Cambio Vita!!!

[Biss]

Ciao a tutti ragazzi, mi chiamo Matteo, ho 26 anni e sono nuovo di questo forum
Avendo letto molti post interessanti ho pensato di iscrivermi e condividere con voi quello che é stato e continuerà ad essere il mio percorso verso il benessere.
Un anno fa ho preso la fatidica decisione di dare un taglio alla vita sedentaria ed all'alimentazione poco controllata perché stavo perdendo il controllo del mio corpo.

Ottobre 2014, 115 kg per 173 cm.

Decido in totale autonomia di intraprendere una dieta da 1900 kcal e praticare quotidianamente dello sport! Ho iniziato con camminate leggere ma lunghe, passando poi allo step ellittico (preso e messo in casa per il periodo invernale) e infine alla corsa e bici, almeno un'ora al giorno, 7 giorni su 7.

Giugno 2015, 81 kg per 173 cm.

Iper soddisfatto del risultato ottenuto decido di aggiungere all'attività aerobica pure un programma di allenamento in palestra per tonificarmi e recuperare (magari aumentare pure) il tono muscolare perso.
Mi procuro il materiale necessario ed inizio quindi ad allenarmi in garage, tre giorni a settimana per 1,5/2 ore.

Settembre 2015, 85 kg per 173 cm.

Il tono muscolare é visibilmente aumentato e la tonicità nettamente migliorata. Purtroppo, a causa di una pubalgia "da chilo", son due mesi che ho dovuto stoppare l'attività aerobica e quegli esercizi che andavano a sollecitare il fascio di muscoli inguinali (addominali alti e bassi, cosce, polpacci).

Sperando di non essermi dilungato troppo vediamo di tornare IN topic, la dieta! Nella situazione attuale ho bisogno di una dieta equilibrata che mi faccia continuare a perder peso (contando però che momentaneamente ho dovuto stoppare l'attività aerobica) ma che contemporaneamente favorisca anche il procedimento di tonificazione ed aumento della massa magra/muscolare..
Base di partenza la mia dieta attuale ovvero:

-Colazione (ore 7:15)
50 gr bastoncini di crusca
20 gr banane secche
1 yogurt magro

-1 caffé a lavoro (ore 09:00)

-Spuntino (ore 10:30)
3 gallette di farro
60 gr fesa di tacchino o bresaola
20 gr frutta secca mista

-Pranzo (ore 12:30)
80 gr di pasta integrale (oppure 80 gr di riso) al tonno o alle verdure
1 pesca

-1 caffé a lavoro (ore 14:00)

-Merenda (ore 16:00)
1 yogurt magro
1 mela
20 gr frutta secca mista

WORKOUT (ore 19:00)

-Post workout 60 gr di fesa di tacchino o bresaola (ore 20:30)

-Cena (ore 21:00)
200 gr petto di pollo (oppure tacchino oppure merluzzo oppure fegato)
200 gr verdura condita con 1 cucchiaio d'olio d'oliva

-Pre nanna (ore 23:00)
1 frutto

Ulteriori info: Bevo 2,5 litri di acqua al giorno - Ceno tardi causa lavoro della mia ragazza.

Sono ben accette critiche e suggerimenti, variazioni o conferme Se poi qualcuno riuscisse a farmi anche il calcolo delle kcal e il dettaglio dei macro nutrienti sarebbe fantastico
Grazie a tutti in anticipo!!

[mkenun]

Mancano dati, quali età, bmr e tdee.
Dopodiché inserisci gli alimenti specificando grammature, quantità di carboidrati, grassi e proteine (consiglio programmi come myfitnesspal o fatsecret per facilitarti il compito).
Sarebbe utile anche una foto della situazione attuale.

Leggiti questo link:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

E' veramente spiegato col "cucchiaino" come stilare una dieta

[Biss]

Mancano dati, quali età, bmr e tdee.
Dopodiché inserisci gli alimenti specificando grammature, quantità di carboidrati, grassi e proteine (consiglio programmi come myfitnesspal o fatsecret per facilitarti il compito).
Sarebbe utile anche una foto della situazione attuale.

Leggiti questo link:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

E' veramente spiegato col "cucchiaino" come stilare una dieta

Scura hai ragione! Gli unici dati che riesco a fornire ora sono eta, 26 anni e TDEE calcolato con la formula del tuo link 2709 kcal. Quelli approssimativi dati dalla nuova bilancia con impedenziometro che ho preso sono: BMI 28 - %fat 21,3 - %muscle 39,6 - grasso viscerale 10 - kcal 1860. Sabato mattina, al termine della settimana, ri-effettuerò la pesata per avere un dato il più possibile preciso!

[mkenun]

Inizia a stilare la dieta come dalla Guida, poi man mano si fanno gli accorgimenti necessari

[Biss]

-Colazione (ore 7:15)
70 gr bastoncini di crusca 233 kcal - gras 2,73 carbo 30,38 prot 10,64
30 gr banane secche 159 kcal - gras 10,08 carbo 15,21 prot 0,69
1 yogurt magro 114 kcal - gras 0,20 carbo 21,88 prot 6,40

-1 caffé a lavoro (ore 09:00) 58 kcal - gras 0,02 carbo 14.25 prot 0,37

-Spuntino (ore 10:30)
3 gallette di farro 69 kcal - gras 0,30 carbo 13,20 prot 2,40
70 gr fesa di tacchino o bresaola 77 kcal - gras 0,45 carbo 0 prot 17,22
30 gr frutta secca mista 120 kcal - gras 3,90 carbo 17,70 prot 2,40

-Pranzo (ore 12:30)
80 gr di pasta integrale (oppure 80 gr di riso) al tonno o alle verdure 336 kcal - gras 2,28 carbo 52,56 prot 23,84
1 pesca 38 kcal - gras 0,24 carbo 9,35 prot 0,89

-1 caffé a lavoro (ore 14:00) 58 kcal - gras 0,02 carbo 14.25 prot 0,37

-Merenda (ore 16:00)
1 yogurt magro 114 kcal - gras 0,20 carbo 21,88 prot 6,40
1 mela 72 kcal - gras 0,23 carbo 19,06 prot 0,36
30 gr frutta secca mista 120 kcal - gras 3,90 carbo 17,70 prot 2,40

WORKOUT (ore 19:00)

-Post workout 70 gr di fesa di tacchino o bresaola (ore 20:30) 77 kcal - gras 0,45 carbo 0 prot 17,22

-Cena (ore 21:00)
200 gr petto di pollo (oppure tacchino oppure merluzzo oppure fegato) 390 kcal - gras 15,44 carbo 0 prot 59,10
200 gr verdura condita con 1 cucchiaio d'olio d'oliva 74 kcal - gras 4,58 carbo 8,44 prot 1,78
1 banana 105 kcal - gras 0,39 carbo 26,95 prot 1,29

-Pre nanna (ore 23:00)
2 gallette con cioccolato 168 kcal - gras 7 carbo 22,20 prot 2,20


TOTALE 2325 kcal - gras 52,40 carbo 290,76 prot 155,60 dati presi da FatSecret

[mkenun]

Che carboidrati mangi nel post wo?
Che roba è quel prenanna???? È uno scherzo spero!
Come macro c siamo, ma ELIMINA quel prenanna, e con le stesse calore assumi carboidrati ad alto IG nel Postwo, tipo pane, pasta, riso o patate

[Biss]

Che carboidrati mangi nel post wo?
Che roba è quel prenanna???? È uno scherzo spero!
Come macro c siamo, ma ELIMINA quel prenanna, e con le stesse calore assumi carboidrati ad alto IG nel Postwo, tipo pane, pasta, riso o patate

Sapevo che avrei suscitato dissensi con il prenanna ELIMINATO!

Nel post wo pensavo che la banana fosse sufficiente, posso integrare carboidrati con del pane di segale che non disprezzo, quale sarebbe il giusto quantitativo?

Con quest'ultima aggiustatina ritieni che sia una dieta valida per calare altri 5/6 kg mantenendo intatta (se non migliorata) la massa muscolare?

[mkenun]

Nel postwo meglio riso bianco, pane bianco, gallette di riso con miele, pasta o patate.
Consiglio di eliminare la banana a cena ed inserire nel postwo un 70gr riso o pasta, o 120gr pane, o 250gr patate bollite, o 6 gallette di riso con 20gr di miele

[debe]

Se non puoi fare aerobica e vuoi comunque continuare a dimagrire, secondo me 2300kcal sono un po' troppe. Ovviamente non posso giudicare se non conosco il tuo reale dispendio energetico giornaliero, ma mediamente credo tu abbia bisogno di una dieta di circa 1900-2000 kcal.

[Biss]

Se non puoi fare aerobica e vuoi comunque continuare a dimagrire, secondo me 2300kcal sono un po' troppe. Ovviamente non posso giudicare se non conosco il tuo reale dispendio energetico giornaliero, ma mediamente credo tu abbia bisogno di una dieta di circa 1900-2000 kcal.

Era quello che pensavo pure io, assumere sulle 2000 kcal con una buona dose di proteine per non vanificare l'allenamento con i pesi..
Cosa mi converrebbe tagliare/diminuire dalla dieta sopra citata?

[mkenun]

-Colazione (ore 7:15)
70 gr bastoncini di crusca 233 kcal - gras 2,73 carbo 30,38 prot 10,64
30 gr banane secche 159 kcal - gras 10,08 carbo 15,21 prot 0,69
1 yogurt magro 114 kcal - gras 0,20 carbo 21,88 prot 6,40

-1 caffé a lavoro (ore 09:00) 58 kcal - gras 0,02 carbo 14.25 prot 0,37

-Spuntino (ore 10:30)
3 gallette di farro 69 kcal - gras 0,30 carbo 13,20 prot 2,40
70 gr fesa di tacchino o bresaola 77 kcal - gras 0,45 carbo 0 prot 17,22
30 gr frutta secca mista 120 kcal - gras 3,90 carbo 17,70 prot 2,40

-Pranzo (ore 12:30)
80 gr di pasta integrale (oppure 80 gr di riso) al tonno o alle verdure 336 kcal - gras 2,28 carbo 52,56 prot 23,84
1 pesca 38 kcal - gras 0,24 carbo 9,35 prot 0,89

-1 caffé a lavoro (ore 14:00) 58 kcal - gras 0,02 carbo 14.25 prot 0,37

-Merenda (ore 16:00)
1 yogurt magro 114 kcal - gras 0,20 carbo 21,88 prot 6,40
1 mela 72 kcal - gras 0,23 carbo 19,06 prot 0,36
30 gr frutta secca mista 120 kcal - gras 3,90 carbo 17,70 prot 2,40

WORKOUT (ore 19:00)

-Post workout 70 gr di fesa di tacchino o bresaola (ore 20:30) 77 kcal - gras 0,45 carbo 0 prot 17,22

-Cena (ore 21:00)
200 gr petto di pollo (oppure tacchino oppure merluzzo oppure fegato) 390 kcal - gras 15,44 carbo 0 prot 59,10
200 gr verdura condita con 1 cucchiaio d'olio d'oliva 74 kcal - gras 4,58 carbo 8,44 prot 1,78
1 banana 105 kcal - gras 0,39 carbo 26,95 prot 1,29

-Pre nanna (ore 23:00)
2 gallette con cioccolato 168 kcal - gras 7 carbo 22,20 prot 2,20


TOTALE 2325 kcal - gras 52,40 carbo 290,76 prot 155,60 dati presi da FatSecret

Diminuisci i carboidrati di circa 300 calorie, che sarebbero circa 75gr di carboidrati

[Biss]

Definitiva?

-Colazione (ore 7:15)
70 gr bastoncini di crusca 233 kcal - gras 2,73 carbo 30,38 prot 10,64
20 gr goccie di cioccolato 101 kcal - gras 5,28 carbo 10,80 prot 1,08
1 yogurt magro 114 kcal - gras 0,20 carbo 21,88 prot 6,40

-1 caffé a lavoro (ore 09:00) 58 kcal - gras 0,02 carbo 14.25 prot 0,37

-Spuntino (ore 10:30)
3 gallette di farro 69 kcal - gras 0,30 carbo 13,20 prot 2,40
70 gr fesa di tacchino o bresaola 77 kcal - gras 0,45 carbo 0 prot 17,22
30 gr frutta secca mista 120 kcal - gras 3,90 carbo 17,70 prot 2,40

-Pranzo (ore 12:30)
80 gr di pasta integrale (oppure 80 gr di riso) al tonno o alle verdure 336 kcal - gras 2,28 carbo 52,56 prot 23,84
1 pesca 38 kcal - gras 0,24 carbo 9,35 prot 0,89

-1 caffé a lavoro (ore 14:00) 58 kcal - gras 0,02 carbo 14.25 prot 0,37

-Merenda (ore 16:00)
1 yogurt magro 114 kcal - gras 0,20 carbo 21,88 prot 6,40
1 mela 72 kcal - gras 0,23 carbo 19,06 prot 0,36
30 gr frutta secca mista 120 kcal - gras 3,90 carbo 17,70 prot 2,40

WORKOUT (ore 19:00)

-Post workout 70 gr di fesa di tacchino o bresaola (ore 20:30) 77 kcal - gras 0,45 carbo 0 prot 17,22

-Cena (ore 21:00)
200 gr petto di pollo (oppure tacchino oppure merluzzo oppure fegato) 390 kcal - gras 15,44 carbo 0 prot 59,10
200 gr verdura condita con 1 cucchiaio d'olio d'oliva 74 kcal - gras 4,58 carbo 8,44 prot 1,78

TOTALE 2325 kcal - gras 52,40 carbo 290,76 prot 155,60 dati presi da FatSecret

Modifiche:
Tolta la banana a cena
Tolto il pre nanna
Sostituite le banane secche con gocce di cioccolato a colazione (hanno meno grassi, meno carbo, mano kcal ma più pro)

TOTALE 1994 kcal - gras 40,51 carbo 237,20 prot 152,5

[mkenun]

Meglio un frutto secco, invece delle gocce di cioccolato

[Biss]

Ok ri-corretta lacolazione

-Colazione (ore 7:15)
70 gr bastoncini di crusca 233 kcal - gras 2,73 carbo 30,38 prot 10,64
30 gr banane secche 159 kcal - gras 10,08 carbo 15,21 prot 0,69
1 yogurt magro 114 kcal - gras 0,20 carbo 21,88 prot 6,40

-1 caffé a lavoro (ore 09:00) 58 kcal - gras 0,02 carbo 14.25 prot 0,37

-Spuntino (ore 10:30)
3 gallette di farro 69 kcal - gras 0,30 carbo 13,20 prot 2,40
70 gr fesa di tacchino o bresaola 77 kcal - gras 0,45 carbo 0 prot 17,22
30 gr frutta secca mista 120 kcal - gras 3,90 carbo 17,70 prot 2,40

-Pranzo (ore 12:30)
80 gr di pasta integrale (oppure 80 gr di riso) al tonno o alle verdure 336 kcal - gras 2,28 carbo 52,56 prot 23,84
1 pesca 38 kcal - gras 0,24 carbo 9,35 prot 0,89

-1 caffé a lavoro (ore 14:00) 58 kcal - gras 0,02 carbo 14.25 prot 0,37

-Merenda (ore 16:00)
1 yogurt magro 114 kcal - gras 0,20 carbo 21,88 prot 6,40
1 mela 72 kcal - gras 0,23 carbo 19,06 prot 0,36
30 gr frutta secca mista 120 kcal - gras 3,90 carbo 17,70 prot 2,40

WORKOUT (ore 19:00)

-Post workout 70 gr di fesa di tacchino o bresaola (ore 20:30) 77 kcal - gras 0,45 carbo 0 prot 17,22

-Cena (ore 21:00)
200 gr petto di pollo (oppure tacchino oppure merluzzo oppure fegato) 390 kcal - gras 15,44 carbo 0 prot 59,10
200 gr verdura condita con 1 cucchiaio d'olio d'oliva 74 kcal - gras 4,58 carbo 8,44 prot 1,78

TOTALE 2052 kcal - gras 45,01 carbo 241,61 prot 152,11

[mkenun]

Come frutta secca varia tra mandorle noci semi zucca ecc