Dieta Massa

[Omarpeta]

Ciao ragazzi, vorrei dei consigli su questa dieta per la massa che mi è stata data da un amico.
Sono alto 1.83 e peso 74kg, il mio TDEE è di circa 2400kcal e il BMR di circa 1800kcal.


• COLAZIONE:
GIORNO ALLENAMENTO
100 gr. Fette biscottate integrali o 100 gr. Di avena;
1 cucchiaio di marmellata;
2 bicchieri di succo 100% frutta;
30 gr. Di proteine in polvere con acqua o 300 ml di albume liquido

GIORNO RIPOSO
50 gr. Fette biscottate integrali; o 100 gr. Di avena;
1 cucchiaio di marmellata;
2 bicchieri di succo 100% frutta;
30 gr. Di proteine in polvere con acqua o 300 ml di albume liquido

• SPUNTINO:
100 gr. Di bresaola o pollo o tacchino o 30gr. Di proteine in polvere con acqua
1 Frutto a piacere
30 gr. mandorle o noci

• PRANZO:
GIORNO ALLENAMENTO
120 gr. Riso o pasta integrale
150 gr. Tonno al naturale o 200 gr. Carne magra
Verdura a piacere
10 gr. Di olio EVO

GIORNO RIPOSO
50 gr. gallette o fette biscottate integrali o riso o pasta integrale
150 gr. Tonno al naturale o 200 gr. Carne magra
Verdura a piacere
10 gr. Di olio EVO

• SPUNTINO:
30gr. Di proteine in polvere con acqua
1 Frutto a piacere
30 gr. mandorle o noci



• CENA:

GIORNO ALLENAMENTO:

150 gr. Tonno al naturale o 200 gr. Carne magra o pollo o vitello o manzo o bresaola;
Verdura a piacere;
5 gallette o fette integrali;
10 gr. Di olio EVO;

GIORNO RIPOSO:

150 gr. Tonno al naturale o 200 gr. Carne magra o pollo o vitello o manzo o bresaola;
Verdura a piacere;
10 gr. Di olio EVO;


NOTA BENE:

UN PASTO LIBERO ALLA SETTIMANA;
SONO AMMESSE LE SALSE;
VERDURA SENZA LIMITAZIONE SOLO LE PATATE DA NON MANGIARE LA SERA;

Nei giorni ON il totale è di 2440kcal, 203g di proteine, 274g di carbo e 61g di fat.
Nei giorni OFF ha solo tolto dei carbo, quindi dovremmo stare sulle 2250/2300kcal, proteine e fat all'incirca invariati e circa 200g di carbo.
Grazie dell'aiuto.

[Omarpeta]

Up

[fede1990]

Ciao!
Puoi ripostare giorno ON e giorno OFF divisi uno di seguito all'altro?
Riesco così a quotarle meglio così vediamo se c'è qualcosa da rivedere/correggere/indicarti.

[DefinitonInProgress]

Non sembra male, anzi...il mio consiglio è quello di provare a seguirla per 2 settimane e controllare le variazioni di peso ( devi salire ), i carbo mettili anche a cena..Se noti di rimanere invariato di peso oppure di scendere alza i carbo..
Comunque hai una foto tua?

[Omarpeta]

Ciao grazie delle risposte
qui la foto http://s9.postimg.org/a2oyq7yhb/image.jpg

Per fede, ti riscrivo la dieta
DIETA MASSA
GIORNO ON


• COLAZIONE:
100 gr. Fette biscottate integrali o 100 gr. Di avena;
1 cucchiaio di marmellata;
2 bicchieri di succo 100% frutta;
30 gr. Di proteine in polvere con acqua o 300 ml di albume liquido

• SPUNTINO:
100 gr. Di bresaola o pollo o tacchino o 30gr. Di proteine in polvere con acqua
1 Frutto a piacere
30 gr. mandorle o noci


• PRANZO:
120 gr. Riso o pasta integrale
150 gr. Tonno al naturale o 200 gr. Carne magra
Verdura a piacere
10 gr. Di olio EVO

• SPUNTINO:
30gr. Di proteine in polvere con acqua
1 Frutto a piacere
30 gr. mandorle o noci

• CENA:
150 gr. Tonno al naturale o 200 gr. Carne magra o pollo o vitello o manzo o bresaola;
Verdura a piacere;
5 gallette o fette integrali;
10 gr. Di olio EVO;

2440kcal: 203g proteine, 274g carbo, 61 fat


GIORNO OFF
COLAZIONE
50 gr. Fette biscottate integrali; o 100 gr. Di avena;
1 cucchiaio di marmellata;
2 bicchieri di succo 100% frutta;
30 gr. Di proteine in polvere con acqua o 300 ml di albume liquido

• SPUNTINO:
100 gr. Di bresaola o pollo o tacchino o 30gr. Di proteine in polvere con acqua
1 Frutto a piacere
30 gr. mandorle o noci

• PRANZO:
50 gr. gallette o fette biscottate integrali o riso o pasta integrale
150 gr. Tonno al naturale o 200 gr. Carne magra
Verdura a piacere
10 gr. Di olio EVO

• SPUNTINO:
30gr. Di proteine in polvere con acqua
1 Frutto a piacere
30 gr. mandorle o noci

• CENA:
150 gr. Tonno al naturale o 200 gr. Carne magra o pollo o vitello o manzo o bresaola;
Verdura a piacere;
10 gr. Di olio EVO;

2250/2300kcal, proteine e fat all'incirca invariati e circa 200g carbo

[fede1990]

Sono alto 1.83 e peso 74kg

DIETA MASSA
GIORNO ON

• COLAZIONE:
100 gr. Fette biscottate integrali o 100 gr. Di avena;
1 cucchiaio di marmellata;
2 bicchieri di succo 100% frutta;
30 gr. Di proteine in polvere con acqua o 300 ml di albume liquido

• SPUNTINO:
100 gr. Di bresaola o pollo o tacchino o 30gr. Di proteine in polvere con acqua dimezza
1 Frutto a piacere sostituirei con un carbo complessi (fette wasa, pane integrale)
30 gr. mandorle o noci


• PRANZO:
120 gr. Riso o pasta integrale
150 gr. Tonno al naturale o 200 gr. Carne magra
Verdura a piacere
10 gr. Di olio EVO

• SPUNTINO:
30gr. Di proteine in polvere con acqua
1 Frutto a piacere
30 gr. mandorle o noci

• CENA:
150 gr. Tonno al naturale o 200 gr. Carne magra o pollo o vitello o manzo o bresaola;
Verdura a piacere;
5 gallette o fette integrali; aumenta
10 gr. Di olio EVO;

2440kcal: 203g proteine, 274g carbo, 61 fat
Troppe proteine; abbassa a 165grammi max (2,2gr x kg) e aumenta carbo!
Qual'è il pasto postWO?


GIORNO OFF
COLAZIONE
50 gr. Fette biscottate integrali; o 100 gr. Di avena;
1 cucchiaio di marmellata;
2 bicchieri di succo 100% frutta;
30 gr. Di proteine in polvere con acqua o 300 ml di albume liquido

• SPUNTINO:
100 gr. Di bresaola o pollo o tacchino o 30gr. Di proteine in polvere con acqua
1 Frutto a piacere
30 gr. mandorle o noci

• PRANZO:
50 gr. gallette o fette biscottate integrali o riso o pasta integrale
150 gr. Tonno al naturale o 200 gr. Carne magra
Verdura a piacere
10 gr. Di olio EVO

• SPUNTINO:
30gr. Di proteine in polvere con acqua
1 Frutto a piacere
30 gr. mandorle o noci

• CENA:
150 gr. Tonno al naturale o 200 gr. Carne magra o pollo o vitello o manzo o bresaola;
Verdura a piacere;
10 gr. Di olio EVO;

2250/2300kcal, proteine e fat all'incirca invariati e circa 200g carbo
Vale la stessa cosa di sopra; sei sempre troppo alto di pro; abbassa e riprendi le kcal da fat fino 75gr e carbo

In neretto commenti...ci siamo quasi!

[Omarpeta]

Ciao fede, grazie della risposta.. Sempre molto gentile!
Potresti per favore andare a vedere anche la mia scheda? http://www.bodyweb.com/threads/43490...ofrequenza-ABC
comunque il post workout sarebbe lo spuntino pomeridiano, ora se non mi sbaglio in quel momento non bisognerebbe assumere grassi, però vedo 30g di mandorle.. Dici di metterle 1h preworkout o distribuire i grassi negli altri pasti?

[fede1990]

Ciao fede, grazie della risposta.. Sempre molto gentile!
Thanks!!!!

Potresti per favore andare a vedere anche la mia scheda? http://www.bodyweb.com/threads/43490...ofrequenza-ABC

Vedo che riesco a fare!!

comunque il post workout sarebbe lo spuntino pomeridiano, ora se non mi sbaglio in quel momento non bisognerebbe assumere grassi, però vedo 30g di mandorle.. Dici di metterle 1h preworkout o distribuire i grassi negli altri pasti?

Esatto!!!
Le mandorle eliminale e i fat ridistribuisci (aumenta olio a pranzo e cena).
Eliminerei anche il frutto e metterei (sono piccolezze eh...se ti trovi bene vai di banana matura) gallette di riso o maltodestrine (se vuoi fare un pò più tecnico).