Dieta massa dopo forte dimagrimento

[Renga91]

Ciao a tutti, vi chiedo consigli per quanto riguarda la mia dieta. Ho 22 anni, sono alto 1,72 e peso 61 kg. Questa primavera ne pesavo 73, aiutandomi con un nutrizionista e con molta forza di volontà sono riuscito a perdere più di 10 kg (sicuramente anche qualcosina di massa magra, ma era tanto grasso).

Ora mi resta ancora un po di pancetta (sono piuttosto esile fisicamente ) da settembre ho inziato palestra 2 volte a settimana per mettere su qualche kg di massa magra.

Ora io attualmente sto seguendo la dieta ipocalorica che mi ha portato a perdere tutti quei kg, che però non è sufficente in massa.






Colazione

125 gr yogurt
Caffe/orzo/the + cucchiaino zucchero
40 gr cereali misti


Spuntino

250 ml di succo o spremuta arancia senza zucchero



Pranzo

70 gr pasta/riso (80 gr integrale) + 2 cucchiaini olio oliva + 2 cucchiani grana
120 gr carne bianca/100 gr bovina suina/200 gr pesce/80 gr tonno naturale/ 80 gr affettato magro + 1 cucchiaio olio

-Contorno

verdura cotta-cruda quantità libera con aceto e olio un cucchiaio



Spuntino

30 gr craker/ grissini


Cena

150 gr carne bianca/130 gr bovina suina/250 gr pesce/ 2 uova sode + 1 cucchiaio olio oliva
90 gr pane integrale/80 comune/280 mais o legumi


Contorno

Verdura cotta cruda quantità libera + 1 cucchiaio olio




Cosa mi consigliate di aumentare/variare? Grazie

[luna80]

hai modo di postare una foto?

il tuo tdee e la suddivisione dei macro della dieta?

[fede1990]

Ciao a tutti, vi chiedo consigli per quanto riguarda la mia dieta. Ho 22 anni, sono alto 1,72 e peso 61 kg. Questa primavera ne pesavo 73, aiutandomi con un nutrizionista e con molta forza di volontà sono riuscito a perdere più di 10 kg (sicuramente anche qualcosina di massa magra, ma era tanto grasso).
Ciao e benvenuto!!!!
Innanzitutto complimenti per il tuo percorso!!!
Ora mi resta ancora un po di pancetta (sono piuttosto esile fisicamente ) da settembre ho inziato palestra 2 volte a settimana per mettere su qualche kg di massa magra.
2 vlt a week mi sembrano un pò pochine...ma meglio di niente....ma qui siamo OT...ti consiglio ti aprire un post in sezione ALLENAMENTO così da mettere apposto anche le schede.
Ora io attualmente sto seguendo la dieta ipocalorica che mi ha portato a perdere tutti quei kg, che però non è sufficente in massa.
Chiaramente....se con questa dieta perdevi peso vuol dire che la quota calorica è minore del tuo TDEE...in massa deve essere il contrario.

Quoto luna80!
Con kcal totali e macro (sempre totali) riusciamo meglio a darti consigli.

Ti posto due link utilissimi che ti potrebbero servire e ti consiglio di leggerli:

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

Ciauuuz!

[Valeriorser]

Ciao a tutti, vi chiedo consigli per quanto riguarda la mia dieta. Ho 22 anni, sono alto 1,72 e peso 61 kg. Questa primavera ne pesavo 73, aiutandomi con un nutrizionista e con molta forza di volontà sono riuscito a perdere più di 10 kg (sicuramente anche qualcosina di massa magra, ma era tanto grasso).

Ora mi resta ancora un po di pancetta (sono piuttosto esile fisicamente ) da settembre ho inziato palestra 2 volte a settimana per mettere su qualche kg di massa magra.

Ora io attualmente sto seguendo la dieta ipocalorica che mi ha portato a perdere tutti quei kg, che però non è sufficente in massa.






Colazione

125 gr yogurt
Caffe/orzo/the + cucchiaino zucchero
40 gr cereali misti


Spuntino

250 ml di succo o spremuta arancia senza zucchero



Pranzo

70 gr pasta/riso (80 gr integrale) + 2 cucchiaini olio oliva + 2 cucchiani grana
120 gr carne bianca/100 gr bovina suina/200 gr pesce/80 gr tonno naturale/ 80 gr affettato magro + 1 cucchiaio olio

-Contorno

verdura cotta-cruda quantità libera con aceto e olio un cucchiaio



Spuntino

30 gr craker/ grissini


Cena

150 gr carne bianca/130 gr bovina suina/250 gr pesce/ 2 uova sode + 1 cucchiaio olio oliva
90 gr pane integrale/80 comune/280 mais o legumi


Contorno

Verdura cotta cruda quantità libera + 1 cucchiaio olio




Cosa mi consigliate di aumentare/variare? Grazie

No, continua con la dieta finché la pancia non sarà sparita del tutto o quasi. (Ma come fai ad avere ancora la pancia a 61 kili?)
Mettici pure allenamento intanto, così ti aiuta a perdere peso e a modificare un po' la struttura del corpo.
Ricordati però di aumentare la quantità proteica nella tua dieta, specie nei post allenamento.
Allenandosi 2 giorni a settimana comunque non è facile mettere massa.


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[Renga91]

Tdee: 1600 kcal

Durante la dieta ho poche volte superato le 1600, anzi spesso ero tra 1200 e 1300
Si faccio due allenamenti a settimana, quasi un ora e mezza a volta. E che una terza volta proprio non riesco.

[fede1990]

Ci servono kcal totali e macro totali della dieta che hai postato.

Ripostala con questi dati!!

[Renga91]

scusami ma non ho capito cosa intendi per kcal totali e macro...

[luna80]

leggi le discussioni consigliate e capirai cosa ci devi scrivere.
servono le calorie totali della tua dieta ed i grammi totali di carboidrati, proteine e grassi

[luna80]

No, continua con la dieta finché la pancia non sarà sparita del tutto o quasi. (Ma come fai ad avere ancora la pancia a 61 kili?)

non sono d'accordo...certo una foto aiuterebbe di più ma sicuramente non raggiunge nemmeno il fabbisogno con questa dieta

[fede1990]

scusami ma non ho capito cosa intendi per kcal totali e macro...

Questa domanda conferma che non hai letto i link che io e luna ti abbiamo consigliato e che sono necessari per una impostazione corretta del proprio piano alimentare...tutti ci siamo passati e ti assicuro che serve molto la conoscenza della basi!

leggi le discussioni consigliate e capirai cosa ci devi scrivere.
servono le calorie totali della tua dieta ed i grammi totali di carboidrati, proteine e grassi

Esatto!!!!
Quoto!!!

[Renga91]

Allora le calorie totali della mia dieta attuale sono 1400 cal, mentre il mio fabbrisogno calorico attuale (contando esercizio in palestra) sarebbe di 1800.

per quanto riguarda i macronutrienti totali della mia dieta, sono:

proteine: 70
carbo: 177
grassi: 47

[luna80]

sicuramente 1800 kcal/die non sono il tuo fabbisogno ma il metabolismo basale

detto questo 1400 kcal sono una miseria, non si dovrebbe MAI scendere sotto il basale con le diete...ora rischi che rimettendoti a mangiare di più riprendi i kg persi e con gli interessi quindi qui bisogna rimediare aumentando le kcal poco alla volta.

calcola il tdee, e prova a sistemare la dieta in modo da raggiungere 2g/kg di proteine, 0.8g/kg di grassi ed il resto carbo

[Renga91]

ok contà pero che sono 61 kg per 1,72 di altezza...e lavoro come impiegato quindi sempre davanti al computer...

[luna80]

fa niente...sei troppo sotto!

[fede1990]

Ricalcola bene il TDEE e se adesso sei a 1400kcal devi aumentare piano piano da carbo!