Buongiorno a tutta la community del forum mi sono appena iscritto. Ho 23 anni sono alto 169 cm e peso 60 Kg ho una bf del 14 % e pratico calcio e palestra.
Il mio dubbio amletico è creare un'alimentazione che mi faccia aumentare un poco la massa muscolare senza stravolgerla ma al tempo stesso cercare di ridurre il mio grasso corporeo. In teoria dovrebbe essere impossibile a quanto so io ma magari qualcuno qui mi sa dare una mano.
La mia alimentazione attuale è così composta e varia dai giorni in cui faccio palestra ai giorni in cui faccio calcio. Faccio palestra il lunedì il mercoledì e il venerdì mentre al martedì e giovedì faccio calcio. Sabato riposo e domenica partita anche se avendo cominciato da poco col calcio per il momento la domenica non gioco.
Io atualmente mangio così:
colazione: Tè caldo con fette biscottate integrali 40g alternando con gli altri giorni burro di arachidi ,crema di nocciola,marmellata o miele succo poi bevo del succo di frutta 200 ml fatto in casa, 5 cucchiai di museli e 1 shaker da 30 g di proteine whey
spuntino: Frutta secca a scelta tra mandorle arachidi noci nocciole e pistacchi e della frutta fresca
pranzo: 100 g di pasta integrale poi cerco di mangiare anche se non mi piace sui 300 g di verdura a foglia cruda come insalata lattuga ecc e un secondo i giorni in cui la pasta la mangio al ragù non mangio il secondo che cerco di alternarlo sotto forma di carne o pesce o legumi e sto sui 200 g se carne bianca 300 g se è pesce 150 g se è carne più grassa tipo quella di maiale. 1 mela a fine pasto
spuntino pre allenamento in palestra : spuntino sulla falsa riga di quello della mattina eccetto per la frutta fresca oppure vario con gli atri giorni con una vaschetta di tonno al naturale da 50 g oppure un panino con della bresaola di 40 g di pane e 70 g bresaola. Prima di andare in palestra prendo anche 3cps di amminoacidi BCAA e 2cps di creatina per un totale di 2g
spuntino post allenamento in palestra: uno shaker di 30 g di proteine whey idrolizzate 1 banana 3 cps di amminoacidi BCAA e 3 cps di creatina per un totale di 3g
cena: Alla sera taglio i carboidrati che li assumo solo sotto forma di patate i giorni che le mangio mi limito ad un paio di volte a settimana e mangio carne o pesce in quantità come il pranzo con verdura a volontà. Come a pranzo 1 mela a fine pasto
pre nanna: 1 shaker di proteine della caseina
I giorni che faccio calcio la dieta rimane pressoché ugale con la differenza che faccio uno spuntino più sostanzioso prima dell'allenamento e una cena più leggera quando torno verso le 23.
I fine settimana mi capita di sgarrare con una birretta o con una pizza posso mangiarle o dovrei cercare di evitare ? Il mio obiettivo è quello di avere una maggiore massa ma anche di asciugarmi togliendo la massa grassa rimasta e fare risaltare un pò l'addome
Il mio dubbio amletico è creare un'alimentazione che mi faccia aumentare un poco la massa muscolare senza stravolgerla ma al tempo stesso cercare di ridurre il mio grasso corporeo. In teoria dovrebbe essere impossibile a quanto so io ma magari qualcuno qui mi sa dare una mano.
La mia alimentazione attuale è così composta e varia dai giorni in cui faccio palestra ai giorni in cui faccio calcio. Faccio palestra il lunedì il mercoledì e il venerdì mentre al martedì e giovedì faccio calcio. Sabato riposo e domenica partita anche se avendo cominciato da poco col calcio per il momento la domenica non gioco.
Io atualmente mangio così:
colazione: Tè caldo con fette biscottate integrali 40g alternando con gli altri giorni burro di arachidi ,crema di nocciola,marmellata o miele succo poi bevo del succo di frutta 200 ml fatto in casa, 5 cucchiai di museli e 1 shaker da 30 g di proteine whey
spuntino: Frutta secca a scelta tra mandorle arachidi noci nocciole e pistacchi e della frutta fresca
pranzo: 100 g di pasta integrale poi cerco di mangiare anche se non mi piace sui 300 g di verdura a foglia cruda come insalata lattuga ecc e un secondo i giorni in cui la pasta la mangio al ragù non mangio il secondo che cerco di alternarlo sotto forma di carne o pesce o legumi e sto sui 200 g se carne bianca 300 g se è pesce 150 g se è carne più grassa tipo quella di maiale. 1 mela a fine pasto
spuntino pre allenamento in palestra : spuntino sulla falsa riga di quello della mattina eccetto per la frutta fresca oppure vario con gli atri giorni con una vaschetta di tonno al naturale da 50 g oppure un panino con della bresaola di 40 g di pane e 70 g bresaola. Prima di andare in palestra prendo anche 3cps di amminoacidi BCAA e 2cps di creatina per un totale di 2g
spuntino post allenamento in palestra: uno shaker di 30 g di proteine whey idrolizzate 1 banana 3 cps di amminoacidi BCAA e 3 cps di creatina per un totale di 3g
cena: Alla sera taglio i carboidrati che li assumo solo sotto forma di patate i giorni che le mangio mi limito ad un paio di volte a settimana e mangio carne o pesce in quantità come il pranzo con verdura a volontà. Come a pranzo 1 mela a fine pasto
pre nanna: 1 shaker di proteine della caseina
I giorni che faccio calcio la dieta rimane pressoché ugale con la differenza che faccio uno spuntino più sostanzioso prima dell'allenamento e una cena più leggera quando torno verso le 23.
I fine settimana mi capita di sgarrare con una birretta o con una pizza posso mangiarle o dovrei cercare di evitare ? Il mio obiettivo è quello di avere una maggiore massa ma anche di asciugarmi togliendo la massa grassa rimasta e fare risaltare un pò l'addome
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