La mia dieta, consigli e correzioni

[salvo 72]

Dieta aggiornata

Colazione (7.30)

180g latte scremato
50g cereali
1 caffe
20g nocciole o nociManca fonte pro


Spuntino (10.30-11)

180mL di succo di frutta oppure yogurt bianco magro oppure un frutto
Non sono proprio la stessa cosa

Pranzo (13.15)

70-80 g pasta con condimenti leggeri (sugo semplice, lenticchie, piselli, fagioli) sugo semplice, lenticchie, piselli, fagioli, non sono equivalenti, i legumi oltre a una % di proteine, sono una fonte di carbo, quindi sballerebbe tutto

se c'è un sugo condito (es. con salsiccia o funghi) salta il secondo
pane (40g) con bresaola (60g) o cotto (50g) o tacchino (70g)


Spuntino (16.30)

una barretta energetica (23 g, 88 Kcal) oppure panino (60g) + 2 pomodorini + 40g cotto/tacchino
10g noci o nocciole sgusciate


Cena (20.30-21)

170g di carne (manzo, vitello, pollo, cavallo)E' tutta carne ok, ma cambiano tra di loro, kcal, pro, fat
pane (90g) o patate
un frutto (banana/mela)Non sono la stessa cosa, e c.que togli

Considerazioni
Ho perso 2 Kg in un mese circa quindi ora siamo 72 Kg, sempre 24 anni e 178 cm.

A fine giornata sono a 1800 Kcal - 225 CHO - 50 FAT - 110 PRO (dati verosimili ma non al 100%)

Sei basso con le kcal, e con le pro
Grazie per l'aiuto Fede!!


Avevo anche io calcolato i fabbisogni sulla carta ma ahimè come puoi vedere con la dieta che mi è stata data (ante-palestra) e le mie piccole modifiche ho dei minus in PRO e leggermente in FAT.

.

[Mike91D]

grazie per l'aiuto Salvo

Sull'equivalenza degli alimenti in realtà questa è una cosa "voluta" perchè variando cibi la dieta non mi pesa.. non a caso i valori nutrizionali sono una media calcolata nei 7 giorni.. quindi può capitare che che un giorno prenda un pò di più di cho e l'altro più fat (ma non sono differenze enormi)..

Come mi consigli di integrare di Pro a colazione?

La frutta a sera invece di toglierla vorrei spostarla tipo post WO (visto che comunque passa un'oretta abbondante prima della cena); che ne pensi?

[fede1990]

Leggi il mio quote...ti ho fatto alcuni appunti! (messaggio #15)

[Mike91D]

ops non l'avevo letto.. ora vedo, grazie

[fede1990]

Può capitare!

[Mike91D]

Eccomi fede mi sono rifatto lo schema:

- Colazione: aumento i cereali da 50 a 60 (ancora poco?), più di 180 mL di latte non riesco proprio, caffe, tolto noci... 325 Kcal

- Spuntino: aggiunto noci dalla colazione e frutto dal pranzo.. diventa più sostanzioso con 310 Kcal

- Pranzo: aumento pane (da 40 a 60g), aggiungo 10g EVO, aumento altro pò prosciutto fino a 570 Kcal

- Spuntino ok: la barretta la uso solo se sono fuori casa altrimenti è come scritto prima

- Cena: diminuisco pane da 90 a 60g, no frutta, +10 EVO...

A fine giornata tipo ho 1881 Kcal - 210 CHO - 73 FAT - 110 PRO
Carenze di minerali: vit C (-56%), K (-71%), calcio (-39%), potassio (-50%)

[fede1990]

- Colazione: aumento i cereali da 50 a 60 (ancora poco?), più di 180 mL di latte non riesco proprio, caffe, tolto noci... 325 Kcal
Ok aumento!Inserisci una fonte proteica "pura" tipo albume o affettati magri.
- Spuntino: aggiunto noci dalla colazione e frutto dal pranzo.. diventa più sostanzioso con 310 Kcal
Leva il frutto
- Pranzo: aumento pane (da 40 a 60g), aggiungo 10g EVO, aumento altro pò prosciutto fino a 570 Kcal
Il pane lo porti allo spuntino mattutino e non aumentarlo.
- Spuntino ok: la barretta la uso solo se sono fuori casa altrimenti è come scritto prima

- Cena: diminuisco pane da 90 a 60g, no frutta, +10 EVO...

A fine giornata tipo ho 1881 Kcal - 210 CHO - 73 FAT - 110 PRO
Carenze di minerali: vit C (-56%), K (-71%), calcio (-39%), potassio (-50%)

Ci siamo quasi!!!

Sei basso di pro...aumentale (inseriscile a colazione e aumentale ancora a pranzo e nello spuntino pomeridiano) e diminuisci i carbo (no aumento del pane a pranzo che sposterai la mattina e togli frutto dallo spuntino).

Per la carenza di vitamine, se non ti piace la verdura (che comunque inserirei a pranzo e cena cotta o cruda a piacimento), puoi integrare con un multivitaminico normale anche da farmacia (a colazione).

Rifai le modifiche e riposta la dieta (in verticale) con tutti i dati!

[Mike91D]

Prima di ripostare la dieta qualche dubbio..

ma sta frutta me la state a levà dappertutto? Pranzo e cena no e sono d'accordo.. ma almeno nello spuntino?

per le carenze vitaminiche stavo pensando di assumere un integratore. Hai qualche esperienza positiva in merito (intendo marche e prodotti)

Pro a colazione? 5g creatine e 5g glutammina valgono? E in tal caso sarebbero sufficienti?

Verdura? No grazie.. è veramente una delle poche cose che proprio non riesco a mangiare.. sbagliato ma so che è inutile metterla se poi non la mangio!

[fede1990]

ma sta frutta me la state a levà dappertutto? Pranzo e cena no e sono d'accordo.. ma almeno nello spuntino?
Preferisco carbo complessi, il fruttosio a imho è bene limitarlo ma anche x variare ed apportare micronutrienti (di cui sei carente, a quanto dici); ok x uno/due frutti
Nello spuntino ma non terrei a questo punto frutta e pane insieme.
Quindi elimina il pane (che così diminuisci i carbo) ed inserisci la frutta nello spuntino.

per le carenze vitaminiche stavo pensando di assumere un integratore. Hai qualche esperienza positiva in merito (intendo marche e prodotti)
io mi trovo molto bene con il Multivitamics della YAMAMOTO NUTRITIONS: ottimo rapporto qualità/prezzo.
1cps dopo pranzo e via!

Pro a colazione?
Esatto!!Proteine!!!
180gr di latte saranno (quasi) 10gr di pro-giusto?-; proverei ad inserirne almeno altre 20gr da una "fonte pura".
5g creatine e 5g glutammina valgono?
No!
E in tal caso sarebbero sufficienti?
Vedi sopra!

Verdura? No grazie.. è veramente una delle poche cose che proprio non riesco a mangiare.. sbagliato ma so che è inutile metterla se poi non la mangio!
Concordo su tutto!

In neretto risposte.

[Mike91D]

Ok Fede... vada per un frutto al giorno.. se nello spuntino tolgo il pane, se è nel pre-WO (delle 17) mangio il pane nello spuntino di metà mattinata.

Per fonte pura di pro (20g necessari) cosa mi consigli? Leggevo che potrei renderne un pò da grana e cioccolato ma in che quantità? Se no mi dovrei buttare sull'integrazione (proteine whey)

Via la verdura che tanto non mangerò e darò un'occhiata all'integratore che mi hai segnalato (grazie!!)

[fede1990]

Ok Fede... vada per un frutto al giorno.. se nello spuntino tolgo il pane, se è nel pre-WO (delle 17) mangio il pane nello spuntino di metà mattinata.
riscrivi la dieta corretta che un ci sto a capì più nulla!!!
Per fonte pura di pro (20g necessari) cosa mi consigli?Puoi inserire albume, affettati magri, yogurt greco 0% o sennò, come dici te, proteine whey sciolte nel latte - questo per quanto riguarda la colazione! Le pro sono comunque basse nel totale giornaliero e quindi le aumenterei anche in qualche altro momento della giornata!!!
Leggevo che potrei renderne un pò da grana e cioccolato ma in che quantità?
Io intendo PROTEINE PURE (grana e cioccolato contengono anche grassi e, il cioccolato, carbo).
Se no mi dovrei buttare sull'integrazione (proteine whey)
Via la verdura che tanto non mangerò e darò un'occhiata all'integratore che mi hai segnalato (grazie!!)
Ok!

.

[Mike91D]

Colazione (7.30)

180g latte scremato
65g cereali
1 caffe
Non ho mai assaggiato uno yogurt greco però dalla regia mi dicono che 100g=9g prot e 4 carbo
integrazione di whey? 20g?


Spuntino (10.30-11)

180mL di succo di frutta oppure yogurt bianco magro
20g noci/nocciole

Spuntino alternativo

un bel frutto (mela/pera)

Pranzo (13.15)

70-80 g pasta con condimenti leggeri (sugo semplice, lenticchie, piselli, fagioli)
se c'è un sugo condito (es. con salsiccia o funghi) salta il secondo
pane (60g) con bresaola (70g) o cotto (60g) o tacchino (70g) --> lo tengo nel pranzo e non nello spuntino perchè altrimenti il pranzo rimane troppo "povero"
10g EVO


Spuntino (16.30)

una barretta energetica (23 g, 88 Kcal) se non sono a casa

oppure panino (40g) + 2 pomodorini + 40g cotto/tacchino +
10g noci o nocciole sgusciate


Cena (20.30-21)

180g di carne (manzo, vitello, pollo, cavallo)
pane (60g) o patate (200g)
10g EVO

Conteggio finale: 1920 Kcal (con sugo semplice, aumentano con altri condimenti) - 195 Cho - 74 FAT - 120 PRO (senza integrazione di Whey)

[fede1990]

Colazione (7.30)
180g latte scremato
65g cereali
1 caffe
Non ho mai assaggiato uno yogurt greco però dalla regia mi dicono che 100g=9g prot e 4 carbo Lascia stare ed aggiungi whey
integrazione di whey? 20g? ok!

Spuntino (10.30-11)
180mL di succo di frutta oppure yogurt bianco magro
20g noci/nocciole

Spuntino alternativo
un bel frutto (mela/pera)

I due spuntini non sono alternativi!
Leverei succo di frutta e yogurt e manterrei solamente pane (quello del pranzo)+noci+proteine (affettati magri).

Pranzo (13.15)
70-80 g pasta con condimenti leggeri (sugo semplice, lenticchie, piselli, fagioli)
se c'è un sugo condito (es. con salsiccia o funghi) salta il secondo
pane (60g) con bresaola (70g) o cotto (60g) o tacchino (70g) --> lo tengo nel pranzo e non nello spuntino perchè altrimenti il pranzo rimane troppo "povero"
qui mantieni affettati (attento alle sostituzioni --> 70gr di bresaola non sono uguali come macro a 60gr di prosciutto cotto); leva pane e portalo allo spuntino mattutino
10g EVO

Spuntino (16.30)
una barretta energetica (23 g, 88 Kcal) se non sono a casa

oppure panino (40g) + 2 pomodorini + 40g cotto/tacchino + qui metti frutta in sostituzione del pane; aumenta proteine
10g noci o nocciole sgusciate

Cena (20.30-21)
180g di carne (manzo, vitello, pollo, cavallo)
pane (60g) o patate (200g) diminuisci
10g EVO

Conteggio finale: 1920 Kcal (con sugo semplice, aumentano con altri condimenti) - 195 Cho - 74 FAT - 120 PRO (senza integrazione di Whey)

Arriva ad almeno 150gr di pro e abbassa i carbo per ritornare a 1800kcal

[Mike91D]

come mangi prosciutti e bresaola tu? Senza pane? per questioni di abitudini io l'ho sempre mangiati nel panino

[fede1990]

Certo!