Impostazione 'carb cycling' massa

[Simba76]

Simba vedo che in realtà condividiamo qualche pensiero, però ho una domanda: se ho un tdee alto, facciamo 2700 cal, come ci arrivo senza stimolare eccessivamente l'insulina? Cioè non posso stare a 4-5g*kg di pro ovviamente, e neanche stare altissimo con i grassi perché avrei anche un calo di prestazioni.

Per il calcolo del tdee il mio metodo empirico e quindi molto attendibile l'ho già spiegato sopra anche se richiede un procedimento diciamo leggermente più laborioso...ma ne vale la pena almeno credo. La risposta alla tua domanda, almeno nel mio caso, è verdure, cotte, crude in grosse quantità ad ogni pasto. Come ho scritto in un altro post arrivo tranquillamente anche a ricavare 300/400 kcal in un solo pasto esclusivamente dalle verdure...per quanta tu ne riesca a mangiare in un solo pasto a quanti gr. di cho potrai mai arrivare (e tutti a bassissimo i.g.) difficilmente a più di 30/35...io ad esempio stasera dopo una corsa di 40' a ritmo molto elevato prima della fonte di pro+fat ho mangiato 500 gr. di cetrioli + 400 gr. di carote condite con aceto di mele non filtrato, buonissime e ultra sazianti. Avrò assunto un 35/40 gr. di cho e circa 300 kcal ma da fonti non plus ultra...poi 200 gr. di petto di pollo e infine un dessert di yogurt greco+ noci di macadamia + un paio di pezzettini di cioccolato al 90% con qualche goccia di dolcificante...mi sentivo pieno come un uovo a fine pasto (il mio è un esempio della cena di stasera perchè vario sempre). Ovviamente poi a fine settimana faccio delle ricariche extra di cho introducendo qualche fonte di carbo "sporca" oppure amaranto e/o saraceno. Ma non sempre la faccio sia sabato che domenica a volte soltanto o l'uno o l'altro giorno anche in base agli impegni di "convivialità" . Non ti nascondo che a volte devo "mantenermi" con le mie varie attività fisiche perchè ho sempre tantissima energia / voglia di fare che con la vecchia alimentazione invece non avevo...eliminazione cereali in primis ma questo sarà oggetto di un altro capitolo...ovviamente con le pro devi stare alto tranquillamente anche sui 3 gr. x kg di peso corporeo ma tutte da fonti "nobili"...e ripeto io le mie kcal die le conteggio spalmandole su una settimana quindi su sette giorni e sabato e domenica qualche carbo in più, come scritto, me lo concedo...

[mybody]

In effetti, visti i tuoi dati, 350 gr. di carbo sono un sproposito e come hai avuto modo di constatare ciò ha sortito su di te tutta una serie di effetti negativi...questo significa che cmq possiedi una buona capacità di autocrita che è un ottimo punto di partenza. Nel concreto: il tuo dispendio calorico (grossomodo) comprensivo sia del basale in aggiunta alla tua attività fisica come l'hai calcolato? Lascia perdere formule e formulette...dovresti almeno x 1 settimana segnarti tutto quello che mangi (sgarri compresi possibilmente...con l'applicazione x cell di fat secret è abbastanza agevole farlo), quanti w.o. con i pesi a settimana fai, quanto cardio fai mediamente sempre a settimana ed eventuali altre attività sportive poi prendi nota del peso e solo così capirai la quota calorica die che grossomodo ti lascia invariato come peso corporeo. Per me non ha senso "imporsi" un determinato ammontare calorico quotidiano, ci sono giorni in cui ho più fame e posso arrivare anche a 4.000/5.000 kcal altri invece in cui magari sto molto basso anche 1.700/1.800 pur essendomi allenato duramente...quindi il mio introito calorico quotidiano lo stilo a fine settimana dividendo x 7 a fine settimana. Questo mio "zigzagare" calorico che adotto ormai da anni in maniera naturale tra l'altro apporta numerosi benefici metabolici e soprattutto elimina molto stress...perchè anche arrivare necessariamente (esempio) a 3.000 kcal solo xche si è in "massa" un giorno in cui in realtà non si ha così tanta fame arreca un forte stress all'organismo nonchè anche mentale...sai è difficile poter comprendere a pieno cosa è meglio per te, io adotto delle linee guida che poi vanno fatte "combaciare" con la nostra soggettività. Io ti consiglierei in primis di scendere sensibilmente con la tua quota di cho anche meno di 200 gr. die, devi procedere ad una fase di "transizione" in cui dovrai disintossicarti proprio dai cho ed eliminare i cereali (per tutta una serie di motivazioni che spiegherò poi quando parlerò più approfonditamente della paleo dieta originale in un trheads apposito). Togliendoli avrai una digestione "super", veloce e non "sofferta". Per ora calcola empiricamente il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Come pro puoi stare tranquillamente anche sui 3 gr x kg di peso corporeo (non di più magari non tutti i giorni ma quando ti senti particolarmente affamato...tutte da fonti "nobili" prediligendo carne e pesce). Grassi tra i 50 e i 70 gr. va più che bene (io utilizzo molto le noci di macadamia perchè hanno tra la frutta secca il miglior rapporto tra omega 3 e omega 6, olio di semi di lino e cioccolato fondente non inferiore al 90% come titolazione). Credo che visti i tuoi dati forse 2.700 kcal seppure in surplus potrebbero essere troppe...ma devi provare su te stesso e vederti poi allo specchio al di là del peso corporeo che va si valutato ma in maniera più marginale rispetto a come si fa solitamente...non sottovalutare il cardio a bassa intensità soprattutto a digiuno oppure ad alta intensità ma di breve durata (tipo gli scatti run o i "tabata"). Aiutano molto a mantenere alto la "fiamma" della tua fornace metabolica non capisco perchè in tanti lo sottovalutano/snobbano...forse perchè lo ritengono noioso o catabolico...assolutamente falso la 2°, la 1° ovviamente dipende dai gusti .

In realtà un calcolo di questo tipo l'ho già fatto, e sulle 2400/2500 kcal stallo. Nonostante il mio tdee matematicamente parlando sia 2621 (mi alleno 5 volte a settimana e sto seguendo un allenento p.h.a.t)
Ci sono dei punti però che ritengo un po' controversi..difatti posti come vincoli per esempio 200g di cho giornalieri , 70g di grassi (esagerando) e 3g di pro per kg (esagerando) sarei comunque ampiamente sotto le 2500 kcal ciò significa che andrei in deficit quando il mio obiettivo resta quello di mettere su più filetto magro possibile. Inoltre quali fonti di carbo dovrei prediligere, quali ad alto ig utilizzare e sopratutto in quali momenti mi consiglieresti di piazzarli..pre/post?
Come potrei raggiungere quote significative di cho come 200g senza utilizzare cereali, quindi niente pasta, riso, pane..con sole verdure cotte e bollite non penso comunque di riuscire a raggiungere quelle quote.

P.S Vorrei una copia della paleo dieta di Robb Wolf ��

[Simba76]

In realtà un calcolo di questo tipo l'ho già fatto, e sulle 2400/2500 kcal stallo. Nonostante il mio tdee matematicamente parlando sia 2621 (mi alleno 5 volte a settimana e sto seguendo un allenento p.h.a.t)
Ci sono dei punti però che ritengo un po' controversi..difatti posti come vincoli per esempio 200g di cho giornalieri , 70g di grassi (esagerando) e 3g di pro per kg (esagerando) sarei comunque ampiamente sotto le 2500 kcal ciò significa che andrei in deficit quando il mio obiettivo resta quello di mettere su più filetto magro possibile. Inoltre quali fonti di carbo dovrei prediligere, quali ad alto ig utilizzare e sopratutto in quali momenti mi consiglieresti di piazzarli..pre/post?
Come potrei raggiungere quote significative di cho come 200g senza utilizzare cereali, quindi niente pasta, riso, pane..con sole verdure cotte e bollite non penso comunque di riuscire a raggiungere quelle quote.

P.S Vorrei una copia della paleo dieta di Robb Wolf ��

Qual'è il problema se a 2.500 kcal stalli aumenta di 200/ 300 kcal allora. Settando quei macro stai a circa 2.300 kcal die ma come ti ho scritto sopra le kcal vanno calcolate su 1 settimana e a fine settimana andrebbe fatta almeno una ricarica extra di carbo che giocoforza vanno ad aumentare le calorie quotidiane se le spalmi su 7 giorni...perchè il corpo il deficit calorico non lo avverte nell'immediato ovvero quel giorno stesso ma in un arco di tempo maggiore ecco perchè è sufficiente calcolare l'introito calorico totale basandolo sul micro ciclo settimanale. Io nell'immediato post w.o. assumo una banana molto matura come fonte di cho ad alto i.g. per il resto della giornata/settimana tutti carbo invece a basso i.g. (tranne quando sgarro ovviamente). Le verdure devono rappresentare la tua fonte primaria di carbo durante la settimana ovviamente non puoi mangiarti solo 100 gr. di lattuga con mezzo finocchio per pasto...va da sè che la mattina a colazione è difficile ingurgitare tutta quella verdura io infatti utilizzo i fiocchi di grano saraceno o amaranto che mischio nello yogurt greco oppure in 2 uova strapazzate (comprensive del tuorlo). Esiste la pasta di grano saraceno che a mio avviso ha un gusto anche migliore di quella "normale". Il riso, io utilizzo quello "nero" o quello selvatico, cmq ogni tanto puoi mangiarlo (io lo utilizzo soprattutto in qualche ricarica extra di cho nel fine settimana) perchè se è vero che è cmq un cereale però non ha glutine quindi ognitanto puoi inserirlo. Considera che io solo di verdure cotte/crude arrivo almeno a 100 gr. edibili di cho più altri 20/30 dallo yogurt greco...quest'ultima è l'unica fonte di "latticini" consentita perchè ha una lavorazione particolare che lo rende ricco di pro e pre biotici ha molte pro e zero grassi. Il libro lo trovi su molti siti basta googlare e costa meno di 10.00 euro. Non si diventa paleo dall'oggi al domani è un percorso capisco le tue remore...comprati il libro e leggitelo più e più volte e poi approfondisci tu stesso i vari argomenti trattati io ho fatto così e tutto ha "combaciato"
PS: Il mio palato avverte 500 gr. di carote tritate con un filo di glassa di aceto balsamico come un vero e proprio "sgarro" (arrivare a questo è cmq un percorso che non fai ripeto dall'oggi al domani...), non ho assolutamente nostalgia di pane, pasta, riso, mangiati ogni giorno come fanno la stragrande maggioranza delle persone anzi...perchè ho provato la differenza tra l'assumerli e non.
PS 2: A volte, in un giorno, arrivo anche a 4 gr. di pro die solo da fonti "nobili", nessun tipo di problema riscontrato.

[mybody]

Interessante è interessante e stuzzica anche parecchio devo dire. Mi documenterò meglio e ti farò sapere.

[mybody]

Per mesi ho tenuto dosi consistenti (200+) di carbo a cena e non ho avuto alcun problema, io che mi considero uno che spanza.

Gendarius, chiedo a te perchè noto con piacere che adotti il digiuno intermittente..qualora volessi intraprendere un leangains 16/8, riuscirei a starci con 2700kcal in 3 pasti? E' uno approccio consigliabile da optare per mettere su massa magra? E nei giorni off (2 nel mio caso) dovrei mantenere le stesse kcal o scendere in normo?