Dieta per massa da nutrizionista: che ne pensate?!

[abyss_lucas]

Ciao a tutti!! Sono nuovo del forum (non ho trovato un'apposita sezione dove presentarmi...o forse sono impedito!!).
Mi chiamo Luca, 35 anni da Milano, e ho deciso di riprendere ad allenarmi dopo anni di stop. Ho fatto una visita da un nutrizionista ed insieme abbiamo elaborato la dieta che vorrei sottoporvi per sapere che ne pensate.

I miei dati:
173 x 71kg
Polso: 14,6
Petto:100
Vita: 84
Fianchi: 95
Coscia: 52
BMI: 24,12

Dati impedenziometria:
FM (Kg): 11
FM (%): 15,3
FFM (Kg): 61
FFM (%): 84,7
TWB (l): 44
TWB (%): 60,94

Il mio obbiettivo è quello di portare la FM (%) da 15,3 a 9 (circa 4,5kg) e rimpiazzarli con massa magra. L'obbiettivo è riuscirci in 10 mesi.

Fatta la premessa vi posto la mia dieta:

COLAZIONE (ALLENAMENTO)
2 albumi cotti con 1 cucchiaio di olio EVO + 100g pane segale + 200 g petto di tacchino + 1 banana + 4 mandorle + caffè senza zucchero. 550ml di acqua
COLAZIONE (GIORNI DI RECUPERO)
200 ml latte scremato + 50g pane + 2 cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti + caffè senza zucchero. 550ml di acqua

SPUNTINO (2 ORE PRIMA DELL’ALLENAMENTO)
Caffè senza zucchero + 4 mandorle + 500ml di acqua

ALLENAMENTO
Prima: 20g di proteine (sciolte in acqua o latte?) + 1g di BCAA
Durante: 10g di proteine (sciolte in acqua o latte?) + 1g di BCAA
Dopo: 3g BCAA + 500ml acqua con zucchero

PRANZO (30 MINUTI DOPO L’ALLENAMENTO)
Panino con 160g di tonno al naturale + 1 pomodoro + lattuga + 1 cucchiaio di olio EVO + limone, OPPURE
Panino con 150g di petto di pollo + 1 cucchiaio di yogurt greco + pomodoro + 1 cucchiaio di olio evo
Caffè zuccherato
PRANZO (RECUPERO)
150g petto di pollo + 2 panini integrali + verdure miste + 1 cucchiaio di olio EVO + limone

MERENDA (ORE 17)
1 yogurt magro + 4 mandorle + 500ml di acqua

CENA
Verdure miste + 1 cucchiaio di olio EVO + limone + 1 panino integrale + legumi (oppure 150gr di pesce azzurro o carne bianca)

PRIMA DEL SONNO
10g glutammina


Mi allenerò 3 volte a settimana.

Mi dite cosa ne pensate? Ho pensato di lavorare con un nutrizionista sia perchè adesso ho almeno dei dati certi di partenza (come la bioimpedenziometria) sia perchè non essendo un esperto volevo fare una cosa equilibrata.
Vorrei però avere un feedback da chi ha più esperienza in materia...

Grazie in anticipo a tutti!!

[Ozn]

Ciao
Conosci il tuo fabbisogno calorico? I macro totali e le kcal?

Togli le proteine nel pre allenamento: se vuoi mettile un paio di ore, un'ora e mezza prima insieme ad un pò di carbo
(puoi anche tenere le mandorle come hai indicato, dubito che 4 mandorle facciano la differenza) o sostituiscile con un'altra
fonte proteica. Stessa cosa le pro durante...col latte poi....
Se vuoi mettere i bcaa (1g....ma sei serio ?), mettili tutti prima (6/7g).

Fai i calcoli

[brosgym]

A parte il tuo obiettivo...ambizioso....

Per bioimpedenza sicuramente poco attendibili dai dati che vedo è monovettoriale, poco più delle bilance dei supermercati.....

La dieta......colazione qualche altra cosa no?!?!
550ml di acqua mi raccomando preciso eh!
Voglio sperare che 1g di bcaa sia un errore altrimenti siamo al ridicolo......
Ne postwo, ne nel pranzo successivo vedo carboidrati....

Insomma......sei sicuro che il collega ( ) in questione abbia esperienza nello sport?

[abyss_lucas]

Grazie per le risposte!! Non a caso ho voluto chiedere a chi effettivamente pratica bb.
Per rispondere alle domande:
Fabbisogno calorico: 2400kcal
Spoato le proteine whey (30g) nello spuntino della mattina 2 ore prima dell'allenamento.
Per i bcaa: ANCHE A ME SONO PARSI ASSURDI!!! Sapevo che andavano assunti 1 ogni 10 kg (nel mio caso 7g).
Acqua: 550 errore di digitazione! intendevo mezzo litro.
Post workout e pranzo: posso farli coincidere? Come fonte di carbo pensavo (per motivi di tempo) al pane: panino con quello che vi ho scritto.
Colazione troppa roba? Cosa dovrei togliere?

Grazie ancora per le indicazioni/correzioni!!

[brosgym]

Però visto che non lo avrai fatto gratis, dovresti chiedere a lui, andrebbe rifatta tutta e non è questione di bb o meno.....

[abyss_lucas]

Credo che, dato che ciò che ha prodotto è quanto ho postato, non servirebbe a nulla!
Se è sbagliata non è che lamentandomi improvvisamente diventa un guru...
Spero di ricevere dei validi consigli..altrimenti farò "mea culpa"...

[abyss_lucas]

sto rivedendo PROFONDAMENTE la dieta postata prima alla luce dei commenti ricevuti.
Vi chiedo solo un conaiglio in modo da correggere bene il tiro: il mio obbiettivo è di perdere un pò di massa grassa e sostituirla con massa magra (vedi sopra). La mia domanda è la seguente: è più corretto perdere prima la massa grassa facendo una dieta ipocalorica e poi lavorare sulla massa mangiando "pulito" o adottare una dieta iper (ma pur sempre pulita) adesso e lavorare dopo sulla perdita di peso? Immagino non esista un'alimentazione che possa conciliare contemporaneamente entrambi gli obbiettivi.
Purtroppo non ho una risposta a questa domanda...ringrazio in anticipo chiunque potrà darmi una dritta in modo da finalizzare la mia dieta.

[fede1990]

Se posti una (no frc) riusciamo a consigliarti un maniera più corretta.

[abyss_lucas]

Nell'ipotesi di dover prima deiminuire la massa grassa (partendo da un fabbisogno calorico ricalcolato di 2350 Kcal e diminuendolo a 2000kcal) la bozza che ho preparato è la seguente:

COLAZIONE	AMOUNT	UNIT	CALS	FAT(G)	CARBS(G)	PROT(G)
Bianchi d'uovo	4	egg white	120	6.5	1	13.5
Pane inegrale	100	grams	264	3.4	47.4	11
Totale			384	9.9	48.4	24.5

SPUNTINO (pre WO)

	AMOUNT	UNIT	CALS	FAT(G)	CARBS(G)	PROT(G)
Proteine Whey	30	grams	120	2.7	14.7	9.3
Latte scremato	200	ml	68	0.2	9.9	6.7
Banana	1	1 medium	105	0.4	27	1.3
Totale			293	3.3	51.6	17.3

PRANZO

NAME	AMOUNT	UNIT	CALS	FAT(G)	CARBS(G)	PROT(G)
Tonno naturale	160	grams	138	1.5	0	31.1
pane integrale	100	grams	398	5.25	71.1	16.5
Olio EVO	1	cucchiaio	119	13.5	0	0
Pomodoro	50	grams	18	0.1	4.1	0.5
Lattuga	1	foglia grande	2	0	0.4	0.1
Totale			675	20.35	75.6	48.2

MERENDA

NAME	AMOUNT	UNIT	CALS	FAT(G)	CARBS(G)	PROT(G)
Banana	20	grams	105	0.4	27	1.3

CENA

NAME	AMOUNT	UNIT	CALS	FAT(G)	CARBS(G)	PROT(G)
Petto di pollo	150	grams	241	5.7	0	45.2
Olio EVO	1	cucchiaio	119	13.5	0	0
Lattuga	100	grams	14	0.1	3	0.9
Broccoli	100	grams	34	0.4	6.6	2.8
Pane integrale	50	grams	132	1.7	23.7	5.5
Totale			540	21.4	33.3	54.4

Complessivamente: 1997 Kcal (proteine: 29%, Carboidrati: 45%, Lipidi: 26%).

Ovvio che gli alimenti possono variare ma lo farei tenendo in conto i valori nutrizionali scritti qui (es. cambiare pollo con pesce).
Se invece la scelta più corretta dovesse essere quella di optare direttamente per la massa sarei orientato verso una dieta da 2600 Kcal (circa 10% in più del fabbisogno calorico) aumenterei le dosi proporzionalmente inserendo magari qualcosa prima di andare a letto (es. grana).

Il problema è che non so quale delle due strade e più corretta (anche se ad occhio direi la prima...)!!

[fede1990]

Posta una foto e vediamo la condizione!!!
Dopo possiamo analizzare la dieta!

[abyss_lucas]

Ecco la foto:

http://imageshack.com/a/img905/2008/MZsgUg.jpg

Per completezza ti elenco anche le pliche che mi hanno preso:
PLICA BICIPITALE: 8 mm
PLICA TRICIPITALE: 16 mm
PLICA SOTTOSCAPOLARE: 20 mm
PLICA SOVRAILIACA: 30 mm

Grazie per il supporto su l'impostazione e le eventuali modifiche della dieta!

[fede1990]

Ho visto la foto.
Ti posso dire che secondo me non sei al 15% di BF ma almeno 3-4 punti più in su.
Il mio consiglio è andare in ipo sia ON sia OFF: ho visto che avevi postato una bozza di dieta da 200kcal...potrebbe essere ok ma ti chiedo di ripostarla senza tabelle e battendola a tastiera così da poterci lavorare meglio con commenti e/o consigli.
Scrivi poi la suddivisione totale dei macro senza percentuali ma in grammature.

Quando posti tutti correttamente, la rivedo!
Ciao!

[Simba76]

150 gr. di pollo nn contengono 45 gr. di pro (circa 35). La scatola da 160 gr. di tonno sgocciolata diventa 112 gr. e di certo nn contiene 36 gr. ma molto meno...assumi troppi carbo rispetto alla tua attuale composizione corporea...per farla breve troppi carbo (non mi esprimo sulle fonti...) e poche pro...e la foto da te postata avvalora palesemente quanto predetto. Non hai muscolo e oltre ad adipe in eccesso stai pieno di liquidi sottocutanei.Da rivedere TUTTO. 100 gr. di broccoli in tutta la giornata equivale a 0. Sicuramente avrai attacchi di fame causati dalla mancanza dei vari micronutrienti che non prendi dalle verdure. Carne rossa non ne mangi? Pesce pescato? Da dove li prendi gli omega 3 dai quarti di chilo di pane integrale che divori ogni giorno.. o dagli scarti di tonno inscatolato?

[Manx]

150 gr. di pollo nn contengono 45 gr. di pro (circa 35). La scatola da 160 gr. di tonno sgocciolata diventa 112 gr. e di certo nn contiene 36 gr. ma molto meno...assumi troppi carbo rispetto alla tua attuale composizione corporea...per farla breve troppi carbo (non mi esprimo sulle fonti...) e poche pro...e la foto da te postata avvalora palesemente quanto predetto. Non hai muscolo e oltre ad adipe in eccesso stai pieno di liquidi sottocutanei.Da rivedere TUTTO. 100 gr. di broccoli in tutta la giornata equivale a 0. Sicuramente avrai attacchi di fame causati dalla mancanza dei vari micronutrienti che non prendi dalle verdure. Carne rossa non ne mangi? Pesce pescato? Da dove li prendi gli omega 3 dai quarti di chilo di pane integrale che divori ogni giorno.. o dagli scarti di tonno inscatolato?

Questa mattina presto...volevo infatti dire (quasi) le stesse cose e per una volta...ti devo dare ragione

[Simba76]

Questa mattina presto...volevo infatti dire (quasi) le stesse cose e per una volta...ti devo dare ragione

Si ma ti prego non specificare quel "quasi"...sono tornato poco fa da una lunga camminata frugivora risultato: 1 carota, 2 cetrioli e 2 uova e devo conservare le mie energie per una nuova battuta di caccia all'ora di pranzo, questa volta carnivora (si spera)!

PS: E per prendere quelle 2 uova ho dovuto combattere strenuamente con il dominus del pollaio: un gallo dalla cresta enorme ma alla fine l'ho sopraffatto!