Normo o iper?

[Chuck98]

Salve a tutti, da inizio settembre ho ricominciato ad andare in palestra dopo una pausa di un mese e dopo una dieta ipocalorica iniziata a giugno ho perso circa 3kg. Adesso non ho idea del regime alimentare che dovrei utilizzare poichè sono indeciso tra una normocalorica nei giorni ON e un ipo nei giorni OFF oppure una ipercalorica nei giorni ON e una normocalorica negli OFF. Non vorrei tornare ad essere appannato come prima ma allo stesso tempo vorrei crescere un altro po. Ho 17 anni, 162x64 con una buona massa muscolare ed una %bf stimata al 12%. Spero che qualcuno di voi possa darmi qualche dritta

PS: Mi alleno da 2 anni ma solo da 1 seriamente

[fede1990]

Ciao e benvenuto!
Se riesci a postare una foto (no frc) possiamo darti un consiglio più giusto!

Se la stima è stata fatta qui su BW, 12% di BF ti potrebbe permettere di fare una iper negli ON/normo negli OFF e crescere piano piano; quando poi ti vedrai appannato puoi cominciare a tagliare.
Posta dieta e macro totale di seguito che le guardiamo insieme.

[Chuck98]

Ecco le foto



PS: Le foto sono appena fatte e ho mangiato da poco, quindi risulto un po più gonfio del normale

[fede1990]

Confermo l'idea: farei LEGGERA IPER negli ON e normo negli OFF.
Struttura buona, BF quasi confermata ed età dalla tua parte!
Bravo!!!!

Quando vuoi puoi postare la dieta di seguito qua!

[Chuck98]

TDEE=2059 -> Leggera iper (+10%)= 2260kcal


-COLAZIONE- Fat - Cho - Pro - Kcal

500ml Latte scremato 0,1% ( + caffè, + truvia): 3,75 - 47,70 - 21 - 323
40gr Crusca d' avena: 0,50 - 24,5 - 16,5 - 170

-SPUNTINO- (11:00)

80gr Pane integrale: 30 - 37,71 - 7,30 - 207
100gr Fesa di tacchino: 1,10 - x - 24,20 - 107
5gr Mandorle sgusciate: 2,50 - 0,43 - 0,93 - 29

-PRANZO-

120gr Riso integrale: 4 - 84 - 10 - 418
1 cucchiaio di olio EVO: 13,5 - x - x - 119
150gr Petto di pollo: 11,58 - x - 44,32 - 293
Insalata o verdure

-SPUNTINO (Post WO 18:30)

150gr Albumi: 0,15 - 0,75 - 15 - 64
6 Gallette di riso: 1,20 - 38,40 - 420 - 180

-CENA-

2 scatolette di tonno al naturale: 0,8 - x - 26,8 - 116
100gr Pane integrale: 4,11 - 47,14 - 9,13 - 259
Insalata + 1 EVO: 13,50 - x - x - 119


TOTALE: 60gr FAT, 256gr CHO, 162gr PRO ( circa 130 nobili ) KCAL 2234

Che ne pensate ? Se riesco a convincere mia madre comprerò delle whey e le sostituirò con gli albumi post WO ed andrò a rivedere la colazione.

PS: Nei giorni OFF quindi dovrei fare una normocalorica oppure anche una leggera ipo può andar bene ?

[fede1990]

TDEE=2059 -> Leggera iper (+10%)= 2260kcal

-COLAZIONE- Fat - Cho - Pro - Kcal

500ml Latte scremato 0,1% ( + caffè, + truvia): 3,75 - 47,70 - 21 - 323
40gr Crusca d' avena: 0,50 - 24,5 - 16,5 - 170 Aumenta

-SPUNTINO- (11:00)

80gr Pane integrale: 30 - 37,71 - 7,30 - 207
100gr Fesa di tacchino: 1,10 - x - 24,20 - 107 Diminuisci
5gr Mandorle sgusciate: 2,50 - 0,43 - 0,93 - 29

-PRANZO-

120gr Riso integrale: 4 - 84 - 10 - 418
1 cucchiaio di olio EVO: 13,5 - x - x - 119
150gr Petto di pollo: 11,58 - x - 44,32 - 293 Diminuisci
Insalata o verdure

-SPUNTINO (Post WO 18:30)

150gr Albumi: 0,15 - 0,75 - 15 - 64
6 Gallette di riso: 1,20 - 38,40 - 420 - 180 Aumenta fino a 50gr carbo effettivi

-CENA- Questa potrebbe andare

2 scatolette di tonno al naturale: 0,8 - x - 26,8 - 116
100gr Pane integrale: 4,11 - 47,14 - 9,13 - 259
Insalata + 1 EVO: 13,50 - x - x - 119


TOTALE: 60gr FAT, 256gr CHO, 162gr PRO ( circa 130 nobili ) KCAL 2234 Troppe pro (le porterei a max 135/140gr) e aumenterei carbo. I fat potrebbero andare!

Che ne pensate ?
Sopra in neretto alcuni consigli!
Se riesco a convincere mia madre comprerò delle whey e le sostituirò con gli albumi post WO ed andrò a rivedere la colazione.
Ok!
PS: Nei giorni OFF quindi dovrei fare una normocalorica oppure anche una leggera ipo può andar bene ?
Io andrei di normo semmai diminuendo i carbo e aumentando i fat (con pro fisse) e distribuendo i carbo nella prima parte della giornata.

In quote miei consigli!

[Chuck98]

Ecco la dieta modificata seguendo i tuoi consigli

-COLAZIONE- Fat - Cho - Pro - Kcal

500ml Latte scremato 0,1% ( + caffè, + truvia): 0,5 - 24,5 - 16,5 - 170
60gr Crusca d' avena: 4,8 - 34,80 - 6,6 - 228

-SPUNTINO- (11:00)

100gr Pane integrale: 4,1 - 47,14 - 9,13 - 259
60gr Fesa di tacchino: 0,66 - x - 14,52 - 64
5gr Mandorle sgusciate: 2,50 - 0,43 - 0,93 - 29

-PRANZO-

120gr Riso integrale: 4 - 84 - 10 - 418
1 cucchiaio di olio EVO: 13,5 - x - x - 119
120gr Petto di pollo: 9,26 - x - 35,46 - 234
Insalata o verdure

-SPUNTINO (Post WO 18:30)

150gr Albumi: 0,15 - 0,75 - 15 - 64
8 Gallette di riso: 1,6 - 51,2 - 5,6 - 240

-CENA-

2 scatolette di tonno al naturale: 0,8 - x - 26,8 - 116
100gr Pane integrale: 4,11 - 47,14 - 9,13 - 259
Insalata + 1 EVO: 13,50 - x - x - 119


TOTALE: 60gr FAT, 290gr CHO, 150gr PRO, KCAL 2300


PS: Nella dieta di prima avevo sbagliato alcuni valori

[fede1990]

Questa mi piace molto di più!!!
Ottime modifiche!!!

Comincierei a seguirla il prima possibile, monitora una vlt a settimana il peso (scegli un giorno e pesati sempre la mattina appena alzato dopo essere andato in bagno) e non scordare di guardare sempre lo specchio!!!!
Facci sapere come procede!!!!