Dieta Massa

[Simobo]

Ciao chiedo aiuto perchè dopo un periodo estivo di dieta ipocalorica volevo mettere su un pochetto di massa.
I miei dati:
Età 25anni
Altezza 175cm
Peso 72.5kg
Tdee 2750

		Kcal	Pro	Carb	Grassi
COLAZIONE
300g	albume	150	30,6	3,3	1,5
40g	avena	151	5	25	3
10g	noci	60	2	2	5,4
100g	marmellata senz. Zucchero	166	0,9	40	0,1
	TOTALE	527	38,5	70,3	10
SPUNTINO(PRE WORKOUT)
100g	pane integrale	224	7	48	1,3
100g	fesa di tacchino	111	24,6	0	0,65
20g	mandorle	118	4,4	4,4	11
	TOTALE	453	36	52,4	12,95
PRANZO (POST WORKOUT)
100g	riso basmati	354	8,5	72,2	1
20g	olio evo	178	0	0	20
112g	tonno al naturale	122	26	0	1,6
140g	piselli	127	9	16	0
	TOTALE	781	43,5	88,2	22,6
SPUNTINO
170g	fruyo fage	139	14,1	20,7
20g	mandorle	118	4,4	4,4	11
	TOTALE	257	18,5	25,1	11
CENA
150g	petto di pollo	150	34,95	0	1,2
300g	zucchine bollite	81	9,6	10,2	0,6
63g	fetta di pane di segale	128	3,4	23,3	0,8
10g	olio evo	89	0	0	10
	TOTALE	448	47,95	33,5	12,6
TOTALE DEL GIORNO		2466	184,45	269,5	69,15

La dieta sopra riportata è più o meno quella utilizzata quest'estate ho solamente aggiunto
un pò di carbo ma non riesco ad alzarli ancora o meglio non so dove li potrei inserire.
Allego foto del mio stato attuale

[earlierbb]

Anche se si vede poco, il tuo mi sembra un bel fisico, complimenti
-Colazione ok
-Spuntino quanto tempo prima del wo? Se un'oretta ok, altrimenti togli mandorle o riduci
-Limita grassi a pranzo
-Abbassa le pro e alza i fat
-Il resto delle kcal le prendi dai carbo a cena e pranzo

[Simobo]

Lo spuntino di solito almeno 2 ore prima di iniziare palestra, il mio problema è che non so dove alzare i fat e abbassare le pro cioè ho paura ti metterle/toglierle quando il corpo richiede quei nutrienti

[earlierbb]

Ok spuntino allora. Togli pro da albume a colazione e da spuntino prewo. Alza i fat da colazione e cena.

[Simobo]

Ok allora provo a modificarla un po' cercando di rientrare nei parametri

[Simobo]

		Kcal	Pro	Carb	Grassi
COLAZIONE
200g	albume	104	22	2,2	1
100g	avena	385	12,6	72,3	7,1
10g	noci	60	2	2	5,4
100g	marmellata senz. Zucchero	166	0,9	40	0,1
	TOTALE	715	37,5	116,5	13,6
SPUNTINO(PRE WORKOUT)
100g	pane integrale	224	7	48	1,3
70g	fesa di tacchino	74	16,8	0	0,8
20g	mandorle	118	4,4	4,4	11
	TOTALE	416	28,2	52,4	13,1
PRANZO (POST WORKOUT)
100g	riso basmati	354	8,5	72,2	1
20g	olio evo	178	0	0	20
112g	tonno al naturale	122	26	0	1,6
140g	piselli	127	9	16	0
	TOTALE	781	43,5	88,2	22,6
SPUNTINO
100g	pane integrale	224	7	48	1,3
70g	fesa di tacchino	74	16,8	0	0,8
20g	mandorle	118	4,4	4,4	11
	TOTALE	416	28,2	52,4	13,1
CENA
150g	petto di pollo	150	34,95	0	1,2
300g	zucchine bollite	81	9,6	10,2	0,6
126g	fetta di pane di segale	256	6,8	46,6	1,6
20g	olio evo	178	0	0	20
	TOTALE	665	51,35	56,8	23,4
TOTALE DEL GIORNO		2993	188,75	366,3	85,8

Sono riuscito ad alzare carbo e fat ma non ad abbassare le pro!
Non so proprio dove toglierle!

[earlierbb]

Petto di pollo. Arriva a 150 e il resto lo prendi da carbo. Stessa cosa per i fats.

[DefinitonInProgress]

I grassi sono sconsigliati nel postwo, dato che non sono pochi e capiti giusto giusto a pranzo, tra l'altro puoi anche diminuirli senza farti troppi complessi sparpagliandoli negli spuntini..( detto questo di fat puoi stare benissimo tra i 60 e i 70g e si, sto dicendo che i tuoi 85g sono troppi a mio parere )
Punto n.2 togli i piselli a pranzo e aggiungi della frutta a basso IG a colazione e semmai se non ci stai coi conti aumenta un po i carbo alla sera ^-^
Prova a ripostarla con questi consigli e vedi se riesci ad assemblare bene il tutto

[Hunterboy]

I grassi sono sconsigliati nel postwo, dato che non sono pochi e capiti giusto giusto a pranzo, tra l'altro puoi anche diminuirli senza farti troppi complessi sparpagliandoli negli spuntini..( detto questo di fat puoi stare benissimo tra i 60 e i 70g e si, sto dicendo che i tuoi 85g sono troppi a mio parere )
Punto n.2 togli i piselli a pranzo e aggiungi della frutta a basso IG a colazione e semmai se non ci stai coi conti aumenta un po i carbo alla sera ^-^
Prova a ripostarla con questi consigli e vedi se riesci ad assemblare bene il tutto

sul discorso olio post wo è anche come dici tu, ma per me, essendo comunque un pasto completo di tutti i macro aggiungere dei grassi cambia poco.. sui piselli perchè li sostituisci alla frutta? ad alcuni può rallentare ulteriormente la digestione, piuttosto la vedrei meglio a colazione. o nel secondo spuntino d'alternare al pane..
D'accordo sui fat totali potrebbe anche abbassarli e magari recuperare le kcal da altri carbo se ha difficoltà a salire col peso..

[DefinitonInProgress]

No, non intendevo di mettere la frutta al posto dei piselli, o meglio si..ma non come hai capito tu Eliminare i piselli e recuperare le kcal mettendole appunto nella colazione, leggi bene

[Simobo]

		Kcal	Pro	Carb	Grassi
COLAZIONE
200g	albume	104	22	2,2	1
100g	avena	385	12,6	72,3	7,1
10g	noci	60	2	2	5,4
100g	marmellata senz. Zucchero	166	0,9	40	0,1
63g	fetta di pane di segale	128	3,4	23,3	0,8
	TOTALE	843	40,9	139,8	14,4
SPUNTINO(PRE WORKOUT)
100g	pane integrale	224	7	48	1,3
50g	fesa di tacchino	37	8,4	0	0,4
20g	mandorle	118	4,4	4,4	11
	TOTALE	379	19,8	52,4	12,7
PRANZO (POST WORKOUT)
100g	riso basmati	354	8,5	72,2	1
10g	olio evo	89	0	0	10
112g	tonno al naturale	122	26	0	1,6
140g	piselli	127	9	16	0
	TOTALE	692	43,5	88,2	12,6
SPUNTINO
100g	pane integrale	224	7	48	1,3
70g	fesa di tacchino	74	16,8	0	0,8
20g	mandorle	118	4,4	4,4	11
	TOTALE	416	28,2	52,4	13,1
CENA
150g	petto di pollo	150	34,95	0	1,2
300g	zucchine bollite	81	9,6	10,2	0,6
126g	fetta di pane di segale	256	6,8	46,6	1,6
10g	olio evo	89	0	0	10
	TOTALE	576	51,35	56,8	13,4
TOTALE DEL GIORNO		2906	183,75	389,6	66,2

Con le mie ultime modifiche! I piselli non vorrei toglierli per via del senso di sazietà che mi danno

[earlierbb]

Potresti abbassare le pro alzando i grassi, ma se hai esperienza, conosci il tuo corpo e sai come reagisci potrebbe andare bene. Io abbasserei comunque. Per il resto ok, magari toglierei una delle due fonti di carbo dalla colazione.

[Hunterboy]

d'accordo con earlier, se sai come rispondi a certe quote caloriche e di carboidrati chi meglio di te può valutare se modificare o meno.. D'accordo anche sulla colazione , potresti distribuire meglio i carbo negli altri pasti, ad esempio nel post wo.. io diminuirei anche la marmellata , mi sembra un pò troppa.

[Simobo]

Le 2 fonti di carbo a colazione le ho messe per evitarne troppi a cena! Andrebbe meglio fare anzi 120 di avena a colazione e 120 di riso a pranzo?

[Hunterboy]

perchè dovresti evitare i carbo a cena? non dirmi perchè fanno ingrassare eh si potresti provare a far cosi. Cmq hai a disposizione tutta la settimana, quindi un giorno mangi in un modo in un'altro inserisci altri alimenti, cosi riesci sicuramente a far rientrare la marmellata ecc.