Programma Alimentare (help me)

**Marco Basso** · 11-09-2015, 18:10:24

Ciao, se vuoi perdere grasso forse i carboidrati andrebbero controllati meglio.
Ad esempio non so se le gallette di riso prima di dormire siano consigliate...
Attendiamo qualcuno di più formato

**joshuadisilvio** · 13-09-2015, 15:53:32

Marco, grazie del consiglio, provvedo ad eliminare i carboidrati anche prima di dormire, per il resto, secondo te è abbastanza equilibrata?

**Marco Basso** · 14-09-2015, 18:33:05

A grosso modo non mi sembra male ma non mi sento di indicarti con precisione in quanto non sono esperto di nutrizione.
I carboidrati ti dico si di ridurli e prima di dormire assolutamente eliminarli ma non azzerarli del tutto.
In qualsiasi caso attendiamo qualcuno più esperto

***fede1990*** · 15-09-2015, 12:28:06

Originariamente Scritto da joshuadisilvio Visualizza Messaggio

Salve a tutti ragazzi, da qualche settimana ho deciso di riprendere ad allenarmi seriamente, perciò ho abbozzato un programma alimentare per poter perdere tutto il grasso in eccesso prima di iniziare la massa, il mio obbiettivo per ora è di bruciare più grasso possibile.
Ciao e in bocca al lupo x il tuo obiettivo!!!

Altezza: 167 cm
Peso: 65 Kg
età: 21
Vedo che anche su di te la forza di gravità ha agito bene!

Il mio metabolismo basale è di circa 1600 Kcal
in totale dovrei essere sulle 2260 kcal (contando le sedute d'allenamento, TID e la corsa)
Prima domanda: come l'hai calcolato?

ho pensato a due programmi alimentari distinti, uno per i giorni in cui per lavoro o per studio non riesca ad allenarmi (facendo magari una corsetta leggera) che resta sulle 1700 Kcal
e uno per i giorni in cui mi alleno (per riprendere il ritmo ho pensato ad una total body 3 volte a settimana che poi inserirò nell'apposita sezione e 2 sedute di cardio a settimana al 70% FCmax) da 2000 Kcal circa;
Benissimo: GIORNI ON e GIORNI OFF distinti....perfetto!

ho cercato di limitare l’assunzione dei carbo fino alle 17, fatta eccezione del pasto pre-nanna
Ho visto che ti hanno già consigliato di eliminare le gallette dal pre-nanna...consiglio molto buono ma non ottimo...vedi sotto!

i due programmi sono i seguenti

giorno off:

COLAZIONE: 08:00 manca una vera e propria fonte di pro: considera la possibilità di inserire in caso un pò di whey
Latte parzialmente scremato (200 ml)
1/2 mela verde
50g Fiocchi d’avena

SPUNTINO: 11:00 manca fonte di grassi (frutta secca); diminuisci carbo e aumentali a pranzo; prediligi cibi solidi alle whey (CONSIGLIO GENERALE!)
Gallette di riso (24g)
1 Banana
1 misurino whey

PRANZO: 14:00 aumenta carbo da riso, toglierei il parmigiano per sostituirlo con olio evo; prediligi UNA SOLA fonte proteica (CONSIGLIO GENERALE). Inserisci verdura cotta o cruda
Tonno al naturale (56g)
Riso (56g)
Parmigiano (20g)
Fesa di tacchino (100g)

SPUNTINO: 17:00 Manca un pò di carbo (anche da frutta fresca) - guarda pre-nanna
Noci (20g)
Yogurt (125g)

CENA 20:00 Aumenta pro (vedi pre-nanna); (CONSIGLIO GENERALE - NON pesare la verdura ma considera un piatto medio pieno)
Petto di pollo (100g)
Spinaci (100g)

PRE-NANNA 23:00 Elimina TUTTO il pre-nanna e ridistribuisci carbo nello spuntino pomeridiano, grassi nello spuntino mattutino e pro a cena/colazione!
Parmigiano 50g
Gallette di riso (24g)

per un totale di 1680 Kcal KCAL e MACRO ok!

carbo 166g (40%)

lip 51g (27%)

pro 140g (33%)

giorno on:

COLAZIONE: 08:00 Potrebbe andare ma preferirei o SOLA fesa o SOLO albume come fonte proteica
Albume (100g)
Fesa tacchino (100g)
Pane integrale (100g)
1/2 Mela verde

SPUNTINO: 11:00 (CONSIGLIO GENERALE - leva la banana e prediligi carbo complessi)
Noci (20g)
1 Banana
Yogurt (125g)

PRANZO: 14:00 Leva pane integrale e aumenta carbo da riso; leva prosciutto crudo e parmigiano e aumenta pro a cena e inserisci olio evo; inserisci verdura cotta o cruda senza pesarla
Prosciutto crudo (50g)
Riso (56g)
Parmigiano (20g)
Petto di pollo (100g)
Pane integrale (50g)

POST W.O.: 19:00 I BCAA li aumenterei a 7gr e prendili 3gr prima (15min prima WO) e 4gr durante WO. Inserirei carbo nel POST WO da gallette/banana matura o anche maltodestrine se puoi/vuoi farlo tutto liquido
Whey (30g)
BCAA (5g)

CENA 20:00 Vedi pre-nanna: TROPPO POVERA LA CENA!!!!Aumenta pure la verdura (cotta e cruda) senza pensarla!
Tonno (52g)
Spinaci (100g)

PRE-NANNA 23:00 ELIMINA TUTTO PRE-NANNA: i carbo buttali nel post WO e i pro/grassi li metti a cenaParmigiano 50g
Gallette di riso (24g)

per un totale di 1980 Kcal KCAL OK ma aumenterei un pò i carbo (tra POST WO e PRANZO) a discapito delle pro (sei troppo alto ---> portale come nei giorni OFF)

carbo 180g (36%)

lip 60g (28%)

pro 180g (36%)

berrò dai 2 ai 4 litri d’acqua al giorno

assumo anche un termogenico (non so se si possa scrivere la mara, quindi non la scrivo).
OK
cosa ne pensate?

P.S. Grazie in anticipo

Ciao!!!!
Commenti/domande in neretto nel post!!!!

**Marco Basso** · 16-09-2015, 10:05:37

Ciao fede1990, molto preciso! Posso chiederti come mai elimini tutto il pre nanna?

***fede1990*** · 16-09-2015, 10:31:03

Secondo me è un pasto non fondamentale se la cena è modulata bene sia di kcal sia di macro!
Il catabolismo notturno non è un discorso che riguarda noi gente normale: lasciamolo ai pro e a chi si allena due volte al giorno per Mr. O!
Le kcal (e i macro) che imposti per il pre nanna possono essere meglio distribuito nel giorno a secondo delle varie esigenze: nel caso dell'utente mancavano carbo nel post WO e la cena era veramente scarsa quindi ho pensato di consigliarli in quella maniera!
Tutto qua!

**Marco Basso** · 16-09-2015, 12:33:27

Grazie per il chiarimento, forse mi sono espresso male non intendevo contraddirti ma proprio capire la cosa perché mi interessava

***fede1990*** · 16-09-2015, 13:11:02

Nessun problema!!!
Siamo in un forum ed il bello di ciò è il confronto continuo per apprendere al meglio!!!

**joshuadisilvio** · 21-09-2015, 01:28:15

innanzitutto vi ringrazio, domattina mi metto al lavoro e posterò il nuovo programma seguendo i vostri consigli

***fede1990*** · 21-09-2015, 09:00:12

**joshuadisilvio** · 21-09-2015, 20:43:14

Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio

giorno on

COLAZIONE: 08:00
1/2 mela verde
2 tab weetabix
25g Whey
200 ml latte pz scremato

SPUNTINO: 11:00;
20g noci
1 Banana
75g fiocchi di latte light

PRANZO: 14:00
Tonno (56g)
Riso condito (280g cotto)
olio evo 1 cucchiaio
verdura

SPUNTINO: 17:00
Noci (20g)
Yogurt greco (100g)
2 pesche

CENA 20:00
Fesa di tacchino (200g)
verdura

per un totale di 1640 Kcal

carbo 170g (41%)

lip 50g (28%)

pro 127g (31%)

giorno on:

COLAZIONE: 08:00
latte pz scremato (200ml)
weetabix (2 formelle)
Pan bauletto integrale con burro e marmellata (2 fette)
1/2 Mela verde

SPUNTINO: 11:00
Noci (20g)
1 Banana
Yogurt (125g)

PRANZO: 14:00
verdura
Risotto condito (280 g cotto)
olio evo un cucchiaio
fesa di tacchino (100g)

POST W.O.: 19:00
Whey (30g)
BCAA 7g (3g pre, 4g durante wo)
1 banana

CENA 20:00
Tonno (100g)
verdura
parmigiano (50g)

per un totale di 1983 Kcal

carbo 197g (40%)

lip 70g (32%)

pro 140g (28%)

per quanto riguarda il calcolo, ho seguito questa linea:

MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s

m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = età espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)

aggiungendo la tid e lo sport, tagliando poi le calorie senza scendere sotto il bmi

***fede1990*** · 22-09-2015, 13:28:40

Originariamente Scritto da joshuadisilvio Visualizza Messaggio

giorno OFF

COLAZIONE: 08:00
1/2 mela verde
2 tab weetabix
25g Whey
200 ml latte pz scremato

SPUNTINO: 11:00;
20g noci
1 Banana metterei una fonte di carbo complessi tipo pane integrale, fette WASA, pane PEMA
75g fiocchi di latte light

PRANZO: 14:00
Tonno (56g)
Riso condito (280g cotto) pesa il riso a crudo
olio evo 1 cucchiaio
verdura

SPUNTINO: 17:00
Noci (20g)
Yogurt greco (100g)
2 pesche

CENA 20:00
Fesa di tacchino (200g)
verdura

per un totale di 1640 Kcal

carbo 170g (41%)

lip 50g (28%) Li alzerei fino a 70gr e abbasserei i carbo

pro 127g (31%) Puoi aumentare di altri 10gr effettivi di pro, le aumenterei a pranzo

giorno on:

COLAZIONE: 08:00
latte pz scremato (200ml)
weetabix (2 formelle)
Pan bauletto integrale con burro e marmellata (2 fette)
1/2 Mela verde

SPUNTINO: 11:00
Noci (20g)
1 Banana come sopra; sostituisci con pane integrale, fette WASA, pane PEMA
Yogurt (125g)

PRANZO: 14:00
verdura
Risotto condito (280 g cotto)
olio evo un cucchiaio
fesa di tacchino (100g)

POST W.O.: 19:00
Whey (30g)
BCAA 7g (3g pre, 4g durante wo)
1 banana se matura ok, puoi fare anche due

CENA 20:00 inserisci fonte di carbo tipo pasta integrale, pane integrale, pane PEMA o fette WASA
Tonno (100g)
verdura
parmigiano (50g) togli!

per un totale di 1983 Kcal

carbo 197g (40%) recupera le kcal dei fat alzando i carbo inserendo se puoi uno spuntino preWO anche di sola frutta a basso IG tipo mela/pera

lip 70g (32%) questi li diminuirei fino a 50gr

pro 140g (28%) queste sono OK!

In neretto nel quote i miei commenti!