Chiedo consiglio sulla mia dieta grazie mille

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  • nf87
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    Chiedo consiglio sulla mia dieta grazie mille

    Ciao a tutti ho un grosso problema fatico ad aumentare di peso, ho un metabolismo iper veloce peso 73 e sono alto 190 cm ora mi sto allenando col programma bil star di Fabio p mi trovo bene ma il peso non vuol salire.

    lavoro come tornitore meccanico facendo il primo e il secondo turno.

    la mia dieta è la seguente sono all'incirca sulle 3500cal

    Secondo turno (il primo è simile cambia solo l'orario dei pasti)
    colazione:
    2 uova intere, 6 fette biscottate con miele, 150grammi di yogurt greco, 60grammi di avena, 300 ml di gatorade e 5 gr di creatina, 20gr di cioccolato fondente.

    pranzo:
    150gr di pasta integrale, 100 gr di pollo o maiale o bovino, verdura a volontà, un cucchiaio di olio di oliva, un panino integrale (circa 50gr), 5 noci, 10 gr di cioccolato fondente

    spuntino delle 15
    20 mandorle, 2 fette di pane mulino bianco con 100 grammi di affettato (bresaola,crudo,tacchino)

    spuntino delle 17
    20 mandorle e una banana

    spuntino delle 19
    insalata con scatoletta di sgombro o sardine è un panino di grano saraceno (circa 40gr)

    cena 22
    100 grammi di riso, un cucchiaio di olio di oliva, verdura a vontà, un secondo di pesce o carne circa 100gr

    prenanna
    yogurt greco 150gr

    ora pensavo di integrare con un gainer per aumentare le calorie cercando di arrivare sulle 4000 evidentemente quello che mangio non mi basta avete consigli grazie mille
  • earlierbb
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    #2
    Innanzitutto, riscrivi la tabella con tutti i macronutrienti per alimento, se non puoi, almeno per pasto; e in colonna possibilmente.
    A occhio posso dirti comunque che:
    -Snellisci ogni pasto -colazione in primis- arriva a 3 massimo 4 cibi per pasto
    -Perchè tre spuntini pomeridiani? E perchè non pre e post wo?
    -Allo sgombro o tonno in scatola sott'olio, preferisci quelli al naturale
    -100gr di carne di maiale e 100gr di pesce possono essere molto diversi dal punto di vista nutrizionale
    -Butta la gatorade: se vuoi integratori di sali la watt ne ha di molto validi. Ma comunque a colazione, a mio parere, non servono a molto.
    -Se vuoi assumere creatina -ma non penso proprio sia il caso dato il tuo livello- segui i protocolli che sono in rilievo
    -Il prenanna con 7 pasti, mi sembra esagerato
    -Del gainer, o qualcosa di simile, se ne parla dopo
    Last edited by earlierbb; 08-09-2015, 13:10:52.
    Con una dieta scritta chiaramente, possiamo aiutarti meglio.
    Diario personale
    Vincenzo

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      #3
      Attendiamo i macro. Ulteriore consiglio, come ha ben detto Earlierbb, è quello di snellire i pasti. Riporto dal 3d in nota http://www.bodyweb.com/threads/33702...-alla-pratica:

      In generale bisognerebbe preferire combinazioni semplici ad accozzaglie di alimenti per favorire la digestione, ma anche per rendere il tutto mentalmente più semplice.

      Questo vuol dire che un pasto del tipo:

      • -100g pane
      • -150g pollo
      • -Verdura
      • -10g olio


      È da preferire a un altro pasto del tutto equivalente, ma più confusionario:

      • -20g pane + 40g pasta + 200g mela
      • -100g pollo + 30g prosciutto
      • -5g olio + 8g mandorle

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      • nf87
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        • Oct 2007
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        #4
        Originariamente Scritto da earlierbb Visualizza Messaggio
        Innanzitutto, riscrivi la tabella con tutti i macronutrienti per alimento, se non puoi, almeno per pasto; e in colonna possibilmente.
        A occhio posso dirti comunque che:
        -Snellisci ogni pasto -colazione in primis- arriva a 3 massimo 4 cibi per pasto
        -Perchè tre spuntini pomeridiani? E perchè non pre e post wo?
        -Allo sgombro o tonno in scatola sott'olio, preferisci quelli al naturale
        -100gr di carne di maiale e 100gr di pesce possono essere molto diversi dal punto di vista nutrizionale
        -Butta la gatorade: se vuoi integratori di sali la watt ne ha di molto validi. Ma comunque a colazione, a mio parere, non servono a molto.
        -Se vuoi assumere creatina -ma non penso proprio sia il caso dato il tuo livello- segui i protocolli che sono in rilievo
        -Il prenanna con 7 pasti, mi sembra esagerato
        -Del gainer, o qualcosa di simile, se ne parla dopo
        3 spuntini pomeridiani perchè cerco di mangiare ogni 2ore e 30 circa e per aumentare l'introito calorico, il gatorade è per assimilare meglio la creatina, il pre nanna è solo lo yogurt greco lo mangio alle 24 circa

        Se faccio il secondo turno il mio pre workout rimane la colazione finisco di farla alle 9 e mi alleno alle 10 e il post è il pranzo

        Quello che ho mangiato ieri:

        3406 kcal

        carboidrati totali 387g 46%
        grassi 113g 30%
        proteine 200g

        carboidrati
        colazione carbo 80,6g
        pranzo 141,4g
        cena 80,3g
        spuntini 85,2g

        proteine
        colazione 46,7g
        pranzo 49,4g
        cena 31,3g
        spuntini 72,2 g

        grassi
        colazione 21,9g
        pranzo 34,1g
        cena 22,8g

        colazione:
        fette biscottate 6 fette
        yogurt greco 150g
        cioccolato fondente 10g
        uova 2 intere
        avena crusca 60g

        pranzo
        pasta integrale al pomodoro 150g
        petto di pollo in padella 80g circa
        olio evo un cucchiaio
        cioccolato fondente 10g
        pane integrale 50g
        5 noci

        cena
        riso 100g
        olio evo un cucchiaio
        salmone al forno 100g circa

        spuntini comprende il totale anche il pre nanna uso my fitness pal sul cell


        yogurt greco 150g (usato nel pre nanna)
        2 fette di pane mulino bianco integrale con arrosto di tacchino ma a volte alterno con crudo che dovrebbe aggiungere 100kcal in più al totale nella dieta
        banana
        sgombo all'olio di oliva con circa 50 60g di insalata (utilizzo l'olio della scatoletta per condire so che non è il mas )
        pane grano saraceno 40g
        mandorle 40g

        grazie a tutti per l'aiuto mi alleno da diversi anni prima pesavo 63. Nella parte superiore cresco abbastanza bene braccia in primis con le gambe sono rimasto indietro e fatico a farle crescere per questo sto sperimentando il bill star con 3 volte lo squat a settimana ma il peso sale in modo molto lento e quindi penso che con il mio lavoro le calorie siano poche per mettere muscolo vorrei arrivare almeno ad 80 85 chili.

        Last edited by nf87; 08-09-2015, 14:15:15.

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        • earlierbb
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          #5
          Amico, stiamo cercando di aiutarti. Se non vuoi seguire i consigli e continui a pensare che sia giusto quello che fai, non chiederti come mai non prendi peso. Non vorrei risultare egocentrico ( ) ma riquoto quanto ho scritto prima.
          Originariamente Scritto da earlierbb Visualizza Messaggio
          Innanzitutto, riscrivi la tabella con tutti i macronutrienti per alimento, se non puoi, almeno per pasto; e in colonna possibilmente.
          A occhio posso dirti comunque che:
          -Snellisci ogni pasto -colazione in primis- arriva a 3 massimo 4 cibi per pasto
          -Perchè tre spuntini pomeridiani? E perchè non pre e post wo?
          -Allo sgombro o tonno in scatola sott'olio, preferisci quelli al naturale
          -100gr di carne di maiale e 100gr di pesce possono essere molto diversi dal punto di vista nutrizionale
          -Se vuoi assumere creatina -ma non penso proprio sia il caso dato il tuo livello- segui i protocolli che sono in rilievo. Il gatorade non c'entra del tutto.
          -Il prenanna con 7 pasti, mi sembra esagerato
          -Del gainer, o qualcosa di simile, se ne parla dopo
          Con una dieta scritta chiaramente, possiamo aiutarti meglio.
          Diario personale
          Vincenzo

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          • nf87
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            #6
            il programma che utilizzo sul cell non mi permette di estrapolare una tabella completa dei macro nutrienti quello che ho postato sopra è quello che son riuscito a copiare. Ci mancherebbe earlierbb i consigli li accetto volentieri cercherò di ridurre a non più di 4 alimenti per pasto. comunque ripeto gli spuntini sono tanti nel piomeriggio ma perchè faccio 14 22 se faccio il primo spuntino alle 15 poi dovrei cenare alle 22.30 passerebbe troppo tempo oltre al fatto di non aggiungere molte calorie alla dieta o magari mi sbaglio accetto volentieri consigli per correggerla grazie

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              #7
              Visto il tuo peso, la tua condizione e il tuo impegno in termini di allenamento e lavoro, 3400 kcal al giorno sono un'enormità. Proverei a utilizzare uno dei programmi che consigliamo (es. mxbody), calcolando il TDEE, definendo un surplus calorico finalizzato alla massa e poi rivedendo totalmente la dieta. A pro sei a quasi 3g/Kg. Troppo: scenderei a 2. Così come sei alto di grassi.

              Come detto anche dal collega, la colazione ad es. è da rivedere, snellendola e rendendola più efficace: puoi mettere molto semplicemente una fonte di carbo e degli albumi. Poi distribuirei meglio le fonti di grassi durante la giornata.

              Rivista la dieta, vedi come reagisce il tuo corpo. Se poi non cresci nemmeno con generosi surplus rispetto al TDEE, si possono valutare eventuali problematiche (malassorbimento, ipertiroidismo, etc). Ma prima la dieta.

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              • nf87
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                #8
                Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio
                Visto il tuo peso, la tua condizione e il tuo impegno in termini di allenamento e lavoro, 3400 kcal al giorno sono un'enormità. Proverei a utilizzare uno dei programmi che consigliamo (es. mxbody), calcolando il TDEE, definendo un surplus calorico finalizzato alla massa e poi rivedendo totalmente la dieta. A pro sei a quasi 3g/Kg. Troppo: scenderei a 2. Così come sei alto di grassi.

                Come detto anche dal collega, la colazione ad es. è da rivedere, snellendola e rendendola più efficace: puoi mettere molto semplicemente una fonte di carbo e degli albumi. Poi distribuirei meglio le fonti di grassi durante la giornata.

                Rivista la dieta, vedi come reagisce il tuo corpo. Se poi non cresci nemmeno con generosi surplus rispetto al TDEE, si possono valutare eventuali problematiche (malassorbimento, ipertiroidismo, etc). Ma prima la dieta.
                calcolando il mio introito calorico in base al mio lavoro mi vengono 3100 calorie credo che 3400 3500 siano ok per mettere massa e invece fatico. Non ho problemi di assorbimento e simili ho fatto tutti gli esami del caso perchè avevo esposto il problema al mio medico e alla fine risultati degli esami" sei sano sei così di costituzione e non puoi farci nulla". Da quel momento mi sono impegnato a mangiare e far palestra e un po sono cresciuto anche se in modo lento mi sono sempre allenato a cedimento in 4x10 10 serie per muscolo e allenandomi in split "un muscolo a settimana" ora son passato alla multi frequenza sperando di sbloccarmi peró non sono convinto della dieta magari sbaglio ma ho bisogno di molte più calorie.

                Ho approfondito il discorso di non mischiare troppi cibi assieme http://www.riflessioni.it/salute_ali...alimentari.htm
                peró addirittura dicono di non mischiare carbo con le pro è praticamente impossibile mangiare tutte le pro e i carbo previsti singolarmente.

                mi aiutereste a correggere la dieta pensavo a una cosa del genere:

                colazione:
                2 uova intere, 100g di avena, un cucchiaino di miele

                pranzo:
                150g di pasta, 100g di pollo, verdure e un cucchiaio di olio di oliva

                spuntino metà pomeriggio:
                100g di affettato metà in 2 fette di pane bauletto l'altra metá nel panino di grano saraceno
                40 mandorle

                secondo spuntino:
                insalata 60g è una scatoletta di sgombro o sardine, un panino integrale 60g circa, un cucchiaio di olio

                cena:
                100g di riso, un secondo di pollo o pesce 100g

                prenanna:
                yogurt greco 150g

                con questa dieta sarei sulle 2800kcal come posso fare per alzarle a 3500 senza mischiare tutto come quella di prima?
                Last edited by nf87; 09-09-2015, 10:32:00.

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                • earlierbb
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                  #9
                  Originariamente Scritto da nf87 Visualizza Messaggio
                  calcolando il mio introito calorico in base al mio lavoro mi vengono 3100 calorie credo che 3400 3500 siano ok per mettere massa e invece fatico. Non ho problemi di assorbimento e simili ho fatto tutti gli esami del caso perchè avevo esposto il problema al mio medico e alla fine risultati degli esami" sei sano sei così di costituzione e non puoi farci nulla". Da quel momento mi sono impegnato a mangiare e far palestra e un po sono cresciuto anche se in modo lento mi sono sempre allenato a cedimento in 4x10 10 ragazzo, il problema potrebbe proprio risiedere nel tuo allenamento. posta la tua scehda in sezione adeguata serie per muscolo e allenandomi in split "un muscolo a settimana" ora son passato alla multi frequenza sperando di sbloccarmi peró non sono convinto della dieta magari sbaglio ma ho bisogno di molte più calorie.

                  Ho approfondito il discorso di non mischiare troppi cibi assieme http://www.riflessioni.it/salute_ali...alimentari.htm
                  peró addirittura dicono di non mischiare carbo con le pro è praticamente impossibile mangiare tutte le pro e i carbo previsti singolarmente. Lo dicevo solo per una questione di "pesantezza"

                  mi aiutereste a correggere la dieta pensavo a una cosa del genere:

                  colazione:
                  2 uova intere, 100g di avena, un cucchiaino di miele togli miele, metti frutta

                  pranzo:
                  150g di pasta, 100g di pollo, verdure e un cucchiaio di olio di oliva alza pollo, alla pasta prediligi riso

                  spuntino metà pomeriggio:
                  100g di affettato metà in 2 fette di pane bauletto l'altra metá nel panino di grano saraceno togli pan bauletto (già l'odore...) metti tutto nel panino di g.s., pane integrale o al limite pane bianco
                  40 mandorle

                  secondo spuntino:
                  insalata 60g è una scatoletta di sgombro o sardine, un panino integrale 60g circa, un cucchiaio di olio al naturale

                  cena:
                  100g di riso, un secondo di pollo o pesce 100g fonte grassa, alza le pro

                  prenanna:
                  yogurt greco 150g forse potresti non averne bisogno

                  con questa dieta sarei sulle 2800kcal come posso fare per alzarle a 3500 senza mischiare tutto come quella di prima?
                  Rivedi la dieta secondo quanto ti ho scritto in grassetto, arriva sulle 3000kcal, vedi dove devi mettere pre e post wo e poi posta la scheda in allenamento.
                  Con una dieta scritta chiaramente, possiamo aiutarti meglio.
                  Diario personale
                  Vincenzo

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                  • nf87
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                    #10
                    Originariamente Scritto da earlierbb Visualizza Messaggio
                    Rivedi la dieta secondo quanto ti ho scritto in grassetto, arriva sulle 3000kcal, vedi dove devi mettere pre e post wo e poi posta la scheda in allenamento.
                    Grazie secondo te è fattibile aggiungere noci a pranzo e a cena assieme all'olio di oliva extravergine per alzare le calorie o avrei problemi essendo fonti di grassi differenti?

                    mi hai detto di aggiungere frutta al mattino ma se come carni prendo l'avena non vado a mischiare tutto?

                    lo sgombro del secondo spuntino lo condirei con olio extravergine

                    altra questione come è possibile che sebbene io mangiassi tutta quella roba il peso non voleva salire intendo anche il grasso non solo muscolo?

                    scusami per i dubbi e grazie
                    Last edited by nf87; 09-09-2015, 12:42:38.

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                    • earlierbb
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                      #11
                      Amico, ti stai facendo troppi problemi:
                      -A colazione dovendo "mischiare" come dici tu, preferirei mischiare con la frutta che con un cucchiaino di miele.
                      -Aggiungi le noci a colazione, se sei alto in fats a pranzo
                      -Il pesce in scatola compralo al naturale e poi lo condisci com evo
                      Se dopo qualche mese di dieta e allenamento corretti (cosa che non hai mai seguito, mi pare) non cambia nulla, allora rifai la domanda.
                      Con una dieta scritta chiaramente, possiamo aiutarti meglio.
                      Diario personale
                      Vincenzo

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                        #12
                        Originariamente Scritto da earlierbb Visualizza Messaggio
                        Amico, ti stai facendo troppi problemi:
                        -A colazione dovendo "mischiare" come dici tu, preferirei mischiare con la frutta che con un cucchiaino di miele.
                        -Aggiungi le noci a colazione, se sei alto in fats a pranzo
                        -Il pesce in scatola compralo al naturale e poi lo condisci com evo
                        Se dopo qualche mese di dieta e allenamento corretti (cosa che non hai mai seguito, mi pare) non cambia nulla, allora rifai la domanda.
                        ok mi metto sotto grazie ancora ho postato la scheda in allenanamento se vuoi darci una contollata.

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                        • earlierbb
                          Bodyweb Advanced
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                          #13
                          Lascio a i più esperti di me
                          PS. sotto ogni mio post c'è un bottoncino con scritto "grazie", se ti va
                          Con una dieta scritta chiaramente, possiamo aiutarti meglio.
                          Diario personale
                          Vincenzo

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                          • nf87
                            Bodyweb Member
                            • Oct 2007
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                            #14
                            Come ce lo vedi un secondo spuntino di frutta mi spiego meglio: 15:30 spuntino con lane integrale e 100g di crudo più 40 mandorle e poi alle 17:30 uno spuntino solo con un frutto per non lasciare passare troppe ore rispetto a quando vado in pausa al lavoro dove mi mangio una scatola di sgombro, insalata e un pane di gs verso le 19:30. Poi quando arrivo a casa ceno verso le 22:30 e come mi suggerivi salto il pre nanna con lo yogurt lo lascerei come spuntino se mi alzo di notte che dici potrebbe andare?

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                            • earlierbb
                              Bodyweb Advanced
                              • Feb 2015
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                              #15
                              Dovresti postare la dieta per intero con i macro totali. Continuo a non vedere pre e post wo.
                              Con una dieta scritta chiaramente, possiamo aiutarti meglio.
                              Diario personale
                              Vincenzo

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