1975 Visualizza Messaggio

ok...grazie mille...

La risposta non voleva sembrare "cattiva"

**luca1975** · 21-09-2015, 15:30:20

no no ci mancherebbe...e che sono in ufficio e non potevo essere più esaustivo....:-)

DIETA ON

PRANZO
ALIMENTO	GRAMMI	GRASSI	CARBOIDRATI	PROTEINE	NOTE	QUANTI GR PER MACRONUTRIENTE
						40

VERDURE


POLLO	150	1		35		36
VITELLO	150	5		35
TONNO	150	2		35
TACCHINO	120	2		35
BRESAOLA	120	2	3	35

FRITTATA 6 ALBUMI E 4 TUORLI		20		32	non aggiungere olio
OLIO	24	16	6	8		20
AVOCADO	80	23	13	3
SPUNTINO
ALIMENTO	GRAMMI	GRASSI	CARBOIDRATI	PROTEINE	NOTE	QUANTI GR PER MACRONUTRIENTE
						40

FRUTTA


FIOCCHI DI LATTE	100	4	3	13	inserire piu alimenti per arrivare a 36	36
BRESAOLA	80	2	3	24
COTTO	100	9	1	20
YOUGURTH GRECO	170		7	17
MANDORLE	1PEZZO	1				20
CIOCCO FONDENTE	10	5	2	1
POST WORK OUT+CENA
ALIMENTO	GRAMMI	GRASSI	CARBOIDRATI	PROTEINE	NOTE	QUANTI GR PER MACRONUTRIENTE
serious mass, mega gainer,						84 CARBO +24 PROT
RISO BASMATI	150	2	110	9		112
RISO	130	2	110	9
PASTA INTEGRALE	150	2	110	17
POLLO	100	1		23		24
VITELLO	100	3		23
TONNO	100	2		20
TACCHINO	80	2		23
BRESAOLA	80	3	4	23
FRITTATA 4 ALBUMI E 2 TUORLI		10		45	NON AGGIUNGERE ALTRI OLI
OLIO	UN CUCCHIAIO					9
AVOCADO	40	11	6	2
DIETA OFF
PRANZO
ALIMENTO	GRAMMI	GRASSI	CARBOIDRATI	PROTEINE	NOTE	QUANTI GR PER MACRONUTRIENTE
						130
RISO BASMATI	150	1	130	8
RISO	130	1	120	7

PASTA INTEGRALE	150	1	130	14
POLLO	250	2		60		60
VITELLO	250	6		60
TONNO	250	2		67
TACCHINO	200	2		65
BRESAOLA	200	4	6	65
FRITTATA 4 ALBUMI E 2 TUORLI		10		55
OLIO	un cucchiaio					20
AVOCADO
SPUNTINO
ALIMENTO	GRAMMI	GRASSI	CARBOIDRATI	PROTEINE	NOTE	QUANTI GR PER MACRONUTRIENTE
GALLETTE RISO	10 GALLETTE	1	80	3		80
PANE INTEGRALE	100	3	80	6
PANE ARABO	100	1	80	9


TACCHINO	100	1		30		30
BRESAOLA	100	2	3	30
COTTO	120	12	1	33
YOUGURTH GRECO	170		7	17
MANDORLE	1PEZZO	1				20
CIOCCO FONDENTE	10	5	2	1
CENA
ALIMENTO	GRAMMI	GRASSI	CARBOIDRATI	PROTEINE	NOTE	QUANTI GR PER MACRONUTRIENTE
RISO BASMATI	100	1	80	8		80
RISO	90	1	80	8
PASTA INTEGRALE	100	1	80	12
PATATE	400		80	5
POLLO	150	1		33		30
VITELLO	150	3		33
TONNO	150	1		33
TACCHINO	100	1		30
BRESAOLA	100	2	3	30
UOVO INTERO	4PEZZI	20		24
FRITTATA 2 ALBUMI E 2 TUORLI		10		24
OLIO	un cucchiaio					9
AVOCADO	40	11	6	2

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