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**earlierbb** · 08-09-2015, 13:08:35

Ciao!
Questa è impostata come un'ipocalorica e non è l'ideale per prendere peso. Se il TDEE è corretto, negli off dovresti eguagliarlo o starci poco sopra, negli ON sopra di un 20-30%
Quando vai in palestra? A prima di pranzo o prima di cena?
Comunque:
ON:
-Basso in fats
-Il resto delle kcal prendile da carbo
-Snellisci colazione
-Latte di soia? Meglio yogurt o latte di vacca
-Ok prewo
-Togli l'olio a pranzo
-BCAA non penso vadano bene lì. Chiedi in integrazione quando e quali vanno presi
-Per la creatina segui i protocolli in rilievo
-Cena ok

OFF:
-Basso in fats
-Il resto prendi da carbo
-Fai una colazione più di sostanza, magari aggiungi qui fats
-Allo spuntino togli mandorle e aggiungi pro, alza carbo. (un panino è l'ideale)
-Pranzo così e così, ma potrebbe passare
-Per lo spuntino, fai la stessa cosa. Magari un frutto va bene.
-Cena ok

**bogdan schw** · 08-09-2015, 13:21:54

Originariamente Scritto da dani911 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi vorrei se possibile dei consigli su questa dieta, Il mio BMR è 1644 e il mio TDEE è 2330, sono alto 1.71 e peso 64 Kg. Vado in palestra ormai da diversi anni e 3 volte alla settimana. Volevo sapere se andava bene o se bisognava fare qualche modifica. Grazie in anticipo

Giorni ON Lun-Mer-Ven

Colazione ore 07:30
- 10 g Whey
- 2 fette biscottate
- 20 g Marmellata
- 200 ml Latte di Soya
- 60 g Fiocchi di Avena
TOT Colazione 498 Kcal Ca 78 Pro 24 Gra 8

Spuntino ore 11
- 170 Yogurt Fage 0 al Caffe
- 1 Mela
Tot Spuntino 264 Kcal Ca 52,9 Pro 14,6 Gra 0,2

Pranzo ore 14:30 appena dopo la palestra
- 140 g Petto di Pollo in Gelatina
- 120 g Ceci
- 120 g Riso bianco
- 10 g Olio extra
TOT Pranzo 730 Kcal Ca 115 Pro 32 Gra 15

Spuntino ore 17:30 Pre Work
- 20 g Whey
- 40 g Avena Istantanea + BCAA
Tot Spuntino 214 Kcal Ca 23,8 Pro 20,4 Gra 3,4

Post Workout 20:00
- 50 g Destrosio + Maltodestrina + Creatina + BCAA
Tot 200 Kcal Ca 50

Cena ore 20:30
- 150 g Pollo
- 100 g Insalata
- 50 g Pane integrale
- 10 g Olio extra
Tot Cena 387 Kcal Ca 24 Pro 42 Gra 14

Tot Kcal 2298
Tot Ca 343
Tot Pro 133
Tot Gra 42

Giorni OFF Mart-Gio-Sab

Colazione ore 07:30
- 250 ml Albumi
- 50 g Avena Istantanea
TOT Colazione 498 Kcal Ca 73 Pro 36 Gra 8

Spuntino ore 11
- 6 g Mandorle
170 g Yougurt Fage 0 Caffè
Tot Spuntino 97,5 Kcal Ca 6 Pro 8,75 Gra 3,25

Pranzo ore 13:00
- 200 g Insalata
- 70 g Pasta al pomodoro
- 50 g Pane alla soia
150 g Pesce pangasio
- 10 g Olio extra
TOT Pranzo 701 Kcal Ca 79 Pro 40 Gra 20

Spuntino
- 150 g Yogurt Magro
- 6 g Mandorle
Tot Spuntino 383 Kcal Ca 47 Pro 27 Gra 9

Cena ore 20:30
- 150 g Pesce Orata
- 100 g Insalata
- 80 g Pane integrale
- 10 g Olio extra
Tot Cena 483 Kcal Ca 79 Pro 42 Gra 17

Tot Kcal 1973
Tot Ca 228
Tot Pro 142
Tot Gra 51

intanto ho trovato degli errori nel calcolo dei macro. Dici che il pranzo (nei giorni on) contiene 32g proteine , vediamo: petto di pollo 140 g=25.2 pro, 120 g ceci=24 g proteine, riso bianco 120g=8 g proteine; tot proteine pranzo 25+24+8=67g, poi nello spuntino ore 11 dici di avere 8.75 g di pro pero lo yogurt fage ne ha da solo 17.5g pro, e come fai nel secondo spuntino(giorni off) ad arrivare con 6g mandorle e yogurt magro 150g a 383 calorie? rivedi gli errori e correggili , se no inganni te stesso con il numero di calorie , i macro ....etc

**Miller** · 08-09-2015, 13:25:51

Originariamente Scritto da bogdan schw Visualizza Messaggio

intanto ho trovato degli errori nel calcolo dei macro. Dici che il pranzo (nei giorni on) contiene 32g proteine , vediamo: petto di pollo 140 g=25.2 pro, 120 g ceci=24 g proteine, riso bianco 120g=8 g proteine; tot proteine pranzo 25+24+8=67g, poi nello spuntino ore 11 dici di avere 8.75 g di pro pero lo yogurt fage ne ha da solo 17.5g pro, e come fai nel secondo spuntino(giorni off) ad arrivare con 6g mandorle e yogurt magro 150g a 383 calorie? rivedi gli errori e correggili , se no inganni te stesso con il numero di calorie , i macro ....etc

i ceci li avrà pesati da cotti... dubito che mangi 120g di ceci secchi. Le altre cose sono effettivamente da rivedere

**dani911** · 08-09-2015, 22:02:03

Ciao vado in palestra alle 18 e 30 per quanto riguarda i giorni on bevo il latte di soya perché sono intollerante al lattosio, in che senso dovrei snellire la colazione? Dovrei aumentate i fats? Sapevo che dovevano essere 0,6 per kg.

Per i giorni off aggiungo le mandorle alla colazione 10 g le tolgo dagli spuntini e metto panino e petto di tacchino 50 la mattina e una mela il pomeriggio?

Originariamente Scritto da earlierbb Visualizza Messaggio

Ciao!
Questa è impostata come un'ipocalorica e non è l'ideale per prendere peso. Se il TDEE è corretto, negli off dovresti eguagliarlo o starci poco sopra, negli ON sopra di un 20-30%
Quando vai in palestra? A prima di pranzo o prima di cena?
Comunque:
ON:
-Basso in fats
-Il resto delle kcal prendile da carbo
-Snellisci colazione
-Latte di soia? Meglio yogurt o latte di vacca
-Ok prewo
-Togli l'olio a pranzo
-BCAA non penso vadano bene lì. Chiedi in integrazione
quando e quali vanno presi
-Per la creatina segui i protocolli in rilievo
-Cena ok

OFF:
-Basso in fats
-Il resto prendi da carbo
-Fai una colazione più di sostanza, magari aggiungi qui fats
-Allo spuntino togli mandorle e aggiungi pro, alza carbo. (un panino è l'ideale)
-Pranzo così e così, ma potrebbe passare
-Per lo spuntino, fai la stessa cosa. Magari un frutto va bene.
-Cena ok

**dani911** · 08-09-2015, 22:09:44

Originariamente Scritto da bogdan schw Visualizza Messaggio

intanto ho trovato degli errori nel calcolo dei macro. Dici che il pranzo (nei giorni on) contiene 32g proteine , vediamo: petto di pollo 140 g=25.2 pro, 120 g ceci=24 g proteine, riso bianco 120g=8 g proteine; tot proteine pranzo 25+24+8=67g, poi nello spuntino ore 11 dici di avere 8.75 g di pro pero lo yogurt fage ne ha da solo 17.5g pro, e come fai nel secondo spuntino(giorni off) ad arrivare con 6g mandorle e yogurt magro 150g a 383 calorie? rivedi gli errori e correggili , se no inganni te stesso con il numero di calorie , i macro ....etc

Ciao bogdan ho modificato il calcolo dei macro, per quanto riguarda il pranzo i conteggi sono giusti perché il petto di pollo e' quello nelle scatolette in gelatina e i ceci e' la metà di una scatoletta i conti mi vengono 32 g di pro

**dani911** · 08-09-2015, 22:10:50

Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio

i ceci li avrà pesati da cotti... dubito che mangi 120g di ceci secchi. Le altre cose sono effettivamente da rivedere

Ciao miller i ceci sono quelli in scatoletta ne mangio metà i peso e' 120 g, secondo te quali sono le altre cose da rivedere?

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