Salve a tutti mi chiamo Michele, piacere di conoscervi. Dalla settimana prossima vorrei cominciare palestra per circa 6 mesi, visto che ultimamente ho accumulato un po' di ciccia vorrei dedicarmi prima ad un po' di definizione muscolare per poi andare su di MASSA! Avevo in mente di allenarmi 3 giorni alla settima, mar-giov-sab oppure lun-mer-ven e nei giorni OFF di fare un po' di cardio, circa 20-30min.
Peso 65kg e sono alto 1,72, non ho mai praticato palestra bensì allenamento a corpo libero con qualche pesetto. Ho 19 anni, e son qui per mostravi la dieta da me strutturata, sia nei giorni ON che in quelli OFF, per qualche consiglio o correzione utile al mio fine.
GIORNI ON (GIORNI OFF)* Dati in parentesi equivalgono ai dati della giornata OFF.
Apportocalorico iniziale: 2300Kcal (1912,5Kcal [-10%])
Apportoproteico minimo:2g/kg (1,8g/kg)
Apportolipidico minimo:1/kg (0,8g/kg)
130g PRO – 65gFAT – 298 CHO
( 52g FAT –117g PRO – 244g CHO)
520 Kcal PRO –585 Kcal FAT – 1.195 Kcal CHO
(468 Kcal FAT –468 Kcal PRO – 976 Kcal CHO)
--- ON – DIETA NORMO CALORICA. BASE 2300 Kcal ---
COLAZIONE 9.00:
200ml - LATTE DI VACCA P. SCREMATO [ 93,1Kcal; 3,68 FAT; 9,22 CHO; 6,84 PRO]
70g – Albume [29,9 Kcal; 0 FAT; 0,5 CHO; 7,25 PRO]
120g – Pane Tostato [ 358Kcal; 0,5FAT; 79,7 CHO; 11 PRO]
10g –Marmellata [ 27,4 Kcal; 0FAT; 7,3 CHO; 0,01 PRO]
SPUNTINO 11.00:
70G – PANE ROSETTA [188Kcal; 1,33 FAT; 40,3 CHO; 6,3 PRO]
60g – BRESAOLA[108Kcal; 2,66 FAT; 0 CHO; 19,8 PRO]
PRANZO 14.00:
100G - RISO [344Kcal; 0,58 FAT; 87,6 CHO; 7,49 PRO]
100G - PETTO TACCHINO [141Kcal; 4,9 FAT; 0,36 CHO; 23,8 PRO]
10G - PARMIGIANO[40,4Kcal; 2,36 FAT; 0 CHO; 3,53 PRO]
10G - OLIO EXTRA[90,9Kcal; 10 FAT; 0 CHO; 0 PRO]
INSALATA 100G
SPUNTINO 17.00:
40G NOCI SECCHE[253Kcal; 24,5 FAT; 2,7 CHO; 6,32 PRO]
40G MELA [19,3Kcal; 0,11 FAT; 4,71 CHO; 0,08 PRO]
125G YOGURT SCREMATO [45Kcal; 1,11 FAT; 4,55CHO; 4,25 PRO]
WO 18.00 / 19.00 - 19.30
CENA 20.00:
120G - PETTO DI POLLO [108Kcal; 1,18 FAT; 0 CHO; 26,9 PRO]
10G - OLIO EXTRA[90.9 Kcal; 10 FAT; 0 CHO; 0 PRO]
150G – PATATE[136 Kcal; 1,35 FAT; 27,8 CHO; 3,38 PRO]
INSALATA 100G
PRE-NANNA 23.00:
SUCCO ARANCIA SENZA ZUCCHERO[ 118Kcal; 0,37 FAT; 27,5 CHO; 1,7 PRO]
TOTALE 2.221KCAL – 65,2 FAT 296 CHO 131 PRO
Sono in difetto di -79 Kcal; +0,2 FAT; -2 CHO; +1 PRO.
--- OFF – DIETA IPO CALORICA. BASE 1912,5 Kcal (-10% DI 2.125Kcal) ---
COLAZIONE:
120G – FETTE BISCOTTATE INT. [395Kcal; 6,24 FAT; 89,8 CHO; 13,6 PRO]
6G –MARMELLATA [13,5 Kcal; 0 FAT; 3,24 CHO; 0,03 PRO]
100 ML – LATTE SCREMATO [36 Kcal; 0,18 FAT; 5,41 CHO; 3,53 PRO]
SPUNTINO:
40G MELA [19,3Kcal; 0,11 FAT; 4,71 CHO; 0,08 PRO]
125G YOGURT SCREMATO [45Kcal; 1,11 FAT; 4,55CHO; 4,25 PRO]
PRANZO:
125G - PESCE SPADA [124Kcal; 4,94 FAT; 1,19 CHO; 19,9 PRO]
10G – OLIO EXTRA [90,9 Kcal; 10 FAT; 0 CHO; 0 PRO]
INSALATA 150G
SPUNTINO:
80G - PANE INTEGRALE [179Kcal; 1,04 FAT; 38,8 CHO; 6 PRO]
52G – TONNO SGOCC. [121 Kcal; 9,14 FAT; 0 CHO; 11,3 PRO]
CENA:
100G - PANE TOSTATO [298Kcal; 0,45 FAT; 66,4 CHO; 9,15 PRO]
120G –BRESAOLA [216Kcal; 5,3 FAT; 0 CHO; 39,6 PRO]
35G –SOTTILETTE [104Kcal; 10,3 FAT; 0,32 CHO; 7,13 PRO]
PRE-NANNA:
SUCCO ARANCIA SENZA ZUCCHERO[ 118Kcal; 0,37 FAT; 27,5 CHO; 1,7 PRO]
TOTALE 1.781KCAL – 49,6 FAT 244 CHO 118 PRO
Sono in difetto di -131 Kcal; -2,4 FAT; +0 CHO; +1 PRO. (Vorrei almeno capire come recuperare quelle Kcal in mancanza.)
Bhe credo sia tutto. Grazie per la vostra disponibilità
- PS. DIMENTICAVO: Il mio POST-WO dovrebbe equivalere alla cena.
Peso 65kg e sono alto 1,72, non ho mai praticato palestra bensì allenamento a corpo libero con qualche pesetto. Ho 19 anni, e son qui per mostravi la dieta da me strutturata, sia nei giorni ON che in quelli OFF, per qualche consiglio o correzione utile al mio fine.
GIORNI ON (GIORNI OFF)* Dati in parentesi equivalgono ai dati della giornata OFF.
Apportocalorico iniziale: 2300Kcal (1912,5Kcal [-10%])
Apportoproteico minimo:2g/kg (1,8g/kg)
Apportolipidico minimo:1/kg (0,8g/kg)
130g PRO – 65gFAT – 298 CHO
( 52g FAT –117g PRO – 244g CHO)
520 Kcal PRO –585 Kcal FAT – 1.195 Kcal CHO
(468 Kcal FAT –468 Kcal PRO – 976 Kcal CHO)
--- ON – DIETA NORMO CALORICA. BASE 2300 Kcal ---
COLAZIONE 9.00:
200ml - LATTE DI VACCA P. SCREMATO [ 93,1Kcal; 3,68 FAT; 9,22 CHO; 6,84 PRO]
70g – Albume [29,9 Kcal; 0 FAT; 0,5 CHO; 7,25 PRO]
120g – Pane Tostato [ 358Kcal; 0,5FAT; 79,7 CHO; 11 PRO]
10g –Marmellata [ 27,4 Kcal; 0FAT; 7,3 CHO; 0,01 PRO]
SPUNTINO 11.00:
70G – PANE ROSETTA [188Kcal; 1,33 FAT; 40,3 CHO; 6,3 PRO]
60g – BRESAOLA[108Kcal; 2,66 FAT; 0 CHO; 19,8 PRO]
PRANZO 14.00:
100G - RISO [344Kcal; 0,58 FAT; 87,6 CHO; 7,49 PRO]
100G - PETTO TACCHINO [141Kcal; 4,9 FAT; 0,36 CHO; 23,8 PRO]
10G - PARMIGIANO[40,4Kcal; 2,36 FAT; 0 CHO; 3,53 PRO]
10G - OLIO EXTRA[90,9Kcal; 10 FAT; 0 CHO; 0 PRO]
INSALATA 100G
SPUNTINO 17.00:
40G NOCI SECCHE[253Kcal; 24,5 FAT; 2,7 CHO; 6,32 PRO]
40G MELA [19,3Kcal; 0,11 FAT; 4,71 CHO; 0,08 PRO]
125G YOGURT SCREMATO [45Kcal; 1,11 FAT; 4,55CHO; 4,25 PRO]
WO 18.00 / 19.00 - 19.30
CENA 20.00:
120G - PETTO DI POLLO [108Kcal; 1,18 FAT; 0 CHO; 26,9 PRO]
10G - OLIO EXTRA[90.9 Kcal; 10 FAT; 0 CHO; 0 PRO]
150G – PATATE[136 Kcal; 1,35 FAT; 27,8 CHO; 3,38 PRO]
INSALATA 100G
PRE-NANNA 23.00:
SUCCO ARANCIA SENZA ZUCCHERO[ 118Kcal; 0,37 FAT; 27,5 CHO; 1,7 PRO]
TOTALE 2.221KCAL – 65,2 FAT 296 CHO 131 PRO
Sono in difetto di -79 Kcal; +0,2 FAT; -2 CHO; +1 PRO.
--- OFF – DIETA IPO CALORICA. BASE 1912,5 Kcal (-10% DI 2.125Kcal) ---
COLAZIONE:
120G – FETTE BISCOTTATE INT. [395Kcal; 6,24 FAT; 89,8 CHO; 13,6 PRO]
6G –MARMELLATA [13,5 Kcal; 0 FAT; 3,24 CHO; 0,03 PRO]
100 ML – LATTE SCREMATO [36 Kcal; 0,18 FAT; 5,41 CHO; 3,53 PRO]
SPUNTINO:
40G MELA [19,3Kcal; 0,11 FAT; 4,71 CHO; 0,08 PRO]
125G YOGURT SCREMATO [45Kcal; 1,11 FAT; 4,55CHO; 4,25 PRO]
PRANZO:
125G - PESCE SPADA [124Kcal; 4,94 FAT; 1,19 CHO; 19,9 PRO]
10G – OLIO EXTRA [90,9 Kcal; 10 FAT; 0 CHO; 0 PRO]
INSALATA 150G
SPUNTINO:
80G - PANE INTEGRALE [179Kcal; 1,04 FAT; 38,8 CHO; 6 PRO]
52G – TONNO SGOCC. [121 Kcal; 9,14 FAT; 0 CHO; 11,3 PRO]
CENA:
100G - PANE TOSTATO [298Kcal; 0,45 FAT; 66,4 CHO; 9,15 PRO]
120G –BRESAOLA [216Kcal; 5,3 FAT; 0 CHO; 39,6 PRO]
35G –SOTTILETTE [104Kcal; 10,3 FAT; 0,32 CHO; 7,13 PRO]
PRE-NANNA:
SUCCO ARANCIA SENZA ZUCCHERO[ 118Kcal; 0,37 FAT; 27,5 CHO; 1,7 PRO]
TOTALE 1.781KCAL – 49,6 FAT 244 CHO 118 PRO
Sono in difetto di -131 Kcal; -2,4 FAT; +0 CHO; +1 PRO. (Vorrei almeno capire come recuperare quelle Kcal in mancanza.)
Bhe credo sia tutto. Grazie per la vostra disponibilità
- PS. DIMENTICAVO: Il mio POST-WO dovrebbe equivalere alla cena.
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