Dieta massa, da ritoccare

[Lionix]

Ciao a tutti ragazzi,
sono un ex sovrappeso, ho perso peso nell'ultimo anno, e da settembre scorso faccio palestra. Sono alto 178,5, ho 19 anni e peso 72,3 kg. Massa grassa 9,2% (6,7kg), massa magra 90,2% (65,6kg), massa muscolare 59,9% (43,3kg) metabolismo basale 1773,6 kcal. Questi dati ovviamente sono stati presi con un impedenziometro, dopo una visita. Purtroppo sembra che ho ancora la pancia, o almeno a me sembra, ma è pelle un pò in eccesso e quindi vorrei riempirla con dei muscoli se si riesce
Avevo strutturato la dieta così, vedete se vi piace o si deve cambiare qualcosa:

Colazione calorie carboidrati proteine grassi
latte 200gr 92 10,8 6,6 3,26
pane integrale 25gr 65 2,7 1,45
marmellate hero light 50 gr 34,5 11 0,1 0,1
bresaola 50 gr 90 0 16,5 2,2


Spuntino
pane integrale bauletto 50 gr 131 18,8 5,5 2,9
bresaola 50 gr 90 0 16,5 2,2
mandorle 10 gr 58 4 2,2 5,1



Pranzo
pasta 120gr 430 94,2 12,6 0,27

bistecca vitello 250gr 570 0 60 35


Merenda
pesca 400 gr 108 26,5 3,5 0,35


Cena
pasta 100gr 358 78,5 10,5 0,27
pollo petto 150gr 0 33,6 1,47
olio evo 10 gr 90 0 0 10

Totale 2255 kcal 235 carb 186 prot 64,7 grassi


Che ne dite?? questo nei giorni on pensavo. (mi alleno 3 volte a settimana il pomeriggio, dopo la merenda). Nei giorni off pensavo di levare la pasta a cena, oppure anche sostituirla con 50 gr di pane integrale così si scenderebbe di 180 kcal circa.
Grazie mille in anticipo a chi risponderà

[Miller]

ciao, benvenuto. Sei sicuro dei grassi? Ad occhio mi sembra sbagliato il totale. Io inserirei una fonte proteica a merenda e a colazione dei carboidrati. Verdura?

[Lionix]

Si, era sbagliato il totale perchè sulla bistecca a cena avevo preso i grassi saturi e non i totali (sto usando mxbody); errore mio!
Verdura non l'ho conteggiata in grammi, ho conteggiato solo l'olio a pranzo e cena. Mangio a pranzo e cena una verdura fra pomodoro e scarole.
Merenda ci sono le mandorle, le levo e metto qualcosa tipo bresaola o fesa di tacchino? colazione posso eliminare le mandorle e mettere una fetta di pane integrale e la marmellata hero, che dici?
Per il discorso on ed off va bene?
Grazie mille per l'aiuto Miller!

[Miller]

ma mangi sempre bistecca? comunque per me sono troppi i grassi a cena (e in totale, starei sotto i 70g) li ridistribuirei negli altri pasti. A colazione vanno bene le fette o anche dei cereali, puoi anche non togliere le mandorle (anche nello spuntino).

[Lionix]

Eh diciamo che cerco di mangiare una volta al giorno il polloo il tacchino a pranzo o a cena, poi l'altra volta o bistecca, o hamburger o salsiccie o costolette o qualche pesce tonno salmone calamari etc.. poi lì mi regolo solo sulle kcal... la bistecca è una delle cose con + grassi quindi diciamo che la media dovrebbe essere più bassa. Invece per la pasta a cena la levo, la sostituisco o la lascio nei giorni off?

[fede1990]

Ciao a tutti ragazzi,
Ciao e benvenuto!
sono un ex sovrappeso, ho perso peso nell'ultimo anno, e da settembre scorso faccio palestra.
Complimenti per il percorso!
Sono alto 178,5, ho 19 anni e peso 72,3 kg.
Massa grassa 9,2% (6,7kg), massa magra 90,2% (65,6kg), massa muscolare 59,9% (43,3kg) metabolismo basale 1773,6 kcal.
Avevo strutturato la dieta così, vedete se vi piace o si deve cambiare qualcosa:

Colazione calorie carboidrati proteine grassi Inserirei una fonte di carbo tipo cereali, avena; leverei le mandorle e inserirei una fonte proteica "nobile" tipo albume o affettati magri o yogurt greco; diminuirei il latte
latte 350 gr 162 18,9 11,5 5,7
mandorle 20 gr 116 4 4,4 10,2

Spuntino inserirei qua una piccola fonte di fat
pane integrale bauletto 50 gr 131 18,8 5,5 2,9 meglio fette WASA o pane integrale
bresaola 100 gr 180 0 33 4,4 dimezzerei almeno - sei in generale alto di pro

Pranzo
pasta 80gr 308 66 8,4 0,2 aumenta la pasta per colmare kcal delle pro
olio evo 10 gr 90 0 0 10
pollo petto 300 gr 271 0 67 2,9 dimezzerei almeno anche qui le pro e le inserirei a colazione

Merenda Se è il tuo preWO leva mandorle e puoi mantenere solo la pesca o, meglio, mela o pera x variare
pesca 400 gr 108 26,5 3,5 0,35
mandorle 20 gr 116 4 4,4 10,2

Cena questa potrebbe andare - Al posto della bistecca però userei fonti di pro meno grasse dato che la cena "dovrebbe" coincidere con il tuo post WO e dato che di fat sei altino
bistecca vitello 250gr 570 0 60 35
olio evo 10 gr 90 0 0 10
pasta 80 gr 38 66 8,4 0,2

Totale 2451 kcal 203 carb 206 prot 92 grassi Come ti ha detto Miller, sei alto di fat (abbasserei a 65gr), sei altissimo di pro (sono quasi 3g x kg ---> abbassa a 2gr x kg) e riporta kcal a 2400 con carbo

Che ne dite?? questo nei giorni on pensavo. (mi alleno 3 volte a settimana il pomeriggio, dopo la merenda).
Nei giorni off pensavo di levare la pasta a cena, oppure anche sostituirla con 50 gr di pane integrale così si scenderebbe di 180 kcal circa.
Nei giorni off manterrei stessa quota di pro e fat e diminuirei i carbo fino alla quota calorica che vuoi te!
Grazie mille in anticipo a chi risponderà
Figurati!

In neretto commenti
Prova a modificare e vediamo

[Lionix]

Grazie per la risposta
Ho modificato nel post in alto, cmq la cena è variabile come secondo (carne o pesce), da quello che mangio di volta in volta rimango sulle stesse ckal ed aggiusto cena a cena i grammi di quello che mangio.
Domanda veloce: se potessi scegliere quando mangiare pollo o tacchino ed un'altra carne più grassa (in questo caso avevo messo pranzo pollo e carne grassa la cena), mi converrebbe invertire e mangiare la cosa più grassa a pranzo?

[fede1990]

Sei ancora altino di proteine: dimezza la bresaola nello spuntino a mattina e leva 50gr il pollo a pranzo (se inverti - a cena).
Setto le pro non oltre a 2,2gr x kg.
Ritorna al monte calorico con carbo.

Grazie per la risposta
Eh di chè!

Domanda veloce: se potessi scegliere quando mangiare pollo o tacchino ed un'altra carne più grassa (in questo caso avevo messo pranzo pollo e carne grassa la cena), mi converrebbe invertire e mangiare la cosa più grassa a pranzo?
Essendo la cena il tuo pasto dopo WO, invertirei facendo carne magra la sera e carne grassa a pranzo (rimodulando di conseguenza i fat - eliminando quindi olio evo).

[Lionix]

Ok, aggiornato il post principale. Penso sia ok adesso... 2300 indicativamente dici che vanno bene in massa?

[fede1990]

Secondo me c'è qualcosa che non va nella somma dei grassi totale: mi sembrano davvero tanti.
Riguarda questo valore.
In caso non hai invertito petto di pollo con la bistecca e ti avevo consigliato di levare l'olio evo con la bistecca in quanto troppi fat.
Fai queste modifiche, riposta la dieta di seguito e dovremmo esserci.

Per il fatto se vanno bene o meno, devi iniziare a seguirla e valutare l'andamento del peso settimana dopo settimana: se sale ok, sennò aumenti da carbo di 150-200kcal.

[Lionix]

Colazione calorie carboidrati proteine grassi
latte 200gr 92 10,8 6,6 3,26
pane integrale 25gr 65 2,7 1,45
marmellate hero light 50 gr 34,5 11 0,1 0,1
bresaola 50 gr 90 0 16,5 2,2


Spuntino
pane integrale bauletto 50 gr 131 18,8 5,5 2,9
bresaola 50 gr 90 0 16,5 2,2
mandorle 10 gr 58 4 2,2 5,1



Pranzo
pasta 120gr 430 94,2 12,6 0,27

bistecca vitello 250gr 570 0 60 35


Merenda
pesca 400 gr 108 26,5 3,5 0,35


Cena
pasta 100gr 358 78,5 10,5 0,27
pollo petto 150gr 0 33,6 1,47
olio evo 10 gr 90 0 0 10


Totale 2255 kcal 235 carb 186 prot 64,7 grassi


Ok, ho cambiato, levato l'olio con la bistecca, aggiunto 20 gr di pasta per compensare circa, se vedo che ne servono ancora aggiungo altre 100 kcal dalla pasta o pane in qualche pasto. Ci dovremmo essere

[fede1990]

Aggiungi verdura a pranzo.
Porta a 100gr il pollo la sera.
Aumenta i carbo a colazione da pane integrale.

Quasi ok!

[Lionix]

Colazione calorie carboidrati proteine grassi
latte 200gr 92 10,8 6,6 3,26
pane integrale 50gr 130 5,4 3
marmellate hero light 50 gr 34,5 11 0,1 0,1
bresaola 50 gr 90 0 16,5 2,2


Spuntino
pane integrale bauletto 50 gr 131 18,8 5,5 2,9
bresaola 50 gr 90 0 16,5 2,2
mandorle 10 gr 58 4 2,2 5,1



Pranzo
pasta 120gr 430 94,2 12,6 0,27

bistecca vitello 250gr 570 0 60 35


Merenda
pesca 400 gr 108 26,5 3,5 0,35


Cena
pasta 100gr 358 78,5 10,5 0,27
pollo petto 100gr 90 0 22,4 1
olio evo 10 gr 90 0 0 10


Totale 2275 kcal 235 carb 177 prot 66 grassi



Ok fatto. Si la verdura a pranzo c'è, solo senza olio. Verdura sia a pranzo che a cena sempre
Grazie per la pazienza!

[fede1990]

Puoi procedere!!!!!

Tienici aggiornati!!!!

Grazie per la pazienza!

[Lionix]

[QUOTE=fede1990;9249416]Puoi procedere!!!!!

Tienici aggiornati!!!!

Lo farò, ci risentiamo fra qualche settimana e vediamo com'è andata... anche se penso che oramai il peggio è passato (1 anno fa pesavo 110kg ).