Perfavore Consigli sulla mia dieta

[ciava]

Ciao a tutti, sono nuovo di questo forum anche se vi leggo da molto. Scrivo per chiedervi consigli sulla mia dieta che sto cercando di creare. Allora faccio palestra da meno di 1 anno ma non ho mai seguito una dieta corretta. Ora ho deciso di iniziare a fare sul serio.

I miei dati:
-età: 17 anni e mezzo
-Peso: 59Kg
-Altezza: 171cm
-Polso:15,5cm
-Braccio: 27-28cm(con precisione non lo so)
-BF 12% o più
TDEE giorno On: 2211
TDEE giorno OFF: 2053
-Fino a 3-4 anni fa ero "Obeso" ora sono Secco direi(non so se possa essere un informazione importante per la pelle molle)
-Sull'addome e sul petto mi è rimasta della pelle/grasso palpabile
-ALLENAMENTO: Mi alleno 3 volte a settimana in palestra dalle 18 alle 19.30/20

Le mie domande:
1)Non so come integrare il post workout visto che palestra la finisco generalmente tardi
2) Nei giorni in cui non faccio palestra dimezzo i carbo?
3)Visto che la cena è il mio post workout e assumo carbo ad alto IG per recuperare dopo il WO nei giorni di riposo è meglio se mangio verdure a basso IG? oppure mi conviene fare una cena con verdura sempre e aggiungere uno spuntino post wo?
4) la dieta che ho fatto ha un senso?
5) Se volete posso mandarvi una foto del mio fisico oppure la carico qua sotto
6)Grazie mille soltanto se avete avuto la voglia di leggere fino a qui.. hahah

Dieta aggiornata dopo i consigli:
Giorno WorkOut(obbiettivo: 2453Kcal):
COLAZIONE:300ml latte parzialemente scremato, Fiocchi D'avena 60g, 1 MelaVerde(140-150g), 10g arachidi (475 Kcal - 76 Carbo - 19,1 Pro - 10,6Fat)
SPUNTINO:Bresaola 40g/fesa tacchino 60g, pane integrale 80g (267 Kcal - 43Carbo - 18,8 Pro - 2 Fat)
PRANZO:Pasta integrale 150g, 56g tonno al naturale/albume 150g, verdura200g, olio extravergine 30g (895 Kcal - 102 Carbo - 37,7 Pro -34Fat)
SPUNTINO PRE WO ORE 16.30: Yougurt Greco Magro 130g, 2 Mele/pere 280g, 10garachidi (274 Kcal - 39 Carbo - 16 Pro - 6 Fat)
CENAPOST WO: 100g Petto di Pollo/tacchino, Riso parboiled 120g (524 Kcal- 95 Carbo - 31,3 Pro - 2 Fat)
ValoriNutrizionali: 2410 Kcal - 353 g Carboidrati - 123g Proteine - 55gGrassi

Giornodi riposo:
COLAZIONE:300ml latte parzialemente scremato, Fiocchi D'avena 60g, 1 MelaVerde(140g), 10g arachidi (479 Kcal - 77,1 Carbo - 19,1 Pro - 10,6Fat)
SPUNTINO:Bresaola 40g/fesa tacchino 50g, pane integrale 80g (267 Kcal - 43Carbo - 18,8 Pro - 2 Fat)
PRANZO:Pasta integrale 100g, 56g tonno al naturale/albume 150g, verdura200g, olio extravergine 20g (637 Kcal - 70 Carbo - 31 Pro - 23Fat)
SPUNTINOORE 16.30: Yougurt Greco Magro 130g , 2Mele/pere 280g, 20g arachidi(274 Kcal - 40 Carbo - 19,4 Pro - 8,6 Fat)
CENA: 100gPettodi Pollo/ Bovino carne magra(100g),Riso Integrale 70g, verdura 200g, olio20g (529 Kcal - 59,7 Carbo - 28,9 Pro - 24,6 Fat)
ValoriNutrizionali: 2243 Kcal - 286 g Carboidrati - 117 g Proteine - 70gGrassi

[earlierbb]

Colazione:
togli marmellata e scegli una alimento tra fette biscottate e avena.

Spuntino:
risparmia la noce.

Pranzo:
compra tonno al naturale e raddoppia la quantità.

Prewo:
se non lo senti pesante, ok.

Postwo:
limita i grassi, ma ok.

1)Non so come integrare il post workout visto che palestra la finisco generalmente tardi
2) Nei giorni in cui non faccio palestra dimezzo i carbo? alza i fat a discapito dei carbo, ma parliamo di 100-200 kcal complessive in meno.
3)Visto che la cena è il mio post workout e assumo carbo ad alto IG per recuperare dopo il WO nei giorni di riposo è meglio se mangio verdure a basso IG? oppure mi conviene fare una cena con verdura sempre e aggiungere uno spuntino post wo? i carbo non li prendi dalla verdura. se vuoi abbassare l'ig complessivo della tua cena durante gli off, aggiungi grassi e usa riso integrale.
4) la dieta che ho fatto ha un senso? ho visto di peggio
5) Se volete posso mandarvi una foto del mio fisico oppure la carico qua sotto ok

[ciava]

Grazie mille per la risposta..
Il mio fisico è questo schifo qui:
Comunque ricapitolando il tutto seguendo i tuoi consigli potrei fare così:
Giorno WorkOut:
COLAZIONE: 400ml latte parzialemente scremato, 120g fette biscottate, 10g arachidi
SPUNTINO: BRESAOLA 50g, pane integrale 50g
PRANZO: Pasta integrale 100g, 100g tonno al naturale/nasello/pesce spada, lattuga/zucchine/spinaci/cavolfiori/carciofi 200g, olio extravergine 20g
SPUNTINO PRE WO ORE 16.30: Yougurt Greco Magro 100g(oppure 200g?) , Mela/pera/pesca 300g, 10g arachidi/noci/mandorle
CENA POST WO: 150g Petto di Pollo/Carne rossa(soltanto 1-2 volte settimana), Riso parboiled 120g
Giorno di riposo:
COLAZIONE: 400ml latte parzialemente scremato, 120g fette biscottate, 10g arachidi
SPUNTINO: BRESAOLA/FESA TACCHINO 50g, pane integrale 50g
PRANZO: Pasta integrale 80g, 100g tonno al naturale/nasello/pesce spada, lattuga/zucchine/spinaci/cavolfiori/carciofi 200g, olio extravergine 20g
SPUNTINO PRE WO ORE 16.30: Yougurt Greco Magro 100g(oppure 200g?) , Mela/pera/pesca 300g, 10g arachidi/noci/mandorle
CENA POST WO: 150g Petto di Pollo/Carne rossa(soltanto 1-2 volte settimana), Riso Integrale 60g, lattuga/zucchine/spinaci/cavolfiori/carciofi 200g, olio 10g

P.s la marmellata fatta in casa della nonna a colazione è proprio vietata? è troppo buona hahaha
Comunque se sai consigliarmi altre soluzioni migliori sul Post Workout e Cena dimmi pure

[earlierbb]

Sei un po' più alto di bf ma comunque nei limiti per non sporcare tantissimo durante massa.
Ti consiglio di togliere la carne rossa nell'on a cena, meglio carne magra è un filino d'olio, se proprio lo desideri.
Lo yogurt dipende anche dai macro. Tenenzialmente stai sui 150-200gr: 100gr non è neanche un vasetto piccolo.
Ora rifatti i calcoli e vediamo se è ok.
Grazie per la rep

[ciava]

Ma se prendo troppo grasso, pensi che riuscirò a smaltire il tutto con la definizione in primavera?
Per la cena nell'On va bene: soltanto carne magra e l'olio posso farne anche a meno
Lo Yougurt penso di prenderne 150g(posso sostituirlo con proteine Whey per provare a risparmiare?
Le fette biscottate della colazione le posso sostituire con pane integrale o con che cos'altro? 120g di fette penso siano difficili da buttare giu a colazione
Comunque ho rifatto i conti: Nel giorno On consumo: 2425Kcal, 328g Carbo, 150g Proteine, 56g di Grassi
Nel giorno OFF: 2273Kcal, 271 Carbo,146 Proteine, 67 Grassi
Le calorie e i macro va bene?
(Dalla lista che ho messo prima ho cambiato solo la quantità dei carbo e dei grassi a cena)

[earlierbb]

Ma se prendo troppo grasso, pensi che riuscirò a smaltire il tutto con la definizione in primavera? meglio se vai in photogalley, fai valutare la bf e direttamente lì chiedi se è il caso di sgrassare -non penso- o fare un ipercalorica abbinata al cardio per non sporcare molto
Per la cena nell'On va bene: soltanto carne magra e l'olio posso farne anche a meno ok
Lo Yougurt penso di prenderne 150g(posso sostituirlo con proteine Whey per provare a risparmiare? ok 150gr, whey on classiche vanno bene
Le fette biscottate della colazione le posso sostituire con pane integrale o con che cos'altro? 120g di fette penso siano difficili da buttare giu a colazione io io prendo 50gr di avena e il resto dei carbo li spalmo durante la giornata
Comunque ho rifatto i conti: Nel giorno On consumo: 2425Kcal, 328g Carbo, 150g Proteine, 56g di Grassi abbassa le proteine a discapito dei carbo
Nel giorno OFF: 2273Kcal, 271 Carbo,146 Proteine, 67 Grassi stessa cosa qui
Le calorie e i macro va bene?
(Dalla lista che ho messo prima ho cambiato solo la quantità dei carbo e dei grassi a cena)

[ciava]

Allora ho rifatto la mia dieta seguendo i tuoi ultimi consigli:

Giorno WorkOut:
COLAZIONE: 400ml latte parzialemente scremato, 120g fette biscottate, 10g arachidi
SPUNTINO: BRESAOLA 40g, pane integrale 60g
PRANZO: Pasta integrale 100g, 80g tonno al naturale/nasello/pesce spada, lattuga/zucchine/spinaci/cavolfiori/carciofi 200g, olio extravergine 30g
SPUNTINO PRE WO ORE 16.30: Yougurt Greco Magro 150g, Mela/pera/pesca 300g, 10g arachidi/noci/mandorle
CENA POST WO: 100g Petto di Pollo/tacchino, Riso parboiled 120g

Valori Nutrizionali: 2415 Kcal - 342g Carboidrati - 135g Proteine - 56g Grassi
Giorno di riposo:
COLAZIONE: 400ml latte parzialemente scremato, 120g fette biscottate, 10g arachidi
SPUNTINO: BRESAOLA/FESA TACCHINO 40g, pane integrale 60g
PRANZO: Pasta integrale 80g, 80g tonno al naturale/nasello/pesce spada, lattuga/zucchine/spinaci/cavolfiori/carciofi 200g, olio extravergine 20g
SPUNTINO PRE WO ORE 16.30: Yougurt Greco Magro 150g , Mela/pera/pesca 300g, 10g arachidi/noci/mandorle
CENA POST WO: 100g Petto di Pollo/tacchino, Riso Integrale 60g, lattuga/zucchine/spinaci/cavolfiori/carciofi 200g, olio 20g

Valori Nutrizionali: 2266 Kcal - 285g Carboidrati - 131g Proteine - 66,5g Grassi

Le proteine sono ancora alte? Se la risposta è si in quale dei pasti mi conviene abbassarle?
Le proteine Whey On classiche quali sarebbero?
P.s ieri mi sono ripesato e sono arrivato a 59Kg, troppo poco, è ora di mettere massa.. al massimo mi spacco di cardio e superset in primavera sperando di non avere la panzetta per giugno ahahah

[earlierbb]

Allora ho rifatto la mia dieta seguendo i tuoi ultimi consigli:

Giorno WorkOut:
COLAZIONE: 400ml latte parzialemente scremato, 120g fette biscottate, 10g arachidi
SPUNTINO: BRESAOLA 40g, pane integrale 60g
PRANZO: Pasta integrale 100g, 80g tonno al naturale/nasello/pesce spada, lattuga/zucchine/spinaci/cavolfiori/carciofi 200g, olio extravergine 30g
SPUNTINO PRE WO ORE 16.30: Yougurt Greco Magro 150g, Mela/pera/pesca 300g, 10g arachidi/noci/mandorle
CENA POST WO: 100g Petto di Pollo/tacchino, Riso parboiled 120g

Valori Nutrizionali: 2415 Kcal - 342g Carboidrati - 135g Proteine - 56g Grassi
Giorno di riposo:
COLAZIONE: 400ml latte parzialemente scremato, 120g fette biscottate, 10g arachidi
SPUNTINO: BRESAOLA/FESA TACCHINO 40g, pane integrale 60g
PRANZO: Pasta integrale 80g, 80g tonno al naturale/nasello/pesce spada, lattuga/zucchine/spinaci/cavolfiori/carciofi 200g, olio extravergine 20g
SPUNTINO PRE WO ORE 16.30: Yougurt Greco Magro 150g , Mela/pera/pesca 300g, 10g arachidi/noci/mandorle
CENA POST WO: 100g Petto di Pollo/tacchino, Riso Integrale 60g, lattuga/zucchine/spinaci/cavolfiori/carciofi 200g, olio 20g

Valori Nutrizionali: 2266 Kcal - 285g Carboidrati - 131g Proteine - 66,5g Grassi

Le proteine sono ancora alte? Se la risposta è si in quale dei pasti mi conviene abbassarle latte direi, le dosi delle altre fonti sono già basse. Essendo parzialmente scremato potresti scendere in grassi: aumenta le arachidi
Le proteine Whey On classiche quali sarebbero? http://www.musclenutrition.com/100-w...ein-10944.html (con questa dieta non ne hai bisogno)
P.s ieri mi sono ripesato e sono arrivato a 59Kg, troppo poco, è ora di mettere massa.. al massimo mi spacco di cardio e superset in primavera sperando di non avere la panzetta per giugno ahahah passa in allenamento: superset e cardio usati indiscriminatamente rischiano solo di peggiorare la situazione

Il resto è ok

[ciava]

A quante proteine totali devo scendere? 120g?
Abbassando il latte a 200ml arrivo a 127g di proteine totali nel giorno ON e 123 nel giorno OFF
Le Whey ero interessato a prenderle solo per risparmiare sullo Yougurt Greco che costa parecchio
ah per la colazione Gallette di Riso + Fette Biscottate + latte Parz. Scremato va bene?
Oppure albumi,poco tuorlo, pane integrale e marmellata?
Scusa se ti scrivo anche troppe domande

[earlierbb]

In grassetto:

A quante proteine totali devo scendere? 120g?
Abbassando il latte a 200ml arrivo a 127g di proteine totali nel giorno ON e 123 nel giorno OFF ok
Le Whey ero interessato a prenderle solo per risparmiare sullo Yougurt Greco che costa parecchio hai ragione: per lo stesso quantitativo di proteine, comprando lo yogurt fage a 0,89 a vasetto, pago circa 30 euro rispetto ad un barattolo da 2kg delle whey che ti ho linkato, ma purtroppo vivo in una famiglia coi paraocchi e proteine=insufficienza renale, figurati quelle in polvere
ah per la colazione Gallette di Riso + Fette Biscottate + latte Parz. Scremato va ben innanzitutto fette integrali, e se non riesci a mangiarne 120gr, abbinale ai fiocchi d'avena, al limite.
Oppure albumi,poco tuorlo, pane integrale e marmellata potresti prendere 3-4 uova intere (dipende dai macro) sia per le pro che per i grassi, vabene il pane ma la marmellata non te la consiglio.
Scusa se ti scrivo anche troppe domando tranquillo, qui per questo

[ciava]

Per la storia delle proteine in polvere penso che anche a me faranno le stesse storie hahaha
Per la colazione penso che proverò a mangiare direttamente i fiocchi d'avena(110g)
Ma visto che la marmellata non me la consigli.. che ne pensi di un frutto tipo Kiwi?

[earlierbb]

Rettifico: se la marmellata è fatta in casa senza zucchero, ok.
Meglio mela (verde, top).

[ciava]

E' marmellata fatta in casa... mia madre mi ha appena detto che la fa con 300g di zucchero e 1Kg di frutta.. non è molto, va bene?
Allora perfetta insieme ai fiocchi mi mangio anche una bella Mela

[earlierbb]

Ti sconsigliavo la marmellata industriale con zucchero per via del suo indice glicemico elevato, ma il fattore più importante non è l'indice glicemico del singolo alimento ma quello totale del pasto che è condizionato non solo dagli indici glicemici di ogni alimento, ma anche dalla quantità di fibre, grassi, proteine e, curiosamente, per il riso o la pasta anche il livello di cottura.
Considerando che mangi della crusca ricca di fibre, arachidi ricchi di grassi, mi farei pochi problemi: un cucchiaino o due non uccidono proprio nessuno.

[ciava]

Ah ho capito per la marmellata, comunque posso farne a meno.. spero hahah
Comunque ho rifatto la dieta: ho distribuito i carboidrati della colazione in altri pasti
Te la faccio vedere anche con i macro per pasto.. se va bene lunedì inizio
Giorno WorkOut:
COLAZIONE: 300ml latte parzialemente scremato, Fiocchi D'avena 60g, 1 Mela Verde(150g), 10g arachidi (479 Kcal - 77,1 Carbo - 19,1 Pro - 10,6 Fat)

SPUNTINO: BRESAOLA 40g, pane integrale 80g (267 Kcal - 43 Carbo - 18,8 Pro - 2 Fat)

PRANZO: Pasta integrale 140g, 80g tonno al naturale/nasello/pesce spada, lattuga/zucchine/spinaci/cavolfiori 200g, olio extravergine 30g (895 Kcal - 96 Carbo - 41 Pro - 34,6 Fat)

SPUNTINO PRE WO ORE 16.30: Yougurt Greco Magro 130g, Mela/pera/pesca 300g, 10g arachidi/noci/mandorle (274 Kcal - 39 Carbo - 16 Pro - 6 Fat)

CENA POST WO: 100g Petto di Pollo/tacchino, Riso parboiled 120g (524 Kcal - 95 Carbo - 31,3 Pro - 2 Fat)

Valori Nutrizionali: 2403 Kcal - 350 g Carboidrati - 126g Proteine - 55g Grassi

Giorno di riposo:
COLAZIONE: 300ml latte parzialemente scremato, Fiocchi D'avena 60g, 1 Mela Verde(150g), 10g arachidi (479 Kcal - 77,1 Carbo - 19,1 Pro - 10,6 Fat)

SPUNTINO: BRESAOLA 40g, pane integrale 80g (267 Kcal - 43 Carbo - 18,8 Pro - 2 Fat)

PRANZO: Pasta integrale 100g, 80g tonno al naturale/nasello/pesce spada, lattuga/zucchine/spinaci/cavolfiori/carciofi 200g, olio extravergine 20g (637 Kcal - 70 Carbo - 36 Pro - 23,7 Fat)

SPUNTINO PRE WO ORE 16.30: Yougurt Greco Magro 130g , Mela/pera/pesca 300g, 15g arachidi/noci/mandorle (274 Kcal - 40 Carbo - 19,4 Pro - 8,6 Fat)

CENA POST WO: 100g Petto di Pollo/tacchino, Riso Integrale 60g, lattuga/zucchine/spinaci/cavolfiori 200g, olio 20g (529 Kcal - 51,6 Carbo - 29,9 Pro - 22,7 Fat)

Valori Nutrizionali: 2227 Kcal - 281 g Carboidrati - 123 g Proteine - 67g Grassi