Un saluto a tutti. Non seguo il forum da anni come pare facciano tutti i nuovi iscritti, ma da qualche mese 
Ho deciso di iscrivermi per iniziare a fare le cose per benino, ma soprattutto per avere un confronto con qualcuno che condivida questa passione, visto che tra le persone intorno a me, l'impegno e la costanza in questo ambito sono praticamente assenti.
E poi in ogni mia ricerca sul web spuntavate voi, le pochissimissime cose che so le ho lette qua (rendendomi conto di quante eresie abbia ascoltato da amici e conoscenti), qualcosa di buono ci sarà.
Ho intenzione anche di aprire un diario, me ne sono letti parecchi e le discussioni sono davvero piacevoli e spesso istruttive, divertenti soprattutto, così da ritagliami un piccolo spazio in cui poter parlare di questo sport, senza dover essere solo un utente passivo, e ammorbare la ragazza con i miei racconti. "Ma questa è un'altra storia.."
Dopo questa fastidiosa premessa (non ho trovato la sezioni presentazioni, sennò vi avrei scocciati lì) veniamo a noi:
Età: 20
Altezza: 1,75 cm
Peso: 68 kg
Circonferenza polso: 17cm
Mesomorfo, non tendo ad ingrassare, sempre stato magro, metto massa con non troppa difficoltà, in questo anno di palestra il mio copro si è ingrossato abbastanza (spero di non aver detto qualcosa di contraddittorio)
Anzianità allenamento: 1 anno e 3 mesi, stoppato a metà luglio e ripreso Lunedì 7 Settembre (gli anni passati ho praticato pugilato, ed i pesi li toccavo pochissimo, 1 massimo 2 volte a settimana, senza aumentare praticamente mai)
Sono studente universitario, per cui vita leggermente attiva, spesso seduto e per spostarmi sto in moto.
Mi alleno con costanza dal primo giorno che ho iniziato, 4 volte a settimana circa.
Ahimè, non ho mai seguito una dieta in questo percorso, e me ne pento perchè avrei potuto ottenere risultati migliori, ad ogni modo ho sempre cercato di mangiare "bene" (che alla fine vuol dire tutto e niente).
Nonostante ciò qualche traguardo l'ho raggiunto, essendo sempre stato piccolo di corporatura, fa piacere vedere le reazioni delle persone dopo tanto tempo che non mi incontravano.
Ulteriori dati:
BMR: 1.679 (calcolato tramite myfitnesspal)
TDEE: 2.518 (1.679 moltiplicato per 1.5)
OBIETTIVO: 2900/3000
Avendo iniziato l'allenamento per l'ipertrofia che proseguirà in questo periodo invernale, ho incrementato il mio fabbisogno calorico del 15%/20% circa, avendo come obiettivo le 2900/3000 Kcal.
La tabella che ho stilato tiene conto di una divisone dei macro in 60%-20%-20%, delle guide in rilievo e le diverse letture, di ciò che posso reperire in casa e della disponibilità economica:
Grammi(ml) / Kcal-Carb-Pro-Grassi
ORE 7:30
-Creatina Alkalina (che non piacerà a -Jack-) 3g - 12kcal
ORE 8:15 COLAZIONE
-Latte fresco parzialmente scremato 250ml / 118 - 12,8 - 7,9 - 4
-Fiocchi D'avena 110g / 392 - 66 - 12,1 - 8,8
-Iso Whey Pro Pharmapure 20g / 79 - 2,5 - 15,3 - 1,8
TOTALE: 589kcal - 81,3carb - 35,3pro - 14,6grassi
ORE 14:30 PRANZO
-Riso Basmati 170g / 583 - 128,2 - 15,8 - 0,8
-Olio EVO 1 cucchiaio da circa 10ml / 82 - 0 - 0 - 9,2
-Tonno all'olio d'oliva (a volte evo) sgocciolato 104g / 177 - 0 - 26,5 - 7,8
-Verdure varie (in base a ciò che trovo)
TOTALE: 842kcal - 128,2carb - 42,3pro - 17,8grassi
ORE 16:30 SPUNTINO
-Pane in cassetta bianco 2fette / 130 - 21,6 - 4,8 - 2,6
-Petto di tacchino arrosto 60g / 58 - 1,9 - 11,4 - 0,6
-Mela verde smith 180g / 68 - 16,9 - 0,9 - 0,2
-Noci Sgusciate 10g / 56 - 3 - 1,8 - 4,4
TOTALE: 312kcal - 43,4carb - 18,9pro - 7,8grassi
ORE 17:30 PRE-WO
-Creatina Alkalina pharmapure 3g / 12kcal
-Bcaa pharmapure 10g (10 cpr tutte insieme, così manx non mi da della femminuccia) / 40kcal (non ne sono sicuro al 100%, sulla confezione dice 20kcal e dovrebbe riferirsi a una porzione di 5 cpr)
TOTALE: 52kcal
ORE 19:30 POST-WO
-Creatina Alkalina pharmapure 3g / 12kcal
mischiata con
-Iso Whey Pro Pharmapure 30g / 118 - 3,8 - 23 - 2,7
-Gallette di Riso Bio 33g / 125 - 26,5 - 2,9 - 0,7
-Banana 126g ca / 131 - 35,7 - 1,2 - 0
TOTALE: 386kcal - 66carb - 27,1pro - 3,4grassi
ORE 20:30/21:00 CENA
-Riso Basmati 170g / 583 - 128,2 - 15,8 - 0,8
-Olio EVO 1 cucchiaio da circa 10ml / 82 - 0 - 0 - 9,2
-Veline Petto di pollo 130g / 139 - 0 - 30,8 - 1,7
-Verdure varie (in base a ciò che trovo)
TOTALE: 804kcal - 128,2carb - 46,6pro - 11,7grassi
TOTALE GIORNALIERO: 2997KCAL - 447,1CARB - 170,2PRO - 55,3GRASSI (+ minimo 2lt d'acqua)
Inoltre prendo un integratore alimentare segnato dal dermatologo, per la dermatite seborroica causa stress in alcuni periodi, 2 mesi on e due mesi off, è il probiotin (vit E 22mg - zinco 7,5mg - biotina 0,15mg - vit A 0,8mg ; per 1 cpr).
Per la creatina seguo il classico 3+3+3 on 3+3 off, 6 settimane e poi 3 di stacco, proseguendo fino ad aprile credo.
Tra le 9 e le 14 mi è praticamente impossibile mangiare, per questo non ho inserito spuntini. Riguardo la dieta nei giorni off, vorrei prima accertare questa, poi una volta fatto diminuire i carboidrati a cena e togliere i bcaa per scendere sulle 2800 kcal(se lo ritenete corretto).
Avrò scritto molte cose sbagliate, altre spero giuste. Se necessitate di ulteriori dati chiedete, ma spero di aver inserito tutto.
E' un campo di cui so davvero poco, ma è inutile procrastinare nell'ignoranza.
Ringrazio ogni utente che perderà tempo con consigli o suggerimenti, ringrazio per i futuri aiuti, ringrazio anche la mamma, non lo si fa mai abbastanza
Ho deciso di iscrivermi per iniziare a fare le cose per benino, ma soprattutto per avere un confronto con qualcuno che condivida questa passione, visto che tra le persone intorno a me, l'impegno e la costanza in questo ambito sono praticamente assenti.
E poi in ogni mia ricerca sul web spuntavate voi, le pochissimissime cose che so le ho lette qua (rendendomi conto di quante eresie abbia ascoltato da amici e conoscenti), qualcosa di buono ci sarà.
Ho intenzione anche di aprire un diario, me ne sono letti parecchi e le discussioni sono davvero piacevoli e spesso istruttive, divertenti soprattutto, così da ritagliami un piccolo spazio in cui poter parlare di questo sport, senza dover essere solo un utente passivo, e ammorbare la ragazza con i miei racconti. "Ma questa è un'altra storia.."
Dopo questa fastidiosa premessa (non ho trovato la sezioni presentazioni, sennò vi avrei scocciati lì) veniamo a noi:
Età: 20
Altezza: 1,75 cm
Peso: 68 kg
Circonferenza polso: 17cm
Mesomorfo, non tendo ad ingrassare, sempre stato magro, metto massa con non troppa difficoltà, in questo anno di palestra il mio copro si è ingrossato abbastanza (spero di non aver detto qualcosa di contraddittorio)
Anzianità allenamento: 1 anno e 3 mesi, stoppato a metà luglio e ripreso Lunedì 7 Settembre (gli anni passati ho praticato pugilato, ed i pesi li toccavo pochissimo, 1 massimo 2 volte a settimana, senza aumentare praticamente mai)
Sono studente universitario, per cui vita leggermente attiva, spesso seduto e per spostarmi sto in moto.
Mi alleno con costanza dal primo giorno che ho iniziato, 4 volte a settimana circa.
Ahimè, non ho mai seguito una dieta in questo percorso, e me ne pento perchè avrei potuto ottenere risultati migliori, ad ogni modo ho sempre cercato di mangiare "bene" (che alla fine vuol dire tutto e niente).
Nonostante ciò qualche traguardo l'ho raggiunto, essendo sempre stato piccolo di corporatura, fa piacere vedere le reazioni delle persone dopo tanto tempo che non mi incontravano.
Ulteriori dati:
BMR: 1.679 (calcolato tramite myfitnesspal)
TDEE: 2.518 (1.679 moltiplicato per 1.5)
OBIETTIVO: 2900/3000
Avendo iniziato l'allenamento per l'ipertrofia che proseguirà in questo periodo invernale, ho incrementato il mio fabbisogno calorico del 15%/20% circa, avendo come obiettivo le 2900/3000 Kcal.
La tabella che ho stilato tiene conto di una divisone dei macro in 60%-20%-20%, delle guide in rilievo e le diverse letture, di ciò che posso reperire in casa e della disponibilità economica:
Grammi(ml) / Kcal-Carb-Pro-Grassi
ORE 7:30
-Creatina Alkalina (che non piacerà a -Jack-) 3g - 12kcal
ORE 8:15 COLAZIONE
-Latte fresco parzialmente scremato 250ml / 118 - 12,8 - 7,9 - 4
-Fiocchi D'avena 110g / 392 - 66 - 12,1 - 8,8
-Iso Whey Pro Pharmapure 20g / 79 - 2,5 - 15,3 - 1,8
TOTALE: 589kcal - 81,3carb - 35,3pro - 14,6grassi
ORE 14:30 PRANZO
-Riso Basmati 170g / 583 - 128,2 - 15,8 - 0,8
-Olio EVO 1 cucchiaio da circa 10ml / 82 - 0 - 0 - 9,2
-Tonno all'olio d'oliva (a volte evo) sgocciolato 104g / 177 - 0 - 26,5 - 7,8
-Verdure varie (in base a ciò che trovo)
TOTALE: 842kcal - 128,2carb - 42,3pro - 17,8grassi
ORE 16:30 SPUNTINO
-Pane in cassetta bianco 2fette / 130 - 21,6 - 4,8 - 2,6
-Petto di tacchino arrosto 60g / 58 - 1,9 - 11,4 - 0,6
-Mela verde smith 180g / 68 - 16,9 - 0,9 - 0,2
-Noci Sgusciate 10g / 56 - 3 - 1,8 - 4,4
TOTALE: 312kcal - 43,4carb - 18,9pro - 7,8grassi
ORE 17:30 PRE-WO
-Creatina Alkalina pharmapure 3g / 12kcal
-Bcaa pharmapure 10g (10 cpr tutte insieme, così manx non mi da della femminuccia) / 40kcal (non ne sono sicuro al 100%, sulla confezione dice 20kcal e dovrebbe riferirsi a una porzione di 5 cpr)
TOTALE: 52kcal
ORE 19:30 POST-WO
-Creatina Alkalina pharmapure 3g / 12kcal
mischiata con
-Iso Whey Pro Pharmapure 30g / 118 - 3,8 - 23 - 2,7
-Gallette di Riso Bio 33g / 125 - 26,5 - 2,9 - 0,7
-Banana 126g ca / 131 - 35,7 - 1,2 - 0
TOTALE: 386kcal - 66carb - 27,1pro - 3,4grassi
ORE 20:30/21:00 CENA
-Riso Basmati 170g / 583 - 128,2 - 15,8 - 0,8
-Olio EVO 1 cucchiaio da circa 10ml / 82 - 0 - 0 - 9,2
-Veline Petto di pollo 130g / 139 - 0 - 30,8 - 1,7
-Verdure varie (in base a ciò che trovo)
TOTALE: 804kcal - 128,2carb - 46,6pro - 11,7grassi
TOTALE GIORNALIERO: 2997KCAL - 447,1CARB - 170,2PRO - 55,3GRASSI (+ minimo 2lt d'acqua)
Inoltre prendo un integratore alimentare segnato dal dermatologo, per la dermatite seborroica causa stress in alcuni periodi, 2 mesi on e due mesi off, è il probiotin (vit E 22mg - zinco 7,5mg - biotina 0,15mg - vit A 0,8mg ; per 1 cpr).
Per la creatina seguo il classico 3+3+3 on 3+3 off, 6 settimane e poi 3 di stacco, proseguendo fino ad aprile credo.
Tra le 9 e le 14 mi è praticamente impossibile mangiare, per questo non ho inserito spuntini. Riguardo la dieta nei giorni off, vorrei prima accertare questa, poi una volta fatto diminuire i carboidrati a cena e togliere i bcaa per scendere sulle 2800 kcal(se lo ritenete corretto).
Avrò scritto molte cose sbagliate, altre spero giuste. Se necessitate di ulteriori dati chiedete, ma spero di aver inserito tutto.
E' un campo di cui so davvero poco, ma è inutile procrastinare nell'ignoranza.
Ringrazio ogni utente che perderà tempo con consigli o suggerimenti, ringrazio per i futuri aiuti, ringrazio anche la mamma, non lo si fa mai abbastanza
tornando a noi:
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