Impostazione 'carb cycling' massa

[mybody]

Ciao ragazzi, volevo un vostro parere riguardo la 'ciclizzazione' dei carbo in massa col fine di mettere su più massa magra possibile senza sporcarsi troppo. Volevo anche sapere se per caso conoscete un app in stile MyFitnessPal per tracciare gli alimenti ma sopratutto per impostare calorie e macro differenti a seconda dei giorni ON e OFF.
Posto qui di seguito l'impostazione del mio ciclo di carbo:

TDEE= 2621 Kcal
SURPLUS 10%= 2800 Kcal

SUDDIVISIONE MACRO:

●GIORNI MODERATI (2)
-martedi e sabato

(proteine da 2,2 a 3,3 × kg) [66,4×3,3]= 219
(carbo uguali a proteine)=219
(grassi)= 116

●GIORNI AD ALTI CARBO(2)
lunedi e venerdi

Proteine=219
Carbo(+25%)=273
Grassi=116

●GIORNI A BASSI CARBO (3)
-mercoledi, giovedi e domenica

Proteine=219
Carbo(-25%)=165
Grassi=116

Consigli e pareri? Premetto che mi alleno 5 volte a settimana, peso 66,4 kg e sono alto 174cm, l'idea è quella di mettere su più massa magra possibile senza sporcarmi dato che l'anno scorso sono arrivato a pesare 74kg sporcandomi davvero troppo. Un'ultima curiosità era se la suddivisione dei grassi è corretta perchè ok che si stratta di un carb cycling ma va ben lontano da canonici 0,7g per Kg corporeo...Grazie in anticipo per l'aiuto

[gendarius]

3.3g * kg di proteine non ti servono proprio a niente.

Grassi decisamente troppo alti, li terrei come media settimanale sui 0.8-1g * kg.

I giorni a carbo alti li terrei con i grassi bassi, sicuramente non come ora; viceversa i giorni a carbo "bassi".

[mybody]

Si questi erano i due dubbi che mi erano sorti, ma fissando le pro a 2,2 e fat a 0.8 l'introito calorico si abbassa drasticamente e per alzarlo devo inavitabilmente alzare i carbo...ma il problema rimane lo stesso, 370 e passa carbo non sono un po' troppi? (Non riesco bene a bilanciare e pianificare la mia dieta in termini di macro perche trovo continui pareri discordanti...c'è chi usa le percentuali, chi fissa pro e fat e il resto son tutti carbo, c'è chi tiene i grassi altissimi cosi come le pro e i carbo decisamente piu bassi) in che modo devo agire?

[gendarius]

Fissale a 2.5, via di mezzo

In ogni caso non capisco questa paura dei carboidrati

Più che altro rivedrei il TDEE, mi sembra altino 2600 per mantenere visto il tuo peso. Sai a quante calorie stai ora?

[mybody]

e sono a 2500 calorie divise in 60% carbo 25% proteine 15%grassi...non sto mettendo su un grammo. Comunque questa fobia dei carbo è data dal fatto che mi conosco e tendo a gonfiarmi e spanzare appena li alzo. Come potrei procedere secondo te?

[gendarius]

Se ora stai a 2500 allora ok, ritiro quello che ho detto
Comunque devi usare appunto 2500 come TDEE, non l'altro numero (2620); poco cambia comunque.

Strano che spanzi visti i tuoi dati.. Eviterei di tenere grassi e carbo alti insieme, ma altrimenti non ci arrivi alle calorie.. Magari nei giorni ad alti carbo tieni i grassi a max 40-50, viceversa negli altri.

[mybody]

Per quanto riguarda i grassi un 0.8 per kg potrebbe andar bene o meglio 0.7?

[spronchise]

0,8 o 0,7 sono cambiamenti praticamente nulli.. vorrebbe dire che una persona di 80 kg invece che assumere 64 gr di grassi ne assume 56..in termici calorici si parla 72 kcal non so se mi sono spiegato.. nemmeno in una preparazione da gara si noterebbe una cosa così, figurarsi in contesti come i nostri.. più che fossilizzarsi su percentuali minime guarderei i carbo in maniera più logica e penserei magari anche a ciclizzazioni del tipo 400/300/200 o simili con relative variazioni di grassi e pro.. magari nei giorni con carbo più alti potresti provare un pasto con carbo nel post wo, nel giorni con carbo più bassi potresti provare a fermarli con il pranzo..la pratica con un occhio attento alle variazioni fisiche in relazione alle variazioni dei macro è uno dei metodi più affidabili.. sensazione durante l'allenamento, energia durante la giornata, aspetto generale la mattina appena sveglio ecce ecc.. cose di questo tipo..e poi non aver paura di mangiare..se non riesci a mettere su un grammo come dici, vuol dire semplicemente che non mangi abbastanza

[mybody]

0,8 o 0,7 sono cambiamenti praticamente nulli.. vorrebbe dire che una persona di 80 kg invece che assumere 64 gr di grassi ne assume 56..in termici calorici si parla 72 kcal non so se mi sono spiegato.. nemmeno in una preparazione da gara si noterebbe una cosa così, figurarsi in contesti come i nostri.. più che fossilizzarsi su percentuali minime guarderei i carbo in maniera più logica e penserei magari anche a ciclizzazioni del tipo 400/300/200 o simili con relative variazioni di grassi e pro.. magari nei giorni con carbo più alti potresti provare un pasto con carbo nel post wo, nel giorni con carbo più bassi potresti provare a fermarli con il pranzo..la pratica con un occhio attento alle variazioni fisiche in relazione alle variazioni dei macro è uno dei metodi più affidabili.. sensazione durante l'allenamento, energia durante la giornata, aspetto generale la mattina appena sveglio ecce ecc.. cose di questo tipo..e poi non aver paura di mangiare..se non riesci a mettere su un grammo come dici, vuol dire semplicemente che non mangi abbastanza

Ti ringrazio per la risposta, sei stato molto chiaro! Per quanto riguarda invece la suddivisione dei carbo mi trovo leggermente spiazzato perche essendo costretto ad allenarmi alle 18 come potrei ripartire 300/400g di carbo pre e post wo?

[spronchise]

allora vediamo se posso esserti utile.. ipotizziamo un giorno di allenamento a 400 gr di carbo (quota simbolica)..ho preso diciamo un caso limite oltre il quale non andrei dato che pesi 66kg e quindi siamo a 6gr/kg..
100gr di carbo a colazione con ad esempio 120 gr di cereali
70/80 gr di carbo con il 1' spuntino 100 gr di pane integrale ed una banana
120gr di carbo a pranzo con 150 gr di riso
i restanti 100 gr li dividerei con 40/50gr di gallette nello spuntino pre allenamento e 60/70 gr di riso nel post allenamento..in alternativa anche per praticità usa delle maltodestrine..
spero di averti chiarito qualche dubbio..in caso contrario chiedi e per quelle che sono le mie capacità proverò ad aiutarti ancora

[mybody]

allora vediamo se posso esserti utile.. ipotizziamo un giorno di allenamento a 400 gr di carbo (quota simbolica)..ho preso diciamo un caso limite oltre il quale non andrei dato che pesi 66kg e quindi siamo a 6gr/kg..
100gr di carbo a colazione con ad esempio 120 gr di cereali
70/80 gr di carbo con il 1' spuntino 100 gr di pane integrale ed una banana
120gr di carbo a pranzo con 150 gr di riso
i restanti 100 gr li dividerei con 40/50gr di gallette nello spuntino pre allenamento e 60/70 gr di riso nel post allenamento..in alternativa anche per praticità usa delle maltodestrine..
spero di averti chiarito qualche dubbio..in caso contrario chiedi e per quelle che sono le mie capacità proverò ad aiutarti ancora

Perfetto mi sei stato di grande aiuto, diciamo che stare a 0 carb a pranzo nei giorni ON è inutile?
Per i giorni a bassi carb ipotizzando 200g, invece dovrei alzare i grassi così da raggiungere l introito calorico necessario?

[spronchise]

stare a 0 carbo a pranzo nei giorni on non è solo inutile ma anche controproducente dato che hai bisogno di energia per allenarti e che stai cercando di aumentare di peso. .non devi vedere i carbo come il male supremo. .sono dei macro che come pro e grassi vanno a completare il totale calorico di una dieta bilanciata.. nei giorni con i carbo più bassi io li suddividerei nei primi 3 pasti della giornata ed ipotizzando il pranzo tra le 12 e le 13 li fermerei qui.. vedi te come preferisci suddividerli.. inutile secondo me fare un carico di carbo a colazione come quando hai i carbo a 400gr..da pranzo in poi proteine e grassi un po' più alti per compensare il totale calorico anche se nei giorni i cui mangi meno carbo è logico che la quota calorica sia un po' più bassa..è una delle ragioni per la quale viene adottata questa ciclizzazione

[gendarius]

Vorrei precisare che non ha senso mettere 350g prima di allenarsi e solo 50g dopo, anzi..

[spronchise]

giusto magari può fare un pasto pre allenamento di solo pro e qualche fonte di grassi e mangiare 100 gr di riso a cena post allenamento..suggerisci pure una variabile migliore..io ho dato un'idea per quello che è il mio sapere..se pensi di poterlo aiutare nessuno si offende anzi.. te come faresti?

[gendarius]

Potrebbe cambiare poco o nulla, però visto che dice di spanzare metterli post-wo sarebbe addirittura meglio.
Prendendo l'esempio del giorno con 350 farei così:

Colazione: 60
Pranzo: 70
Pre: 50
Post: 180

O ancora più sbilanciata verso il post.