Consiglio Integrazione Massa

[Kronos356]

Salve a tutti, sono nuovo qui.
Ho 25 anni e da ormai 5 anni mi alleno abitualmente in palestra sebbene in modo discontinuo, a causa di università ed altri impegni sono stato spesso costretto a saltare qualche allenamento.
Quando ho iniziato ero molto magro, adesso nonostante il peso sia di poco aumentato il mio fisico è decisamente cambiato.
Ho leggermente aumentato la quantità di cibo che mangio negli anni. Solitamente durante l'anno tra dieta e palestra riesco a prendere un paio di kg, di cui grossa parte viene persa durante i due-tre mesi estivi in cui non mi alleno e faccio meno attenzione alla dieta.

Quest'anno ho deciso di allenarmi seriamente per mettere su più massa e per lo scopo oltre a non saltare nessun allenamento ho deciso anche di integrare facendomi un gainer con delle whey e avena istantanea.
Calcolando il mio fabbisogno calorico ho scoperto che necessito di circa 3400 kcal giornaliere, calcolato su un peso da raggiungere di 80kg (ora peso 75kg circa).

Facendo degli spuntini con questo tipo di gainer riuscirei a mettere della massa? Se sì quali proporzioni pro-carbo dovrei usare e quante/quali volte al giorno dovrei assumerlo? Dovrei prenderlo sia nei giorni di allenamento che in quelli di riposo?

Mangio sano e vario, 3 volte al giorno, di seguito indico un esempio di giornata:
Colazione: latte, biscotti, caffe, cereali
Pranzo: 180g pasta, 150g carne, insalata
Cena: panino, 2 uova, frutta

Spero potrete aiutarmi, grazie!!

[Ozn]

Sistema prima la dieta

[Kronos356]

Sistema prima la dieta

Cioè? Che significa?

[Manx]

Cioè? Che significa?

che è bruttina, soprattutto la colazione (biscotti...per cortesia!!), anzi ingiudicabile... e che mancano quasi tutte le grammature, olio, macro, kal ecc...
leggi questa guida e riformula da capo:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Kronos356]

Purtroppo per questioni di tempo (tirocinio, tesi, studio) non ho la possibilità di prepararmi colazioni speciali la mattina, idem per gli spuntini. Per questo volevo integrare con l'avena istantanea che mi sembra un ottimo prodotto..

[Manx]

non hai letto il link che ti ho postato vero? non è essenziale fare gli spuntini (io non li faccio)...è essenziale avere una alimentazione decente...cosa che tu non hai, a prescindere dall'avena e dagli impegni (fare una colazione ben fatta non porta via piu' tempo che inzuppare le macine nel caffé...).

[Ozn]

Prendere un gainer senza sapere come effettivamente mangi (parlo delle kcal e dei macro) ha poco senso: certo
che puoi usarlo ma deve essere contestualizzato

[Kronos356]

Il fatto è che cerco di mangiare ogni giorno diverso, per esempio il lunedì carne, martedì pesce, merc legumi, ecc questo a pranzo. La sera stessa cosa. Per questo postarvi una dieta sarebbe davvero complicato. Comunque ho creato un esempio della mia dieta giornaliera con il software online nel link che mi avete indicato: http://www.shocktrain.com/5B1830470202
P.S.:ho dimenticato l'insalata

[Miller]

comincerei a togliere le macine... Dovresti postarla in formato testuale

[Valeriorser]

che è bruttina, soprattutto la colazione (biscotti...per cortesia!!), anzi ingiudicabile... e che mancano quasi tutte le grammature, olio, macro, kal ecc...
leggi questa guida e riformula da capo:
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Sì, in effetti i biscotti...😉

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Valeriorser]

Salve a tutti, sono nuovo qui.
Ho 25 anni e da ormai 5 anni mi alleno abitualmente in palestra sebbene in modo discontinuo, a causa di università ed altri impegni sono stato spesso costretto a saltare qualche allenamento.
Quando ho iniziato ero molto magro, adesso nonostante il peso sia di poco aumentato il mio fisico è decisamente cambiato.
Ho leggermente aumentato la quantità di cibo che mangio negli anni. Solitamente durante l'anno tra dieta e palestra riesco a prendere un paio di kg, di cui grossa parte viene persa durante i due-tre mesi estivi in cui non mi alleno e faccio meno attenzione alla dieta.

Quest'anno ho deciso di allenarmi seriamente per mettere su più massa e per lo scopo oltre a non saltare nessun allenamento ho deciso anche di integrare facendomi un gainer con delle whey e avena istantanea.
Calcolando il mio fabbisogno calorico ho scoperto che necessito di circa 3400 kcal giornaliere, calcolato su un peso da raggiungere di 80kg (ora peso 75kg circa).

Facendo degli spuntini con questo tipo di gainer riuscirei a mettere della massa? Se sì quali proporzioni pro-carbo dovrei usare e quante/quali volte al giorno dovrei assumerlo? Dovrei prenderlo sia nei giorni di allenamento che in quelli di riposo?

Mangio sano e vario, 3 volte al giorno, di seguito indico un esempio di giornata:
Colazione: latte, biscotti, caffe, cereali
Pranzo: 180g pasta, 150g carne, insalata
Cena: panino, 2 uova, frutta

Spero potrete aiutarmi, grazie!!

A parte i biscotti che va beh, ti hanno già detto.
Il problema fondamentale secondo me è che non puoi stare 3 mesi all'anno senza fare niente.
Rallenti tutto e troppo.
Comunque in linea generale se vuoi aumentare di tanto, in maniera decisa(da 75 a 80), secondo il mio umilissimo parere, ti conviene stare in massa per un annetto e mezzo o se riesci pure due. Una massa pulita, un surplus di 400kcal grossomodo, non esagerata, altrimenti in 2 anni e' problematico.
Dopo di che vai a tagliare.
Ma non restare 3 mesi senza palestra altrimenti è tutto molto più lungo e difficile.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Kronos356]

Perfetto. Ciò che mi chiedevo è possibile integrare la colazione con avena istantanea + whey (magari anche al posto dei biscotti) per poi fare uno spuntino a metà pomeriggio sempre con avena e whey? Se sì in quali proporzioni e quantità?
Io come ho scritto nel primo post frequento la palestra da un po', e grazie anche alle mie conoscenze in ambito anatomico e ai consigli di amici istruttori fidati seguo un allenamento ineccepibile.

Il problema è la dieta perchè di base pur non volendo integrare sono spesso costretto a stare buona parte della giornata all'università, e spesso a mangiare a mensa. Per questo portarmi integratore e shaker sarebbe sicuramente più facile che cucinare..
Che intendi per "tagliare"??
Grazie

[Valeriorser]

Perfetto. Ciò che mi chiedevo è possibile integrare la colazione con avena istantanea + whey (magari anche al posto dei biscotti) per poi fare uno spuntino a metà pomeriggio sempre con avena e whey? Se sì in quali proporzioni e quantità?
Io come ho scritto nel primo post frequento la palestra da un po', e grazie anche alle mie conoscenze in ambito anatomico e ai consigli di amici istruttori fidati seguo un allenamento ineccepibile.

Il problema è la dieta perchè di base pur non volendo integrare sono spesso costretto a stare buona parte della giornata all'università, e spesso a mangiare a mensa. Per questo portarmi integratore e shaker sarebbe sicuramente più facile che cucinare..
Che intendi per "tagliare"??
Grazie

Per tagliare intendo ridurre carboidrati, la cosiddetta fase di "cutting".
Guarda, con le proteine in polvere risolvi tutto.
Io le prendo la mattina nel latte. Quindi direi proprio di sì. Avena devi vedere tu quanta, sulla base dei tuoi macro giornalieri. Proteine direi 30 grammi mattina e 30nello spuntino. Ma anche qui vedi tu se poi ne introduci ancora (e quante) con i pasti o no. Devi raggiungere i 2g/kg circa, quindi prendine una quantità che ti permetta di raggiungerli facilmente.
Se arrivi a 60g prima del pranzo è facile che con la cena ci sei arrivato, questo intendo. Se non hai possibilità di mangiare carne o pesce aumenti le proteine degli shaker, altrimenti no.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Kronos356]

Ottimo!
La quantità di proteine e le 400kcal circa di surplus devo assumerle tutti i giorni o solo quando mi alleno? Ci sono differenze nella quantità di carbo e proteine da assumere nei vari giorni o 7/7 sempre uguale??

In questi anni ho sentito, visto e letto di persone che mangiano 8 albumi a colazione o cena, carne di pollo a non finire ecc.
Io onestamente per una questione economica, di tempo e soprattutto salute voglio cercare di mangiare sano come faccio adesso ma aggiungere quello che basta per crescere un po' visto che in questi anni sono rimasto più o meno stazionario.
Grazie

[Valeriorser]

Ottimo!
La quantità di proteine e le 400kcal circa di surplus devo assumerle tutti i giorni o solo quando mi alleno? Ci sono differenze nella quantità di carbo e proteine da assumere nei vari giorni o 7/7 sempre uguale??

In questi anni ho sentito, visto e letto di persone che mangiano 8 albumi a colazione o cena, carne di pollo a non finire ecc.
Io onestamente per una questione economica, di tempo e soprattutto salute voglio cercare di mangiare sano come faccio adesso ma aggiungere quello che basta per crescere un po' visto che in questi anni sono rimasto più o meno stazionario.
Grazie

No, le proteine devi assumerle tutti i giorni.
Le calorie puoi ridurle appena appena, da un surplus di 400 puoi passare a 250- 300 quando non ti alleni, ma ti dirò che un termometro per sapere se cresci è quello di vedere i carichi, se riesci a fare un carico superiore, probabilmente hai anche aumentato massa magra.
Le proteine più complete son quelle derivate dal latte, ma già le metti negli shaker, il resto puoi prenderle dalla carne o dal pesce, sono di buona qualità, non farei un distinguo.
Sul fatto delle 8 uova io conosco gente che le mangia, sai, sono scelte, se sei in massa pesante e non te ne frega delle calorie puoi fare anche così.
Certo per la salute non è il massimo, ma per dei periodi si può anche fare.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk