Aggiustare la mia dieta, ringrazio in anticipo
Ciao a tutti , sono un ragazzo di 18 anni e questi sono i miei dati.
altezza: 179 cm; peso: 67kg; 10% bf
Vorrei un consiglio sulla mia dieta, pratico 3 volte a settimana per 2 ore canottaggio pre-agonistico con allenamenti suddivisi in uscita in barca + allenamenti con pesi e corpo libero.
calcolando su internet ho visto che il mio fabbisogno calorico giornaliero si aggira sulle 2750 kcal.
vorrei aumentare la massa muscolare senza ingrassare troppo. Non assumo integratori. Non posso mangiare frutta secca causa allergia.
questa e la mia dieta tipo ( 3 pasti piu un frutto a meta mattino piu i giorni in cui mi alleno uno spuntino post workout)
Colazione:
-400ml latte parzialmente scremato
-40gr crusca d'avena
-1 cucchiaino di cacao in polvere
Pranzo
-1 piatto di pasta (piu o meno 100 gr) condita solitamente con il sugo di pomodoro, quindi con olio evo per il soffritto oppure in bianco con un cucchiao di olio evo
-1 porzione(100-125gr) di formaggio fresco, oppure due fettine di petto di pollo o di tacchino ( una porzione di carne magra e solitamente bianca)
- verdura di stagione in quantità
Post Workout ( 3 giorni a settimana)
Frullato con
-170gr di yogurt greco 0 grassi
-20 gr fiocchi d avena
-1 cucchiaino di zucchero di canna
-2 cucchiaini di cacao in polvere
-1 banana
Cena
-Carne o formaggio o uovo o pesce ( un piatto, una porzione, sempre piu o meno sui 100 gr
-Verdura di stagione a volontà
Vi ringrazio in anticipo, come già detto l obiettivo e aumentare la massa muscolare unendo allenamenti e alimentazione, scusate se per la carne e la pasta non so i grammi precisi perche non riesco a grammare ogni volta i pasti ,provando qualche volta ero sempre sui 100-120 gr per la pasta e due fette ( 100gr piu o meno) per i secondi piatti.
Sto facendo bene? Le proteine che assumo sono poche ?ho calcolato di doverne assumere sugli 80 gr (ho moltiplicato il mio peso per 1,2 ( cercando su internet) Aspetto dritte e consigli sull impostazione della dieta
grazie in anticipo davvero a tutti
altezza: 179 cm; peso: 67kg; 10% bf
Vorrei un consiglio sulla mia dieta, pratico 3 volte a settimana per 2 ore canottaggio pre-agonistico con allenamenti suddivisi in uscita in barca + allenamenti con pesi e corpo libero.
calcolando su internet ho visto che il mio fabbisogno calorico giornaliero si aggira sulle 2750 kcal.
vorrei aumentare la massa muscolare senza ingrassare troppo. Non assumo integratori. Non posso mangiare frutta secca causa allergia.
questa e la mia dieta tipo ( 3 pasti piu un frutto a meta mattino piu i giorni in cui mi alleno uno spuntino post workout)
Colazione:
-400ml latte parzialmente scremato
-40gr crusca d'avena
-1 cucchiaino di cacao in polvere
Pranzo
-1 piatto di pasta (piu o meno 100 gr) condita solitamente con il sugo di pomodoro, quindi con olio evo per il soffritto oppure in bianco con un cucchiao di olio evo
-1 porzione(100-125gr) di formaggio fresco, oppure due fettine di petto di pollo o di tacchino ( una porzione di carne magra e solitamente bianca)
- verdura di stagione in quantità
Post Workout ( 3 giorni a settimana)
Frullato con
-170gr di yogurt greco 0 grassi
-20 gr fiocchi d avena
-1 cucchiaino di zucchero di canna
-2 cucchiaini di cacao in polvere
-1 banana
Cena
-Carne o formaggio o uovo o pesce ( un piatto, una porzione, sempre piu o meno sui 100 gr
-Verdura di stagione a volontà
Vi ringrazio in anticipo, come già detto l obiettivo e aumentare la massa muscolare unendo allenamenti e alimentazione, scusate se per la carne e la pasta non so i grammi precisi perche non riesco a grammare ogni volta i pasti ,provando qualche volta ero sempre sui 100-120 gr per la pasta e due fette ( 100gr piu o meno) per i secondi piatti.
Sto facendo bene? Le proteine che assumo sono poche ?ho calcolato di doverne assumere sugli 80 gr (ho moltiplicato il mio peso per 1,2 ( cercando su internet) Aspetto dritte e consigli sull impostazione della dieta
grazie in anticipo davvero a tutti
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