Dieta massa dopo forte dimagrimento

[Renga91]

ricalcolato il tdee con un altra formula e risulta 1617

[fede1990]

Scrivi la formula che hai utilizzato: secondo me sbagli qualcosa.
Quello dovrebb essere il metabolismo basale.

[Renga91]

Si ho sbagliato...ora metto i dati corretti

metabolismo basale: 1617
fabbrisogno totale giornaliero: 2100
fabrisogno totale+ allenamentolunedi-martedi-giovedi): 2400

Ricalcolati i macro:

Car:190
Pro:80
Gras:60




Ora da circa una settimana mi sono letto varie discussioni sulla dieta per la massa...e ho provato a modifcare la mia attuale (che è una dieta ipocalorica):

Colazione


200 ml latte+ fette biscottate/corn flakes

Spuntino

pane integrale 70 gr affettato magro 50gr


Pranzo

Riso/pasta 80 gr
Carne bianca-rossa 100 gr/Pesce scatola-fresco 100 gr/affettato magro 80 gr
Verdura libera
olio 10 gr


Spuntino

Frutto

Cena

Carne bianca-rossa 100 gr/ Pesce scatola-fresco 100 gr/ affettati magri 80 gr/ 3 uova
Verdura libera
Pane 70 gr
olio 10 gr

Cena quando coincide pw

Riso/Patate lesse/Pane integrale
Carne bianca/pesce scatola-fresco/affettato magro/3 uova


A colazione attualmente non riesco a mangiare niente, vorrei provare a prendere un po di latte con fette biscottate o corn flakes ma manca comunque una fonte proteica sostanziosa, non riesco a bere 400 ml d latte. Vedo che molti prendono proteine in polvere al mattino per ovviare il problema.

Per quanto riguarda i giorni di allenamento, lunedi martedi e giovedi, inzio alle 19:45 e finisco alle 21:00, ceno alle 21:20. Ho letto dei carboidrati ad alto ig e fonte proteica con niente grassi. Devo ancora calcolare le quantità, anche se con i carbo a pranzo e a cena ho paura di ingrassare.

Come la trovate?

[Renga91]

nessun consiglio?

[fede1990]

A colazione attualmente non riesco a mangiare niente, vorrei provare a prendere un po di latte con fette biscottate o corn flakes ma manca comunque una fonte proteica sostanziosa, non riesco a bere 400 ml d latte. Vedo che molti prendono proteine in polvere al mattino per ovviare il problema.
Le pro in polvere sono comode e le puoi sciogliere in poco latte così da fare una colazione completa: in alternativa puoi usare albume, affettati magri (se riesci a farla salata), yogurt greco o fiocchi di latte.
Per quanto riguarda i giorni di allenamento, lunedi martedi e giovedi, inzio alle 19:45 e finisco alle 21:00, ceno alle 21:20. Ho letto dei carboidrati ad alto ig e fonte proteica con niente grassi. Devo ancora calcolare le quantità, anche se con i carbo a pranzo e a cena ho paura di ingrassare.
Non sono i carbo a pranzo e a cena che ti faranno ingrassare ma è il totale calorico settimanale. Se ti allenani sempre a quell'orario, un pò di carbo a cena sono fondamentali: ok riso, patate lesse, pane bianco, pasta bianca ed eviterei la pasta/pane integrale (è una finezza ma visto che sei a fare le cose precise).

Come la trovate?
Leggi sotto.

Sei basso di pro: io le aumeneterei di almeno 30-40gr (effettive).
Il calcolo dei fat è giusto??Sei sicuro di quei 60gr??A me sembrano tanti...
Se il dato è ok, potresti togliere 10-15gr di fat (sempre effettivi) e recuperare con le pro.

Prova a modificare e vediamo di ultimarla.

[bogdan schw]

comincia ad alzare il numero di kcal e cerca di allenarti almeno 3 volte a settimana, 1400 kcal e troppo poco , alza il numero di proteine e di carboidrati gradualmente (150-200 kcal a settimana), 70 g di pro e troppo poco per mantenere/crescere la massa magra , parti da subito con almeno 1.5g proteine/kg peso.

[Renga91]

grazie per l'aiuto intanto.

Mi par di capire che dovrei essere intorno alle 100gr di pro, sicuramente devo integrare la mattina con 30 gr altrimenti non ce la faccio a spartirle durante la settimana.

Ora sto guardando su muscle nutrition, a me servirebbero solamente la mattina dato che nel resto della giornata mangio con cibi solidi (prenanna ancora da vedere...) ho letto nelle varie discussioni che le whey dovrebbero andare bene la mattina giusto?Che poi sono di veloce assimilazione ma mangiandosi assieme al latte e alle fette biscottate dovrei allungarla un po. Sbaglio?

Quindi se dite io gia adesso le ordino in modo da averle da giovedi a disposizione. Pensavo al gusto extreme milk chocolate con il latte.

Altra domanda: nei giorni in cui mi alleno nel pw che coincide con la cena devo evitare grassi?E anche frutta verdura? So che alcuni mangiano banana ma non so se vada bene insieme al riso e pollo ad esempio.

[fede1990]

grazie per l'aiuto intanto.
Di niente!!!!
Mi par di capire che dovrei essere intorno alle 100gr di pro, sicuramente devo integrare la mattina con 30 gr altrimenti non ce la faccio a spartirle durante la settimana.
Se non riesci ad inserire pro da cibi solidi la mattina, le pro in polveri sono una buona, comoda e rapida alternativa
Ora sto guardando su muscle nutrition, a me servirebbero solamente la mattina dato che nel resto della giornata mangio con cibi solidi (prenanna ancora da vedere...) ho letto nelle varie discussioni che le whey dovrebbero andare bene la mattina giusto?Che poi sono di veloce assimilazione ma mangiandosi assieme al latte e alle fette biscottate dovrei allungarla un po. Sbaglio?
Vedi sotto
Quindi se dite io gia adesso le ordino in modo da averle da giovedi a disposizione. Pensavo al gusto extreme milk chocolate con il latte.
Prendi quelle che preferisci e valuta bene il rapporto quantità/prezzo.
L'importante è che siano whey.
Altra domanda: nei giorni in cui mi alleno nel pw che coincide con la cena devo evitare grassi?E anche frutta verdura? So che alcuni mangiano banana ma non so se vada bene insieme al riso e pollo ad esempio.
Riso e pollo ok!
1 cucchiaio di olio evo per condire e una porzioncina di verdura non comprometterà sicuramente il tuo post WO.

In neretto commenti.

[Renga91]

ordinate le extreme milk vediamo come sono

per ora il barattolo da 908 gr

[bogdan schw]

grazie per l'aiuto intanto.

Mi par di capire che dovrei essere intorno alle 100gr di pro, sicuramente devo integrare la mattina con 30 gr altrimenti non ce la faccio a spartirle durante la settimana.

Ora sto guardando su muscle nutrition, a me servirebbero solamente la mattina dato che nel resto della giornata mangio con cibi solidi (prenanna ancora da vedere...) ho letto nelle varie discussioni che le whey dovrebbero andare bene la mattina giusto?Che poi sono di veloce assimilazione ma mangiandosi assieme al latte e alle fette biscottate dovrei allungarla un po. Sbaglio?

Quindi se dite io gia adesso le ordino in modo da averle da giovedi a disposizione. Pensavo al gusto extreme milk chocolate con il latte.

Altra domanda: nei giorni in cui mi alleno nel pw che coincide con la cena devo evitare grassi?E anche frutta verdura? So che alcuni mangiano banana ma non so se vada bene insieme al riso e pollo ad esempio.

no, la frutta meglio se mangiata separatamente per questioni di digestione, si le whey vengono assimilate piu lentamente se mischiate con altri alimenti, vai tranquillo con i grassi la sera(non è tanto importante quando gli mangi ma la quantitá totale a cui arrivi a fine giornata) ,la frutta la sera la eviterei, hai tutta la giornata per mangiarla

[Renga91]

arrivate le whey domani mattina inizio.

Stavo guardando pranzo e cena, nei giorni in cui non mi alleno sono praticamente identici. Deve essere cosi oppure ci potrebbe essere qualche differenza o accorgimento?

Altra cosa, come fonte proteica tolta la colazione mangio sempre petto pollo-tacchino, pesce scatola-fresco, affettati magri, albumi. Dato che sono praticamente 14 pasti a settimana, e che gli affettati li mangio solitamente negli spuntini, mi ritrovo a mangiare sempre le stesse cose. Ci sono formaggi e/o legumi che posso mangiare una/due volte la settimana per iintervallare il tram tram? E che possibilmente che portino valori simili agli altri?

Avevo letto dei fiocchi di latte...c'è eventualmente dell altro?E poi posso abbinarli con tutto?Anche nei giorni di allenamento? Ho letto parecchie discussioni su questo ma i pareri sono discordanti.

[bogdan schw]

arrivate le whey domani mattina inizio.

Stavo guardando pranzo e cena, nei giorni in cui non mi alleno sono praticamente identici. Deve essere cosi oppure ci potrebbe essere qualche differenza o accorgimento?

Altra cosa, come fonte proteica tolta la colazione mangio sempre petto pollo-tacchino, pesce scatola-fresco, affettati magri, albumi. Dato che sono praticamente 14 pasti a settimana, e che gli affettati li mangio solitamente negli spuntini, mi ritrovo a mangiare sempre le stesse cose. Ci sono formaggi e/o legumi che posso mangiare una/due volte la settimana per iintervallare il tram tram? E che possibilmente che portino valori simili agli altri?

Avevo letto dei fiocchi di latte...c'è eventualmente dell altro?E poi posso abbinarli con tutto?Anche nei giorni di allenamento? Ho letto parecchie discussioni su questo ma i pareri sono discordanti.

Allora, come fonti proteiche:
-legumi (sono ricchi di proteine, fibre, carboidrati a basso indice glicemico, minerali, poveri di grassi), fagioli,piselli,lenticchie puoi mangiarli a pranzo o a cena (a cena senza altre fonti di carboidrati)
-fiocchi di latte, vanno benissimo, puoi mangiarli a colazione, cena ,spuntino quando ti pare
-la soia (e alcuni derivati) se ti piace è una buona fonte di proteine complete, molto ricca in proteine e povera in grassi.
in che senso valori simili?Ti riferisci ai macronutrienti (pro, grassi ,carbo) o ai micronutrienti (minerali, vitamine)?