parere dieta

[io1987]

sto provando a creare una dieta personalizzata e, leggendo sui vari siti, mi hanno detto di calcolare il fabbisogno calorico giornaliero o fcg (2044.69), il metabolismo basale o bmr (1572.84), attività aerobica (209.67) e palestra (157.84). sono un ragazzo di 28 anni, 169 cm, 65 kg e mi alleno 3 volte a settimana. dal fcg sottrarre il bmr per determinare le calorie da smaltire (471.85 nel giorno in cui non mi alleno, 104.34 nel giorno in cui mi alleno). Sempre sui vari siti ho visto che in media le calorie vanno ripartite in queste percentuali:
15% colazione
8% spuntino meta mattinata
40% pranzo
8% spuntino meta pomeriggio
30% cena
Da qui ho abbozzato una dieta per il giorno in cui non mi alleno.
colazione (249kcal) :
300g pompelmo (105kcal)
30g fette biscottate integrali (114kcal)
30g proteine isolate (30kcal)
spuntino meta mattinata (130kcal):
200g kiwi (100 kcal) o 250g papaya (106kcal) o 180g mango (106kcal) o 250g mela (108 kcal)
30g proteine isolate (30kcal)
pranzo (558kcal):
300g pollo (330kcal) o 300g tacchino (321kcal)
80g riso integrale (89kcal)
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva (45kcal)
200g finocchio (30kcal)
200g pomodoro (38kcal)
200g zucchina (26kcal)
spuntino meta pomeriggio (130kcal):
uguale alla mattina
cena (440 kcal):
300g tonno (309 kcal) o 200g salmone affumicato (360 kcal) o 400g merluzzo (332 kcal) o 400g nasello (332kcal) o 200g sgombro (336 kcal)
350g asparagi (77kcal) 300g spinaci (72kcal) 400g insalata mista (80 kcal) 400g fagiolini (80 kcal)
Mi sembrano quantitativi eccessivi eppure rientrano nel fcg (per la precisione sono anche inferiori).... ho fatto qualche errore? se si, dove?

[fede1990]

Ciao e benvenuto!
Siamo alti e "pesanti" (leggeri) quasi uguali!

dal fcg sottrarre il bmr per determinare le calorie da smaltire (471.85 nel giorno in cui non mi alleno, 104.34 nel giorno in cui mi alleno).

Che vuol dire questa frase?
Qual'è il tuo obiettivo? Massa o definizione?

Manca comunque totale calorico della dieta e ripartizione TOTALE dei macro.

[io1987]

chiedo scusa per non essermi presentato. Buonasera a tutti, mi chiamo Francesco. La frase significa (da come ho letto nei vari siti) che per perdere peso devo assumere meno calorie del fcg ma non meno del bmr (471.85 se non mi alleno. se mi alleno consumo 209.67 di aerobica e 157.84 di palestra pertanto rimane 104.34 da smaltire con la dieta per totalizzare i 471.85). Il mio obiettivo è di definirmi bene e successivamente passare a massa. il totale calorico del giorno di riposo è quindi uguale al bmr (1572.84) al quale va sommato 209.67 di aerobica e 157.84 di palestra per determinare il totale calorico del giorno di allenamento (1940.35). La ripartizione totale dei macro non so come farla.

[fede1990]

Troppi calcolini su consumi stimati!!!
Prendi il tuo TDEE (fabbisogno giornaliero) e se vuoi definirti levi il 10-15% per iniziare!

Il totale dei MACRO sono quanti gr TOTALI di carbo/pro/fat è costituita la dieta.

[io1987]

il mio dubbio è proprio nel calcolo del mio fabbisogno giornaliero che mi sembra abbastanza alto, ti scrivo come l'ho determinato:
metabolismo basale (mb o bmr)= (9.99x65kg di peso corporeo) + (6.25x169 cm di altezza) - (4.92x28 anni) +5 (maschio)= 1572.84
termogenesi indotta dieta (tid)= 1572.84 x 10% = 157.284
coefficiente attività (attività lavorativa) = 1.2 (sedentario)
fcg = (mb x coefficiente attività) + tid = (1572.84 x 1.2) + 157.28 = 2044.69
come ti sembra come valore fcg?
i totali carbo,pro e grassi come li determino? quali sono le percentuali?

[fede1990]

A me sembra tutto molto ok!!!!
A quel dato leva il 10-15% e troverai il monte calorico della dieta per definire.
Per settare i macro, lascia perdere le %...fai 2,2 gr x kg di peso di PRO, 1 gr x kg di FAT e il resto di carbo fino alla quota calcolata.

[io1987]

monte calorico = 1700 circa
2.2 x 65 = 143 pro
1 x 65 = 65 fat
il resto = 1492 carbo???????

[fede1990]

Macchè!!!!!
143gr di pro --> 572kcal
65gr di fat ---> 585kcal
1700kcal -572-585 = 543kcal da carbo ----> 135gr carbo

[io1987]

come hai trovato le kcal di pro e fat partendo dai rispettivi gr?

[fede1990]

1 gr di carbo e pro apportano rispettivamente 4kcal mentre 1gr di fat sono 9kcal

[io1987]

colazione (246kcal) (27.9 pro) (1.65 fat) (27.7 car):
200g pompelmo (0.36 pro) (0 fat) (12.4 car)
20g fette biscottate integrali (1.20 pro) (1.20 fat) (13.7 car)
30g proteine isolate (26.40 pro) (0.44 fat) (1.50 car)
spuntino meta mattinata (155 kcal) (26.6 pro) (0.59 fat) (10.3 car):
70 gr mango (0.21 pro) (0.14 fat) (8.82 car)
30g proteine isolate (26.40 pro) (0.44 fat) (1.50 car)
pranzo (693 kcal) (71.68 pro) (14.68fat) (63.4 car):
90g riso integrale (3.40 pro) (2.64 fat) (56.00 car)
9g olio extravergine d'oliva (0 pro) (9,00 fat) (0 car)
300g petto di pollo (66.6 pro) (2.7 fat) (0 car)
200g finocchio (0.6 pro) (0 fat) (1 car)
200g pomodoro (0.5 pro) (0,2 fat) (3.5 car)
200g zucchina (0.58 pro) ( 0.14 fat) (2.9 car)
spuntino meta pomeriggio (155 kcal) (26.6 pro) (0.59 fat) (10.3 car):
70 gr mango (0.21 pro) (0.14 fat) (8.82 car)
30g proteine isolate (26.40 pro) (0.44 fat) (1.50 car)
cena (405 kcal) (80.3 pro) (2.99 fat) (9 car):
300g tonno al naturale (75.3 pro) (0.9 fat) (0 car)
300g spinaci (5.1 pro) ( 2.09 fat) (9 car)

come va ora?

[fede1990]

Riporta per favore solamente kcal totale della dieta e macro totali.
Per maggiori dettagli lascia solo i macro totali di ogni pasto.

[io1987]

colazione macro totali (27.9 pro) (1.65 fat) (27.7 car):
200g pompelmo
20g fette biscottate integrali
30g proteine isolate
spuntino meta mattinata macro totali (26.6 pro) (0.59 fat) (10.3 car):
70 gr mango
30g proteine isolate
pranzo macro totali (71.68 pro) (14.68fat) (63.4 car):
90g riso integrale
9g olio extravergine d'oliva
300g petto di pollo
200g finocchio
200g pomodoro
200g zucchina
spuntino meta pomeriggio macro totali (26.6 pro) (0.59 fat) (10.3 car):
70 gr mango
30g proteine isolate
cena macro totali (80.3 pro) (2.99 fat) (9 car):
300g tonno al naturale
300g spinaci

kcal totali della dieta: 1654
macro totali della dieta: 233.08 pro, 20.05 fat, 120.70 car

[fede1990]

143gr di pro --> 572kcal
65gr di fat ---> 585kcal
1700kcal -572-585 = 543kcal da carbo ----> 135gr carbo

colazione macro totali (27.9 pro) (1.65 fat) (27.7 car): Troppi zuccheri semplici, diminuisci la frutta a favore delle fette biscotatte; diminuisci le pro!
200g pompelmo
20g fette biscottate integrali
30g proteine isolate

spuntino meta mattinata macro totali (26.6 pro) (0.59 fat) (10.3 car): Inserirei una fonte di fat come frutta secca (noci, mandorle, pistacchi) e diminuirei le pro! Eliminerei la frutta x inserire pane integrale, fette WASA (carbo complessi)
70 gr mango
30g proteine isolate

pranzo macro totali (71.68 pro) (14.68fat) (63.4 car): Non pesare la verdura; troppissime pro!!Fai 2cucchiaio di olio evo
90g riso integrale
9g olio extravergine d'oliva
300g petto di pollo
200g finocchio
200g pomodoro
200g zucchina

spuntino meta pomeriggio macro totali (26.6 pro) (0.59 fat) (10.3 car): Troppe pro anche qui...diminuisci!!
70 gr mango
30g proteine isolate

cena macro totali (80.3 pro) (2.99 fat) (9 car): Inserisci olio evo e diminuisci anche qui le pro!!
300g tonno al naturale
300g spinaci

kcal totali della dieta: 1654
macro totali della dieta: 233.08 pro, 20.05 fat, 120.70 car Sei esageratamente alto di pro e basso di fat

Sopra in neretto mie commenti!!!
Guarda i macro della dieta e quelli che avevamo settato: sei esageratamente alto di pro e basso di fat!
Modifica e riposta!

Ti consiglio comunque di non utilizzare sempre le proteine isolate solamente per una questione di educazione alimentare; preferisci cibi solidi (affettati, yogurt greco magro, uova sode, pesce) e utilizzerei SOLO in caso di necessità le polveri!

[io1987]

il fatto è che man mano che sostituivo pane azzimo al posto del pane bianco, riso integrale in porzioni ridotte al posto del riso bianco, proteine in polvere isolate al posto di affettati e uova, inserita aerobica a fine allenamento e nel giorno di riposo tra un allenamento e l'altro, ho iniziato a vedere qualche risultato in termini di definizione... non puo essere che il mio corpo si definisce solo con queste percentuali di pro?