Impostazione 'carb cycling' massa

[spronchise]

Bene altra soluzione..io invece nel post opto sempre per quote di carbo non elevate..cmq scelta da provare.. Più sbilanciata rischia di fare cena e spuntino per nanna cmq molto pesanti dal punto di vista glucigico..a lungo andare si rischia di andare ad innescare altri meccanismi che potrebbero rivelarsi un' arma a doppio taglio..credo che nel tuo esempio siamo al limite

[mybody]

Sbilanciando inevitabilmente i carbo verso il post sarò costretto a mischiare amidi diversi tipo riso integrale e pane di segale piuttosto che pasta integrale e pane..può essere un problema?

[gendarius]

Per mesi ho tenuto dosi consistenti (200+) di carbo a cena e non ho avuto alcun problema, io che mi considero uno che spanza.

[mybody]

Perfetto vi ringrazio e vi terrò aggiornati!

[spronchise]

Allora approfitta dell'esperienza di Gendarius e fai come ti dice lui.. Sfrutta al meglio il post..tienici aggiornati

[mybody]

Gonfiore addominale post w.o. E carbofobia

Ciao ragazzi oggi volevo cercare di capire insieme a voi come mai praticamente dopo ogni pasto post workout mi si gonfia la pancia e tutta la parete addominale. Vi riporto qui di seguito l'esempio di cosa ho mangiato ieri post w.o che rispecchia un po' ogni mio pasto solito.

-(ore 20)- 30g whey protein, 100g pan bauletto integrale (post w.o)

-(ore 21 15)- 125g di pasta integrale bio, 5g di grana, 5g di olio extravergine d'oliva, 50g di fesa di tacchino, 150g di merluzzo

Quali possono essere i problemi secondo voi?
Imparando a conoscermi collegherei questo mio malessere ai carboidrati, so che non sono da demonizzare poichè sono un macronutriente esattamente come pro e fat e servono a completare e bilanciare il grande quadro del regime alimentare, ma nel mio specifico caso penso proprio sia causato da loro il problema. SONO DISPERATO!!!
Pareri,impressioni,consigli????

[gendarius]

Prova a cambiare fonti, es gallette al posto del pan bauletto (che vabbè, non c'era bisogno di dirlo ) e riso al posto della pasta.

[Simba76]

stare a 0 carbo a pranzo nei giorni on non è solo inutile ma anche controproducente dato che hai bisogno di energia per allenarti e che stai cercando di aumentare di peso. .non devi vedere i carbo come il male supremo. .sono dei macro che come pro e grassi vanno a completare il totale calorico di una dieta bilanciata.. nei giorni con i carbo più bassi io li suddividerei nei primi 3 pasti della giornata ed ipotizzando il pranzo tra le 12 e le 13 li fermerei qui.. vedi te come preferisci suddividerli.. inutile secondo me fare un carico di carbo a colazione come quando hai i carbo a 400gr..da pranzo in poi proteine e grassi un po' più alti per compensare il totale calorico anche se nei giorni i cui mangi meno carbo è logico che la quota calorica sia un po' più bassa..è una delle ragioni per la quale viene adottata questa ciclizzazione

Non voglio fare "sterili" polemiche ma questa affermazione non è metabolicamente esatta (per così dire). I carboidraiti, a differenza dei grassi e proteine, aumentano l'insulina ed è proprio l'iperinsulinemia a "far danni" come in primis (ma non solo) il fatto di ingrassare...quindi il fatto che i cho apportino le medesime calorie delle pro ad esempio (a parità di quantità) non vuol dire che i 2 macro in questione possano essere messi sullo stesso piano...è questa una delle scelte "strategiche" a livello nutrizionale (e di performance) che spesso conduce molti ragazzi a "spanzare" inutilmente e paradossalmente a sentirsi frequentemente "fiacchi/letargici" during w.o. e post. Ci si sofferma sul fattore (meramente aritmetico) delle calorie come se il nostro corpo/organismo fosse un mero "pallottoliere umano" e non si considera invece il discorso molecolare/ormonale...ripeto non è per fare polemica che faccio questa osservazione. Arrivare a 5/6 gr. di cho x kg di peso corporeo non serve a nulla proprio come arrivare a 3.3/ 3.5 di gr. pro di proteine x kg di peso corporeo...l'aumento di massa magra ma più in generale una miglioramento della propria ricomposizione corporea (a cui tutti aspirano soprattutto su questo forum) non si ottiene in questo modo...questo processo è lento e comporta una ferrea determinazione/ grinta su vari fronti oltre che alimentazione ed intensità dei w.o. Poi certo se vogliamo soltanto aumentare di peso corporeo e basta è un altro discorso...
PS: E non inseriamo i discorsi delle fibre e/o grassi che vanno ad abbassare il fattore glicemico del pasto perchè bisognerebbe ingozzarsi di fibre e grassi per rendere questo abbattimento del carico glicemico efficacie...conosco personalmente un ragazzo che soffre di diabete di tipo II e a seguito di svariati esami lo ha constatato personalmente...cosa che avevo già sperimentato anche io in base a delle modifiche apportate alla mia nutrizione un paio di anni fa...per farla breve se mangio 200 gr. di riso bianco in un pasto (almeno che non coincida con il 1° pasto "solido" post w.o. ma anche qui ci sarebbe da dire...) cmq il corpo reagirà con livelli elevatissimi di insulina e di certo non saranno qualche grammo di olio o una insalatiera ad evitare che questo (dannoso) fenomeno accada...il corpo non si fa fottere così facilmente purtroppo...ecco perchè spesso anche a quote caloriche die relativamente contenute si vedono persone giovani (ragazzi anche di 20-25 anni) "acquosi", pieni di liquidi sotto cutanei e ritenzione idrica con quel po' di massa assolutamente "ricoperta". Oppure dover letteralmente diventare "anoressici" a fine primavera per perdere tutta la coltre di grasso messa in inverno...pratica davvero allucinante nonchè fortemente stressante sia a livello psicologico che fisico. E ritorniamo ai soliti "miti" da palestra...si è fatto così per decine e decine di anni allora lo faccio anche io...viviamo di meri retaggi socio-culturali ma nessuno cerca di SPERIMENTARE ciò che effettivamente FUNZIONA per i propri obbiettivi sia relativi alla composizione corporea che alla propria performance nelle varie (eventuali) altre attività fisiche / sportive. E soprattutto non ci sofferma a leggere libri/info più recenti perchè, ebbene si, nel frattempo il mondo va avanti e quello che si dava per assodato 2 anni fa piuttosto che 20 può essere stato confutato 2 giorni fa...e soprattutto PROVARE quello che si legge/applica.

[-Jack-]

Anche le proteine stimolano l'insulina...

[mybody]

Non voglio fare "sterili" polemiche ma questa affermazione non è metabolicamente esatta (per così dire). I carboidraiti, a differenza dei grassi e proteine, aumentano l'insulina ed è proprio l'iperinsulinemia a "far danni" come in primis (ma non solo) il fatto di ingrassare...quindi il fatto che i cho apportino le medesime calorie delle pro ad esempio (a parità di quantità) non vuol dire che i 2 macro in questione possano essere messi sullo stesso piano...è questa una delle scelte "strategiche" a livello nutrizionale (e di performance) che spesso conduce molti ragazzi a "spanzare" inutilmente e paradossalmente a sentirsi frequentemente "fiacchi/letargici" during w.o. e post. Ci si sofferma sul fattore (meramente aritmetico) delle calorie come se il nostro corpo/organismo fosse un mero "pallottoliere umano" e non si considera invece il discorso molecolare/ormonale...ripeto non è per fare polemica che faccio questa osservazione. Arrivare a 5/6 gr. di cho x kg di peso corporeo non serve a nulla proprio come arrivare a 3.3/ 3.5 di gr. pro di proteine x kg di peso corporeo...l'aumento di massa magra ma più in generale una miglioramento della propria ricomposizione corporea (a cui tutti aspirano soprattutto su questo forum) non si ottiene in questo modo...questo processo è lento e comporta una ferrea determinazione/ grinta su vari fronti oltre che alimentazione ed intensità dei w.o. Poi certo se vogliamo soltanto aumentare di peso corporeo e basta è un altro discorso...
PS: E non inseriamo i discorsi delle fibre e/o grassi che vanno ad abbassare il fattore glicemico del pasto perchè bisognerebbe ingozzarsi di fibre e grassi per rendere questo abbattimento del carico glicemico efficacie...conosco personalmente un ragazzo che soffre di diabete di tipo II e a seguito di svariati esami lo ha constatato personalmente...cosa che avevo già sperimentato anche io in base a delle modifiche apportate alla mia nutrizione un paio di anni fa...per farla breve se mangio 200 gr. di riso bianco in un pasto (almeno che non coincida con il 1° pasto "solido" post w.o. ma anche qui ci sarebbe da dire...) cmq il corpo reagirà con livelli elevatissimi di insulina e di certo non saranno qualche grammo di olio o una insalatiera ad evitare che questo (dannoso) fenomeno accada...il corpo non si fa fottere così facilmente purtroppo...ecco perchè spesso anche a quote caloriche die relativamente contenute si vedono persone giovani (ragazzi anche di 20-25 anni) "acquosi", pieni di liquidi sotto cutanei e ritenzione idrica con quel po' di massa assolutamente "ricoperta". Oppure dover letteralmente diventare "anoressici" a fine primavera per perdere tutta la coltre di grasso messa in inverno...pratica davvero allucinante nonchè fortemente stressante sia a livello psicologico che fisico. E ritorniamo ai soliti "miti" da palestra...si è fatto così per decine e decine di anni allora lo faccio anche io...viviamo di meri retaggi socio-culturali ma nessuno cerca di SPERIMENTARE ciò che effettivamente FUNZIONA per i propri obbiettivi sia relativi alla composizione corporea che alla propria performance nelle varie (eventuali) altre attività fisiche / sportive. E soprattutto non ci sofferma a leggere libri/info più recenti perchè, ebbene si, nel frattempo il mondo va avanti e quello che si dava per assodato 2 anni fa piuttosto che 20 può essere stato confutato 2 giorni fa...e soprattutto PROVARE quello che si legge/applica.

Con il tuo commento mi sono sentito veramente compreso al 100%... suddividendo l'introito calorico in PRO (2,5 x Kg) FAT (0.8 x Kg) e.il resto carbo in riferimento a 66kg di peso e a un introito calorico di 2700 kcal (in surplus), viene qualcosa come 350g di carbo che oltre a far fatica ad assimilare accade esattamente ciò che hai elencato tu: ritenzione, gonfiore, pelle spesa e presuppongo picchi glicemici non indifferenti. Non c'è trucchetto che tenga (pasta al dente accompagnata da fibre e pro). Come dovrei agire secondo te? e come bilanceresti i miei macros contando appunto questo mio problema relativo ai carbo ed evitando strane diete ketogeniche fra qualche mese..
sono alto 173/4cm peso 66,4 età 20

[Simba76]

Anche le proteine stimolano l'insulina...

Lo fanno in maniera pressochè ininfluente...non a caso sicuramente tu appena hai terminato il w.o. con i pesi assumi una buona quantità di cho ad elevato i.g. per stimolare (significativamente) l'insulina che come ben sai in quel contesto particolare è necessaria per avviare tutta una serie di reazioni all'interno del nostro corpo...quel senso di "torpore"/letargia post postprandiale che si avverte soprattutto quando nel pasto si è consumata una quantità spropositata di carbo (sorvoliamo sulle fonti delle stesse...) conseguenza della ipoglicemia a sua volta, precedentemente stimolata dalla notevole quantità di insulina che il corpo ha dovuto produrre per abbassare i livelli di glucosio nel sangue...e si ritorna dopo poco ad avere "fame"/voglia soprattutto di altri carbo...lo stesso fenomeno non accade quando si assumo molte pro in un solo pasto (io a volte ne assumo anche 70/80 gr. e tutte da fonti "nobili") anzi mi sento molto energico e sazio per ore e ore...dovremmo imparare ad "ascoltare" maggiormente il nostro corpo perchè spesso è lui stesso a fornirci le risposte che cerchiamo e soprattutto a "disintossicarci" da quantità inutilmente eccessive di carbo.
PS: Da poco è stato portato a conoscenza dell'opinione pubblica che il colesterolo "cattivo" non dipende dai grassi (quando questi non sono stati "trattati/cotti" vedasi oli vegetali dei prodotti da forno etc etc...) bensì dall'iperinsulinismo quindi dalle dosi eccessive di carbo ovvero zuccheri...eppure le case farmaceutiche hanno ricavato miliardi di milioni di euro con le statine che si abbassano il colesterolo "cattivo" ma paradossalmente comportano un pericoloso aumento del rischio di contrarre malattie cardio vascolari...come in effetti è avvenuto.

[Simba76]

Con il tuo commento mi sono sentito veramente compreso al 100%... suddividendo l'introito calorico in PRO (2,5 x Kg) FAT (0.8 x Kg) e.il resto carbo in riferimento a 66kg di peso e a un introito calorico di 2700 kcal (in surplus), viene qualcosa come 350g di carbo che oltre a far fatica ad assimilare accade esattamente ciò che hai elencato tu: ritenzione, gonfiore, pelle spesa e presuppongo picchi glicemici non indifferenti. Non c'è trucchetto che tenga (pasta al dente accompagnata da fibre e pro). Come dovrei agire secondo te? e come bilanceresti i miei macros contando appunto questo mio problema relativo ai carbo ed evitando strane diete ketogeniche fra qualche mese..
sono alto 173/4cm peso 66,4 età 20

Ti rispondo con calma dopo.

[mybody]

Ti rispondo con calma dopo.

Perfetto grazie, per la prima volta trovo qualcuno che la pensi come me! Grazie in anticipo!

[gendarius]

Simba vedo che in realtà condividiamo qualche pensiero, però ho una domanda: se ho un tdee alto, facciamo 2700 cal, come ci arrivo senza stimolare eccessivamente l'insulina? Cioè non posso stare a 4-5g*kg di pro ovviamente, e neanche stare altissimo con i grassi perché avrei anche un calo di prestazioni.

[Simba76]

Con il tuo commento mi sono sentito veramente compreso al 100%... suddividendo l'introito calorico in PRO (2,5 x Kg) FAT (0.8 x Kg) e.il resto carbo in riferimento a 66kg di peso e a un introito calorico di 2700 kcal (in surplus), viene qualcosa come 350g di carbo che oltre a far fatica ad assimilare accade esattamente ciò che hai elencato tu: ritenzione, gonfiore, pelle spesa e presuppongo picchi glicemici non indifferenti. Non c'è trucchetto che tenga (pasta al dente accompagnata da fibre e pro). Come dovrei agire secondo te? e come bilanceresti i miei macros contando appunto questo mio problema relativo ai carbo ed evitando strane diete ketogeniche fra qualche mese..
sono alto 173/4cm peso 66,4 età 20

In effetti, visti i tuoi dati, 350 gr. di carbo sono un sproposito e come hai avuto modo di constatare ciò ha sortito su di te tutta una serie di effetti negativi...questo significa che cmq possiedi una buona capacità di autocrita che è un ottimo punto di partenza. Nel concreto: il tuo dispendio calorico (grossomodo) comprensivo sia del basale in aggiunta alla tua attività fisica come l'hai calcolato? Lascia perdere formule e formulette...dovresti almeno x 1 settimana segnarti tutto quello che mangi (sgarri compresi possibilmente...con l'applicazione x cell di fat secret è abbastanza agevole farlo), quanti w.o. con i pesi a settimana fai, quanto cardio fai mediamente sempre a settimana ed eventuali altre attività sportive poi prendi nota del peso e solo così capirai la quota calorica die che grossomodo ti lascia invariato come peso corporeo. Per me non ha senso "imporsi" un determinato ammontare calorico quotidiano, ci sono giorni in cui ho più fame e posso arrivare anche a 4.000/5.000 kcal altri invece in cui magari sto molto basso anche 1.700/1.800 pur essendomi allenato duramente...quindi il mio introito calorico quotidiano lo stilo a fine settimana dividendo x 7 a fine settimana. Questo mio "zigzagare" calorico che adotto ormai da anni in maniera naturale tra l'altro apporta numerosi benefici metabolici e soprattutto elimina molto stress...perchè anche arrivare necessariamente (esempio) a 3.000 kcal solo xche si è in "massa" un giorno in cui in realtà non si ha così tanta fame arreca un forte stress all'organismo nonchè anche mentale...sai è difficile poter comprendere a pieno cosa è meglio per te, io adotto delle linee guida che poi vanno fatte "combaciare" con la nostra soggettività. Io ti consiglierei in primis di scendere sensibilmente con la tua quota di cho anche meno di 200 gr. die, devi procedere ad una fase di "transizione" in cui dovrai disintossicarti proprio dai cho ed eliminare i cereali (per tutta una serie di motivazioni che spiegherò poi quando parlerò più approfonditamente della paleo dieta originale in un trheads apposito). Togliendoli avrai una digestione "super", veloce e non "sofferta". Per ora calcola empiricamente il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Come pro puoi stare tranquillamente anche sui 3 gr x kg di peso corporeo (non di più magari non tutti i giorni ma quando ti senti particolarmente affamato...tutte da fonti "nobili" prediligendo carne e pesce). Grassi tra i 50 e i 70 gr. va più che bene (io utilizzo molto le noci di macadamia perchè hanno tra la frutta secca il miglior rapporto tra omega 3 e omega 6, olio di semi di lino e cioccolato fondente non inferiore al 90% come titolazione). Credo che visti i tuoi dati forse 2.700 kcal seppure in surplus potrebbero essere troppe...ma devi provare su te stesso e vederti poi allo specchio al di là del peso corporeo che va si valutato ma in maniera più marginale rispetto a come si fa solitamente...non sottovalutare il cardio a bassa intensità soprattutto a digiuno oppure ad alta intensità ma di breve durata (tipo gli scatti run o i "tabata"). Aiutano molto a mantenere alto la "fiamma" della tua fornace metabolica non capisco perchè in tanti lo sottovalutano/snobbano...forse perchè lo ritengono noioso o catabolico...assolutamente falso la 2°, la 1° ovviamente dipende dai gusti .