Ciao Ragazzi,
in attesa di iniziare il nuovo anno in palestra (gasato a mille perché ho appena rimosso la ginecomastia!), ho provato a preparare un piano alimentare per mettere massa. La difficoltà maggiore è il pranzo che sono costretto a fare in mensa, con un sacco di limitazioni sulla scelta (praticamente di pulito c'è solo la carne alla piastra e il riso/pane).
Qualche premessa:
Premessa1: sono secco (gambe soprattutto) e con tendenza ad accumuli su addome e tette.
Premessa2: Ho finito un anno di palestra con risultati poco esaltanti, in cui per lo più ho messo forma sulla parte alta del corpo e ho ridotto tantissimo gli accumuli di grasso; le gambe invece non ne vogliono sapere di crescere
Premessa3: La dieta dell'anno scorso era sballata, me ne rendo conto ora, con pochi carbo e troppe proteine; l'istruttore inoltre cercava praticamente di vendermi ogni tipo di integratore (whey, creatina, BCAA) che invece vorrei eliminare.
Premessa4: suddivido in tanti pasti perché così tengo a bada il reflusso gastrico.
Età: 36
Peso: 65
Altezza: 180
BMR: 1619 (da formula) --> TDEE (BMR * 1.4) = 2270 --> + 10% = 2490.
Una cosa che non avevo considerato affatto, quando l'anno scorso mettevo proteine a go go in maniera scriteriata, è che queste in piccole parti vengono anche da fonti diverse dalla carne, motivo per cui col senno di poi non c'era nessuna necessità di integrare.
Ulteriore domanda: nei giorni in cui non mi alleno conviene ridurre un po' le calorie?
Grazie
in attesa di iniziare il nuovo anno in palestra (gasato a mille perché ho appena rimosso la ginecomastia!), ho provato a preparare un piano alimentare per mettere massa. La difficoltà maggiore è il pranzo che sono costretto a fare in mensa, con un sacco di limitazioni sulla scelta (praticamente di pulito c'è solo la carne alla piastra e il riso/pane).
Qualche premessa:
Premessa1: sono secco (gambe soprattutto) e con tendenza ad accumuli su addome e tette.
Premessa2: Ho finito un anno di palestra con risultati poco esaltanti, in cui per lo più ho messo forma sulla parte alta del corpo e ho ridotto tantissimo gli accumuli di grasso; le gambe invece non ne vogliono sapere di crescere
Premessa3: La dieta dell'anno scorso era sballata, me ne rendo conto ora, con pochi carbo e troppe proteine; l'istruttore inoltre cercava praticamente di vendermi ogni tipo di integratore (whey, creatina, BCAA) che invece vorrei eliminare.
Premessa4: suddivido in tanti pasti perché così tengo a bada il reflusso gastrico.
Età: 36
Peso: 65
Altezza: 180
BMR: 1619 (da formula) --> TDEE (BMR * 1.4) = 2270 --> + 10% = 2490.
| Carbo | Proteine | Grassi | KCal | ||
| Colazione (08:00) | Cornetto semplice (lo so, da cambiare!) | 17.5 | 3.2 | 10.6 | 180 |
| Spuntino (11:00) | 2xFette Pane Integrale | 17.8 | 5.1 | 2.6 | 122.7 |
| 20g Miele | 16.5 | 0 | 0 | 61 | |
| Pranzo (13:00) | 150 Pollo (o equivalente) | 165 | |||
| 100 g pasta integrale (o riso o equivalente in pane integrale) | 77 | 8 | 3 | 370 | |
| Olio EVO 1 Cucchiaio | 0 | 0 | 13.5 | 120 | |
| Spuntino (16:00) | 2xFette Pane Integrale | 17.8 | 5.1 | 2.6 | 122.7 |
| 20g Marmellata senza zucchero | 13 | 0 | 0 | 50 | |
| Spuntino pre WO (19:00) | Banana | 25 | 2.5 | 1 | 100 |
| Spuntino post WO (20:00) | Banana | 25 | 2.5 | 1 | 100 |
| Cena (21:00) | 150 g pasta integrale (o riso o equivalente in pane integrale) | 116 | 12 | 4.4 | 555 |
| 300g Insalata mista | 10 | 0 | 0 | 40 | |
| Olio EVO 1 Cucchiaio | 0 | 0 | 13.5 | 120 | |
| 4x Wasa fiber | 32 | 5.5 | 2 | 150 | |
| 120g Tonno piastra (o equivalente) | 0 | 26 | 5.5 | 160 | |
| Pre Nanna (23:00) | 2x Kiwi | 20 | 1.6 | 0 | 85 |
| TOTALE | - | 390 | 108 | 61 | 2500 |
Ulteriore domanda: nei giorni in cui non mi alleno conviene ridurre un po' le calorie?
Grazie
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